أفضل تمرين لتضخيم الأكتاف

• ذات صلة
• كيف تحصل على أكتاف قوية
• أيهما أفضل لتضخيم العضلات، التدريب بالأوزان الحرة أم بالأجهزة؟

تضخيم الأكتاف

تمتاز مفاصل الأكتاف بنطاق حركة أوسع مقارنة بمفاصل أخرى من الجسم، وبعكس ما يعتقد به الناس، فإن مفصل الكتف هو في الحقيقة مجموعة من المفاصل المرتبطة فيما بينها بالعضلات والأوتار العضلية لتمكين الإنسان من تنفيذ مجموعة أوسع من الحركات باستعمال ذراعيه^[١]، ويطمح الكثير من الرجال إلى الحصول على أكتاف قوية لتسهيل تحريك ذراعهم أثناء القيام بالأنشطة البدنية اليومية التي تتطلب تحريك الذراعين إلى الامام، والخلف، وفوق الرأس، وإلى الجانب أيضًا، وتشتهر العضلة الدالية (Deltoid) بكونها العضلة الأساسية في الكتف، وهي تلتف حول مفصل الكتف لتُشكل ما يُشبه القبة أو القبعة الصغيرة^[٢]، لكن البعض يطمحون ليس إلى تقوية الأكتاف فحسب، وإنما إلى جعلها تبدو أكثر عرضًا أو ضخامة؛ لأن ذلك يجعل الجزء العلوي من الجسم يبدو أكثر تناسقًا ووسامة، خاصة عند النظر إلى الجسم من زاوية الخصر، كما أن تضخيم الكتف يُعطي انطباعًا بالقوة والصحة أيضًا، ولحسن الحظ فإن تضخيم عضلات الكتف هو أمرٌ ممكن عبر اتباع بعض أنواع التمارين الخاصة بهذا الغرض، وستحاول الأسطر التالية شرح المزيد عن هذه التمارين^[٣].

أفضل تمارين لتضخيم الأكتاف

توجد الكثير من أنواع التمارين الهادفة إلى تضخيم عضلات الأكتاف، وهنالك تباين في صعوبة هذه التمارين وطريقة تنفيذها، ومنها الآتي^[٤]:

• تمرين الضغط فوق الرأس ببار الحديد (Overhead Press With a Barbell): على الرغم من الصعوبة التي يتحلى بهذا هذا التمرين، إلا أنه يبقى في المحصلة أحد أشهر تمارين الأكتاف وربما أكثرها فاعلية، ويجب بالطبع الحرص على الإبقاء على استقامة الظهر أثناء تنفيذ هذا التمرين وحمل الأثقال المناسبة دون المبالغة في ذلك.
• تمرين الضغط فوق الرأس بالدامبل (Overhead Dumbbell Press): يتغلب هذا التمرين على عيب التمرين السابق المتمثل في إمكانية وقوع حمل بار الحديد على الذراع الأقوى بدلًا عن توزيع الحمل بالتساوي على الذراعين؛ فتمرين الضغط فوق الرأس بالدامبل يتيح فرصة تمرين كل ذراع على حدة لتقوية وتضخيم الكتفين بالتساوي.
• تمرين الضغط فوق الرأس التبادلي (Alternating Overhead Press): لا يختلف هذا التمرين عن التمرين السابق باستثناء أنه يفرض تبديل الذراعين مباشرة وليس تمرين كل ذراع على حدة في كل جولة، أي تمرين الذراع اليُمنى لمرة واحدة ثم الذراع اليُسرى لمرة واحدة والعودة مجددًا للذراع اليُمنى بعد ذلك وهكذا، وهذا الأمر لا يُساهم في تضخيم الكتف فحسب، وإنما يُساهم أيضًا في تقوية صميم أو لُب الجسم أيضًا نتيجة لتغيير الجهات ببطء في كل مرة.
• تمرين التحليق العكسي (Reverse Fly): يستهدف هذا التمرين مؤخرة الكتفين والجزء العلوي من الظهر، وسيكون من الضروري ثني المرفقين قليلًا أثناء تنفيذ هذا التمرين مع إحكام القبضة على حركة الذراع عبر التركيز على المرفقين، وبالطبع يجب استخدام وزن خفيف نوعًا ما وليس وزنًا كبيرًا جديًا.
• تمرين ضغط الأكتاف (Shoulder Pushup/ down-dog push up): يمتاز هذا التمرين بصعوبة ملحوظة، لكنه يبقى من بين التمارين المفيدة للغاية لتقوية وتضخيم الكتفين، وبالإمكان الاستعانة بالكرة لجعله أكثر صعوبة أو البدء بممارسته على أرضية مستوية في البداية، وهو شبيه بتمرين الضغط العادي باستثناء أن وضعية الجسم ستكون وضعية مختلفة عن وضعية الضغط العادي.
• تمارين إضافية: بالإمكان الاستعانة بأشكال أخرى من التمارين لتضخيم عضلات الاكتاف، مثل تمرين ارنولد (Arnold Press)، وتمرين الرفع الأمامي (Front Raise)، وتمرين الرفع الجانبي (Lateral Raise).

