تمارين الستيب: طريقة أدائها وفوائدها

• ذات صلة
• بخطوات بسيطة: تمارين زومبا للتخسيس
• تمارين الدفع بالأرجل: أهميتها وطرق أدائها

ما هي تمارين الستيب؟ وما طرق أدائها؟

تنتمي تمارين الستيب Step Aerobics إلى فئة التمارين الهوائية أو الكارديو، وبات من المعروف أن هذه التمارين بحاجة لوجود ستيب أو منصة مرتفعة عن الأرض قليلًا لممارستها، وهنالك من يفضل ممارستها في المنزل لوحده، بينما قد يفضل البعض الآخر ممارستها ضمن مجموعات، وفيما يلي مجموعة من هذه التمارين مع طرق أدائها:^[١]

تمرين الخطو الأساسي Basic Right/Left

يمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:

1. اخطو على الستيب بقدمك اليمنى، ثم اخطو بقدمك اليسرى عليها.
2. اخطو بعدها للخلف بقدمك اليمنى لتعود بها إلى الأرض.
3. اخطو بقدمك اليسرى للخلف كذلك.
4. يمكنك بالطبع ممارسة هذا التمرين بالخطو أولًا بقدمك اليسرى أولًا ثم بقدمك اليمنى.

تمرين خطوة الانعطاف Turnstep move

كل ما عليك فعله لممارسة هذا التمرين هو ما يلي:

1. قف أولًا مع وضع الستيب على جنبك.
2. اخطو جانبيًا بواسطة قدمك اليمنى على الستيب.
3. انعطف مع وضع قدمك اليسرى على الستيب، وبعد هذه الخطوة يجب أن تكون واقفًا على الستيب باستقامة.
4. عد الآن لوضع الستيب على جانب جسمك الآخر بإرجاع قدمك اليمنى إلى الأرض، ثم ألحقها بقدمك اليسرى.

تمرين حركة "A" الأمامية A-step move

يمارس هذا التمرين كما يلي:

1. قف بجانب الستيب مواجهًا الطرف الرفيع منه.
2. اخطو بقدمك اليمنى للأمام لمنتصف الستيب، ثم ألحقها بقدمك اليسرى.
3. اخطو للخلف وللأسفل بقدمك اليمنى لتعود للجهة المقابلة التي بدأت بها.
4. اخطو بعدها بقدمك اليسرى إلى جانب القدم اليمنى.

تمرين العبور العلوي Across the top move

اطلع على ما يلي من خطوات لممارسة هذا التمرين:

1. قف بجانب الطرف الرفيع من الستيب مباشرةً من يمينك وأن توجه جسمك عاموديًا عنه.
2. اخطو جانبيًا بوضع قدمك اليمنى على الستيب، ثم اخطو جانبيًا أيضًا بوساطة قدمك اليسرى.
3. انزل عن الستيب بالخطو بقدمك اليمنى على الأرض جانبيًا، ملحقًا اياها بقدمك اليسرى.
4. عد لتخطو بقدمك اليسرى لتصعد على الستيب جانبيًا، ثم ألحقها بقدمك اليمنى.
5. انزل عن الستيب بالخطو بقدمك اليسرى على الأرض ملحقًا إياها بقدمك اليمنى.

تعرف على فوائد تمارين الستيب لجسمك

تناسب تمارين الستيب الجميع تقريبًا، لذا لا بأس إن أردت أن تُجرّبها، وإن كنت تريد بعض التحفيز قبل ذلك، فانظر إلى حجم الفوائد التي تقدمها هذه التمارين لك:^[٢]

