تمارين تقوية الذراعين

• ذات صلة
• تمارين لتقوية الرجل
• أفضل التمارين لشد الذراعين

قوة الذراعين

لتقوية عضلات الذراعين فوائد عديدة، ولا يقتصر هذا الأمر على مظهرك العام فقط بل تتحسن حياتك وتصبح أكثر حماسًا وقوّةً عند معرفتك بالقوة التي تتمتع بها ذراعاك، وللأسف نعيش اليوم في عالم يحتم علينا الجلوس مطولًا وراء شاشات الأجهزة الإلكترونية وخلف مقود السيارة، ولذلك تقل قوة عضلات أذرعنا ونصبح أكثر عرضةً للإصابة^[١]، ولكن هذا لا يعني أن تستسلم لضعف ذراعك إذ يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تقوي الذراعين، والتي تعرف باسم تمارين القوة والتي تزيد من حجم وقوة وطاقة وقدرة تحمل العضلات، وتشمل هذه التمارين بذل جهد ضد مقاومة ما، وينصح بممارسة جلستين من هذا النوع من التمارين مرتين أسبوعيًا، ويعد تمرين الضغط، وتمارين اليوغا، ورفع الأثقال، وممارسة الأعمال الشاقة كالحفر من أمثلة هذا النوع من التمارين.^[٢]

تمارين تقوية الذراعين

هنالك العديد من التمارين التي يمكنك تقوية الذراعين من خلالها، كما يوجد بعض تمارين الإحماء والإطالة التي يفضل منك ممارستها بالتزامن مع ممارسة تمارين تقوية الذراعين، وفيما يلي خصصت عدة فقرات لكي تتعرف من خلالها على كافة أنواع تمارين الذراعين.

تمارين تقوية الذراعين التي لا تحتاج إلى أدوات

ترتبط تقوية عضلات الذراع كثيرًا باستخدام الأوزان أو الذهاب إلى الصالة الرياضية، ولكن وبالفعل قد لا يكون هذا الأمر ملزمًا كما يبين، إذ يمكن الحصول على عضلات ذراع قوية باستخدام بعض الأغراض المنزلية ووجود مساحة كافية لممارسة التمارين، مع التنبيه على ضرورة الإحماء وممارسة تمارين الإطالة، ومن بعض التمارين التي تساعدك في تقوية ذراعك من المنزل أو في مكان عملك:^[٣]

