محتويات
فيتامين ب12
يُعرف فيتامين ب12 أيضًا باسم الكوبالامين، ويشتهر بدوره المهم في عملية تكوين خلايا الدم الحمراء والمادة الوراثية ونمو الخلايا العصبية والدماغ، وغالبًا ما يرتبط هذا الفيتامين بالبروتينات الموجودة في الأطعمة، لكن وعند وصوله إلى المعدة تأتي الأحماض والإنزيمات الهضمية لفك هذا الترابط لتحفيز فيتامين ب12 على الترابط مع نوع آخر من البروتينات التي تسهل على الجسم امتصاصها داخل الأمعاء الدقيقة، وعلى الرغم من وجود فيتامين ب12 في الكثير من الأطعمة الحيوانية، إلا أن نسبة نقص هذا الفيتامين تصل إلى أكثر من 15% بين السكان، وتكثر حالات نقص فيتامين ب12 بين الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو الذين يُعانون من أحد أنواع فقر الدم الناجمة عن دمار خلايا المعدة المسؤولة عن إفراز البروتينات التي ترتبط بفيتامين ب12، أو بسبب أخذ الأدوية التي تُقلل من مستوى أحماض المعدة، وعلى أية حال توجد أعراض سيئة لنقص فيتامين ب12، لكن يبقى بالإمكان تجنب الإصابة بنقص هذا الفيتامين عبر التركيز على تناول الأطعمة الغنية به، وهذا سيكون موضوع الأسطر التالية[١].
أطعمة تحتوي على فيتامين ب12
يؤكد الباحثون على أن الأطعمة والمنتجات الغذائية الغنية بفيتامين ب12 هي الخيار الأنسب للحصول على هذا الفيتامين بكميات ملائمة للجسم، ويؤكدون كذلك على ضرورة توفير 2.4 ميكروغرام من هذا الفيتامين للفرد البالغ يوميًا، وبالإمكان ذكر بعض أهم الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين وكمية هذا الفيتامين فيها على النحو الآتي[٢]:
- المحار/الرخويات: يحتوي كلّ 85 غرامًا من المحار أو الرخويات على 84 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- كبدة الحيوانات: يحتوي كلّ 85 غرامًا من كبدة الحيوانات على 70.7 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين: تصل كمية فيتامين ب12 الموجودة في كوب واحد من هذه الحبوب إلى حوالي 6 ميكروغرام تقريبًا.
- سمك السمون المرقط أو التراوت: يحتوي كلّ 85 غرامًا من سمك السلمون المرقط على 5.4 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- سمك السلمون: يحتوي كلّ 85 غرامًا من سمك السلمون على 4.9 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- سمك التونة المعلب: يحتوي كلّ 85 غرامًا من سمك التونة المعلب على 2.5 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- اللحم البقري: يحتوي كلّ 85 غرامًا من لحم الأبقار على 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- اللبن اليوناني/اللبنة منزوعة الدسم: يحتوي كلّ 170 غرامًا من اللبنة منزوعة الدسم على 1.3 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- الحليب قليل الدسم: يحتوي الكوب الواحد من الحليب قليل الدسم على 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- صدور الدجاج: يحتوي كلّ 85 غرامًا من صدور الدجاج على 0.3 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- البيض: تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- أنواع مختلفة: يتواجد فيتامين ب12 كذلك في الجبنة السويسرية، وسمك الحدوق، وساندويش التشيز برجر[٣]، فضلًا عن منتجات الصويا والأرز المدعمة بهذا الفيتامين[١]، ومن الجدير بالذكر أن الأعشاب أو الطحالب البحرية وبعض أنواع الفطر تمتاز جميعها باحتوائها على نسب عالية من فيتامين ب12، لكنها ومع ذلك لا تُعد مصادر جيدة لهذا الفيتامين؛ لأن نوعية الفيتامين الموجود فيها لا يُمكن للجسم الاستفادة منه تمامًا، لذا ليس من الغريب أن تتوصل الدراسات إلى نتيجة مفادها أن تناول هذه الأصناف لن يزيد كثيرًا من مستوى فيتامين ب12، لكن على أية حال يبقى بوسع الأفراد النباتيين اللجوء إلى تناول ما يُعرف بفطريات الخميرة الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من هذا الفيتامين ومن السهولة إضافتها على الأطباق أيضًا[٤].
