أفضل المكملات الغذائية للتنشيف

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٠٥ ، ٢١ ديسمبر ٢٠١٩
أفضل المكملات الغذائية للتنشيف

التنشيف وإنقاص الوزن

يهدف التنشيف إلى إذابة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم، وللوصول إلى هذا الهدف، يجب في البداية الحد من كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد ثم ممارسة الأنشطة البدنية القادرة على حرق مزيدٍ من الدهون والسعرات الحرارية الموجودة أصلًا في الجسم، بينما لو كان هدف الفرد هو زيادة الوزن وليس التنشيف، فإن من الأفضل حينئذ التركيز على تضخيم العضلات عبر ممارسة تمارين بناء العضلات، لكن عادةً ما يُعد إنقاص الوزن والتنشيف مهمة صعبة مقارنة بزيادة الوزن؛ إذ يجب على الفرد الراغب بالتنشيف أن يتبع أنماط حياتية وغذائية جديدة وصحية ويتخلى في الوقت نفسه عن العادات والأنماط الغذائية السيئة التي تعوّد عليها في الماضي[١]، وقد يرغب الفرد أحيانًا بتجربة بعض المكملات الغذائية الخاصة بالتنشيف وإنقاص الوزن، وهذا ما سيوضحه المقال التالي.


أفضل المكملات الغذائية للتنشيف

تشتمل بعض أبرز أنواع المكملات الغذائية التي تُساعد على تنشيف الجسم على ما يأتي:

  • مكملات بروتين المُصالَة: يسعى الكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام إلى الحصول على بودرة البروتين أو مكملات بروتين المُصالَة بسبب احتوائها على الكثير من العناصر الغذائية والأحماض الأمينية المفيدة لغاية تنشيف العضلات، ولقد أظهرت الكثير من الدراسات أن أخذ هذه المكملات بالتزامن مع ممارسة تمارين القوة وكمال الأجسام يؤدي إلى زيادة ملحوظة في قوة العضلات وكتلتها، وتُعد مكملات بروتين المُصالَة خيارًا جيدًا للأفراد الذين يُعانون أصلًا من حساسية اتجاه بعض أنواع البروتينات الأخرى، لكن قد تظهر بعض الأعراض الجانبية للجرعات العالية على البعض بسبب هذه المكملات؛ كالغثيان، والصداع، وكثرة التبرز، والانتفاخات، والعطش[٢].
  • مكملات الغلوتامين: يُعد الغلوتامين أحد أشهر الأحماض الأمينية التي تتظافر فيما بينها لتكوين البروتينات الضرورية للجسم، ويصل عددها إلى حوالي عشرين نوعًا، ويحافظ الغلوتامين على توازن القواعد والأحماض داخل الجسم، كما أنه يُساهم في طرد مادة الأمونيا السامة من الجسم، وله دورٌ في إنتاج الغلوكوز وأحماض أمينية أخرى، ولقد بات الخبراء يتحدثون عن فائدة هذا الحمض الأميني فيما يخص شفاء الجروح وعلاج مرض السرطان، فضلًا عن مقاومة العدوى عند الرياضيين الذين ينخرطون في أداء الأنشطة البدنية التي تتطلب قدرًا عاليًا من التحمل والإجهاد الجسدي؛ كعدائي المارثون مثلًا[٣].
  • أل-أرجينين: ينتمي الأرجينين إلى فئة الأحماض الأمينية أيضًا، ويُستخدم بوساطة جميع خلايا الجسم تقريبًا، ويُشكل ما يقارب من 5-7% من مجموع الأحماض الأمينية الموجودة في الغذاء، وعادةً ما يُمتص داخل الأمعاء الدقيقة، ويدخل في تصنيع البروتينات وإصلاح الأنسجة وإتمام وظائف الخلايا المناعية، وبوسع الجسم تحويله إلى ما يُعرف بأكسيد النتريك، الذي يزيد من أكسدة الغلوكوز والدهون ويمنع تشكل المزيد من الدهون الثلاثية والغلوكوز[٤].
  • مكملات أخرى: يعتقد بعض الخبراء بوجود مكملات قادرة على توليد الحرارة وحرق مزيدٍ من الدهون، وقد تحتوي هذه المكملات على خليط من الكابسايسين، واليوهمبين والكافايين، والشاي الأخضر، والغرسنية الصمغية، وسيرد شرح المزيد عن بعض هذه المكملات في الأسطر القادمة[٥].


