أفضل جهاز رياضي لشد الجسم

• ذات صلة
• أفضل جهاز تمارين
• أفضل تمارين لشد الثدي للرجال

شد الجسم بالرياضة

إن كنت تطمح فعلًا إلى شد أو تقوية عضلات جسمك وجعلها أكثر متانة وقدرة على التحمل، فإن عليك بالطبع البدء بممارسة التمارين الرياضية الخاصة بهذا الأمر، وغالبًا ما تتضمن هذه التمارين أساليب وحركات لتقوية وزيادة قدرة وحجم عضلات جسمك أيضًا، وقد تعتمد هذه التمارين على وزن جسمك نفسه أو على أوزان خارجية لخلق نوع من المقاومة بين جسمك وبين هذه الأوزان لتحفيز عضلاتك على الشد أكثر والعمل بصورة أنسب، ولحسن الحظ توجد أنواع كثيرة من التمارين القادرة على تقوية وشدّ جسمك، منها تمارين رفع الأوزان، وتمرين الضغط، وتمارين القرفصاء، وفي حال رغبت بزيادة مستوى مرونة عضلاتك، فإن هنالك أيضًا تمارين قادرة على إيصالك لهذا المبتغى، ومن بين الأمثلة على ذلك تمارين البلاتس، وتمارين اليوغا، وتمرين التاي تشي، وعلى العموم عليك أن تتذكر بأن تقوية وشد عضلاتك سيجعلك أكثر قدرة على آداء الانشط الحياتية اليومية ويجنبك الآثار السيئة للشيخوخة والتقدم بالعمر على قوة عضلاتك وعظامك أيضًا^[١].

أفضل ألة رياضة لشد الجسم

ينظر خبراءاللياقة البدنية إلى آلة التجديف Rowing Machine بصفتها الآلة الرياضية القادرة على شد جميع عضلات الجسم أكثر من أيّ آلة أو تمرين رياضي آخر، ويرجع سبب ذلك إلى الحاجة لاستخدام مجموعات كبيرة من العضلات عند تنفيذ حركة التجديف باستخدام هذه الآلة، بما في ذلك عضلات البطن، والصدر، والكتفين، والذراعين، والفخذ، وحتى بطة القدم، وعلى الرغم من أن طرف الجسم العلوي يقوم بأغلب التجديف، إلا أن الحقيقة هي أن الساقين هما على أرض الواقع اللتان توفران الطاقة والجهد الأكبر عند تنفيذ حركة التجديف، وسيكون لعضلات البطن أو العضلات المحيطة بجذع الجسم والعضلات المأبضية والترايسيبس أيضًا دورٌ في ثبات جسمك أثناء استخدامك لهذه الآلة، وهذا في المحصلة يعني أن آلة التجديف قد تكون أفضل آلة رياضية لشدّ الجسم، لكن فوائد هذه الجهاز لا تتوقف عند هذا الحد، وإنما توجد فائدة أخرى مهمة له تتمثل في حرق الكثير من السعرات الحرارية أيضًا؛ فمن المتوقع أن يحرق جسمك حوالي 520 سعرة حرارية كل ساعة عند استخدامك لهذا الجهاز في حال كان وزنك 70 كيلو غرام تقريبًا^[٢].

توجد منظمة بريطانية مختصة في التشجيع على استخدام آلة التجديف وأساليب التجديف الأخرى، وقد طرحت هذا الجمعية كثيرًا من النصائح التي قد يهمك معرفتها حول استخدام آلة التجديف للاستفادة منها لغرض شدّ عضلات جسمك بالكامل، منها^[٣]:

• ضع قدميك بوضعية مناسبة فوق المكان المخصص لهما وبطول مناسب لجعلك تشعر بالراحة، ومن الطبيعي أن تكون ركبتيك فوق كاحليك عند البدء بالتجديف.
• حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك وحاول تثبيت جسمك في وضعية مناسبة أثناء التجديف.
• احرص على البقاء على استقامة ساقيك حتى يمر مقبض الآلة فوق ركبتيك؛ وذلك لإكسابك قدرة أكبر على التحكم بالتجديف.
• عليك أن تستخدم قوة ساقيك بنسبة 60% عند التجديف، بينما ستأتي 30% من العضلات المحيطة بجذع الجسم، و 10% فقط من ذراعيك، وهذا يعني باختصار أن مصدر قوة التجديف الأساسي سيكون الساقين وليس الذراعين.
• حاول أن تبقي ذراعيك ويديك والجزء العلوي من جسمك في حالة استرخاء قدر الإمكان أثناء التجديف وتذكر بأن لا داعٍ لصرف الكثير من الجهد على الإمساك بمقبض الآلة.
• امسك مقبض الآلة وشده باستقامة نحو صدرك أو نحو الأضلاع السفلية من صدرك، لكن ليس باتجاه المعدة أو باتجاه الكتفين.
• استعن بالموسيقى لإكسابك مزيدًا من الحافزية والاندفاع ولا بأس في دعوة الأصدقاء لممارسة التمرين معًا.
• حاول أن تستخدم مسافات وأوزان مختلفة عند استخدامك للجهاز.

تجدر الإشارة هنا إلى أن القيام بحركة "التجديف" هو في المحصلة تمرينٌ مفيدٌ للغاية، بما في ذلك التجديف بالقوارب النهرية أو البحرية، وتوجد مجموعات ونوادٍ اجتماعية مختصة بمحبي رياضة التجديف بالقوارب، وهناك أشكال كثيرة من التجديف المناسبة للرجال والنساء والأطفال، لكن الخبراء ينوهون إلى إمكانية أن يتسبب التجديف ببعض الإصابات البدنية لدى البعض؛ كآلام أسفل او أعلى الظهر، وآلام الركبة، والتهابات المعصم، وربما كسور الأضلاع أيضًا، لكن من المهم التذكير هنا بأن فرص الإصابة بهذه المشاكل تزداد أكثر عند الأفراد الذين يمارسون التجديف بطريقة سيئة أو غير صحيحة أو عند الأفراد الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية غير كافية للانخراط بهذه الرياضة، لكن تبقى في النهاية رياضة التجديف إحدى أهم الرياضات المفيدة للصحة العامة والممتعة بنظر الكثير من الناس^[٤].

أفضل تمارين رياضية لشد الجسم

في حال لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى النادي الرياضي لاستخدام آلة التجديف أو شراء هذه الآلة، فإن بوسعك شدّ عضلات جسمك جميعها تقريبًا عبر ممارسة بعض التمارين الرياضية المشهورة التي بوسعها استهداف جميع عضلات جسمك في آن واحد، ومن بين أفضل هذه التمارين ما يلي^[٥]:

• تمرين الضغط: يتوجب عليك في البداية وضع راحة يديك على الأرض مقابل كتفيك، ثم مد ساقيك وجسمك كاملًا، ثم البدء بضغط نفسك عن الأرض وإنزال جسمك إلى الأرض مجددًا حتى يُصبح أنفك على وشك ملامسة الأرضية، ثم ضغط نفسك عن الأرض وتكرار التمرين 10 مرات أو حتى تشعر بالتعب، وفي حال كان تمرين الضغط العادي متعبًا أو صعبًا كثيرًا بالنسبة لك، فإن بوسعك السماح لركبتيك بملامسة الأرضية في البداية حتى تتعود شيئًا فشيئًا على آداء هذه التمرين وتُصبح قادرًا على رفع أو ضغط جسمك كاملًا.
• تمرين القرفصاء: سيكون عليك الوقوف باستقامة تامة في البداية عند تنفيذك لتمرين القرفصاء، ثم البدء بعد ذلك بإنزال جسمك باتجاه الأرض لاتخاذ وضعية القرفصاء الشهيرة، ثم العودة مرة أخرى إلى الوقوف، وعليك بالطبع تكرار ممارسة هذا التمرين لجولات عديدة أو بالعدد الذي تقدر عليه مع أخذ استراحات بين جولات التمرين.
• تمرين بيربي: يسعى هذا التمرين إلى دمج فوائد تمرين الضغط مع تمرين القرفصاء، وهذا يجعله أحد التمارين الممتازة لشد جميع عضلات جسمك، وممارسة تمرين بيربي سيتوجب عليك أولًا الوقوف باستقامة، ثم البدء بإنزال جسمك إلى الأسفل لتتخذ وضعية القرفصاء، ثم عليك الاستمرار بالنزول لتأخذ وضعية البلانك أو وضعية تمرين الضغط لغرض تنفيذ تمرين الضغط، ثم ترجع مرة أخرى إلى وضعية الوقوف.
• الجري وركوب الدراجة: تنتمي رياضتا الجري وركوب الدراجة إلى فئة التمارين الهوائية المفيدة لحرق السعرات الحرارية، لكن فوائد هذه التمارين لا تتوقف عند هذا الحد، فلديها أثار إيجابية على تقوية العضلات أيضًا، وقد نشرت دراسات كثيرة حول هذا الأمر، وجاءت نتائجها لتأكد على إمكانية اللجوء إلى هذه التمارين لتقوية العضلات، خاصة عن آداء هذه التمارين بمستويات عالية من الشدة.
• صعود الدرج: يصلح صعود الدرج لغرض تقوية أو شدّ العضلات، وهو بالطبع لا يحتاج إلى معدات خاصة باستثناء شاحط للدرج، وسيكون واجبًا عليك صعود الدرج ثم نزوله وتكرار ذلك لدقيقة واحدة أو للمدة الزمنية المناسبة لك، وتذكر بأن صعود درجة واحدة في كل مرة هو أفضل من صعود درجتين معًا.  

طرق أخرى لشد الجسم

لا بد لك من ممارسة التمارين الرياضية أو الاستعانة بالآلات الرياضية المناسبة للوصول إلى هدف شد عضلات جسمك، لكن توجد بعض الطرق الإضافية التي يُمكنك التفكير بها لمساعدتك على الوصول لهذا الهدف، منها^[٦]:

• ممارسة التمارين مع أحد المحترفين: من المفروض أن يمتلك أخصائي اللياقة البدنية المحترف قدرة على تصميم برامج خاصة لشد وتقوية العضلات بما يتلاءم مع قدراتك الشخصية لتجنيبك حوادث وإصابات الشد العضلي وتمزقات الأربطة العظمية، ويُمكنك بالطبع التعرف على المحترفين في النوادي الرياضية أو عبر التواصل مع الأطباء ذوي الخبرة.
• تجربة الأوزان أو المشدات المطاطية: تتوفر في الأسواق أنواع كثيرة من المشدات المطاطية التي تسعى إلى تمرين وشد عضلات جسمك عبر تعريضها إلى مقاومة أو ممانعة مطاطية وبوضعيات مختلفة، أو يُمكنك الاستعانة بالدمبل والأوزان أو الآلات الثقيلة التي تهدف إلى الأمر نفسه أيضًا.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة: تحتاج عضلاتك إلى مرور 48 ساعة بعد ممارسة تمارين القوة التمرين من أجل استعادة تماسكها الطبيعي مرة أخرى، وهذا هو السبب الذي يدفع بالكثير من خبراء اللياقة البدنية إلى التأكيد على ضرورة عدم تمرين نفس العضلة بتكرار خلال أيام متتالية، وإنما إعطائها بعض الراحة، ومن المعروف أن النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا هو مطلب أساسي للجميع لإعطاء العضلات فرصة كافية لإصلاح نفسها، وإلا فإن العضلات سوف تتأذى ولن تكون قادرة على بناء نفسها بالصورة المطلوبة.
• تزويد الجسم بالغذاء المناسب: لا يخفى عنك أن التغذية السليمة أو الصحية هي أمرٌ ضروري للغابة لبناء العضلات وجعلها قوية ومشدودة، وستحتاج بالطبع إلى تناول خليطٍ من مصادر البروتينات، والكربوهيدرات القادمة من الحبوب، فضلًا عن الخضراوات والفواكه، كما قد تحتاج إلى التواصل مع أحد أخصائيي التغذية من أجل وضع خطة تغذية ملائمة لجسمك خاصة.
• استغلال النشاطات الحياتية العادية: تذكر عزيزي الرجل بأن شد وتقوية العضلات لا يتحقق فقط بالتمارين الرياضية والأوزان الثقيلة، وإنما يتحقق أيضًا عبر ممارسة الأنشطة الحياتية واليومية البسيطة؛ فيُمكنك مثلًا حمل قارورة الحليب لبعض الوقت عند فتح الثلاجة لشرب الحليب، أو يمكنك اعتماد صعود الدرج بدلًا عن المصعد لتقوية عضلات ساقيك، أو حتى يُمكنك ممارسة بعض الأنشطة والحركات البدنية أثناء تحدثك بالهاتف.  