• تمارين حلقات الذراع: يقوي هذا التمرين ذراعك وكتفك من دون أي أداة تذكر، ولا يحتاج هذا التمرين سوى لعدة دقائق، ويمكن ممارسته كما يلي:
  • قف مع تباعد قدميك قليلًا عن بعضهما البعض، ومد ذراعيك لخارج جسمك بالتوازي مع الأرض، أو حتى يصبح شكل جسمك كحرف "T" في اللغة الإنجليزية.
  • حرك كتفك وذراعك حركة دائرية أمامية.
  • كرر الخطوة السابقة 15 مرة، ثم غير اتجاه الحركة الدائرية للخلف ومارسها 15 مرة أخرى.
  • كرر ما سبق ثلاث مرات.
• تمرين انخفاض عضلة التراي: يمكنك ممارسة هذا التمرين على الأرض أو على كرسي، ولا يحتاج هذا التمرين منك إلا إلى استخدام وزنك:
  • ضع يدك على الكرسي أو على الأرض.
  • أبعد حوضك عن الكرسي أو عن يديك بمقدار 7 -15 سم.
  • مد قدمك بالكامل أمام جسمك، أو يمكنك ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
  • انزل بجسمك إلى الأرض قدر المستطاع مع التركيز على استخدام عضلة التراي، ثم عد به إلى الأعلى.
  • كرر ما سبق 12 مرة في كل جلسة من الجلسات الثلاث المطلوبة.
• تمرين عضلة الذراع الأمامية (الباي) المجعد: يعرف هذا التمرين بأنه بحاجة لبعض الأثقال لممارسته، وهنا يمكنك استخدام عبوة ماء كما يلي:
  • قف باستقامة مع تباعد القدمين بمقدار الورك.
  • أمسك بعبوة ماء ومد ذراعيك للأسفل على جانب الجسم مع توجيه الكفة للأمام.
  • ارفع يديك إلى الكتف من خلال ثني الكوع فقط.
  • وجه بعدها كفة يديك للأمام ثم ارفع يديك للأعلى قدر الإمكان.
  • أعد ما سبق عكسيًا لإعادة ذراعك لوضعها الابتدائي.
  • كرر ما سبق ثماني مرات ولثلاث جلسات.
• تمرين وضعية البلانك الجانبيّة: يقوي هذا التمرين كل من عضلات الذراع والبطن، ويمكنك ممارسته كما يلي:
  • حضر مؤقِّتًا لمدة دقيقة قبل البدء بهذا التمرين.
  • مارس وضعية البلانك المتمثلة بمد ذراعك أسفل كتفك إلى الأرض، مع تثبيت راحة يدك على الأرض جيدًا، وتمديد الأقدام خلف الجسم باستقامة، أي أن يكون الجسم مستقيمًا مائلًا من أصابع القدم إلى الأكتاف.
  • امشِ على أطراف أصابع قدميك وراحة يدك جانبيًا لمقدار خطوتين أو ثلاث.
  • عد إلى مكان بدايتك وامشِ في الجانب الآخر بنفس المقدار، وتابع على هذا الأمر إلى حين انتهاء المؤقت.
  • مدد المؤقِّت إلى دقيقة ونصف إن كنت تسعى للمزيد من التحدي.
• تمرين اللكمات: يساهم هذا التمرين بحرق الكثير من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تقوية عضلات الذارع، ويمكنك ممارسته كما يلي:
  • قف من دون استقامة مع تباعد القدمين بمقدار الورك.
  • ارفع ذراعك اليمنى بزاوية 45 درجة، مع إبقاء القبضة أسفل الذقن.
  • مد ذراعك للأمام كما ولو أنك تريد إلقاء قبضتك على هدف خيالي، مع ضرورة عدم إطالة الكتف كثيرًا.
  • مارس التمرين 15 مرة لكل ذراع، مع تكرار هذا التمرين أربع مرات أو أربع جلسات.
• تمرين سوبرمان: يستهدف هذا التمرين الأفخاذ، وأسفل الظهر، والكتف، والذراعين، ويمكنك ممارسته باتباع ما يلي:
  • استلقِ على بطنك مع تمديد الذراع إلى الأمام على الأرض، والقدمين للخلف.
  • حاول رفع كتفك وذراعيك وأقدامك عن الأرض، مع المحافظة على استقامة جميع ما ذكر.
  • حافظ على وضعية رفعك لجسمك لمدة ثلاث ثوانٍ إن استطعت.
  • ارجع بجسمك إلى الأرض ببطء.
  • كرر ما سبق 10 مرات ولثلاث جلسات.

تمارين بسيطة لتقوية الذراعين

من بعض تمارين القوة وتمارين الكارديو التي يمكنها أن تساعدك في تقوية ذراعك، وهي تمارين بسيطة لا تحتاج للكثير من الجهد:^[٤]

• تمرين انزلاق الذراع: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن وعضلات الذراع، وهو تمرين جيد في تحسين اتزان جسمك، ويمكنك ممارسته كما يلي:
  • اركع على الأرض بوضع ركبتك عليها، ووضع يديك على منشفة أو ورقة أو أي شيء يمكنه أن ينزلق، ويمكنك وضع بساط أرضي تحت ركبتك لتخفيف الضغط عليها.
  • شد عضلات بطنك جيدًا.
  • انزلق بيديك إلى الأمام لتقريب صدرك إلى الأرض.
  • اسحب ذراعك باتجاه ركبتك للعودة إلى وضعية البداية من دون أن تثني كوعك، مع التأكد على عدم تقوس ظهرك أثناء ذلك.
• تمرين حمل الأثقال على المقعد: تحتاج في هذا التمرين إلى ثقل خفيف لكل ذراعك، ولممارسته عليك اتباع ما يلي من خطوات:
  • استلقِ على ظهرك على المقعد، مع وضع قدمك على الأرض بتمكن وثبات، وإن لم تصل قدمك للأرض فضع بعض الصفائح أو المقاعد الصغيرة للتمكن من الحصول على الثبات المطلوب.
  • احرص على أن يكون عمودك الفقري بوضعيته الطبيعية.
  • باعد بين كتفك وأذنيك، مع الحرص على تلاصق كل من رأسك وكتفك ووركك بالمقعد.
  • اثنِ ذراعك بمقدار 45 درجة مع توجيه راحة يدك إلى الأمام مع مسك الأثقال.
  • ارفع ذراعك للأعلى على استقامتها، ثم عد بها إلى مستوى الصدر، وهكذا.
• تمرين الضغط الضيق: يمكنك ممارسة تمرين الضغط كما يلي:
  • ضع جسمك في وضعية البلانك، من خلال تمديد ذراعك أسفل كتفك، وتوجيه أصابع يدك إلى الأمام على الأرض.
  • أنزل جسمك إلى حين وصول كوعك إلى جسمك، وحافظ على استقامة كل من الكتف والورك والركبتين أثناء ذلك.
  • أعد جسمك إلى وضعية البلانك الابتدائية مع الحرص على عدم تقوس ظهرك أثناء ذلك.

