أفضل التمارين لشد عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥٩ ، ١٧ يونيو ٢٠٢٠
أفضل التمارين لشد عضلات البطن

عضلات البطن

يرغب الكثير من الرجال بالتخلص من كميات الدهون الكبيرة والأنسجة السميكة التي تُغطي عضلات البطن لديهم، وذلك بهدف إبراز عضلات البطن وإظهارها بشكل لائق وجميل، ولتحقيق هذا الهدف لا بد من التخلص من دهون الجسم الزائدة والحفاظ على مستويات قليلة جدًا من الدهون المخزنة في الجسم، ووفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين، فإن الرجل البالغ قادر على التخلص من 1 بالمائة من الدهون الموجودة في جسمه شهريًا دون تعريضه لأية مخاطر أو أضرار صحية.[١]وفي هذا المقال سنتناول الحديث عن كيف يمكنك الحصول على عضلات بطن بارزة، بالإضافة إلى أهم التمارين الرياضية التي يمكنك من خلالها إبراز عضلات البطن.


تمارين رياضية لشد عضلات البطن

يوجد العديد من التمارين التي تسهم في الحصول على عضلات البطن، ومن أبرزها ما يأتي:[٢]

تمرين ضغط البطن

يُساعد تمرين الضغط على تقوية عضلات البطن وإظهارها، ويمكنك ذلك باتباع ما يأتي:

  • استلقِ على ظهرك، وثبت قدميك على الحائط عن طريق ثني الركبتين والردفين بزاوية قائمة.
  • شد عضلات بطنك، مع رفع الرأس والكتفين عن الأرضية.
  • ضع ذراعيك بشكل متقاطع على الصدر بدلًا من تشبيكهما وراء الرأس، وذلك تجنبًا لإجهاد الرقبة.
  • ابقَ على هذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة تقريبًا، ثم عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

تمرين الجسر

يجب عليك اتباع الخطوات التالية لممارسة تمرين الجسر:

  • استلقِ على ظهرك مع الحفاظ عليه غير مقوس وغير مضغوط على الأرضية.
  • اثنِ ركبتيك مع تجنب إمالة الوركين.
  • شد عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرضية.
  • ابقَ على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

التدوير القطعي

يُعزز تمرين التدوير القطعي من قوة عضلات البطن، ويمكنك ذلك باتباع ما يأتي:

  • استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
  • شد عضلات بطنك مع إبقاء الكتفين على الأرضية.
  • حرك ركبتيك ببطء باتجاه الأسفل إلى الجهة اليسرى، واستمر بالهبوط للحد الذي تشعر فيه بالراحة.
  • ابقَ على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
  • عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الجهة اليمنى.


طرق الحصول على عضلات بطن بارزة

إن الحصول على عضلات بطن بارزة ومشدودة لا يعني بالضرورة ممارسة تدريبات قاسية ومكثفة لساعات طويلة من الألم والإرهاق، ولا يعني اتباع نظام غذائي محدد يحرم الجسم من الكثير من الأغذية الغنية والمفيدة، وهو ليس بالأمر السهل، ولكنه بالتالي ليس مستحيلًا، خاصّةً عند تحقيق التوازن الكلي من جميع الجوانب، مثل؛ النظام الغذائي وبعض التدريبات الأساسية الخاصة، إضافةً للحركات الكاملة للجسم التي من شأنها حرق الدهون، دون ضرورة إفراز الكثير من العرق في كل تمرين يُؤَدّى، ولا التدريب لساعات طويلة يوميًا، وإنما يمكن بناء عضلات البطن التي طالما أرادها الرجال عن طريق التدريب لمدة ساعة أو نحو ذلك يوميًا أو من أربعة أيام لخمسة أيام أسبوعيًا، وفيما يأتي أبرز النصائح التي من شأنها تمكينك من الحصول على عضلات بطن بارزة:[٣]

