أيهما أفضل لتضخيم العضلات، التدريب بالأوزان الحرة أم بالأجهزة؟

• ذات صلة
• أيها أفضل التمرين في الخارج أم في صالات الرياضة
• دليلك لأفضل أجهزة تمارين الظهر

الأوزان الحرة أم الأجهزة، أيهما أفضل للتمرين؟

تعد تمارين القوة باستخدام الأوزان الحرة والأجهزة المختلفة في الصالات الرياضية من الطرق الرائعة لبناء العضلات والوصول إلى الأهداف المرغوب بها من التمرين، لكن كثيرًا ما يتبادر إلى الأذهان أي من الأوزان الحرة أم الأجهزة هي الأفضل؟ ففي الواقع أن لكل منها مزاياه وعيوبه، ويعتمد الاختيار بينهما على مستوى الخبرة بالتدريب، واللياقة البدنية، والأهداف المرجوة من التمرين، والميول الشخصي، وسيساعدك فهم هذه العوامل على تحديد ما إذا كانت الأوزان أو الأجهزة أو كلاهما هو الأمثل للوصول إلى أهدافك، وفي ما يلي أهم ميزات وسلبيات كلا منهما:^[١]

• مميزات الأوزان الحرة:
  • تتضمن الأوزان الحرة استخدام عضلات الجسم المختلفة وإنتاج قوة عضلية بفاعلية أكبر.
  • تميل تمارين الأوزان الحرة إلى أن تتطابق كثيرًا أنماط الحركة المتبعة في بعض الرياضات الأخرى.
  • الأوزان الحرة أكثر تنوعًا وتتيح لك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين باستخدام مجموعة بسيطة من الأوزان وتمرين عضلاتك بطرق مختلفة.
  • تتميز الأوزان الحرة بأنها رخيصة الثمن وتشغل مساحات صغيرة.
  • تتطلب الحفاظ على التوازن ومساواة الأوزان على كل جانب من جسمك أثناء استخدامها، وهذا أمر صعب وخطير على المبتدئين.
• يصعب أثناء التمرين باستخدام الأوزان الحرة استهداف عضلات معينة من الجسم.
  • زيادة خطر الإصابة أثناء التدريب إذا لم تستخدم الأسلوب المناسب والطريقة الصحيحة لذلك.

• تعاني الأوزان الحرة بأنها متأرجحة الزخم وليست ثابتة أو متدرجة، وبالتالي لا تشغل العضلات بأمان وفاعلية.
• تعتبر الأجهزة عمومًا أكثر أمانًا وأسهل في الاستخدام، وهي ميزة للمبتدئين لتعلم تمارين متنوعة.
• بعض الأجهزة أكثر كفاءة من الأوزان الحرة في استهداف عضلة معينة أو مجموعة عضلية، وهذا مهم لتقوية جزء معين من الجسم أو إعادة تأهيله في حالات الإصابة.
• تضمن الأجهزة الحركة الصحيحة للتمرين، مما يقلل من إجهاد العضلات والإصابات.
• تستغرق تمارين الأجهزة وقتًا أقل لإمكانية الانتقال بسهولة من جهاز إلى آخر، كما يعد تغيير المقاومة أمرًا سهلًا فيها.
• تتضمن معظم الأجهزة تحريك الأوزان على طول مسار محدد مسبقًا، مما يصعب تقوية عضلات المثبتة للأوزان في حالتها الطبيعية.
• محدودية الأجهزة، إذ تسمح معظم الأجهزة بتمرين واحد فقط.
• معظم الأجهزة مصممة للأشخاص متوسطي الحجم، لذا إذا كنت قصير أو طويل القامة قد تجد صعوبة إلى حد ما في استخدام بعض الأجهزة، مع التنويه إلى وجود أجهزة حديثة يمكن تعديلها لتلائمك تمامًا.