الأخطاء الشائعة في تمارين الكتف

تمتاز منطقة الكتف بكونها من المناطق المعرضة أكثر من غيرها للإصابات والأضرار المباشرة أثناء ممارسة التمارين، وهذا يدفع بالمدربين إلى النصح بتقوية العضلات الصغيرة في الكتف بجانب العضلات الكبيرة، وهنالك للأسف مشكلة جوهرية في تمارين الكتف تتعلق بالاتزان أثناء تنفيذ هذه التمارين؛ ففي حال عجز الفرد عن التحلي بالاتزان والمرونة اللازمة أثناء ممارسة هذه التمارين، فإنه سيدفع جسده إلى تنفيذ التمارين بطريقة غير صحيحة أو استخدام عضلات أخرى ليس لعضلات الكتف علاقة بها، مما يضع مزيدًا من الحمل على مفاصل الكتفين والعضلات المحيطة بها، وعلى أية حال يُمكن شرح بعض أهم الأخطاء الشائعة عند تنفيذ تمارين الكتف على النحو الآتي^[٥]:

• ممارسة تمارين الكتف بصورة خاطئة: هنالك الكثير من الأخطاء التي يقع بها الأفراد عند ممارستهم لتمارين الكتف، خاصة عند تنفيذ تمارين الضغط بالبار فوق الرأس، الذي للأسف يُمارسه البعض عبر رفع الوزن بزاوية وراء الرأس بدلًا عن أمام الرأس.
• ممارسة أنواع من التمارين المؤذية للكتف: على الرغم من أن معظم التمارين هي تمارين آمنة وليست سيئة لصحة الكتف، إلا أن هنالك مجموعة من التمارين التي يُفضل الابتعاد عنها وفقًا لبعض خبراء اللياقة البدنية، ومن بين هذه التمارين –مثلًا-تمرين غطس الترايسيبس (Triceps Dips) وتمرين رفع الوزن باليد لأعلى (Upright Rows).
• عدم ممارسة تمارين أو حركات تمديد العضلات: تُساهم تمارين وحركات تمديد العضلات (Stretching) في تحسين مرونة وحركة عضلات الكتف وعضلات الجسم الأخرى وتعزيز قدراتها على ممارسة تمارين الكتف، لذا قد يكون من الأنسب الحرص على ممارسة تمارين تمديد العضلات حتى في الأوقات العادية أو بعد الجلوس لفترات طويلة.
• الرغبة المستعجلة بممارسة التمارين الصعبة: لا بد من صرف مزيدٍ من الوقت في تعلم وإتقان التمارين وحركات رفع الأوزان قبل البدء بممارسة التمارين الصعبة أو قبل زيادة حجم الأوزان، ويُفضل بالطبع الاستماع جيدًا للجسم عند الإحساس بالألم؛ فهذه هي رسائل من الجسم للتعبير عن الحاجة للراحة ونبذ التمارين السيئة أو الصعبة.

قَد يُهِمُّكَ

يتعرض الكتف إلى مشاكل وأضرار كثيرة، منها ما ينشأ عن عدم الاستقرار أو الثبات، الذي يصيب الرياضيين نتيجة لمد العضلات والأربطة العظمية أكثر من طاقتها إلى درجة تصبح عندها الكتف غير مستقرة، وهذا الأمر يظهر عند تنفيذ حركات الرمي أو قذف الأشياء بالذراع، ويُمكن للكتف أن يُصاب أيضًا بالالتواء أيضًا، فضلًا عن تمزقات عضلات الكفة المدورة، وعادةً يرجع سبب هذا التمزقات إلى رفع الأجسام الثقيلة أو محاولة الإمساك بالأجسام الساقطة، ومن الجدير بالذكر أن الكتف عرضة أيضًا للإصابة بما يُعرف بالكتف المتجمد (Frozen shoulder)، الذي يؤدي إلى تصلب الكتف عند 2% من السكان في الولايات المتحدة الأمريكية، وهو مرض يظهر أكثر عند المصابين بالسكري ومشاكل الغدة الدرقية^[٦].

المراجع

1. ↑ Stuart J. Fischer, MD & J. Michael Wiater, MD (3-2018), "Shoulder Pain and Common Shoulder Problems"، American Academy of Orthopaedic Surgeons, Retrieved 9-6-2020. Edited.
2. ↑ Sabrena Jo (18-8-2015), "10-minute Shoulder Workout"، American Council on Exercise, Retrieved 9-6-2020. Edited.
3. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (14-12-2017), "How to Get Wide Shoulders"، Healthline, Retrieved 9-6-2020. Edited.
4. ↑ Tara Laferrara, CPT (26-11-2019), "20 Great Exercises to Work Your Shoulders"، Very Well Fit, Retrieved 9-6-2020. Edited.
5. ↑ Sara Lindberg (7-5-2019), "Exercises That Could Hurt Your Shoulders (and What to Do Instead)"، Livestrong, Retrieved 9-6-2020. Edited.
6. ↑ Bellendir, Trina, MSPT, CLT & Joseph, Thomas N., MD, "Common Injuries of the Shoulder"، University of Rochester -Medical Center Rochester, Retrieved 9-6-2020. Edited.