الكمية الموصى بها من فيتامين ب12
تتباين الكمية الموصى أو المنصوح بتناولها من فيتامين ب12 اعتمادًا على العمر، وبصورة عامة فإن من الضروري توفير كميات أكبر من هذا الفيتامين للنساء الحوامل والمرضعات، وبالإمكان شرح الكميات الموصى بها من هذا الفيتامين للأفراد وفقًا لفئاتهم العمرية على النحو الآتي[٥]:
- الأطفال بعمر 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام يوميًا.
- الأطفال بعمر 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام يوميًا.
- الأطفال بعمر 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام يوميًا.
- الأفراد بعمر أكبر من 14 سنة: 2.4 ميكروغرام يوميًا.
- النساء الحوامل: 2.6 ميكروغرام يوميًا.
- النساء المرضعات: 2.8 ميكروغرام يوميًا.
ومن الجدير بالذكر أن معظم الأفراد بوسعهم الحصول على حاجة أجسامهم بسهولة من فيتامين ب12 عبر تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين التي ورد ذكرها مسبقًا؛ فمثلًا في حال تناول الفرد بيضتين على الإفطار، ثم 85 غرامًا من التونة على الغداء، ثم 85 غرامًا من اللحم البقري على العشاء، فإنه جسمه سيتمكن من الحصول على ضعف الكمية الموصى بتناولها يوميًا من هذا الفيتامين، وهذا يعني أن الحاجة لأخذ مكملات فيتامين ب12 ليس لها داعٍ أصلًا، لكن بالطبع قد تكون هنالك حاجة لأخذ هذه المكملات عند الأفراد الكبار بالسنّ والنساء المرضعات والحوامل والأفراد النباتيين[٦].
مَعْلومَة
بمقدور الجسم البشري تخزين كميات احتياطية من فيتامين ب12 لسنوات عديدة على الرغم من أن هذا الفيتامين ينتمي أصلًا إلى فئة الفيتامينات الذائبة بالماء، وهذا يعني أن الإصابة بنقص فيتامين ب12 ليس أمرًا شائعًا كثيرًا كما يتصور البعض، وإنما أمرٌ نادر الحدوث، لكن قد يكون من الأنسب توفير مكملات فيتامين ب12 للنساء الحوامل، والمرضعات، والأفراد الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي، أو الذين يُعانون من مشكلة في قدرات أجسمهم على امتصاص هذا الفيتامين، وتشتهر هذه المكملات بكونها أمنة عند معظم الناس، بل ويُمكن أخذ جرعات عالية من هذه المكملات؛ لأن الجسم بوسعه التخلص من الكميات الفائضة منها على شكل بول، لكن يجب التنبيه إلى إمكانية أن تتسبب الجرعات العالية من هذا الفيتامين بظهور بعض الأعراض السيئة؛ كالغثيان والتقيؤ والصداع، كما تمتلك مكملات فيتامين ب12 قدرة على التعارض أو التداخل مع أنواع أخرى من الأدوية والمكملات، بما في ذلك مكملات فيتامين ج ودواء الميتفورمين الخاص بعلاج مرضى السكري[٧].
المراجع
- ^ أ ب "Vitamin B12", Harvard T.H. Chan School of Public Health, Retrieved 27-5-2020. Edited.
- ↑ "The A list of B12 foods", Harvard Health Publishing,20-12-2018، Retrieved 27-5-2020. Edited.
- ↑ "Vitamin B12", Office of Dietary Supplements (ODS),30-3-2020، Retrieved 27-5-2020. Edited.
- ↑ Natalie Butler, R.D., L.D (7-1-2018), "Vegetarian and vegan sources of B-12"، Medical News Today, Retrieved 27-5-2020. Edited.
- ↑ Richard Fogoros, MD (26-6-2018), "How Much Vitamin B-12 Does Your Body Need?"، Very Well Fit, Retrieved 27-5-2020. Edited.
- ↑ Melissa Groves (29-8-2019), "Vitamin B12 Dosage: How Much Should You Take per Day?"، Healthline, Retrieved 27-5-2020. Edited.
- ↑ "Vitamin B-12", Mayo Clinic,17-10-2017، Retrieved 27-5-2020. Edited.