جدول تمارين الأوزان الحرة لتضخيم العضلات

لبناء عضلات قوية وضخمة يفضل تنظيم جدول لتمارين الأوزان خلال أربع أو خمس أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة ولا تزيد عن 60 دقيقة، باستخدام الأوزان المختلفة والراحة بين أشغال المجموعات العضلية المختلفة، ومن أفضل التمارين باستخدام الأوزان الحرة لتضخيم العضلات بالتدريج ما يلي:^[٢]

• تمرين الجسر: يقوي تمرين الجسر المجموعات الخلفية والسفلية من عضلات الجسم، دون زيادة الضغط على أسفل الظهر.
• تمرين الاندفاع: يعزز تمرين الاندفاع قوة الجزء السفلي من الجسم وبالأخص عضلات السيقان، كما يحافظ على توازن الجسم من جانب إلى آخر.
• تمرين الضغط أعلى الكتف: يحسن تمرين الضغط أعلى الكتف من توازن الجسم، كما يقوي عضلات الجزء العلوي بالكامل.
• تمرين الضغط بالاستلقاء على الأرضية: يعزز هذا التمرين ارتباط الكتفين والظهر مع الجزء العلوي من الجسم من خلال الاستلقاء على الأرضية وتقوية العضلات المشاركة في التمرين.
• تمارين القرفصاء المتنوعة: توصفتمارين القرفصاء بأنها تمارين وظيفية يترتب عليها العديد من الفوائد، فهي لن تقوي أكبر العضلات في الجسم فحسب بل ستساعد أيضًا على أداء المهام اليومية بسهولة أكبر.
• تمرين الرفعة المميتة: يعد من التمارين المهمة لإدراجها ضمن روتين التمرين اليومي، ويتطلب أداءه تحريك عضلات الجسم بالكامل لتحقيق الاستفادة العظمى.
• تمرين الضغط باستخدام المقعد المستوي: يعد هذا التمرين من تمارين رفع الأثقال المتقدمة وهو من أفضل تمارين الجزء العلوي لتقوية الجسم بالكامل.

جدول تمارين الأجهزة لتضخيم العضلات

إذا كنت من محبي التمرين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الأجهزة، فيمكنك التفكير في كيفية تحديد جدول تمارين لتضخيم العضلات باختيار الأجهزة المناسبة لذلك، كما يتطلب تحقيق أقصى استفادة من الجهاز استراتيجية خاصة، ومن أهم التمارين التي ينصح إضافتها إلى جدول التمرين الخاص بك ما يلي:^[٣]

• التمرين باستخدام جهاز التجديف: يعد جهاز التجديف من الدعائم الأساسية في صالة الألعاب الرياضية، فهو قادر على رفع معدل ضربات القلب وتقوية الساقين والذراعين والجذع.
• التمرين باستخدام جهاز تسلق الدرج: يقوي هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم كعضلات الفخذ والساقين والمؤخرة وأوتار الركبة.
• التمرين باستخدام جهاز المشي: تعد أجهزة المشي واحدة من أبسط الطرق لدمج التدريب المتقطع عالي الكثافة بالمشي، وهي طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية والدهون وبناء كتلة عضلية صحية، وللتعرف أكثر على فوائد تمرين جهاز المشي اضغط هنا.
• التمرين باستخدام جهاز الدراجة الثابتة ذات الأذرع المتحركة: يعد هذا النوع من أجهزة الدراجة الثابتة التي تطلب تحريك الذراعين والساقين من أجل أداء التمرين، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون، لذا يعد من التمارين المكثفة والمفيدة للمبتدئين، وللتعرف أكثر على فوائد ركوب الدراجة الثابتة اضغط هنا.

