محتويات
عضلات البطن
تُعرف عضلات البطن بأنها مجموعة من العضلات الموجودة في مقدمة البطن، وتساعد في عملية التنفس الطبيعية، وتدعم عضلات العمود الفقري عند رفع الأثقال، كما أنها تبقي أعضاء البطن مثل الأمعاء في مكانها،[١]وتتكون مقدمة البطن من ثلاث طبقات عضلية تعرف بالعضلة المنحرفة الخارجية، والعضلة المنحرفة الداخلية، والعضلة البطنية المعترضة، وترتبط العضلات بعضلة رابعة تعرف بالعضلة البطنية المستقيمة، وتمتد العضلات الثلاث من العمود الفقري في الخلف إلى أسفل الأضلاع في الأعلى، وإلى العانة في عظام الورك في الأسفل، وترتبط جميع أليافها العضلية في خط المنتصف المحاط بالعضلة البطنية المستقيمة، مما تنتج معظم القدرة التحملية للعضلات عبر تقاطع الألياف العضلية ببعضها.[٢]
ويسعى جميع الرجال إلى الحصول على عضلات بطن مسطحة ومشدودة، وتوجد الكثير من المنتجات التي يقال أن لها قدرة على تقوية عضلات البطن، منها ما هو فعال ومنها ما هو غير فعال ويزيد من خطر التعرض للإصابة، ولتجنب مثل هذا الأمر يجب عليك التعرف على عضلات البطن ووظائفها إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.[٣]
تمارين شد عضلات البطن السفلية
توجد العديد من التمارين التي تقوي عضلات الوسط، والمتمثلة بـ عضلات البطن والظهر والحوض، وتؤدي تقوية العضلات إلى أداء النشاطات الجسمانية بسهولة أكبر، ويمكن ممارسة التمارين على أرض مغطاة ببساط رياضي، ويجب التنفس بعمق أثناء ذلك للحصول على أفضل النتائج.[٤]وفيما يأتي ذكر لبعض التمارين التي تستطيع من خلالها تقوية عضلات البطن:
- تمرين الكرنش البطني: وهو من التمارين الكلاسيكية في تقوية عضلات البطن، ويمكنك ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- استلقِ على ظهرك، وضع قدميك على الحائط مع انحناء الركبة بدرجة 90 درجةً، وشدّ عضلات البطن.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، مع تكتيف الأيدي معًا على الصدر، وخذ نفسًا عميقًا ثلاث مرات.
- كرر الخطوات بعد العودة إلى الوضعية الابتدائية.
- تمرين الجسر: يقوي التمرين عدة مجموعات من العضلات بالإضافة إلى عضلات البطن، وينفذ من خلال ما يأتي:[٤]
- استلقِ على ظهرك وارفع ركبتك لتشكل حرف A بالإنجليزية مع الأرض، مع شدّ عضلات البطن.
- ارفع الحوض عن الأرض ليصبح باستقامة مع الكتفين والركبتين، وخذ نفسًا عميقًا ثلاث مرات.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ثم كرر التمرين.
- تمرين البلانك: يستهدف التمرين عضلات المنتصف وعضلات الظهر، ويمكنك ممارسته باتباع ما يأتي:[٥]
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك على الساعدين وأصابع القدم.
- ارفع الحوض عن الأرض ليشكل خطًا مستقيمًا بين أصابع القدم والرأس.
- انظر إلى الأسفل دائمًا وضع الكتفين فوق الأكواع مباشرةً.
- استمر على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوان، مع شدّ عضلات البطن أثناء هذه الفترة.
- البلانك الجانبي: يستهدف التمرين عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن، وينفذ كما يأتي:
- استلقِ على أحد الجانبين، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك على الساعد، ويجب أن يكون الكتف فوق الكوع مباشرةً.
- حافظ على استقامة القدمين وارفع الحوض عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من القدمين إلى الرأس، مع ضرورة شدّ عضلات البطن أثناء ذلك.
- استمر على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر من الجسم.
- تمرين ضغط عضلات البطن بقدم واحدة: وهو من التمارين الشائعة لتقوية عضلات الوسط، ويمارس على النحو الآتي:[٤]
- استلقِ على ظهرك وارفع ركبتك لتشكل حرف A بالإنجليزية مع الأرض، مع شدّ عضلات البطن.
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض باتجاه الصدر لتكوّن زاوية قائمة مع الورك، وضع اليد اليمنى على الركبة اليمنى.
- شدّ عضلات البطن لدفع الركبة ضد اليد الثابتة بوضع مستقيم، وخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
- عد إلى وضعية البداية، وكرر مرة أخرى باليد اليسرى والركبة اليسرى.
- تمرين ضغط عضلات البطن بالقدمين: ويمكنك ممارسة التمرين بعد التأكد من إتقان وضعية القدم الواحدة، وفيما يأتي توضيح خطوات أداء التمرين:[٤]
- استلقِ على ظهرك وارفع ركبتك لتشكل حرف A بالإنجليزية مع الأرض، مع شدّ عضلات البطن.
- ارفع قدميك كلًا على حدة لتكوين زاوية قائمة بين الركبتين والورك، وضع يديك على ركبتيك.
- ادفع اليدين عكس الركبتين، واستخدم عضلات البطن لدفع الركبتين ضد اليدين.
- عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين عدة مرات.
- كرنش المعدة: يستهدف التمرين عضلات المعدة، ويمارس كما يأتي:
- استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك للأعلى، وضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبة وعن الأرض بنحو 10 سنتيمترات.
- استمرر على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عد إلى الأرض، وأعد الكرة من جديد.