نصائح لبناء وشد العضلات دون آلات رياضية

توجد الكثير من النصائح والحقائق المفيدة حول بناء وشد العضلات في منزلك والتغلب على مشكلة عدم تواجد الآلات المثالية لشد العضلات، ومن بين أهم هذه النصائح، الآتي^[٧]:

• تذكر أن الأوزان الثقيلة ليست أمرًا أساسيًا: بوسعك الاعتماد فقط على وزن جسمك للحصول على المقاومة أو الوزن المطلوب لتفعيل وشد عضلاتك دون الحاجة إلى أوزان خارجية، فالكثير من التمارين المذكورة مسبقًا؛ كتمرين الضغط والقرفصاء، هي تمارين لا تحتاج إلى أوزان إضافية لتنفيذها أصلًا، وهنالك أيضًا تمارين أخرى كثيرة يُمكنك الاطلاع عليها من شبكة الإنترنت، كما يُمكنك تجربة هذه التمارين واختيار ما يناسبك منها.
• تعلم أساسيات تنفيذ التمارين جيدًا: عليك أن تتعلم طريقة تنفيذ التمارين الأساسية في البداية قبل أن تستخدم الأوزان أصلًا، وفي حال رغبت باستخدام أوزان الدامبل مثلًا، فإن عليك استخدام الدمبل العادي وليس أنواع الأوزان الأخرى التي تحتاج إلى تنسيق وتعليم مسبق على يد أحد المحترفين، لكن تذكر هنا بأن بوسعك الاستعانة بعلب أو قوارير مواد التنظيف الموجودة في منزلك بدلًا عن شراء الدامبل، وهذا بالطبع سيصبح أمرًا هينًا وممتعًا بعد أن تتقن كيفية ممارسة التمارين الأساسية باستخدام الأوزان.
• استعن برياضة البيلاتس Pilates: تتوفر في شبكة الإنترنت مقاطع فيديو كثيرة تشرح كيفية ممارسة رياضة البيلاتس، كما يُمكنك التواصل مع أحد المعلمين أو محترفي هذه الرياضية لتعلمها والاستفادة منها، وفي المناسبة فقد ولدت هذه الرياضية على يد شخص يدعى جوزيف بيلاتس، الذي توصل إليها أثناء وجوده في إنكلترا خلال الحرب العالمية الأولى، ثم جاء بعد ذلك إلى مدينة النيويورك الأمريكية، حيث تمكن الكثير من الراقصين من الشفاء من إصابتهم الرياضية بسبب رياضة البيلاتس الجديدة، وهذا عزز مكانة هذه الرياضة بين الناس.
• استعن باليوغا: توجد الكثير من وضعيات اليوغا التي تُساهم في تقوية وشد عضلات صميم الجسم، والذراعين، والساقين، ومن بين هذه الوضعيات ما يُعرف بوضعية الكلب المتجه للأسفل Downward Facing Dog، أو وضعية الدلفين Dolphin Pose، أو وضعية الشجرة Tree Pose، وفي المحصلة فإن بوسعك آداء هذه الوضعيات وتعلمها بنفسك دون الحاجة للذهاب إلى النادي الرياضي أو شراء معدات رياضية خاصة^[٨].
• نصائح إضافية: عليك ألا تشعر باليأس ومحدودية الفرص بسبب عدم وجود آلاتٍ رياضية في منزلك؛ لأن هنالك الكثير من التمارين والأنشطة البدنية التي يُمكنك ممارستها في منزلك، وبوسعك تعلم هذه التمارين عبر مطالعة المجلات ورؤية الصور والفيديوهات المتوفرة بسهولة في الإنترنت، لكن عليك أيضًا تنظيم مواعيد ممارستك لهذه التمارين ووضع أهداف منطقية وجعل الرياضة أو التمارين جزءًا أساسيًا من حياتك العملية^[٩].