أفضل المكملات الغذائية لإنقاص الوزن

توجد الكثير من المكملات الغذائية التي بوسعها خفض امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة كالدهون وزيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، ومن بين أبرز أنواع هذه المكملات ما يأتي[٦]:

  • مكملات الغرسنية الصمغية: حظيت هذه المكملات بشهرة واسعة بين الناس بعد الحديث عنها في أحد البرامج التلفازية المشهورة في الولايات المتحدة الأمريكية، وتُستخرج عادةً من فاكهة نبتة الغرسنية الصمغية التي تشبه اليقطين، ولقد أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى قدرة هذه النبتة على تثبيط الإنزيمات المسؤولة عن إنتاج الدهون، لكن فاعلية هذه المكملات عند البشر ما زالت محل جدال بسبب تضارب الدراسات التي بحثت في هذا الموضوع.
  • مكملات الهيدروكسيكت: حاز الهيدروكسيكت على شهرة واسعة في بلدان كثيرة من العالم، وهو أحد المكملات التي تحتوي على خليطٍ من المركبات التي يُعتقد بأنها قادرة على إنقاص الوزن؛ كالكافيين ومستخلصات بعض النباتات الإضافية، ولقد تمكنت إحد الدراسات من إثبات قدرة الهيدروكسيكت على إنقاص 9.5 كيلو من الوزن خلال 3 أشهر.
  • مكملات الكافايين: يشتهر الكافيين بكونه أحد المركبات القادرة على تعزيز العمليات الأيضية داخل الجسم، وقد أكدت بعض الدراسات على إمكانية أن يُساهم الكافيين في زيادة حرق الدهون بنسبة 29%، لكن تبقى له آثار جانبية سيئة في حال تناوله بكميات كبيرة؛ فهو قد يؤدي إلى الأرق، والعصبية، والإسهال.
  • مكملات كيتونات التوت: تُستخرج كيتونات التوت من التوت، وهي المسؤولة أصلًا عن إكساب التوت رائحته المميزة، ولقد وجد الخبراء أثناء إجرائهم دراسات على الفئران أن لهذه الكيتونات مقدرة على تحطيم الخلايا الدهنية وزيادة إنتاج أحد الهرمونات المرتبطة بخسارة الوزن، لكن لا توجد أي دراسة لإثبات فاعلية هذه المكملات عند البشر.
  • مستخلصات الشاي الأخضر: تُضاف مستخلصات الشاي الأخضر للكثير من المكملات الهادفة لإنقاص الوزن؛ وذلك بسبب السمعة الحسنة لأحد مضادات الأكسدة الموجودة فيها، كما أن الكثيرين يعتقدون بأنها قادرة على زيادة مستوى أحد الهرمونات التي تُساهم في حرق الدهون، ومن المثير للاهتمام وجود الكثير من الدراسات التي أجريت على البشر والتي أكدت على مقدرة الشاي الأخضر في حرق الدهون، خاصة دهون البطن.
  • مكملات حمض اللينولييك المترافق: احتل حمض اللينولييك المترافق مكانة مهمة بين أوساط الخبراء والمختصين بإنقاص الوزن، وهو من أكثر الدهون المتحولة صحة، ويوجد في بعض أنواع المنتجات الحيوانية، وقد يكون له المقدرة على خفض الشهية وتحفيز حرق الدهون، ولقد أشارت إحدى الدراسات عام 2012 بأن لهذا الحمض مقدرة على إنقاص 1.3 كيلو غرام من الوزن، لكن يُمكن له أن يؤدي إلى بعض الأعراض الهضمية السيئة وقد تكون له آثار ضارة على المدى الطويل، كالتسبب بالكبد الدهني ومقاومة الإنسولين وزيادة الالتهابات.
  • مكملات الفورسكولين: ينتمي الفورسكولين إلى قائمة المستخلصات القادمة من أحد النباتات التابعة لعائلة النعناع، وبات البعض يعتقد أنه يرفع مستويات أحد المركبات داخل الخلايا الذي قد يحفز حرق الدهون، وقد حاولت إحدى الدراسات الكشف عن مفعول هذه المكملات عند 30 فردًا مصابًا بالسمنة، واستنتجت أن بوسعه فعلًا إنقاص مستوى الدهون في الجسم وزيادة مستوى الكتلة العضلية لكن دون إحداث تغيرات على الوزن الإجمالي للجسم.
  • مكملات غذائية أخرى: ينصح بعض الخبراء بتجربة أنواع أخرى من المكملات الغذائية لإنقاص الوزن والتنشيف، منها ما يُعرف بمكملات أو مستخلصات بذور القهوة الخضراء، ومكملات الغلوكومنان، ومكملات الميراتريم، ومكملات البرتقال المر، فضلًا عن مكملات الكيتوزان، التي تحتوي على سكريات تُستخرج من الطبقات الصلبة الخاصة بسرطان البحر، والسلطعون، والجمبري[٧].


