طرق التخلص من دهون البطن للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٣١ ، ٢٢ يونيو ٢٠٢٠
طرق التخلص من دهون البطن للرجال

دهون البطن

ترتبط دهون البطن ارتباطًا وثيقًا بالعديد من الأمراض المُزمنة مثل مرض السُّكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، لِذا هي ليست فقط مُشكلة تؤثر على الشَّكل الخارجي وحسب، بل إنها تنطوي على العديد من المخاطر الصِّحية، لِذا فإن فقدان هذه الدُّهون يساعد الشخص في الحفاظ على صحته، وعادة ما تُقدر دهون البطن بقياس محيط الخصر باستخدام شريط القياس، وعند الرِّجال يجب ألا يزيد محيط الخصر عن 102 سنتيمتر، أما عند النِّساء يجب ألا يزيد عن 88 سنتيمتر، وأي زيادة فوق هذه الأرقام تُعد دهونًا زائدة ويجب اتخاذ الخطوات الصَّحيحة للتخلّص منها، ولحسن الحظ توجد بعض الإستراتيجيات التي أثبتت فعاليتها في التخلُّص من الدهون في منطقة البطن أكثر من المناطق الأخرى في الجسم.[١]


التخلص من دهون البطن للرجال

يُمكن التخلص من دهون البطن بالطرق الآتية:

النِّظام الغذائي

يلعب النِّظام الغذائي دورًا هامًا في عملية التخلص من دهون البطن، ومع انه لا يوجد نظام غذائي سحري لإزالة دهون البطن بسرعة، لكن توجد بعض الإجراءات التي تؤدي إلى إنقاص الوزن وبالتالي فقدان دهون البطن، ومنها ما يأتي:[٢]

  • تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تمتص الماء وتُشكل طبقة تُبطّئ مرور الطّعام في الجهاز الهضمي، مما يُعطي شعورًا بالشَّبع لوقت أطول، وهذا يؤدي إلى التقليل من عدد السّعرات التي يتناولها الإنسان وبالتالي فقدان الوزن ودهون البطن.
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصُّويا والسَّمنة والأطعمة المُعلَّبة، إذ ترتبط هذه الدهون بالإصابة بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الإنسولين وزيادة الدهون في البطن، لذا من الأفضل قراءة مُلصقات المكونات الغذائية قبل شرائها والتأكد من خلوها من الدّهون المهدرجة.
  • الامتناع عن شرب الكحول الذي يزيد دهون البطن، ويُسبب الكثير من المشاكل الصحية الأخرى.
  • تجنُب الإفراط في تناول الأطعمة السُّكرية، إذ ترتبط هذه الأطعمة بالعديد من الأمراض المُزمنة كأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وأمراض الكبد الدُّهني، كما أنها تؤدي إلى زيادة دهون البطن.
  • تقليل تناول الكربوهيدرات، خاصة المكررة، إذ تؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومشاكل الكبد، ومن الأفضل استبدال هذه الكربوهيدرات بمصادر صحية، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار.
  • استبدال دهون الطبخ بزيت جوز الهند الذي يُعد أكثر الدهون الصِّحية التي يُمكن تناولها، إذ يحتوي على الدهون متوسطة السلسلة التي تزيد معدلات الأيض وتقلل تخزين الدهون داخل الجسم .
  • تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والتي تُعد أسوأ من الأطعمة السُّكرية لاحتوائها على المزيد من السعرات الحرارية، مثل عصير الفاكهة أو المشروبات الغازية.
  • تناول السمك الدهني أسبوعيًا وذلك لاحتوائه على البروتين والدهون الصِّحية أوميغا3 التي تُقلل من دهون البطن، وأفضل أنواع السَّمك التي يُمكن تناولها؛ سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل.
  • شرب الشاي الأخضر الذي يُعزز عملية الأيض لاحتوائه على الكافيين والكتاكين، كما أن العديد من الدِّراسات تُشير إلى فعاليته في تقليل دهون البطن.
  • إضافة خل التفاح إلى الأطعمة بسبب احتوائه على حمض الخليك الذي يحد من تخزين دهون البطن، إذ أظهرت دراسة استمرت لمدة 12 أسبوعًا تقليل محيط الخصر بمقدار 1.4 سنتيمتر عند الرجال الذين يعانون من السمنة عند تناولهم لمعلقة من خل التفاح يوميًا، ويجب الانتباه إلى ضرورة تخفيف الخل بالماء قبل تناوله.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك وهي بكتيريا طبيعية توجد في الألبان والمخللات تُحسِّن صحة الأمعاء وعملية الهضم وتدعم وظيفة الجهاز المناعي، وتلعب دورًا في تنظيم الوزن وتقليل الدهون.

