أفضل تمارين التراي

• ذات صلة
• أفضل تمرين للبطن السفلي
• أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع

عضلة التراي

عضلة التراي أو العضلة ثلاثية الرؤوس؛ وهي عضلة كبيرة توجد في أعلى اليد في جسم الإنسان، وتحديدًا ما بين المرفق والأكتاف، وهذه العضلة تتصل مع عضلة الباي أو ما تُعرف بالعضلة ثنائية الرؤوس، والتي يسمح تمددها وتقلصها بحركة اليد من أجل أداء المهام اليومية المختلفة، إذ إنه عندما تتقلص عضلة التراي يتمدد الساعد ويستقيم المرفق، وبحالة انبساط عضلة التراي يحدث العكس.

وتلعب عضلة التراي دورًا مهمًا جدًا، إذ إنها توفر استقامة ودعامة لمفاصل الأكتاف، إذ تعد مفاصل الكتف من أكثر المفاصل كثيرة الحركة التي يستخدمها الجسم، وذلك لأنَّ لديها مدًى واسع من الالتفاف والدوران في عدة اتجاهات، وبالتالي فإن هذه المدى الواسع من الحركة يعني أن مفاصل الأكتاف ليست ثابتة، وبالتالي فإن عضلات التراي تلعب دورًا مهمًا في تثبيت الأكتاف، وتستمد هذه العضلات الغذاء والدم عن طريق الشرايين العضدية العميقة، كما أنها موصولة بأربعة أعصاب تربطها مع الدماغ لإيصال الإحساس بالألم واللمس.^[١]

أفضل تمارين التراي

توجد العديد من التمارين المفيدة لعضلة التراي، ومن أهم الأمثلة على هذه التمارين ما يلي:^[٢]

• تمرين الضغط الماسي: يعد تمرين الضغط الماسي أكثر التمارين صعوبة لعضلة التراي، وبالتالي فإنها تحتاج لبُنية عضلية قوية بهذه المنطقة، وعادةً ما يُفضل البدء بهذا التمرين على عضلات القدم والساق قبل البدء بتطبيقها على اليد، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:
  • ابدأ بالتمرين من خلال وضع اليدين أسفل الصدر بحيث تكون الأصابع مفتوحة، بالإضافة إلى أن كلًا من الإبهام والأصابع الأمامية ملامسة لبعضها البعض ليتشكل شكل الماس.
  • حافظ على استقامة الساقين في وضع اللوح الخشبي، أو ترك الركبتين على الأرض، وتعد الطريقة الثانية أسهل.
  • تأكد من أن الظهر مستوٍ وأن الأصابع الأمامية متلامسة عند ثني المرفق، وانخفض حتى تلامس الذقن أو الصدر الأرض، وبحالة عدم القدرة على الوصول إلى هذا المستوى المنخفض يكفي الإنخفاض بقدر المستطاع.
  • حافظ على أن يبقى المرفقان على مقربة من جانبيك، في الجزء السفلي من الحركة.
  • اضغط مرةً أخرى للبدء في الحفاظ على الجذع ثابتًا، وكرر هذه الحركة ما بين 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 مرة.
• تمرين كيك باك: يعد هذا التمرين ثاني أهم تمرين لعضلة التراي، ويمكن تطبيق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:
  • ضع القدم اليمنى على الدرج، مع إرخاء الساعد على الفخذ لدعم الظهر.
  • ارفع الأثقال باليد اليُسرى مع سحب المِرفق إلى مستوى الجذع.
  • حافظ على المرفق ليثبت على الوضعية ذاتها، مع مد اليد، والتركيز على قبض عضلة التراي.
  • اثنِ الساعد بمقدار 90 درجة مع تكرار هذا التمرين من 1 إلى 3 مجموعات، ومع كل مجموعة يجب أداء هذه الحركة من 8 إلى 16 مرة.
• تمرين الانخفاض: ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:
  • اجلس على كرسيّ أو مقعد بحيث تتمكن من وصل الأيدي بالوركين وثني الركبتين.
  • ارفع يديك وضع وركيك بالقرب من الكرسيّ أو المقعد، مع ثني المرفقين، ومن ثم البدء بالنزول للأسفل لحين الوصول إلى وضعية 90 درجة تقريبًا.
  • حافظ على مرفقيك بنفس اتجاه جلستك، وكتفيك للأسفل.
  • ادفع للبدء بأداء 1 إلى 3 مجموعات، بحيث أن كل مجموعة تتألف من 8 إلى 16 مرة، ويجب تجنب أداء هذا التمرين عند الشعور بألم في الكتفين.
• تمرين عضلة التراي لأعلى الرأس: ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:
  • اجلس على كرسيّ أو مقعد، واحمل أوزانًا بكلتي اليدين مع رفعهما لأعلى الرأس.
  • حافظ على عضلة الباي قريبة من الأذنين ومرتفعة مع توجيه المرفقين للأعلى، ومن ثم البدء بخفض اليد إلى الخلف بحيث يشكل المرفق زاوية 90 درجة مع الرأس.
  • شد يدك مع قبض عضلة التراي، ومن ثم كرر هذا التمرين من 1 إلى 3 مجموعات، إذ إن كل مجموعة تُمثل من 8 إلى 16 حركة.