تمارين خاصة للعضلة المزدوجة (الباي)

تعرف العضلة المزدوجة على أنها العضلة الممتدة من الكتف إلى الكوع من جهة الأمامية للذراع، وهي عضلة مهمة في عمليات رفع الأثقال والسحب بواسطة ذراعك، ولتقوية هذه العضلة عليك استخدام الأثقال المتعددة وممارسة ما يلي من تمارين، مع التنبيه إلى تكرار كل تمرين من 12 إلى 15 مرة، ومرتين أو ثلاث أسبوعيًا:^[٥]

• تمرين رفع الأثقال المركز: وهو أفضل تمرين يستهدف العضلة المزدوجة في الذراع، ويمكنك ممارسته كما يلي:
  • اجلس على مقعد مع فتح قدميك لعمل حرف "V" بالإنجليزية.
  • امسك ثقلًا بيد واحدة ومل بجسمك قليلًا للأمام.
  • وجه راحة يدك الحاملة للثقل إلى صدرك، ثم اثنِ كوعك للأمام لإنزال يدك والثقل إلى جهة الفخذ.
  • أرح خلال ذلك يدك الأخرى على فخذك الآخر.
  • ارفع يدك والوزن إلى جهة كتفك، وابق على هذه الحالة قليلًا لملاحظة الجهد المبذول من العضلة المزدوجة الباي.
  • كرر ما سبق من 12 إلى 15 مرة، ثم بدل اليد الرافعة للثقل.
• تمرين عضلة الذراع المزدوجة بواسطة الكيبل: يمكنك ممارسة هذا التمرين بواسطة جهاز مخصص يحتوي على بكرة موصولة بكيبل ومقبض، أو بواسطة عصبة مطاطية يمكنك ربطها على غرض ثابت، ولممارسة تمرين شد الكيبل بواسطة يد واحدة، وأنت واقف اتبع ما يلي:
  • قف على بعد متر واحد من البكرة وأمسك بالقبضة الخاصة بالكيبل، مع توجيه راحة يدك إلى الأمام وتلاصق كوعك بجسمك.
  • ضع قدمك البعيدة عن البكرة أمام جسمك قليلًا لتحقيق التوازن المطلوب، أي مد قدمك اليمنى قليلًا للأمام، إن كنت تمسك القبضة باليد اليسرى.
  • اثنِ ذراعك لكي تصل قبضة يدك إلى كتفك، وانتظر قليلًا في هذه الوضعية لكي تبذل العضلة الجهد المطلوب منها.
  • أعد ذراعك إلى وضعها الابتدائي، ثم كرر ما سبق 12 مرة على الأقل، وبدل بعدها الذراع المستخدمة.