ممارسة التمارين الرياضية

تُساعد التمارين الرياضية في التَّخلُّص من دهون البطن للرجال، وتتضمن خطوات التمارين الرياضية ما يأتي:[٣]

  • البدء في ممارسة الرياضة التي تدعم وتسرع من فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وزيادة عملية الأيض، وتُجدد نشاط القلب والأوعية الدموية مما يساعد على فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن، ومن الرَّياضات التي يُمكن ممارستها؛ الجري، والمشي، وركوب الدراجات، والسباحة، ويجب ألا يقل معدَّل التمرين عن 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع.
  • ممارسة تمارين القوة بانتظام للحفاظ على قوة العضلات ومنع ضعفها مع التقدُّم في العمر، إذ إن ضعف العضلات يؤدي إلى تراكم الدُّهون حول البطن، ويجب ممارسة تمارين القوة يومين أسبوعيًا على الأقل لمدة 20-30 دقيقة، ومن الأمثلة على تمارين القوة الأوزان الحرة، وتمارين التوازن، أو استخدام آلات الأوزان، أو ممارسة اليوغا.
  • تمارين الجسم كله التي تُساعد في تقوية الجسم عامةً، وتُساعد في بناء الكُتلة العضلية ولكنها لا تساعد على فقدان الدهون.
  • ممارسة التَّمارين الرياضية مع الأصدقاء مما يجعل التمرين أكثر مُتعة وأكثر استدامة.

تعديل نمط الحياة

يُمكن تعديل بعض أنماط الحياة مما يُقلل من دهون البطن ويمنع تراكمها، ومن هذه التغييرات ما يأتي:[٢]

  • الابتعاد عن التوتر والإجهاد ومحاولة التخلُص منه بممارسة تمارين الاسترخاء والتأمُل، إذ يؤدي التوتر إلى تحفيز الغدة الكظرية لإفراز الكورتيزول الذي يزيد الشَّهية ويزيد من تخزين الدهون في البطن.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم بما لا يقل عن 6-7 ساعات في الليلة، مما يُقلل من تراكم الدهون حول الخصر.
  • الصيام المتقطع، إذ أصبحت هذه الطريقة من الوسائل المشهورة لفقدان الوزن، والتي يكون فيها الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في 8 ساعات المتبقية .


البروتينات لحرق دهون البطن

تشتهر البروتينات بكونها العنصر الغذائي الأهم لخسارة الوزن، ويرجع سبب ذلك إلى مساهمة البروتينات في تثبيط الشهية بنسبة 60%، ورفع مستوى حرق السعرات الحرارية بحوالي 18-100 سعرة حرارية عبر تحفيز أكبر للعمليات الأيضية داخل الجسم، كما تُساعد البروتينات كذلك على خفض عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد بحوالي 441 سعرة حرارية تقريبًا، لذا ليس من المستغرب أن يركز الكثير من خبراء التغذية والصحة البدنية على تناول البروتينات لخسارة أكبر في الوزن، وهناك أدلة علمية تشير بوضوح إلى قدرة البروتينات على إذابة دهون البطن بالذات؛ إذ أشارت إحدى الدراسات إلى انخفاض دهون البطن عند الأفراد الذين يتناولون البروتينات ذات الجودة العالية وبكميات كبيرة، ولقد أشارت دراسة أخرى إلى انخفاض خطر تراكم الدهون في منطقة البطن على مدى خمس سنوات بين الأفراد الذين يتناولون البروتينات، كما أشارت نفس الدراسة إلى علاقة بين تناول الكربوهيدرات المكررة والزيوت وبين تراكم دهون البطن، وعلى أي حال يُمكن الحصول على البروتينات من عدة مصادر بهدف حرق المزيد من دهون البطن، مثل[٤]:

  • مكملات البروتينات: تتوافر في الصيدليات ومراكز بيع المنتجات الغذائية الطبية انواع مختلفة من مكملات البروتينات، مثل مصالة البروتين مثلًا، لكن بالطبع يبقى من الأفضل التركيز على أخذ البروتينات من المصادر الغذائية الطبيعية التي تحتوي على عناصر غذائية أخرى مفيدة للجسم ككل.
  • الأطعمة الغنية بالبروتينات: تتواجد البروتينات بكميات كبيرة للغاية في البيض، ومنتجات الألبان، والحليب، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم، والأسماك، والمأكولات البحرية عمومًا، ويمكن توضيح كمية البروتينات الموجودة في بعض هذه الأطعمة على النحو الآتي[٥]:
    • نصف كوب من جبنة قريش قليلة الدهون: 14 غرامًا من البروتينات.
    • نصف كوب من العدس: 9 غرامات من البروتينات.
    • ملعقتان من زبدة الفول السوداني: 7 غرامات من البروتينات.
    • 85 غرامًا من صدور الدجاج: 26 غرامًا من البروتينات.
    • 85 غرامًا من فيليه السمك: 17-20 غرامًا من البروتينات، اعتمادًا على نوع السمك.
    • نصف كوب من الفاصولياء: 7.7 غرامات من البروتينات.
    • بيضة واحدة كبيرة: 6 غرامات من البروتينات.
    • 113 غرامًا من الحليب قليل الدسم: 4 غرامات من البروتينات.
    • 113 غرامًا من حليب الصويا: 5 غرامات من البروتينات.


