تمارين لتضخيم الذراع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٣٤ ، ٥ فبراير ٢٠٢٠
تمارين لتضخيم الذراع

تضخيم عضلات الذراع

يسعى الكثير من الأشخاص إلى زيادة حجم عضلات الجسم خاصة عضلات الذراعين، وتعتمد سرعة تضخيم هذه العضلات على العديد من العوامل مثل؛ فترة بدء التدريب، والعامل الوراثي، ولكن يُمكن جعل برنامج التدريب الخاص بالشخص فعالاً من خلال دمج التمارين المركبة والعزلية، وترك فترات راحة بين مجموعات التمارين المختلفة، كما لا بد من أن يكون البرنامج التدريبي شاملًا للعضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس.[١]وسنتاول في هذا المقال الحديث عن أبرز التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها لتضخيم عضلات الذراع، بالإضافة إلى أبرز المكملات الغذائية لتضخيم العضلات، وبعض النصائح التي يجب الالتزام بها عند تضخيم العضلات.


تمارين تضخيم عضلات الذراع

وفيما يأتي أبرز تمارين تضخيم عضلات الذراع:

تمرين الضغط

يُعد تمرين الضغط من أهم التمرينات التي يُمكن إدراجها ضمن البرنامج التدريبي بهدف تقوية العديد من عضلات الجسم بما في ذلك عضلات الذراعين، ويمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع ما يأتي:[٢]

  • الاستلقاء على الأرض في وضعية مستقيمة بحيث يكون البطن باتجاه الأسفل.
  • تثبيت كفتا اليدين على الأرض.
  • رفع الجسم عن الأرض وخفضه، مع تجنب ملامسة الرأس للأرض.
  • تكرار التمرين عدة مرات، بحيث يكون عدد مرات الصعود والنزول قليلاً، ومن ثم يجب زيادة عدد المرات تدريجياً.

تمرين العضلة الأمامية

يُعد تمرين العضلة الأمامية باستخدام الدمبل من أكثر التمرينات التقليدية التي تستهدف العضلة ذات الرأسين، كما أنها تقوّي نقاط الضعف في الذراعين ككل، ويمكن ممارسة التمرين باتباع ما يأتي:[٣]

  • الوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين لمسافة مساوية لعرض الوركين.
  • توجيه راحة اليدين باتجاه الخارج وحمل الدمبل أمام الفخذين.
  • رفع الدمبل في كلتي اليدين باتجاه الكتفين.
  • إنزال اليدين للأسفل ببطء مع ترك المرفق مثنيًا قليلًا لإبقاء الضغط على العضلات.
  • تكرار التمرين لعدد يتراوح من مجموعة إلى ثلاث مجموعات للحصول على 8 إلى 16 مرة من التمرين.

تمرين الدمبل على الكرة

يُستخدم هذا التمرين لمضاعفة الضغط على العضلات دون التسبب بأي ضرر، إذ يمكن ممارسة التمرين على مقعد منحدر أو باستخدام كرة التمرين، ويُمكن استخدام أوزان أخف؛ وذلك لأن الشخص سيبذل مجهودًا أكبر ضد الجاذبية لكونه منحدرًا، ويُنفذ التمرين باتباع ما يأتي:[٣]

  • حمل الدمبل والجلوس على الكرة مع إرخاء الأفخاذ.
  • التحرك ببطء باتجاه الأمام حتى يُصبح الشخص باتجاه مائل مع الكرة، على أن تكون الكرة داعمة للظهر.
  • ثني المرفقين ورفع الأوزان باتجاه الكتفين ثم خفضهما، مع الحرص على إبقاء الكوع قريبًا من الجسم وغير ملتصقًا به، وتجنب الضغط على الظهر أو القدمين.
  • تكرار التمرين من مجموعة إلى ثلاث مجموعات بعدد مرات يتراوح بين 10 و16 مرة.

تمرين المطرقة

يُساعد تمرين المطرقة باستخدام الدمبل على زيادة حجم العضلة ذات الرأسين في الذراع، إذ يمكن من خلاله تمرين كل ذراع على حدى مع الحرص على اختيار وزن دمبل مناسب، بحيث يسمح للشخص تكرار حركة التمرين بعدد يتراوح من 8 إلى 12 مرة دون الشعور بالتعب، ويُمكن أداء التمرين باتباع الخطوات التالية:[٤]

  • حمل الدمبل في كل يد على أن تكون راحة اليد باتجاه الجسم.
  • تثبيت المرفقين بالقرب من الجسم.
  • الوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين، وثني الركبتين قليلاً.
  • شد عضلات البطن باتجاه منطقة أسفل الظهر، مع إرخاء لوح الكتف.
  • رفع الدمبل في اليد اليمنى باتجاه الكتف والثبات بمقدار عدة واحدة قبل إعادة اليد إلى وضعية البداية.
  • تكرار الحركة لليد اليسرى.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة لكلتي اليدين على ثلاث مجموعات.


مكملات غذائية لتضخيم العضلات

يُمكن استخدام المكملات الغذائية لتضخيم عضلات الجسم بما في ذلك عضلات الذراعين، ومن أهم هذه المكملات ما يأتي:[٥]

  • الكرياتين، وهو أحد أفضل المكملات الغذائية المستخدمة.
  • مكملات البروتين، والتي تُستخدم في حال عدم الحصول على كميات كافية من البروتين اللازم لبناء العضلات.
  • مكملات تحتوي على سعرات حرارية عالية معدّة للحصول على السعرات الحرارية والبروتين في حال عدم الحصول عليهما بالقدر الكافي من الغذاء.
  • الحمض الأميني بيتا ألانين.
  • الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والتي قد تتواجد في العديد من الأطعمة.
  • مكملات HMB التي تُساعد على زيادة حجم العضلات لدى المبتدئين.


نصائح لتضخيم العضلات

يُمكن اتباع مجموعة من النصائح للمساعدة على تضخيم الذراعين، ومن أبرزها ما يأتي:[٦]

  • تناول البروتين قبل النوم وبعد ممارسة التمرين، فقد أظهرت دراسة حديثة أن تناول 20 غرام من البروتين بعد التمرين، ثم إعادة تناوله قبل النوم بنصف ساعة يزيد من نمو العضلات الطبيعي.
  • التركيز على ممارسة تمارين المقاومة.
  • تناول المكملات الغذائية للمساعدة على أداء التمرينات والحصول على النتائج بسرعة.
  • إزالة السموم من الجسم لتحسين عمل أجهزة الجسم المختلفة وتقليل الالتهابات خلال ممارسة التمارين، ويُمكن تناول الشاي الخالي من الكافيين في الصباح للتخلص من السموم وزيادة الطاقة، للحصول على أقصى فائدة من التمرين.


المراجع

  1. Kim Nunley , " Fast Ways to Build Up Arm Muscles "، www.livestrong.com, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  2. Maureen Malone (26-6-2019), " What Do Push-Ups Do to Your Body? "، www.livestrong.com, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Paige Waehner (3-7-2018), " Top 10 Bicep Curl Strength Exercises "، www.verywellfit.com, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  4. Beth Rifkin (13-6-2019), " How to Get Defined Biceps "، www.livestrong.com, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  5. Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  6. Sara Bonham, "5 Ways To Build Muscle Quickly"، www.lifehack.org, Retrieved 25-1-2020. Edited.