بخطوات بسيطة: تمارين زومبا للتخسيس

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:١٦ ، ٢٥ فبراير ٢٠٢١
بخطوات بسيطة: تمارين زومبا للتخسيس

تعرف على أفضل تمارين الزومبا للتخسيس

تشتهر تمارين الزومبا بانها حركات بدنية تعتمد على إيقاع موسيقى السالسا المبهجة وغيرها من أنواع الموسيقى الراقصة، وهذا الأمر يجعلها تجربة ممتعة ومليئة بالطاقة، مما يمنحك الشعور بالحماس لممارسة الرياضة والعودة لها مجددًا، ويُمكن القول بأن الزومبا هي حركات راقصة ذات مجهود منخفض أو عالي وتساعد على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية تعزيز التوازن والتناسق وخفة الحركة والقوة، وقد صُممت العديد من تمارين الزومبا لتناسب جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية المختلفة، وفي المناسبة فإن الزومبا هي أصلًا شركة عالمية خاصة باللياقة البدنية وتشرف على إعطاء أكثر من 200 ألف حصة تعليمية في مواقع مختلفة من العالم، وهي المسؤولة عن تصميم التمارين وتسويقها بين الناس، وتتضمن بعض أنواع تمارين الزومبا الأكثر رواجًا لغرض إنقاص الوزن والتخسيس للفئات العمرية المتنوعة ما يلي:[١]

  • أكوا زومبا Aqua Zumba: يعد هذا التمرين مناسبًا لأولئك الذين يعانون من إصابات في الأطراف السفلية أو يحتاجون إلى تمرين منخفض الشدة.
  • زومبا الذهبية Zumba Gold: تعد هذه النسخة معدلة من تمارين الزومبا لتناسب الفئة العمرية الأكبر سنًا الذين يرغبون بأداء تمارين الزومبا بوتيرة أقل شدة.
  • زومبا الأطفال Zumba Kids: صُمم هذا التمرين للأطفال بسن 7 -11 عامًا، ويضاف إليه ألعابًا وأنشطة لإبقاء الأطفال منشغلين ومستمتعين أثناء التمرين.
  • زومبا الأطفال الأصغر سنًا Zumba Kids Jr: هذه عبارة عن تمارين بسيطة تناسب الفئة العمرية من 4 إلى 6 سنوات، ويتم وصفها على أنها حفلة رقص للمساعدة في الحفاظ على هذه الفئة العمرية بصحة جيدة، وفي المناسبة بوسعك معرفة المزيد حول كيفية ممارسة الزومبا مع الأطفال الصغار عبر قراءة: رياضة الزومبا: مارسها مع أطفالك.
  • زومبا ستيب Zumba Step: لا تختلف هذه النسخة عن الزومبا اللاتينية كثيرًا، لكن قد أضيف لها لمسة من الحركات الهوائية لزيادة شدة التمرين وحركات تستهدف الساقين تحديدًا.


تجنبها: أبرز المحاذير عند ممارسة تمارين الزومبا للتخسيس

تعد الزومبا تمرين هوائي عالي الطاقة يستخدم خطوات رقص متعددة من رقصات الميرينجو، والسالسا، وغيرها، وحسب الإحصائيات الحديثة فقد تبين ازدياد شعبيتها كثيرًا بين الناس وبات هنالك أكثر من 12 مليون من هواة اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم الذين يحبون تمارين الزومبا، وينصح عادةً قبل البدء بتمارين الزومبا- كما هو الحال مع أي برنامج تمرين جديد- استشارة الطبيب لتحديد تمرين الزومبا المناسب لك وبالأخص إذا كنت تعاني منأمراض القلب، أو الأوعية الدموية، أو أمراض الرئة، أو المشاكل الأيضية، أو الحمل لدى النساء، كما يوصى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الورك أو الكاحل توخي الحذر وتعديل روتين الرقص الخاص بهم عن طريق تجنب القفزات أو حركات الورك الدوارة، وللاستمتاع بتمرين الزومبا وتجنب الإصابات النتاجة عنها اتبع إرشادات السلامة التالية:[٢]