  • مارس الرياضة يوميًا: كثير من الرجال يرغبون بالتمتع بلياقة بدنية عالية لذلك يتحتم عليك ممارسة الرياضة يوميًا دون توقف، إذ يفضل ممارسة الرياضة في النادي الرياضي لاحتوائه على العديد من الأجهزة الرياضية التي تختص في تقوية العديد من العضلات والتي تعد عضلات البطن منها، لذا فإن هذه الخطوة مهمة في تسريع بلوغ الهدف المنشود عدا الفعالية التي ستحظى بها.[٤]
  • تناول كميات إضافية من السعرات الحرارية: يحتاج الرجل إلى كمية من السعرات الحرارية أكثر من التي يستهلكها عادةً بمقدار يتراوح من 250 إلى 500 سعرة حرارية بهدف إبراز عضلات البطن لديه، مع التنويه إلى تجنب تناول الأطعمة غير الصحية، مثل؛ الآيس كريم، والنقانق، والسكريات، والدهون المشبعة وغيرها من الأطعمة غير المفيدة والغنية بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى الابتعاد عن تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية؛ كالصودا والقهوة، واستبدالها بوجبات الغذاء المنزلية الصحية.[٥]
  • قلل من تناول الكربوهيدرات: يُنصح بتقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة والحصول على كمية تتراوح من 200 إلى 215 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، بهدف المساعدة على حرق دهون الجسم وخاصة تلك الموجودة في منطقة البطن والتي تمنع من إبراز العضلات فيها.[٥]
  • زد كمية البروتين المتناولة: إذ تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية الضرورية لبناء عضلات الجسم، وتعزيز آلية الإصلاح في الجسم، كما توفر البروتينات نسبة جيدة من السعرات الحرارية الكلية اليومية التي يحتاجها الجسم، كما يوصى بتقسيم كميات البروتين اللازمة يوميًا إلى أربع أو خمس وجبات.[٥]
  • احصل على قسط كافٍ من النوم: إن النوم لفترات كافية تصل لسبع ساعات في كل ليلة يسمح لهرمونات الذكورة بالتحرر، الأمر الذي يساعد العضلات على النمو طبيعيًا، في حين أن النوم لفترات قليلة بما فيها عدم النوم ليلًا يسبب إرهاق الجسم عمومًا والعضلات خصوصًا، الأمر الذي يشكل عائقًا أمام الحصول على عضلات بطن منحوتة.[٦]
  • ابتعد عن تناول الأطعمة المصنعة: فهي غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم، كما أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة مثل؛ البروتينات والألياف التي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن.[٧]
  • تناول كميات كبيرة من الألياف: إذ تُساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع وبالتالي الحماية من زيادة الوزن وتراكم الدهون، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 10 غرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا أدّى إلى فقدان 3.7 بالمائة من دهون البطن على مدار خمس سنوات دون إجراء أي تعديلات أخرى مرتبطة بالنظام الغذائي أو التمارين الرياضية.[٧]
  • حسن النظام الغذائي الذي تتبعه: وضرورة الالتزام بنظام غذائي صحي، يحتوي على الخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والدهون الصحية؛ كزيت الزيتون، والأفوكادو، وزيت السمك، واللحوم الخالية من الدهون، كما يُنصح بتقسيم الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة، وتجنب تناول الطعام في ساعات متأخرة قبل النوم، والتركيز على وجبة الإفطار التي لا بد أن تحتوي على بعض البروتين، والألياف، والكثير من الخضراوات والفواكه، وشرب الماء بدلاً من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.[٨]


ممارسات خاطئة للحصول على عضلات بطن بارزة

ليس من الصعب على الرجل الحصول على عضلات بطن بارزة، لكن لسوء الحظ، توجد العديد من المعلومات الخاطئة والممارسات السيئة، إذ يوجد العديد من الرجال الذين يقعون في الأخطاء، لكن لا داعي للقلق إذ إنها أخطاء بسيطة ويسهل إصلاحها، ومن هذه الأخطاء ما يأتي:[٩]

  • اختيار التمارين الرياضية التقليدية: وغالبًا ما تكون هذه التمارين غير مفيدة لعضلات البطن، وبالتالي فإنها تسبب آلامًا في الظهر ليس إلا.
  • عدم التقدم والالتزام: إن التمرين لفترات متقطعة وعدم الاستمرارية في برنامج تدريبي خاص، لا يساعد في إبراز عضلات البطن.
  • المبالغة في التمارين من أجل الحصول على نتائج أفضل: يعد الإرهاق والتمرين الزائد عن الحاجة أحد أبرز الأخطاء الشائعة، إذ إن الجسد يحتاج للراحة والجلوس والابتعاد عن المبالغات المرهقة.
  • التركيز على مناطق محددة للجسم: إن عدم الاهتمام بخفض نسبة الدهون بالجسم وعدم التركيز على جميع الجسد يعد أمرًا خاطئًا، إذ ينبغي تمرين الجسد كاملًا دون إغفال أي جانب.
  • تناول المكملات الغذائية: إن الوقوع في فخ استعمال أدوات أو أكاذيب غذائية أو المكملات الغذائية (السحرية) يعيق التقدم الفعال.


أهمية ممارسة الرياضة بانتظام

من المعلوم أن لممارسة الرياضة بانتظام فوائد عديدة خاصّةً من الناحية الصحية والحياتية؛ ومنها ما يأتي:[٤]

  • التقليل من خطر مرض السكري.
  • خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
  • خفض خطر ارتفاع ضغط الدم.
  • المحافظة على صحة الأوعية الدموية.
  • التقليل من بعض الأعراض النفسية مثل؛ الاكتئاب والقلق.
  • فقدان الوزن.
  • انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
  • المحافظة على صحة العظام.
  • تحسين مستويات هرمون تستوستيرون مع التقدم بالعمر.


المراجع

  1. Andrea Boldt (11-4-2019), "How to Get Six Pack Abs in One Month"، livestrong, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  2. "Core-strength exercises", mayoclinic, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  3. ADAM CAMPBELL (27-6-2018), "Follow This Plan To Get Six-Pack Abs"، menshealth, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Kelly H. Woodward, DO (14-6-2018), "Men and Exercise: Why You Need to Work Out Even When You Don’t Have Time"، intermountainhealthcare, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  5. ^ أ ب ت Andrea Boldt (22-2-2019), "How to Get Ripped Abs & Gain Muscle Weight"، livestrong, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  6. Jason Camacho, "5 Reasons Sleep Helps You Get Six Pack Abs Fast"، selfgrowth, Retrieved 24-12-2019. Edited.
  7. ^ أ ب Rachael Link (18-6-2018), "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast"، healthline, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  8. Elizabeth Quinn (20-1-2020), "6 Tips That Build Six-Pack Abs with Exercise and Diet"، verywellfit, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  9. Scott Laidler (8-10-2017), "Top six-pack mistakes to avoid when building muscle"، telegraph, Retrieved 24-12-2019. Edited.