نصائح لتخفيف التهاب عضلة التراي

توجد العديد من الممارسات التي تُساعد على تخفيف آلام عضلة التراي، ومن أهم الأمثلة على هذه الممارسات ما يلي:^[٣]

• الراحة: تعد الثلاثة أيام الأولى تقريبًا من التهابات وآلام عضلة التراي أكثر إيلامًا، وتعد الراحة والاسترخاء مع تقليل ممارسة الأنشطة اليومية، والتوقف عن لعب الرياضة، وعدم رفع أي شيء ثقيل خلال تلك الأيام من أكثر الأمور المُجدية، كما يجب أخذ قسط كافٍ من الراحة، إذ إن ذلك يُساعد على الشفاء السريع، كما أن رياضة التأمل أو المشي على الخشب تُساعد على حل تلك المشكلة.
• التبريد والتدفئة: يمكن وضع الثلج في الأيام الأولى من الآلام على عضلات التراي، فهي الأكثر فعالية لتخفيف الألم؛ وذلك لأن الأجسام الباردة عادةً ما تُساعد على تخفيف الانتفاخات والتورم، وبعد مرور 3 أيام تقريبًا، يمكن وضع كمادات دافئة على عضلة التراي، فهي تساعد على تخفيف الالتهاب.
• استخدام المسكنات: إذ إن المسكنات التي توصف بدون وصفة طبية مثل؛ الإيبوبروفين، أو الأسيتامينوفين، تُساعد على تخفيف الألم والانتفاخ، وفي حالة عدم قدرة هذه المسكنات على تخفيف الألم، يمكن مراجعة الطبيب ليصف أدوية أكثر فعالية.

أطعمة لتقوية عضلات اليد

توجد العديد من الأصناف الغذائية التي تُساعد على تكبير وتقوية عضلة اليد، ومن أهم الأمثلة على هذه الأصناف الغذائية ما يلي:^[٤]

• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ إن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين ضمن النظام الغذائي من أهم الأمور التي تساعد على دعم عضلات اليد، سواءً أكانت عضلة التراي أو عضلة الباي.
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، إذ توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة وتساعد على بناء الأجسام، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة؛ التونا، وديك الحبش ، واللبن، وغيرها.
• تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل؛ العصائر المحلاة، أو الحلوى، أو الكعك، أو البطاطا.
• تناول الدهون المفيدة، ففي حالة عدم تناول الدهون، سيبدأ الجسم باستهلاك البروتينات الموجودة في العضلات، ومن الأمثلة على الدهون المفيدة؛ زيت الزيتون، وسمك السالمون، والزبدة، والأفوكادو.
• تناول الأطعمة الغنية على سعرات حرارية عالية، وبالأخص تلك الموجودة في المصادر الصحية، بالإضافة إلى الالتزام بتناول الأسماك والخضراوات.

المراجع

1. ↑ "Triceps brachii", healthline, Retrieved 23-1-2020. Edited.
2. ↑ "The 8 Most Effective Triceps Exercises", verywellfit, Retrieved 23-1-2020. Edited.
3. ↑ "How to Fix a Sore Tricep", livestrong, Retrieved 23-1-2020. Edited.
4. ↑ "8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms", healthline, Retrieved 23-1-2020. Edited.