تمارين خاصة للعضلة الثلاثية (التراي)

توجد العضلة الثلاثية أو التراي أو العضلة ذات الرؤوس الثلاث خلف الذراع، وتمتد من الكتف أيضًا إلى الكوع، وهي عضلة ضرورية لتقوية الذراع واتزان كتف، ومن أفضل التمارين الرياضية لتقويتها:^[٥]

• تمرين ضغط المثلث: وهو أصعب وأكثر تمرين فاعلية لعضلة التراي على الإطلاق، ولا تحتاج لممارسته سوى لوزن جسمك كما يلي:
  • ضع جسمك في وضعية الضغط الاعتيادية.
  • ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض تحت وجهك، مع تلامس أصابع كل يد بالأخرى، مما يمثل شكل المثلث أو الماسة.
  • انزل بجسمك إلى الأسفل قدر الإمكان، مع الحفاظ على استقامة باقي الجسم.
  • عد بجسمك للأعلى أو إلى وضعية البداية، ثم كرر ما سبق 12 -15 مرة.
• تمرين ركل التراي الخلفي: وهو ثاني أفضل تمرين لعضلة التراي يمكنك ممارسته، وذلك من خلال اتباع ما يلي:
  • أمسك بثقل خفيف في كل يد، مع ثني ركبتيك قليلًا ومواجهة راحة يدك لداخل الجسم.
  • احنِ ظهرك قليلًا إلى الأمام لجعل الجزء العلوي من جسمك متوازيًا قليلًا مع الأرض، وليس بشكل كامل.
  • اثنِ كوعك لكي يصل إلى مستوى صدرك.
  • ثبت ذراعك العلوية ومدد ذراعك لخلف جسمك بواسطة الكوع فقط.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة، ثم عد إلى وضعية البداية.
  • كرر ما سبق 12 -15 مرة.

تمارين الإطالة للذراعين

تساعد تمارين الإطالة على تحسين مرونة الذراعين، كما أنها تساعد على تحسين تدفق الدم، ويمكن لتمارين اليوغا المستخدمة في إطالة الذراعين أن تحميك من الإصابة بالعديد من الآلام وضعف الجسم جراء الجلوس طويلًا على الكرسي، ومن بعض تمارين الإطالة التي يمكنك ممارستها لذراعيك:^[٦]

• تمرين ذراع النسر: يمارس هذا التمرين كما يلي:
  • مدد ذراعيك خارج جانب جسمك أثناء الشهيق.
  • وأثناء الزفير مدد ذراعيك أمام جسمك مع تمرير ذراعك اليمنى أسفل اليسرى، ومسك الجزء الأيمن من كتفك بيدك اليسرى، وأمسك كتفك الأيسر بيدك اليمنى، كما لو أنك تحاول حضن نفسك.
  • إن كنت تتمتع بالمرونة المطلوبة، يمكنك أن تلف ساعديك حول بعضهما البعض وعدم وضع اليدين على الكتف.
  • حاول رفع كوعك عندما تشهق، وحاول إراحة كتفك بإبعادهما عن أذنيك عند الزفير.
• تمرين وضعية وجه البقرة: يمارس هذا التمرين كما يلي:
  • خلال الشهيق، مدد ذراعك اليمنى إلى خارج الجسم، مع توجيه راحة اليد للخلف.
  • اثنِ كوعك لحين توجيه الإبهام لظهرك.
  • تابع ثني ذراعك إلى حين وصول يدك بالكامل إلى أعلى ظهرك خلال الزفير.
  • خلال ذلك ارفع يدك اليسرى للأعلى واثنِ كوعك الأيسر للوراء لكي يواجه السقف في النهاية.
  • أشغل الذراعين معًا، وبدل بين الذراعين في كل محاولة.
• تمرين الانحناء الجانبي: يمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:
  • قف باستقامة.
  • خلال الشهيق، ارفع ذراعيك للأعلى، ووجه راحة يدك اليمنى للأعلى وأمسك رسغك الأيمن بيدك اليسرى.
  • خلال الزفير، احنِ جزء جسمك العلوي بالكامل نحو اليسار.
  • أرح نفسك على هذه الوضعية من خلال التنفس بعمق، وإن أحسست بأي ألم عليك العودة ببطء إلى وضعية البداية.
  • كرر ما سبق ولكن مع تبديل الذراع المستهدفة.

نصائح لبناء عضلات اليدين

هنالك الكثير من النصائح التي يفضل منك الاطلاع عليها قبل البدء ببناء عضلات يديك، وفي الفقرات التالية بعض من هذه النصائح.

