أفضل تمرين للبطن السفلي

• ذات صلة
• أفضل التمارين لشد عضلات البطن
• أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع

عضلات البطن السفلية

يسعى الكثيرون للتمتع بعضلات بطن سفلية مشدودة، باتباع تقنيات وتمارين واستخدام أدوات منها ما هو فعال، ومنها ما هو مضر، ويزيد خطر التعرض للإصابة، ولتجنب هذا الأمر يُفضل التعرف على عضلات البطن السفلية ووظائفها، وتتكون منطقة أسفل البطن من عدة عضلات متصلة بأجزاء البطن كاملًا، وهذه العضلات هي:^[١]

• العضلة المستقيمة البطنية: وهي أشهر عضلات البطن التي تمتد طوليًا من العانة إلى الضلع الخامس، والسادس، والسابع، ويقسم هذه العضلة وترٌ من المنتصف، وثلاثة أوتار أخرى أفقية لِتُكَون ما يُعرف بالعضلات الست البارزة في مقدمة البطن، وتُساعد هذه العضلات على ثني العمود الفقري، كما أنها تُستخدم عند محاولة ثني الجسم من الجانب.
• العضلة المائلة الخارجية: وهما زوج من العضلات الموجودتان على جانبي العضلة المستقيمة، ويمتدّان من الحوض إلى الأضلاع، وتُسهم هذه العضلات بتحريك العمود الفقري، والتواء الجذع، وثني الجسم جانبًا.
• العضلة المائلة الداخلية: وهي العضلات الموجودة أسفل العضلات المائلة الخارجية، وتمتد هذه العضلة من مقدمة الحوض إلى أسفل الظهر، وطوليًا من الأضلاع إلى الوتر الفاصل للعضلة المستقيمة.
• عضلة البطن المستعرضة: وهي أعمق عضلات البطن التي تُغطي معظم مساحة البطن، بما في ذلك؛ أسفله، وتتمثل وظيفة هذه العضلة بالمساعدة على التنفس، وإبقاء الأجزاء الداخلية؛ كالأمعاء في مكانها، وتدعم العمود الفقري، وكامل عضلات البطن، ويُلاحظ بأن جميع عضلات البطن لها جزء أو أجزاء مكونة لمنطقة أسفل البطن.^[٢]

أفضل تمرين لشد عضلات البطن السفلية

لا يُوجد بالحقيقة تمرين واحد فقط لشد عضلات البطن السفلية، بل العديد من التمارين الفعالة في شد منطقة أسفل البطن، وفيما يأتي بعض أفضل التمارين لشد عضلات البطن السفلية:^[٣]

• التدريب المتقطع عالي الكثافة: وهو فعليًا أسلوب تدريب وليس تمرين، ويتضمن هذا الأسلوب ممارسة أحد التمارين الهوائية؛ كالركض لمدة قصيرة معينة (45 ثانية)، وبشدة عالية جدًا، وثم الاستراحة لمدة 45 ثانية أخرى قبل البدء من جديد، وهو أسلوب محبذ القيام به قبل البدء بالتمارين المذكورة أسفله.
• تمرين تبديل المقص: وهو أحد تمارين البيلاتس، ويمكن ممارسته كما يأتي:
  • الاستلقاء على الظهر، ورفع القدمين إلى السقف بزاوية مقدارها 90 درجة، مع وضع اليدين خلف الرأس.
  • رفع الذقن أو تقريب الرأس إلى الصدر، مع انشغال عضلات البطن.
  • ارجاع إحدى القدمين إلى الأرض من دون أن تلامسها إن أمكن.
  • إرجاع القدم إلى الأعلى مع محاولة إنزال القدم الأخرى إلى الأرض، والمداومة على ذلك 20 مرة إن أمكن.
• تمرين المائة: وهو تمرين كلاسيكي يستهدف عضلات البطن الداخلية أو العميقة، ويمكن تنفيذه كما يأتي:
  • البدء بالاستلقاء على الظهر، وثني القدم والركبة للأعلى، وبالتحديد ان تكون الركبة فوق الورك مباشرة، أيّ مُوازية لهُ، والقدم عائمة في الهواء.
  • تمديد الذارعين على جانب الجسم، ورفعهما عن الأرض للأعلى بمقدار 3 سم.
  • رفع الصدر وأعلى الظهر عن الأرض لإشغال عضلات البطن.
  • رفع الذراعين معًا للأعلى وإرجاعهما إلى ما قبل الأرض بقليل، وتكرار ذلك مئة مرة إنْ أمكن.