قَد يُهِمُّكَ

بات هنالك حديث متكرر ودعاية ملحوظة في الأسواق التجارية حول مشدات البطن الإلكترونية الخاصة بشد عضلات البطن تحديدًا، وفي الحقيقة فإن لهذه المشدات فعلًا قدرة على تفعيل أو تنشيط العضلات وربما شدها ودفعها إلى الانقباض عبر تزويدها ببعض الاهتزاز ومدها بالمزيد من التروية الدموية، بل ويُمكن لهذه المشدات أن تكون مفيدة للعلاج الطبيعي أيضًا، لكن هذه المشدات لن تكون قادرة على حرق الدهون أو إنقاص الوزن كما يعتقد الكثيرون، كما أن هذه المشدات لن تكون قادرة على تزويدك بنفس الفوائد التي يحملها لك تمرين المعدة الشهير، ولا توجد كذلك أدلة علمية كثيرة لتأكيد الفوائد الكثيرة التي يروج لها مصنعو أو مسوقو هذه الأجهزة، ومن المهم التذكير هنا بإمكانية أن تتسبب هذه المشدات ببعض الأعراض الجانبية لدى البعض؛ كالحروق، والصقعات الكهربائية وتهيج الجلد وربما الألم والكدمات أيضًا^[١٠].

المراجع

1. ↑ "How to improve your strength and flexibility", nhs, 2019-04-30, Retrieved 2020-08-17. Edited.
2. ↑ Aubrey Bailey, PT, DPT, CHT (2019-06-24), "What Exercise Machine Gives the Best Total-Body Workout?", livestrong, Retrieved 2020-08-17. Edited.
3. ↑ "Perfect your Technique", britishrowing, Retrieved 2020-08-17. Edited.
4. ↑ "Rowing - preventing injury", betterhealth, 2014-09-01, Retrieved 2020-08-17. Edited.
5. ↑ "List of the best full-body exercises", medicalnewstoday, Retrieved 19-8-2020. Edited.
6. ↑ "5 tips to build muscle strength", health.harvard, 2014-03-01, Retrieved 2020-08-17. Edited.
7. ↑ Temma Ehrenfeld (2020-06-20), "Build Muscle Without a Gym", psychologytoday, Retrieved 2020-08-17. Edited.
8. ↑ Sara Clark (2020-02-06), "Yoga Poses That Build Strength", verywellfit, Retrieved 2020-08-17. Edited.
9. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2006-01-20), "No Gym Required: How to Get Fit at Home", webmd, Retrieved 2020-08-17. Edited.
10. ↑ Sara Lindberg (2019-07-18), "All About Ab Stimulators", healthline, Retrieved 2020-08-17. Edited.