نصائح عامة لبناء العضلات

يجب عليك في البداية أخذ موافقة الطبيب حول البدء بنظام رياضي لبناء العضلات، وبعدها يمكنك الاستفادة من النصائح التالية:^[٧]

• تعامل مع مُدرّب محترف، إذ يساعدك المُدرّب المحترف الرياضي المرخص على معرفة قدراتك ويمنعك من التعرض للإصابة بالتشنجات أو التمزقات.
• استخدم الأثقال والعصب المطاطية، إذ تزيد هذه الأدوات من المقاومة أثناء التمارين مما يزيد من فرص زيادة الكتلة العضلية.
• خذ قسطًا كافيًا النوم يوميًا، إذ يساعد النوم على التعافي من ممارسة تمارين القوة، ويعيد الطاقة للجسم.
• استعن بنشاطك اليومي، إذ لا يقتصر بناء العضلات وتقويتها على التمارين الرياضية وحدها، فمثلًا يمكنك استخدام صندوق ما كنوع من الأثقال لتقوية العضلات.

نصائح غذائية لبناء العضلات

عليك التركيز على تناول ما يلي من مواد غذائية لتحفيز نمو العضلات لديك:^[٨]

• البروتينات: تساعد البروتينات على نمو العضلات، وتسريع عملية الشفاء من ممارسة التمارين الرياضية.
• الكربوهيدرات: يجب عليك تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين، والابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في المشروبات الغازية وسكر المائدة.
• السعرات الحرارية: تزود السعرات الحرارية جسمك بالطاقة المطلوبة لزيادة حجم ذراعيك.
• الدهون الصحية: يحرق الجسم الدهون بدلًا من البروتين إن وجدت، وهذا الأمر يساعد على تحويل البروتين إلى بناء العضلات لا للطاقة.

نصائح رياضية لبناء عضلات الذراع

هنالك نصائح تتعلق بممارسة التمارين الرياضية التي يمكنها أن تساعدك في بناء عضلات ذراعك كما ينبغي:^[٩]

• مارس وتمكن من تمرين رفع الذقن، فهو تمرين يزيد من قدرتك على رفع الأثقال وبناء عضلات الذراع جيدًا.
• شد مفصل الكوع، ويساعد هذا الأمر على زيادة الجهد الحاصل على عضلات التراي، مما يرفع من نسب زيادة حجمها.

قد يُهِمُّكَ

يعد الالتزام بأي برنامج رياضي تحديًا حقيقًا، وللحفاظ على حماسك أثناء ذلك يفضل أن تستعين بشخص كان لا يمارس التمارين وأصبح رياضيًا واعيًا فيما بعد، ولا يكفي في بعض الأحيان التفكير بالمظهر الذي سوف تحصل عليه بعد ممارستك للتمارين باستمرار، ولذلك عليك التفكير بما أنت عليه من الداخل، والتركيز على أهدافك الأسمى، وينصحك المحترفون بالتركيز على ممارسة التمرين وعلى عملية تنفسك وعلى شعور جسمك بالتعب، بدلًا من مشاهدة التلفاز أو الاطلاع على الأخبار.^[١٠]

المراجع

1. ↑ Barbara Russi Sarnataro (April 24, 2008), "The Best Arm Exercises"، webmd, Retrieved 20-7-2020. Edited.
2. ↑ "How to improve your strength and flexibility", nhs,30 April 2019، Retrieved 20-7-2020. Edited.
3. ↑ Jenna Jonaitis (April 27, 2020), "8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms"، healthline, Retrieved 20-7-2020. Edited.
4. ↑ Mandy Ferreira (April 27, 2020), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، healthline, Retrieved 20-7-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} James Roland (November 25, 2019), "8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms"، healthline, Retrieved 20-7-2020. Edited.
6. ↑ Gretchen Stelter (December 18, 2016), "5 Good Yoga Stretches for Your Arms"، healthline, Retrieved 20-7-2020. Edited.
7. ↑ "5 tips to build muscle strength", health harvard,March, 2014، Retrieved 20-7-2020. Edited.
8. ↑ Timothy Onkst (Updated January 23, 2019), "4 Key Things to Eat or Take to Get Bigger Arms"، livestrong, Retrieved 20-7-2020. Edited.
9. ↑ Joe Stankowski, "3 Tips for Strengthening Your Arms, Chest, Abs, Hips, and Shoulders"، mens journal, Retrieved 20-7-2020. Edited.
10. ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", webmd,2004 ، Retrieved 20-7-2020. Edited.