تمارين لتضخيم الذراع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٢٨ ، ٢٦ يوليو ٢٠١٨
تمارين لتضخيم الذراع

بواسطة: فرح بسام

 

التمارين الرياضية وحمل الأثقال من الأمور الصحية والمحببة للرجال والشبان، وهي تمرينات تحرك فيها جميع عضلات الجسم وخاصة العضلات المهمة مثل الذراعين والصدر والبطن، وتساعد تمارين رفع الأثقال خصوصًا في التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الذراعين وغيرها، بل وتحويلها إلى عضلات، وتحويلها إلى طاقة يستفاد منها لممارسة الأنشطة المختلفة، وتختلف أنواع التمارين الرياضية وتمارين الأثقال حسب العضو المستفاد منها، ودرجة صعوبة التمرين، وحاجته إلى أدوات أو أجهزة رياضية أم لا.

 

تمارين لتضخيم عضلات الذراع

  • تمرين الأوزان: يساعد هذا التمرين على تضخيم عضلات الذراعين، وتقويتها وزيادة كمية الألياف العضلية فيها وتطبق على عدة خطوات:
    1. الوقوف بشكل مستقيم مع شد عضلات ظهر والبطن، مع حمل اثنين من الأثقال ما لا يقل عن عشرة كيلو غرام للمبتدئين وخمسين كيلو غرام للرياضيين.
    2. ثني الظهر على هيئة الركوع مع ثبات الظهر والبطن بشكل مستقيم والمباعدة بين القدمين.
    3. وضع اليدين الحاملتين للأثقال بشكل موازٍ للصدر لتشكيل زاوية قائمة بين الجزء العلوي والسفلي من اليدين.
    4. تحريك اليدين للخلف باتجاه الظهر مع استقامة اليدين، وإعادتها إلى الوضعية السابقة.
    5. تكرار هذه العملية لمدة 20 مرة وزيادة العدد في كل مرة.

 

  • تمرين الضغط: وهو التمرين الأشهر لتضخيم عضلة الذراعين، ويطبق خلال الخطوات التالية:
    1. التمدد على البطن وجعل الوجه باتجاه الأرض، مع الحرص على استقامة القدمين والظهر وشد البطن إلى الداخل.
    2. يجب الانتباه إلى كون القدمين على استقامة مع الظهر بعد الوقوف على أطراف أصابع القدمين.
    3. وضع اليدين تحت الصدر، بحيث يكون الصدر ملاصقًا للأرض.
    4. مد اليدين بشكل مستقيم وثابت بحيث تكونان موازيتين للكتفين، ورفع الظهر إلى الأعلى. العودة إلى الوضع السابق ثم تكرير العملية عدة مرات.

 

  • تمرين ذو الذراع الواحدة: يعد من التمارين الرياضية التي تزيد من قوة العضلات وحجمها، كما أنها تقوي عضلات التراي والساعد وتزيد ارتفاع الكتف، وخطوات تطبيق التمرين هي:
    1. الوقوف على الأرض بشكل ثابت، وباستقامة الظهر وباطن القدمين وشد البطن.
    2. استخدام الأوزان الثقيلة ما لا يقل عن خمسين كيلو غرام.
    3. استخدام اليد اليمنى لرفع الأوزان الثقيلة ورفعها فوق مستوى الرأس بشكل مستقيم.
    4. تحريك الإثقال بشكل دائري فوق الرأس حيث يرتكز العمل على عضلة التراي، وتحريكها 5 مرات مع عقارب الساعة، و5 مرات عكس عقارب الساعة.
    5. التبديل بين اليدين وإعادة الحركات السابقة 10 مرات لليدين معًا.

 

نصائح يجب اتباعها خلال التمارين لتضخيم عضلات الذراع

  • الإكثار من شرب الماء، ما لا يقل عن 2 لتر من المياه.
  • تناول الأغذية الغنية بالبروتينات.
  • التقليل من تناول الحلويات الشوكولاته أو المشروبات التي تحتوي على سكر أو المشروبات الغازية.
  • الابتعاد عن تناول الكحول والمخدرات والتي تسبب ضعفًا شديدًا في العضلات وتمنع من نموها، كما تسبب ضعف الترابط بين الألياف العضلية وذوبانها واختفائها.
  • يفضل الابتعاد عن التدخين لأن العامل الأساسي لتضخيم العضلات ونموها هو وجود الأكسجين، وعند التدخين يقل تركيز الأكسجين إلى كميات قليلة بسبب وجود ثاني أكسيد الكربون، بالتالي يلحق الضرر بالعضلات المتكونة ويمنع بناءها من جديد.
  • يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون المفيدة للجسم.
  • يستعان بمكملات غذائية خاصة لتضخيم العضلة، ويراعى فيها الاستخدام الصحيح وفق تنبيهات المختص الغذائي ومدرب الرياضة.
  • يجب الانتباه إلى أن الإقدام على حمل الأوزان وبناء عضلة الذراع يتطلب الاستمرارية، حيث لا عودة ولا تفويت لحصص حمل الأوزان، لأن العضلة إذا لم تدرب سوف تضمر كأنها لم تدرب يومًا.