أطعمة تحتوي على فيتامين د

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:١٦ ، ١ يوليو ٢٠٢٠
أطعمة تحتوي على فيتامين د

فيتامين د

لا يُعدُّ فيتامين د من الفيتامينات وإنمّا هو من طلائع الهرمونات، وهي مواد يُحوِّلها الجسم إلى هرمونات، وبخلاف الفيتامينات الأخرى فإنّ حوالي 10% فقط ممّا يحتاجه الجسم من فيتامين د مصدره الطعام: كمشتقات الألبان والأسماك الدهنية، أمّا الباقي فيصنعه الجسم بنفسه، ويفرز هرمون فيتامين د من الكليتين، والذي يضبط تركيز الكالسيوم في الدم، ويؤثر على جهاز المناعة، ويُعرَف كذلك بمُسمَّيات أخرى، مثل، كالسيتِرْيُول، وإِرغوكالسيفيرول، وكالسيديول، وكوليكالسيفيرول، ومن بين أولئك فإنّ كالسيديول هو الشكل الذي يُركِّز عليه الأطباء عمومًا عند قياس مستوى فيتامين د في الدم. ويُكوِّن الجسم فيتامين د عبر تفاعل كيميائي يطرأ عندما تلامس أشعة الشمس الجلد، وينتج عن هذا التفاعل الكوليكالسيفيرول الذي يُحوِّله الكبد إلى كالسيديول، ثمُّ تُحوِّل الكليتان المادة إلى كالسيتِرْيُول، وهو الشكل النشط من الهرمون في الجسم، ويستمدُّ فيتامين د مفعوله من الاتحاد ببروتين يُدعَى مُستقبِل فيتامين د الذي يوجد تقريبًا في كل خلية ويؤثِّر على العديد من عمليات الجسم المختلفة.[١]


أطعمة تحتوي على فيتامين د

نذكر فيما يلي بعض الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين د:[٢][٣]

  • السَّلمون: إن السلمون سمك دهنيّ شائع، ومصدر غني بفيتامين د، ووفقًا لقاعدة بيانات مُكوِّنات الطعام التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية فإنّ حصّة سلمون المُؤلَّفة من 3.5 أونصة (100غرام) تحوي ما بين 361 و685 وحدة دولية من فيتامين د.
  • الرَّنكة والسردين: إنّ الرَّنكة سمك يُؤكَل في كافة أنحاء العالم، ويُقدَّم نيئًا، أو مُعلَّبًا، أو مُدخَّنًا، أو مُخلَّلًا. بالإضافة إلى ذلك فإنّ هذا السمك الصغير هو أحد أفضل مصادر فيتامين د. ويُوفِّر سمك الرّنكة الأطلسي 1628 وحدة دولية لكل حصة مكوّنة من 3.5 أونصة (100 غرام)، أي ما يُعادل تقريبًا ثلاثة أضعاف المقدار اليومي المطلوب، وإن كان المرء لا يرغب بالسمك الطازج فإنّ سمك الرّنكة المُخلَّل هو مصدر زاخر بفيتامين د أيضًا، ويُوفِّر 680 وحدة دولية لكل حصة مؤلفة من 3.5 أونصة (100 غرام)، أو 113% من المقدار اليومي المطلوب، غير أنّه يشتمل كذلك على كمية كبيرة من الصوديوم، علاوة على ذلك فإن السَّردين مصدر غني بفيتامين د؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة على 272 وحدة دولية، أو 45% من المقدار اليومي المطلوب. وتُشكِّل أنواع أخرى من الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًا بفيتامين د أيضًا، ويُوفِّر سمك الهلبوت، والإسقُمْري 600 و360 وحدة دولية لكل حصة على التوالي.
  • سمك التونا المُعلَّب: يستمتع كثيرٌ من الأشخاص بسمك التونا بسبب مذاقه، والطرق السهلة لحفظه، بالإضافة إلى أنّه أرخص ثمنًا من السمك الطازج، ويشتمل سمك التونا الخفيف المُعلَّب حتى 236 وحدة دولية من فيتامين د في حصة مؤلَّفة من 3.5 أونصة (100 غرام)، أي ما يعادل تقريبًا نصف المقدار اليوميّ المطلوب، فضلًا عن أنه مصدر غني بالنياسين، وفيتامين ك، ولسوء الحظ فإنّه يحتوي على ميثيل الزئبق وهو مادة سامّة تتواجد في أنواع متعدِّدة من السمك، وإنْ تراكمت في الجسم قد تُسبِّب مشاكل صحية خطيرة، ولكن بعض أنواع السمك تُشكِّل خطرًا أقل من غيرها، فمثلًا تعدّ التونا الخفيفة عمومًا خيارًا أفضل من التونا البيضاء، ومن الآمن تناول حتى 6 أونصات (170 غرامًا) منه في كل أسبوع.
  • صفار البيض: إنّ صفار البيض غني عادة بفيتامين د، فمثلًا يحتوي طبق بيضٍ مخفوق مُعدُّ من بيضتين كبيرتين على 88 وحدة دولية، أي ما نسبته 15% من المقدار اليوميّ المطلوب لشخص ما.
  • الفطر: يتمكن الفطر من تصنيع فيتامين د2 عند تعريضه للأشعة فوق البنفسجية، لذا يشكل الفطر البري أو الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية طعامًا غنيًا بفيتامين (د).
  • الأطعمة المُدعمَّة: يُضيف المُصنِّعون فيتامين د إلى العديد من الأطعمة المتوافرة في الأسواق، ويصف الأشخاص هذه الأطعمة بكونها مُدعَّمة بفيتامين د أو مُغذِّياتٍ أخرى، وتتضمَّن الأطعمة الشائعة المُضاف إليها فيتامين د كلًا من الحليب البقريّ وعصير البرتقال وحبوب الإفطار المتنوعة.