تمارين أخرى لشد عضلات البطن السفلية

يوجد العديد من التمارين التي تستهدف منطقة أسفل البطن، وللتعرف على المزيد منها فيما يأتي:^[٤]

• تمرين ضغط الركبة الثابت: يُعدّ هذا التمرين من تمارين الإحماء، ويمكن ممارسته كما يأتي:
  • الاستلقاء على الظهر، وثني الركبة للأعلى، وباتجاه الرأس، وبالتحديد وضع الركبة فوق الورك.
  • تمديد الذارعين إلى أسفل الجسم، ووضعهما على الافخاذ.
  • ضغط منطقة السرة باتّجاه العمود الفقري، وضغط الظهر كاملًا ضد الأرض، مع ضغط الأفخاذ على الذراعين.
  • الحفاظ على الوضعية لمدة ثانيتين، ثم الراحة قبل البدء من جديد، والتكرار 10 مرات.
• تمرين الرفع النابض: يُمارس هذا التمرين كما يأتي:
  • الاستلقاء على الظهر، ورفع القدمين إلى الأعلى بالكامل، وتمديد الذراعين على جانب الجسم.
  • شد عضلات البطن، ورفع أسفل الظهر عن الأرض.
  • إرجاع أسفل الظهر إلى الأرض والتكرار من 10 إلى 15 مرة.
• تمرين متسلق الجبال: يُمكن ممارسة هذا التمرين كما يأتي:^[٥]
  • البدء بوضعية البلانك المتمثلة بوضع راحة اليدين على الأرض، وإطالة الذراعين فوقها، مع تمديد الجسم بزاوية واحدة من القدمين إلى الأكتاف.
  • رفع الركبة اليمنى إلى الصدر، وإرجاعها بالتناوب مع رفع القدم اليسرى وهكذا.
  • تكرار الأمر قدر المستطاع.
• تمرين الخنفساء الميتة: يشغل هذا التمرين عضلات البطن السفلية، مع الحفاظ على اتّزان العمود الفقري، ويمكن ممارسته كما يأتي:^[٥]
  • الاستلقاء على الظهر، وتمديد الذراعين على جانب الجسم.
  • رفع القدمين عن الأرض، وثني الركبة بزاوية 90 درجة.
  • تمديد القدم اليمنى للأمام من دون أن تلمس الأرض.
  • إرجاع القدم اليمنى إلى وضعية الخنفساء، والتكرار باستخدام القدم اليسرى وهكذا.

طرق أخرى لشد البطن

تُوجد بعض الطرق الأخرى التي تُساعد في شد البطن بالإضافة إلى ممارسة التمارين، وفيما يأتي بعض هذه الطرق:^[٦]

• تحسين النظام الغذائي المتبع: يُحسن اتباع هذا الأمر من الصحة العامة للجسم، ويُساعد على خسارة الوزن، ويتمثل ذلك بالابتعاد عن الأطعمة الدهنية والسكريات، والكربوهيدرات الاصطناعية، والاستعاضة عنها بتناول الخضروات والفواكه، والبروتينات اللينة، والكربوهيدرات المعقدة.
• التقليل من شرب الكحول: تحتوي الكحول على سكريات إضافية، تُسهم في زيادة الوزن، ولذلك يُفضل الابتعاد عنها عند محاولة التخلص من دهون البطن وشده.
• التعرض لأشعة الشمس: تؤكد بعض الأبحاث بأن التعرض لأشعة الشمس، يُقلل من احتمالية كسب الوزن الزائد، والإصابة بأمراض ضعف الأيض، وفي الحقيقة ما زال هذا الأمر بحاجة للمزيد من الدراسات على البشر.
• التقليل من التوتر النفسي: يؤثر التوتر النفسي على زيادة الوزن، بإفراز هرمون التوتر الكورتيزول، الذي يزيد من الشهية كذلك، ويفضل اتباع تقنيات الراحة، والتأمل، واليوغا، للتخلص من المشكلات النفسية المؤدية إلى كسب الوزن.
• تحسين جودة النوم: يُعدّ النوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم؛ إذ يُساعد الجسم على الراحة والشفاء، وكذلك يُساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

قد يُهِمُّكَ

ترتبط دهون منطقة البطن الحشوية بالعديد من الأمراض المزمنة كما يأتي:^[٧]

• أمراض القلب: تُؤكد الأبحاث بأنّ دهون منطقة البطن، تُضاعف احتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة 100%.
• الأمراض العقليّة: تزداد نسب الإصابة بأمراض الدماغ؛ كالزهايمر، بين كبار السن الذين يعانون من زيادة في دهون منطقة البطن.
• الربو: يعتقد الباحثون بأنّ دهون منطقة البطن، تزيد نسبة الإصابة بالربو أكثر من أي عامل آخر، وذلك بسبب التأثير الالتهابي لها، الذي قد يطول الممرات الهوائية.
• سرطان القولون والمستقيم: تزداد نسب الإصابة بهذا النوع من السرطان ثلاثة أضعاف عند الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة.

المراجع

1. ↑ Elizabeth Quinn (February 11, 2020), "Abdominal Muscles Location and Function"، verywellfit, Retrieved 1-6-2020. Edited.
2. ↑ Healthline's Medical Network (November 5, 2014), "Muscles"، healthline, Retrieved 1-6-2020. Edited.
3. ↑ Kathryn Watson (November 25, 2019), "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way"، healthline, Retrieved 1/6/2020. Edited.
4. ↑ Andrea Boldt (February 22, 2019), "4 Exercises to Tighten Loose Skin on the Lower Abs"، livestrong, Retrieved 1-6-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Sarah Kaye Santos (September 1, 2017), "The Best Exercises That Work Your Lower Abs"، cheatsheet, Retrieved 1-6-2020. Edited.
6. ↑ Bethany Cadman (January 5, 2020), "How do you lose belly fat?"، medicalnewstoday, Retrieved 1/6/2020. Edited.
7. ↑ "Taking aim at belly fat", health harvard,August, 2010، Retrieved 1-6-2020. Edited.