نصائح السلامة أثناء ممارسة تمارين البطن
وفيما يأتي ذكر بعض الأمور التي يجب عليك مراعاتها خلال تمارين شدّ عضلات البطن السفلية:[٦]
- حافظ على التناسق المناسب لجسمك أثناء ممارسة التمارين، ولا تحاول إبهار الآخرين.
- تجنب تأدية حركات سريعة.
- تجنب إجهاد العضلات بممارسة التمارين بما يفوق قدرتها.
- قلل من مدى الحركة عند الشعور بالألم.
الآثار الجانبية لممارسة تمارين عضلات البطن
تؤثر أحيانًا ممارسة تمارين عضلات البطن سلبًا على عضلاتك، وذلك عند ممارسة التمارين الخاطئة وزيادة الإجهاد على العضلات، ويمكنك تجنب معظم الأعراض الجانبية لممارسة التمارين من خلال اتباع روتين مناسب لممارستها، والانتباه لردود فعل الجسم، إذ يدل الألم على حدوث مشكلة أو خلل ما، وفيما يأتي ذكر الآثار الجانبية لممارستها:[٧]
- شدّ العضلات: قد تتعرض عضلات البطن إلى الاستخدام المفرط أثناء ممارسة التمارين، مما يؤدي إلى تعرض العضلات للشدّ والتوتر، كما يمكن أن تتعرض عضلات البطن إلى هذا الأمر بعد ممارسة نشاط غير مناسب للجسم أو رفع أوزان ثقيلة أو عند ثني الجسم، ويجب التوقف عن ممارسة التمارين عند المعاناة من ألم أو ظهور تورم أو شدّ في العضلات، ووضع كمادات الثلج، ويجب زيارة الطبيب إذا استمر الألم والالتهاب لمدة تتجاوز اليومين.
- ألم الظهر: قد تؤدي ممارسة بعض تمارين عضلات البطن إلى تعرض الظهر للإصابة والألم، إذ تُعرض تمارين المعدة مثلًا وضع الكثير من الحمل على فقرات العمود الفقري، مما يؤدي في النهاية إلى الإصابة بالانزلاق الغضروفي.
نصائح غذائية للحصول على عضلات قوية للبطن
يحتاج بعض الرجال إلى تغيير بعض العادات الغذائية للتمتع بعضلات بطن قوية وبارزة، وفيما يأتي ذكر بعض النصائح التي تساعدك على ذلك:[٨]
- تناول الكثير من البروتين: إذ يعد البروتين من أهم المكونات اللازمة لبناء العضلات، ويحتاج جسم الإنسان الطبيعي إلى ما يقارب 35 غرامًا منه لكل باوند من الوزن يوميًا للتمتع بصحة جيدة.
- تناول البروتينات اللينة: إذ تعد البروتينات خاليةً من الدهون، وتشمل ما يأتي:[٨]
- الدجاج والديك الرومي.
- الفاصولياء والبازيلاء.
- البيض والحبوب ومنتجات الصويا.
- تناول الأطعمة الصحية يوميًا: تعرف الأطعمة الصحية بأنها الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، وتساعد في الحفاظ على صحة جيدة وحرق الدهون وبناء العضلات، ومنها ما يأتي:[٨]
- اللوز والفاصولياء والتوت.
- البيض.
- زيت الزيتون.
- زبدة الفول السوداني أو زبدة الفستق.
- السبانخ.
- الديك الرومي.
- بروتين مصل اللبن.
- خبز الحبوب الكاملة.
- اشرب الكثير من الماء يوميًا: يقلل شرب الماء من انتفاخ المعدة، مما يساعد في بروز عضلاتها، ويجب على الإنسان الطبيعي أن يشرب ما يقارب 8 أكواب من الماء يوميًا، وهي كمية نسبية ولكن قد يحتاج البعض إلى أكثر من ذلك أو أقل حسب النشاط الجسماني وحالة الجو وغيرها من الأمور، ويمكن الكشف عن حاجة الجسم للمزيد من الماء من خلال لون البول الذي يجب أن يكون مائلًا إلى الأصفر.
وتختلف المدة الزمنية اللازمة للتمتع بعضلات بطن قوية وبارزة من رجل لآخر، إذ يحتاج بعض الرجال أصحاب المستويات العالية من دهون البطن إلى وقت أطول من الرجال الذين لا يعانون من الدهون كثيرًا، كما يوجد للعامل الوراثي دور هام في التخلص من الدهون وبناء العضلات، ولذلك يمكن للبعض أن يحتاج لعدة أسابيع ليلاحظ التغير الحاصل في منطقة البطن، بينما يحتاج البعض الآخر إلى أشهر من التمارين الرياضية والحميات الغذائية.[٨]
المراجع
- ↑ William C. Shiel Jr (12/4/2018), "Medical Definition of Abdominal muscles"، medicinenet, Retrieved 10-1-2020. Edited.
- ↑ The Editors of Encyclopaedia Britannica, "Abdominal muscle"، britannica, Retrieved 10-1-2020. Edited.
- ↑ Elizabeth Quinn ( June 24, 2019), "Abdominal Muscles Location and Function"، verywellfit, Retrieved 10-1-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Core-strength exercises", mayoclinic,July 20, 2017، Retrieved 19-1-2020. Edited.
- ↑ "10-minute abs workout", nhs.uk,16 January 2018، Retrieved 19-1-2020. Edited.
- ↑ Sara Lindberg (August 29, 2019), "How to Stretch Your Abs and Why It Matters"، healthline, Retrieved 10-1-2020. Edited.
- ↑ Max Roman Dilthey ( January 30, 2018), "Negative Side Effects of Ab Exercises"، livestrong, Retrieved 10-1-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث Rachel Nall (October 14, 2019), "How to get defined abdominal muscles"، medicalnewstoday, Retrieved 10-1-2020. Edited.