الكمية الموصى بتناولها من فيتامين د

تتباين الكميات اليومية الموصى بتناولها من فيتامين (د) تبعًا للفئة العمرية للأشخاص، فينبغي للأطفال حتى عمر السنة تناول 400 وحدة دولية يوميًا منه، في حين تبلغ الكمية اليومية الموصى بتناولها من فيتامين (د) من قِبَل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين عام إلى 70 عامًا حوالي 600 وحدة دولية، بينما تزداد حاجة كبار السن الذين تتجاوز أعمارهم 70 عامًا لتبلغ 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا.[٤]

كما قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحصول على كميات فيتامين (د) إضافية، مثل: الأشخاص ذوي البشرة الداكنة، والأشخاص المصابين ببعض الحالات المرضية، مثل: أمراض الكبد، والتليف الكيسي، ومرض كرون، والذين يعانون من السمنة، أو الذين أجروا جراحة المجازة المعدية.[٥]


فوائد فيتامين د

يمتاز فيتامين (د) بأهميته وفوائده الكثيرة للجسم، ويمكن توضيح أبرزها وفق ما يلي:[٦]

  • تنظيم عمليات امتصاص معادن الكالسيوم والفوسفور في الجسم.
  • المحافظة على صحة الأسنان والعظام ودعم نموها وتطورها الطبيعي، إذ تزداد فرصة إصابة الأشخاص بحالات تشوه العظام، مثل: لين العظام، أو هشاشة العظام، وضعفها وسهولة تعرضها للكسور.
  • المساهمة في تعزيز الوظيفة الطبيعية للجهاز المناعي في مقاومة العدوى والأمراض؛ إذ يساعد فيتامين (د) في تقليل فرصة إصابة الأشخاص ببعض الحالات المرضية، مثل: التصلب المتعدد، وأمراض القلب، وحالات الإنفلونزا.
  • المساهمة في التخلص من تقلبات المزاج والاكتئاب، وتخفيف أعراضه لدى الأشخاص.
  • تمكين الأشخاص من خسارة الوزن وفقدانه؛ نظرًا لمساهمة تناول مكملات فيتامين (د) في تثبيط الشهية لدى الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم.


الآثار الجانبية لفيتامين د

لا يشعر معظم الأشخاص عادة بآثار جانبية لفيتامين د ما لم يتناولوه بإفراط، وتتضمن بعض الأعراض الجانبية لتناول فيتامين د بإفراط الضعف، والإعياء، والنُّعاس، والصّداع، وفقدان الشهية، وجفاف الفم، والإحساس بطعم معدنيّ في الفم، والغثيان، والتقيؤ، وغيرها، وفيما يأتي بعض المحاذير والتدابير الوقائية الخاصة عند تناول فيتامين د:[٧]

  • تصلُّب الشرايين: قد يزيد تناول فيتامين د هذه الحالة المرضية سوءًا، ولا سيّما لدى الأشخاص المُصابين بأمراض الكلى.
  • نوع من الالتهاب الفطريّ يُدعَى داء النَّوسَجات: قد يزيد تناول فيتامين د من مستوى الكالسيوم لدى الأشخاص المصابين بهذا الالتهاب، وقد يُفضِي هذا إلى حصى الكلى، ومشاكل أخرى؛ لذا ينبغي استخدامه بحذر.
  • ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم: قد يزيد تناول فيتامين د من سوء هذه الحالة.
  • فرط نشاط الغدة الدُّرقية: قد يزيد فيتامين د من مستوى الكالسيوم لدى الأشخاص المصابين بهذه الحالة؛ لذا يجب استخدامه بحذر.