• تحسين صحة الدورة الدموية: تُعرف التمارين الهوائية جميعها بأنها مفيدة جدًا لصحة القلب، والرئة، والأوعية الدموية، وذلك ينطبق كذلك على تمارين الستيب التي تقوي عضلة القلب، وتحسن أداء عضلة القلب، وتوصل المزيد من الأوكسجين عبر الدم.
• تحسين صحة العضلات والعظام: قد يحفزك أن تعلم أن تمارين الستيب تحسن من صحة عضلاتك وعظامك؛ فهي تزيد كثافة العظام وتحميها من الأمراض التي تصيبها مستقبلًا.
• يمكن ممارسته من قبل الكثيرين لأنه من التمارين قليلة الحدة: لا بد أنك لاحظت بأن تمارين الستيب لا تحتاج للكثير من الجهد لممارستها، وبالتالي يمكن للجميع ممارستها، بما في ذلك أولئك الذين يشكون من آلام المفاصل وهشاشة العظام.
• خسارة الوزن الزائد: تساعدك تمارين الستيب على حرق الكثير من السعرات الحرارية، وهو الأمر الذي تسعى له إن كنت تريد التخلص من الوزن الزائد؛ فعندما لا يلاقي جسمك الكثير من السعرات الحرارية، سوف يلجأ لحرق الدهون للحصول على الطاقة.
• تحسين الصحة النفسية: تعرف التمارين الرياضية جميعها- بما في ذلك تمارين الستيب- بأنها تحفز الدماغ على إفراز هرمونات مرتبطة بتعديل الحالة النفسية والسعادة؛ كهرمون الإندورفين، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تقليل خطر الإصابة بالتوتر، والقلق، والاكتئاب.
• فوائد إضافية: مارس تمارين الستيب كذلك إن كنت تود التمتع بأقدام قوية، وهنالك من يرى في هذه التمارين فائدة لتحسين معدل الأيض وتحويل الطعام لطاقة، والجدير بالاهتمام أن هذه التمارين مناسبة للجميع بغض النظر عن مستوى اللياقة التي يتمتع بها الأشخاص، ويمكنك دون شك تجربة ممارسة العديد من التمارين المتنوعة على الستيب.

نصائح هامة قبل أداء تمارين الستيب

هنالك بعض النصائح التي يجب عليك الاطلاع عليها إن كنت مبتدئًا في ممارسة هذا النوع من التمارين، منها:^[٣]

• حافظ على استقامة جذعك العلوي من خلال إرجاع كتفك للخلف ورفع صدرك؛ فهذا الأمر يساعد على حمايتك من الإصابة والتعثر.
• ركز في البداية على إتقان حركة قدميك على الستيب، وأن تضع يديك دائمًا بجانب خصرك أثناء ممارسة هذه التمارين.
• كن خفيفًا أثناء خطوك على الستيب، وحاول أن تُفعّل عضلات بطنك أو وسطك أثناء هذه التمارين.
• قد تحتاج في البداية للحفاظ على قدم واحدة دائمًا على الأرض وأن تمارس تمرين القدم الواحدة فقط على الستيب
• قد تحتاج إن كنت كبيرًا في السن أن تضع كرسيًا بجانب الستيب لكي تتكئ عليه أثناء ممارسة تمارين الستيب.

قد يُهِمُّكَ: أفضل بديل لأداة الستيب الرياضية

يُنصَح بممارسة تمارين الستيب على المنصة أو الستيب المخصص لها؛ فهذه المنصة تُصنع من مادة تقلل من خطر الانزلاق عليها، لكن في حال كنت تتمتّع بصحة جيدة ولا تخشى السقوط، فمن الممكن أن تستخدم درجةً عاديةً، أو جزءًا من الأثاث، أو حتى أن تصنع صندوقًا شبيهًا بالدرجة لممارسة هذه التمارين،^[٤] بينما إن كنت تبحث عن بديل كامل لتمارين الستيب، فاعلم بأن هنالك العديد من التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو التي يمكنك ممارستها، وفيما يلي البعض منها:^[٥]

• تمرين القفز بالحبل: وهو من التمارين التي يمارسها الكثير من الرياضيين لتحسين أدائهم البدني، وبالطبع فإن هذا التمرين لا يحتاج لمعدات مكلفة، ويمكنك ممارسته في أي مكان تريد. (انقر هنا لتعرف المزيد حول فوائد هذا التمرين).
• تمرين صعود الدرج: حاول أن تصعد السلالم أو الدرج بدلًا من استخدام المصاعد؛ فهذه رياضة هوائية بحد ذاتها (انقر هنا لتعرف المزيد حول فوائد هذا التمرين).
• الرقص: بالطبع يُعدّ الرقص أيضًا شكلًا من أشكال التمارين الهوائية التي يمكنك الاستعانة بها إن لم تقتنع بتمارين الستيب، بل يعدّه البعض أحد أفضل التمارين وأمتعها على الإطلاق (انقر هنا لتعرف المزيد حول كيفية تعلم الرقص).

المراجع

1. ↑ Emily Cronkleton (24/5/2019), "Get a Step Aerobics Routine Started", Healthline, Retrieved 1/6/2021. Edited.
2. ↑ "8 Benefits of Step Aerobics You Absolutely Need To Know", Fit & Me, Retrieved 1/6/2021. Edited.
3. ↑ "Step Aerobics: The Ultimate Guide", Aerobics Stepper, Retrieved 1/6/2021. Edited.
4. ↑ "What To Use Instead of An Aerobic Stepper", Aerobics Stepper, Retrieved 1/6/2021. Edited.
5. ↑ "Six Alternative Aerobic Activities", Dr.Weil, Retrieved 1/6/2021. Edited.