تمارين لتصغير المؤخرة في أسبوع

• ذات صلة
• إليك أفضل تمارين اليوجا للتخسيس
• تمارين تصغير الثدي للرجال

دهون المؤخرة

تُعد مشكلة تراكم الدهون في الجسم وتجمعها في الجزء السفلي منه من أكثر المشاكل شيوعًا خاصة لدى النساء، إذ تتراكم هذه الدهون في منطقة البطن ومناطق الأرداف والفخذين، وعلى الرغم من صعوبة التخلص من دهون الجسم، إلا أنه يمكن تخفيف حجم المؤخرة من خلال الالتزام بالتمرينات الرياضية بانتظام، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي يُحفز على فقدان الدهون وبناء العضلات للحصول على مظهر نحيف وجميل.^[١]وفي هذا المقال سنتناول الحديث عن أبرز التمارين التي يمكن ممارستها لتصغير المؤخرة، بالإضافة إلى المدة المثالية لممارسة تلك التمارين، وأبرز الطرق التي يُمكن اتباعها للتخلص من دهون الأرداف.

تمارين لتصغير المؤخرة في أسبوع

لا يوجد تمرين معين يمكنك من التخلص من دهون الأرداف خلال أسبوع، إلا أنه يُمكن البدء بتطبيق العديد من التمارين لتصغر المؤخرة وملاحظة النتائج خلال فترة زمنية قصيرة، ومن أبرز تلك التمارين ما يأتي:^[٢]

• صعود الدرج: إذ يُنصح باستخدام الدرج بدلًا من المصاعد أو السلالم المتحركة لزيادة اللياقة البدنية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الطب الرياضي البريطانية أُجريت على مجموعة من النساء، أن النساء اللواتي صعدن الدرج لمدة دقيقتين يوميًا وبمعدل 90 درجة في الدقيقة، لخمس مرات أسبوعيًا في الأسبوع الأول من الدراسة، وصعدن الدرج خمس مرات يوميًا لمدة خمسة أيام أسبوعيًا في الأسبوعين السابع والثامن من الدراسة، أي ما يُعادل 10 دقائق من التمرين يوميًا، كان كفيلاً بالحصول على نتائج إيجابية وملاحظة التغير في مقدار الدهون في الجسم.
• رياضة التسلق: إذ يُساعد التسلق على حرق ضعف كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها خلال رياضة المشي وصعود السلالم في المدة الزمنية ذاتها، بالإضافة إلى دور الرياضة في تنشيط العقل من خلال تفكير الشخص في كيفية التسلق واختيار الطريق الصحيح.
• التمارين الرياضية المكثفة: إذ تُساعد ممارسة التمارين الرياضية المكثقة في الصالات الرياضية ولفترات طويلة على تحسين الصحة العامة، وزيادة اللياقة البدنية، وتعزيز حرق الدهون في مناطق الجسم المختلفة بما في ذلك المؤخرة، ويُنصح باتباع روتين رياضي قائم على ممارسة العديد من التمارين بالتناوب على أن يُمارس 12 إلى 15 تدريبًا مختلفًا، إذ يستغرق كل تمرين مدة تبلغ حوالي نصف دقيقة تقريبًا، ثم يمكن بعد ذلك الانتقال إلى التمرين التالي، وأخذ مدة 10 ثواني للراحة بين التمرين والآخر.
• ممارسة اليوغا: تُساعد تمارين اليوغا على تحسين مرونة الجسم وتشجيعه على الاسترخاء، إذ يُنصح بممارسة اليوغا التي تحتوي على 15 إلى 20 دقيقة على الأقل من تمارين التحدي التي تدفع الشخص إلى التعرق.
• رياضة المشي: يساعد تمرين المشي على تنشيط عضلات الأرداف، وعضلات الرّكبة، ويمكن تحقيق أفضل النتائج من خلال المشي على جهاز المشي، مع رفعه درجة ثم العودة إلى المستوى الطبيعي، ويمكن تكرار هذا التمرين 5 إلى 10 مرات يوميًا، وإضافته إلى الروتين الأسبوعي لحرق المزيد من السعرات الحرارية.^[٣]
• ركوب الدرّاجة: تعد رياضة الدراجة من أقوى التمارين التي تُساهم في حرق الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف، والفخذين، سواءً من خلال ركوب الدراجة العادية أو الدراجة الثابتة، مع التنويه إلى استخدام عضلات الساق والضغط على الدواسات باستخدام الكاحل.^[٣]
• رياضات أخرى: يُمكن ممارسة مجموعة مختلفة من التمارين الرياضية التي تركز على الجزء السفلي من الجسم، والتي تُعزز من حرق دهون منطقة الأرداف، مثل؛ رياضة القرفصاء، ورياضة وضعية الجلوس على الكرسي الوهمي، وتمرين الخطوة الجانبية، وغيرها.^[٢]

مدة التمارين المثالية للتخلص من دهون الأرداف

يُنصح البالغين بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، أو ممارسة التمارين الصعبة لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع، وذلك للتخلص من دهون الأرداف، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة التمارين التي تٌساعد على تقوية عضلات الجسم الرئيسية لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا، مثل؛ تمارين التسلق، واليوغا، إذ تزيد هذه التمارين من معدل ضربات القلب، كما أنها تقوي العضلات وتبنيها، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم بما في ذلك دهون الأرداف.^[٢]

طرق حرق دهون الأرداف

يُمكن اتباع مجموعة من الطرق للمساعدة على حرق الدهون، ومن أهمها ما يأتي:^[٤]

• الالتزام بنظام غذائي متوازن: وذلك من خلال الحرص على تناول سعرات حرارية أقل من السعرات التي يحرقها الجسم، وتشتمل استراتيجيات النظام الغذائي الصحي على ما يأتي:
  • تناول كمية إضافية من الألياف، مثل؛ الفواكه، والخضراوات.
  • تناول الأطعمة الخالية من البروتين بما في ذلك؛ الأسماك، والبقوليات.
  • إضافة مصادر الدهون الصحية للوجبات مثل؛ الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو، والبذور.
• تجنب الأطعمة الصناعية ووجبات المطاعم: وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
  • الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والمشروبات الغازية.
  • تناول كوب من الماء قبل الوجبات.
  • مضغ الطعام ببطء.
• الحد من التوتر: إذ يُؤدي الإجهاد إلى إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول الذي يؤثر على عملية الأيض، ويُحفز على تناول السكر والكربوهيدرات المكررة، مما يتسبب بتراكم الدهون في الجسم، لذا يُنصح بتقليل التوتر من خلال ما يأتي:
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
  • التنفس ببطء.
  • الابتعاد عن مصادر التوتر.
  • قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة.
  • ممارسة تمارين التأمل.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: إذ تؤثر قلة النوم سلبًا على التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات في الجسم، كما يُمكن أن يؤدي التعب إلى زيادة الرغبة في تناول الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية، وللحصول على نوم صحي لا بد من اتباع روتين منتظم للنوم ليلًا، بالإضافة إلى النوم والاستيقاظ في الوقت ذاته يوميًا، ويُمكن أخذ حمام دافئ، وشرب كوب من البابونج أو قراءة كتاب للمساعدة على النوم، مع الإشارة إلى ضرورة النوم لمدة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات في كل ليلة.

المراجع

1. ↑ Jennifer Andrews, "Exercises to Reduce a Fatty Waist & Buttocks"، livehealthy.chron.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Paige Waehner (25-1-2020), " Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs "، www.verywellfit.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
4. ↑ Jayne Leonard (21-12-2018), "The 12 best ways to lose butt fat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.