أهمية فيتامين د للرجل

يشير بحثٌ جديد في ‹‹المجلة العالمية لعلم الغُدد الصُّم›› إلى أنّ تناول فيتامين د قد يُحسِّن الصحة الجنسية للرجل، وقد ارتبط انخفاض مستوى فيتامين د بضعف الأداء الجنسيّ عند الرجل (وخصوصًا ضعف الانتصاب) في دراسات سابقة، وفي هذا البحث سعى فريق من العلماء الإيطاليين لتأكيد هذه النتائج وتحديد إذا ما كان لمُكمِّلات فيتامين د نفع للرجال في شؤونهم الجنسية، وتألّفت دراستهم من قسمين، أمّا في القسم الأول فقد حلّل الفريق بيانات طبية من 114 رجلًا (العمر المُتوسِّط 64) الذين التمسوا الرعاية لمشاكلهم الجنسية في عيادة الباحثين للطب الذكوريّ من عام 2003 لغاية الآن، أمّا في القسم الثاني فنظروا إلى البيانات المأخوذة من عينة ثانوية مُكوَّنة من 41 رجلًا (العمر المُتوسِّط 65 ) الذين تلقّوا العلاج بفيتامين د، وتناول الرجال 50000-100000 وحدة دولية من الكوليكالسيفيرول في كل أسبوع، أو أسبوعين أو ثلاثة أو شهريًا، ومن ثمًّ جرى متابعتهم من 9 إلى 12 شهرًا، ومن ثم قيست مستويات الهرمونات وفيتامين د بإجراء فحوصات دم، وأكمل الرجال أيضًا استبيانَ المؤشر العالمي للانتصاب الذي يقيِّم الانتصاب وبلوغ الذروة، والشهوة الجنسية، والإشباع الجنسيّ، والإشباع الكلي، وتدل النتائج العليا في الاستبيان على التحسن في الأداء الجنسي.

وفي القسم الأول من الدراسة وجد الباحثون أن ارتفاع مستوى فيتامين د قد ارتبط بارتفاع المستوى الكلي للتستوستيرون، وبنتائج جيدة في جميع مجالات الاستبيان، بالإضافة إلى ذلك ارتبط ارتفاع المستوى الكليّ للتستوستيرون بتحسن الانتصاب وبالنتائج الكلية في الاستبيان، ولكن مالت مستويات التستوستيرون إلى الانخفاض بشكل أكبر لدى الرجال المصابين بالسكري والمدخنين من الأصحّاء وغير المُدخِّنين، أمّا العينة الثانوية المؤلفة من 41 رجلًا الذين خضعوا للعلاج بفيتامين د فقد شهدت ارتفاعًا في المستويات الكلية والمُستقِلة للتستوستيرون وتحسن في الانتصاب، غير أنّه لم تحدث أي تغيرات ملحوظة في النواحي الأخرى للأداء الجنسي لتلك العينة، وناقش المُؤلِّفون الآليات المُحتملة وراء الصلة بين فيتامين د والأداء الجنسي، فقد يقي فيتامين د الخلايا البِطانيّة من الضغط التأكسدي، وبالتالي فإنّه يحسِّن الانتصاب، إلى جانب ذلك فإن نقص فيتامين د مرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب التي يمكن أن تؤثر على الأداء الجنسي، وإنّ المستويات الطبيعية لفيتامين د قد تقلِّل من هذا الخطر، الأمر الذي بدوره يعود بالنفع على الصحة الجنسية، واستنتجوا أن فيتامين د يلعب دورًا مهمًا في الأداء الجنسي للرجل، وأن المُكمِّلات يمكن أن تحسِّنه.[٨]


المراجع

  1. n/a (01-11-2018), "Vitamin D"، Hormone Health Network, Retrieved 06-12-2019. Edited.
  2. Taylor Jones (12-09-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، Healthline, Retrieved 06-12-2019. Edited.
  3. Timothy Huzar (28-02-2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?"، Medical News Today, Retrieved 06-12-2019. Edited.
  4. Mayo Clinic Staff (18-10-2017), "Vitamin D"، mayoclinic, Retrieved 20-12-2019. Edited.
  5. "Vitamin D", medlineplus,26-3-2015، Retrieved 20-12-2019. Edited.
  6. Healthline Editorial Team (13-11-2017), "The Benefits of Vitamin D"، healthline, Retrieved 20-12-2019. Edited.
  7. n/a (n/a), "VITAMIN D"، WebMD, Retrieved 06-12-2019. Edited.
  8. n/a (02-04-2018), "Vitamin D Important for Men’s Sexual Health, Study Finds"، International Society for Sexual Medicine, Retrieved 06-12-2019. Edited.