  • اختر الأحذية المناسبة: اختر أحذية رياضية بنعل رفيع أو أحذية رقص أو أحذية تمرين مريحة وخفيفة، وتجنب أحذية الجري المصممة للحركة للأمام وليس من جانب إلى آخر، وتأكد من ارتداء أحذية مرنة بالقدر المناسب .
  • اعثر على مدرب جيد: ابحث عن مدرب زومبا بارع وخبير ليساعدك على اختيار التمرين المناسب وأداءه باحترافية عالية.
  • الاستعداد قبل البدء بالتمرين: يختار مدرّبو الزومبا خطوات رقص من مجموعة متنوعة من أنماط الرقص، بما في ذلك السالسا، والسامبا، والميرينجو، والهيب هوب، والتانغو، والرقص الشرقي، لذا من الجيد أخذ فصلًا دراسيًا أو تعلم حركات الرقص قبل البدء بتمارين الزومبا.
  • ابحث عن غرفة مناسبة للحركة: تحتاج لأداء التمرين إلى مساحة كافية للحركة لذا تأكد من أن حجم الغرفة مناسب لعدد الراقصين.
  • تجنب أماكن التمرين غير المناسبة: ابحث عن موقع به أرضيات خشبية صلبة، وتجنب الأرضيات المبللة والرطبة.
  • تأكد من الإحماء قبل البدء: تأكد منالإحماء والتمدد أولاً؛ إذ تبدأ تمارين الزومبا عادةً بسرعة دون عمليات إحماء كافية.
  • شرب الماء بكميات كافيه: لتجنب التعرض للجفاف نتيجة التعرق الشديد، حافظ على شرب الماء بكميات كافية قبل وأثناء وبعد التمرين، وإذا شعرت بالإغماء أو الدوار أثناء التمرين توقف على الفور.


إليك فوائد تمارين الزومبا للتخسيس

يعد تمرين الزومبا من التمارين المشهورة كثيرًا حول العالم في الوقت الحالي، وهوعبارة عن تمرين يضم حركات مستوحاة من أنماط مختلفة من حركات الرقص التي يتم تأديتها على الموسيقى الحماسية، ويحمل هذا التمرين العديد من الفوائد المتمثلة بما يلي: [٣]

  • تمرين لكامل الجسم: تم تصميم الزومبا كمزيج من رقص السالسا والتمارين الرياضية، لذا فإنها تُساهم في تحريك بالكامل عن طريق اتباع حركات الرقص المختلفة لتحريك الذراعين، والكتفين، والقدمين، كما أنه تمرين يمكن للجميع القيام به على اختلاف مستوى اللياقة لديهم.
  • حرق السعرات الحرارية والدهون: وجدت بعض الدراسات أن ممارسة الزومبا لمدة 39 دقيقة قد يُساهم في حرق 9.5 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، مما يعني حرق ما يصل إلى 369 سعرة حرارية خلال التمرين الكامل، مما يعزز فقدان الوزن والحفاظ علىوزن مثالي وصحي.
  • زيادة مستوى التحمل البدني: نظرًا لأن الموسيقى التي يتم تشغيلها خلال تمرين الزومبا سريعة الإيقاع نسبيًا، فإن الانتقال إلى الإيقاع يمكن أن يساعد في بناء قدرتك على التحمل بعد تمارين قليلة فقط، كما أنها تساعد على زيادة عتبة الألم مما يجعل الألم محتملًا أثناء التمرين.
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: قالت إحدى الدراسات أن ممارسة الزومبا تمنح معدل 79% من معدل ضربات القلب الأقصى و 66% من حجم الأكسجين المستخدم كحد أقصى، مما يجعلها تمرينًا فعالاً في زيادة القدرة الهوائية، وهو مقياس للياقة القلبية الوعائية.
  • خفض ضغط الدم: وفقًا لأحد الدراسات التي شملت مجموعة من النساء المصابات بالسمنة، فإنه وبعد 12-17 أسبوعًا من تمارين الزومبا قد حصل انخفاض ملحوظ في مستويات ضغط الدم وتحسن كبير في وزن الجسم أيضًا.
  • تحسن العلاقات الإجتماعية وتغير من أنماط الحياة: نظرًا لأن تمرين الزومبا نشاط جماعي، فسيتم الترحيب بك بشكل أساسي في أي وقت للتمرين، وستمنحك فرصة الانخراط في بيئة اجتماعية ممتعة والحصول على تمرين آمن وفعال، كما أنها تزيد من الإستمتاع بجودة الحياة.


مَعْلومَة: كم تحرق تمارين الزومبا من السعرات الحرارية؟

عند التحدث عن فقدان الوزن فإن المقصود في الواقع خسارة الدهون، ويُمكن بالفعل أداء الزومبا لغرض فقدان الدهون الزائدة في الجسم مع الحفاظ على كتلة عضلات خالية من الدهون، وقد يساعد الالتزام بجدول منتظم لتمارين الزومبا واتباع نظام غذائي صحي على فقدان الوزن من الشهر الأول وتسريع وتيرة حرق السعرات الحرارية، وفي دراسةٍ أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية وجد الباحثون أن المشاركين بتمارين الزومبا قد أحرقوا في المتوسط ​​9.5 سعرة حرارية في كل دقيقة من تمرين الزومبا، متغلبة بذلك على رياضة الكيك بوكسينغ وبعض من التمارين الرياضية القوية.[٤]


المراجع

  1. Laura Williams (15/04/2020), "What Is Zumba?", verywellfit, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  2. Denver Health (1/1/2017), "Zumba Safety Tips", denverhealth, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  3. Erin Kelly (17/09/2018), "The Surprising Health Benefits of Zumba", healthline, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  4. Nicole Langton (3/5/2019), "How Much Weight Can You Lose With Zumba in One Month?", livestrong, Retrieved 22/2/2021. Edited.