محتويات
تمارين كيجل
الهدفُ الأساسيُّ من ممارسة تمارين كيجل Kegel exercise، هو تقوية العضلات الواقعة في أسفل الجسم، وهي عضلات الحوض، وعضلات أسفل البطن، ومنطقة العانة، ولها فوائدُ عديدةٌ لصحّة الرّجل والمرأة على حدٍّ سواء، مع اختلاف طريقة إجرائها لكلا الجنسين، وهي من التّمارين التي لا تحتاج إلى أجهزة خاصّة لإجرائها، وعليه يمكن ممارستها في أيِّ مكانٍ، وتُسمى العضلات التي تتقوى من ممارسة هذه التّمارين عند عموم النّاس، بعضلات كيجل.
طريقة عمل تمارين كيجل للرّجال
يمكن إجراء تمرين كيجل للرّجال من خلال الخطوات الآتية:
- الخطوة الأولى: البدء بإجراء التّمرين يكون بتحديد عضلات أسفل الحوض، إذ يمكن الوصول إليها من خلال شدِّ العضلات التي توقف التبول، أو شدِّ العضلات المانعة من تمرير الغازات.
- الخطوة الثانية : بعد تحديد عضلات قاع الحوض، يُستلقى على الأرض، وخلالها تُشدُّ العضلات ( أي أنقباضها ) لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم (بسطها) أي الاسترخاء لثلاث ثوانٍ أخرى، نكرر الخطوة الثانية عددًا من المرات على التوالي، وعند الشعور بأنَّ العضلات أصبحت أقوى، نجري ممارسة تمارين كيجل في أوضاع الجلوس، أو الوقوف، أو المشي.
تمارين كيجل للنساء
تختلف طريقة ممارسة تمارين كيجل عند النّساء عنها في الرّجال، وهي كالآتي:
- تحديدُ العضلات المُستخدمة لإيقاف التّبول، أي العضلات الواقعة بين المهبل وفتحة الشّرج.
- شدُّ هذه العضلات لمدّة ثوانٍ، ثم الاسترخاء لمدّة ثوانٍ، مع مراعاة عدم الضّغط على عضلات المعدة والفخذ.
- إضافة ثانية كل أسبوع، حتى الوصول إلى قدرة المرأة للضّغط لمدة ثوانِِ مع التّقدم في ممارسة التمرين.
- تكرار تمرين الشّد والاسترخاء من 10- 15 مرةً في كل تمرين، ويُكرر ذلك 3 مرات في اليوم على الأقل.
- القيام بالتّمارين بصورةٍ منظمةٍ ودوريّةٍ، حتى يُستفادُ منها بالشكل المطلوب.
نصائح عند ممارسة تمارين كيجل
إنَّ ممارسة تمارين كيجل يمكن أن تجري في أيِّ مكان، وفي أوضاعِ الجلوس، القيام والاستلقاء، إذ يوجد بعض النّصائح التي تعزز الاستفادة من هذه التّمارين، هي كالآتي :
- المحافظة على التركيز، وهنا يجب أن نستهدفَ في التمرين عضلات قاع الحوض (عضلات كيجل) فقط، والابتعاد عن شدِّ عضلات البطن، أو الفخذين، أو الأرداف، ولا ننسى التّنفس بحريّة خلال تأدية التّمرين.
- تكرار التّمرين روتينيًا ثلاث مرات يوميًا، حتى يُستفادَ منه على أكمل وجه، وفي كل مرة تُشدُّ العضلات وتُرخى عشر مرات، إذ إنَّ الدّراسات بينت أنَّ التحسن يظهر عند من يمارسوا تمارين كيجل سيظهر بعد 3 - 6 أسابيع.
- عدم جعل تمارين كيجل أسلوبًا دائمًا لبدء التّبول أو إيقافه، فبعض المختصين أشاروا إلى أنَّ ذلك قد يُسبب عدوى بالمثانة.
فوائد تمارين كيجل للرجال والنساء
تكمن فائدة تمارين كيجل للرّجال والنساء على حدٍ سواء، فالعديد من العوامل تُسبِّب إضعاف منطقة قاع الحوض، خصوصًا النساء، كالحمل، والولادة، والتّقدم في العمر، وزيادة الوزن، فمن المعروف أنَّ هذه العضلات هي داعمة لرحم المرأة ، والمثانة، والأمعاء، فكونها ضعيفةً قد يؤدي ذلك إلى مشاكل في المنطقة المهبيلة، وعدم الشعور بالرّاحة، وأحيانًا سلسلاً للبول، أما الرّجال فمع التقّدم بالعمر، تضعف عضلات قاع الحوض، الأمر الذي يُسبب سلسَ البول والبراز، لا سيما فئة الرّجال الذين سبق لهم وقاموا بإجراء جراحة للبروستاتا.