مكملات الفيتامينات والمعادن للتنشيف

تمتلك بعض الفيتامينات والمعادن مقدرة استثنائية على تسريع عمليات الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية، ومنها ما يأتي[٨]:

  • فيتامينات ب: تشتمل أنواع فيتامينات ب على كل من؛ فيتامين ب12، وفيتامين ب6، وفيتامين ب5، والنياسين، والبيوتين، وفيتامين حمض الفوليك، والثيامين، وغيرها من الفيتامينات التي لها أدوار مهمة في إتمام الوظائف الأيضية.
  • فيتامين د: أشارت دراستان عمليتان إلى وجود انخفاض في مستوى فيتامين د عند النساء الكبار بالسن والأطفال الذين يمتلكون نسبًا عالية من الدهون في أجسامهم، وهذا فتح الباب نحو الشك بدورٍ محتمل لفيتامين د في إنقاص الوزن، لكن الخبراء ما زالوا غير متيقنين حول جدية هذا الأمر أو صحته.
  • الكالسيوم: توصلت نتائج بعض الدراسات العلمية عام 2010 إلى إمكانية أن يكون إعطاء الكالسيوم مع فيتامين د من بين الخطوات المساعدة على إنقاص الوزن، وأكدت دراسة أجريت عام 2007 على مساهمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم في إنقاص الوزن عند المرضى المصابين أصلًا بمرض السكري من النوع الثاني.
  • الحديد: يحتاج الجسم لعنصر الحديد لإتمام الوظائف الأيضية، وبناء الخلايا، وإنتاج بعض الهرمونات، فضلًا عن إنتاج خلايا الدم الحمراء، وفي حال أصيب الشخص بنقص في الحديد، فإن جسمه لن يكون قادرًا حينئذ على إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء الضرورية لنقل الأكسجين إلى العضلات، مما يحد من قدرة العضلات على حرق الدهون للحصول على الطاقة.


وسائل أخرى للتنشيف

توجد الكثير من الوسائل والأساليب البسيطة التي ينصح بها خبراء الصحة واللياقة البدنية من أجل المساعدة على إنقاص الوزن والتنشيف، منها ما يأتي[٩]:

  • الالتزام بتناول وجبات الطعام في مواعيدها بانتظام، خاصة وجبة الإفطار.
  • التركيز على تناول الكثير من الفواكه والخضراوات.
  • ممارسة الأنشطة البدنية المفضلة أو التي يسهل دمجها في الروتين اليومي.
  • الابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ما لم تحتوِ على ألياف غذائية أو ما لم تتواجد أطعمة أخرى تحتوي على الألياف بجانبها[١٠].
  • استخدام أطباق صغيرة لوضع الطعام فيها.
  • التوقف عن شرب الكحوليات.
  • التفكير أو التخطيط المسبق لانتقاء الأطعمة المناسبة قبل يوم من تناولها[١٠].
  • شرب الكثير من الماء.

وفي النهاية، تجدر الإشارة إلى ضرورة عدم تصديق الادعاءات التي يتفوه بها البعض حول إمكانية إنقاص الوزن أو التنشيف دون ممارسة الأنشطة البدنية أو اتباع العادات الغذائية المناسبة؛ فهي في مجملها غير مبنية على أسس علمية، وقد تؤدي إلى عواقب وخيمة أحيانًا، كما يجب التنويه أيضًا إلى أن التغيرات القاسية أو المتطرفة؛ كالصوم المبالغ فيه مثلًا، لن تكون ذا فائدة كبيرة كما يتصور البعض؛ لأن تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية سيؤدي إلى إبطاء عملية الأيض وسيدفع بالجسم إلى حرق القليل من السعرات الحرارية[١١].


المراجع

  1. Richard N. Fogoros, MD (21-7-2019), "An Overview of Weight Management"، Very Well Fit, Retrieved 12-12-2019. Edited.
  2. Carmen Patrick Mohan (12-6-2017), "Whey Protein"، Webmd, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  3. Sally Robertson, B.Sc (23-8-2018), "What is Glutamine?"، News-Medical, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  4. Naseh Pahlavani, Mostafa Jafari, Omid Sadeghi, et al (2014), "L-arginine supplementation and risk factors of cardiovascular diseases in healthy men: a double-blind randomized clinical trial", F1000Res, Issue 3, Page 306. Edited.
  5. Erica Julson, MS, RDN, CLT (24-7-2018), "Can Thermogenic Supplements Help You Burn Fat?"، Healthline, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  6. Kris Gunnars, BSc (21-1-2017), "12 Popular Weight Loss Pills and Supplements Reviewed"، Healthline, Retrieved 12-12-2019. Edited.
  7. Melinda Ratini, DO, MS (9-3-2018), "Supplements for Weight Loss"، Webmd, Retrieved 12-12-2019. Edited.
  8. Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT (14-1-2019), "Vitamins and minerals that boost metabolism"، Medical News Today, Retrieved 12-12-2019. Edited.
  9. "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", National Health Service (NHS),29-11-2019، Retrieved 12-12-2019. Edited.
  10. ^ أ ب "The 7 Best Weight Loss Tips You’ll Ever Read", Cleveland Clinic,3-1-2017، Retrieved 12-12-2019. Edited.
  11. Jerry R. Balentine, DO, FACEP (7-2-2019), "Weight Loss"، E Medicine Health, Retrieved 12-12-2019. Edited.