أسباب تراكم الدهون في البطن

يُمكن أن تؤدي العديد من العوامل إلى تراكم الدهون حول البطن، وتتضمن الأسباب ما يأتي:[٦]

  • اتباع نظام غذائي غير صحي غني بالأطعمة والمشروبات السُّكرية مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض، وزيادة الوزن، وتقليل قدرة الجسم على حرق الدُّهون، كما أن افتقار النِّظام الغذائي للبروتين يتسبب بتراكم دهون البطن وتناول المزيد من الطَّعام.
  • التعرُّض لمُسببات التَّوتر والإجهاد مما يؤدي إلى زيادة هرمون الكورتيزول الذي يؤثر على عملية الأيض وزيادة تخزين الدهون في الجسم.
  • أسباب وراثية، إذ توجد بعض الجينات التي تلعب دورًا في الإصابة بالسّمنة والتي تؤثر على عملية الأيض.
  • الأرق وقلة النَّوم، إذ وجدت الدراسات علاقة وثيقة بين قلة النوم وزيادة تراكم الدهون في البطن، وزيادة السلوكيات غير الصحية كتناول الطّعام دون الشعور بالجوع.
  • شرب الكحول.
  • الكسل وعدم ممارسة التمارين الرياضية مما يؤدي إلى استهلاك سُعرات حرارية زائدة عن حاجة الجسم تُخزن على شكل دهون.
  • التدخين الذي يزيد من خطر الإصابة بتراكم الدهون في البطن.


مضاعفات دهون البطن

لا تقتصر مشكلة دهون البطن على الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرةً، بل تشمل أيضًا الدهون الحشوية الموجودة داخل البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية، كما أنه على الرغم من أن الدهون الموجودة تحت الجلد تسبب مشاكل تجميلية، إلا أن الدهون الحشوية ترتبط بمشاكل صحية أكثر خطورة، بما في ذلك ما يأتي:[٧]

  • مرض القلب.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • داء السكري من النوع الثاني.
  • ارتفاع الكوليستيرول غير الطبيعي.
  • مشاكل في التنفُّس.

بغض النظر عن الوزن الكلي للجسم، فإن دهون البطن مرتبطة بارتفاع خطر الموت المبكر، وفي دراسات أخرى قد تبين أن حالة النساء ذوات الوزن الطبيعي وفق المؤشر القياسي لكتلة الجسم، مع محيط الخصر الكبير تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبذلك زيادة خطر الوفاة.[٧]


الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بدهون البطن

من المحتمل وجود دهون البطن في أي عمر، لكن توجد بعض الفئات تكون أكثر عرضةً لظهور الدهون الحشوية، وتشمل هذه الفئات ما يأتي:[٨]

  • الرجال ذوو لون البشرة البيضاء.
  • المرأة الأفريقية الأمريكية.
  • الرجال والنساء الهنود الآسيويون.
  • الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
  • الأشخاص الذين يشربون الكثير من المشروبات السكرية.


المراجع

  1. Kris Gunnars, BSc (11-4-2019), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، healthline, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Franziska Spritzler, RD (12-7-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، healthline, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  3. Michele Dolan (5-12-2019), "How to Lose Belly Fat (for Men)"، wikihow, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  4. Kris Gunnars, BSc (11-4-2018), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، Healthline, Retrieved 23-5-2019. Edited.
  5. Christine Mikstas, RD, LD (26-11-2018), "High-Protein Diet for Weight Loss"، Webmd, Retrieved 23-5-2019. Edited.
  6. Bethany Cadman (10-10-2018), "How do you lose belly fat?"، medicalnewstoday, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  7. ^ أ ب "Belly fat in women: Taking — and keeping — it off", MAYOCLINIC, Retrieved 2019-12-5. Edited.
  8. "Getting rid of belly fat the natural way", medicalnewstoday, Retrieved 2019-12-5. Edited.