قد يُهِمُّكَ: تعرف على أهم قواعد التغذية قبل التمارين

بالواقع يعد النظام الغذائي ومواعيد الوجبات ذات تأثير كبير على مستوى طاقتك ومدى تعافيك من التمرين، فمن المعروف أن الجسم يحتاج إلى الوقود الكافي للعمل جيدًا، وفيما يلي أهم قواعد التغذية التي ستساعدك في ذلك:^[٤]

• القاعدة الأولى؛ ابق متيقظًا: يكثر عدد الرجال الممارسين للتمارين بانتظام الذين يتجاهلون أهمية أساسيات التغذية، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى، وبالتالي إلى إضعاف أدائك الرياضي لذا من المهم اتباع القواعد الأساسية في النظام الغذائي الصحي كتناول الكثير من الفواكه والخضروات، واستهلاك البروتينات الخالية من الدهون، وتناول الدهون الصحية، والحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، وشرب الكثير من السوائل خصوصًا الماء .
• القاعدة الثانية؛ التزود بالطاقة: حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن يجب منح جسمك الطاقة التي يحتاجها لأداء الوظيفة التي ستؤديها، فالتقليل من الوجبات أثر سلبي على الكتلة العضلية، ويقلل من كثافة العظام، ويسبب التعب، مما يعرضك لخطر الإصابة والمرض ويزيد من وقت اللازم للشفاء من ممارسة التمارين، ويتسبب بالعديد من المشاكل الهرمونية، لذا تأكد من أن خطة نظامك الغذائي توفر ما يكفي من السعرات الحرارية حتى تتمكن من ممارسة الرياضة والبقاء بصحة جيدة وخالية من الإصابات.

• القاعدة الثالثة؛ تناول الكربوهيدرات: تعد الكربوهيدرات غير محببة في نظر الكثير من الأشخاص، لكن أظهرت الأبحاث التي أجريت على مدار الخمسين عامًا الماضية أن الكربوهيدرات تساعد جسمك أثناء التمارين عالية الكثافة والتي تحتاج للكثير من الوقت، وتشير بعض الدراسات أن الحميات التي يتبعها الرياضيين والمتمثلة بالكثير من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات لا تعزز الأداء الرياضي كما يعتقد البعض بل قد تعيقه أحيانًا، لذا اختر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني، والكينوا، وخبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة، والبطاطا الحلوة، والفواكه، والخضروات.

• القاعدة الرابعة؛ إعادة بناء الجسم بالبروتين: البروتين مهم لأنه يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء وإصلاح العضلات، ويمكنك إيجاد البروتين في كل من الدواجن، والأسماك، وفول الصويا، والبقوليات مثل الفاصولياء والفول السوداني والحمص، والبيض، والزبادي اليوناني، والجبنة.
• القاعدة الخامسة؛ لا تتجاهل الدهون: الدهون ضرورية عند اتباع نظام غذائي صحي، فهي تزود جسمك بالطاقة وتساعده على امتصاص بعض الفيتامينات مثل فيتامين "أ"، وفيتامين "د"، وفيتامين "هـ"، وفيتامين "ك"، لكن تأكد من اختيارك للدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا، وبذور الكتان، والمكسرات.
• القاعدة السادسة؛ تعرف على ما تحتاجه قبل التمرين: إذا كنت تتمرن أقل من ساعة في كل مرة فإن تناول الطعام على مدار اليوم يمنحك طاقة كافية، ولتجنب مشاكل الجهاز الهضمي يفضل تجنب تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة، وكقاعدة عامة يفضل تناول الطعام من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين.
• القاعدة السابعة؛ الاهتمام بالتغذية بعد التمرين: يستخدم الجسم مصادر الطاقة المخزنة لديه أثناء التمرين، وبعد ممارسة الرياضة تحتاج إلى استعادة تلك العناصر الغذائية بأسرع وقت.

المراجع

1. ↑ American Council on Exercise (29/01/2009), "Free Weights vs. Strength-training Equipment", ACE fitness, Retrieved 5/3/2021. Edited.
2. ↑ Nicole Davis (30/3/2020), "Try This: 15 Free-Weight Exercises to Consider and Why You Should", healthline, Retrieved 7/3/2021. Edited.
3. ↑ Alexa Tucker (14/1/2017), "4 Exercise Machines That Help Burn Fat And Build Muscle", SELF, Retrieved 7/3/2021. Edited.
4. ↑ mayo clinic staff (23/2/2021), "Nutrition rules that will fuel your workout", mayoclinic, Retrieved 5/3/2021. Edited.