فيتامين ب ١٢ اين يوجد

• ذات صلة
• اين يوجد الزنك
• أين يوجد الحديد في الطعام

فيتامين ب 12

يحتاج الجسم البشري إلى فيتامين ب 12 من أجل تصنيع خلايا الدم الحمراء، والخلايا العصبية، والمادة الوراثية، وغيرها من الوظائف الحيوية، وللأسف فإن الجسم يعجز عن تصنيع هذا الفيتامين لوحده- كما هو حال الكثير من الفيتامينات الأخرى- وهذا يعني أن على الإنسان الحصول على حاجة جسمه من هذا الفيتامين عبر تناول الأطعمة الغنية به أو عن طريق أخذ المكملات أو الحبوب التي تحتوي على هذا الفيتامين، وفي حال أهمل الإنسان تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين فإن من المحتمل ان يُصاب حينئذ بنقض فيتامين ب12، وقد ينشأ نقص مستوى هذا الفيتامين أيضًا عن وجود مشاكل في امتصاص هذا الفيتامين داخل الجسم، وعلى أي حال، يُعد نقص فيتامين ب12 من بين أكثر أنواع نقص العناصر الغذائية شيوعًا بين البشر، خاصة عند الكبار بالسن، كما ينتشر نقص هذا الفيتامين عند الأفراد الذين يتبعون حميات نباتية أيضًا، وسيكون هدف السطور القادمة الكشف عن أبرز أنواع الأطعمة والمصادر التي تحتوي على فيتامين ب12 بكميات كبيرة^[١].

مصادر فيتامين ب12

يتواجد فيتامين ب12 بكميات كبيرة في أنواع محددة من الأطعمة، من أبرزها ما يلي^[٢]:

• أكباد الحيوانات: تحتوي كل 100 غرام من كبدة الخروف على 1500% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من فيتامين ب12، وعلى الرغم من أن كبدة الخروف تحتوي على مستوى أعلى من هذا الفيتامين مقارنة بكبدة الأبقار، إلا أن الحقيقة هي أن 100 غرام من كبدة الأبقار تحتوي أيضًا على 990% من الكمية المنصوح بتناولها من هذا الفيتامين أيضًا.
• المحار: يشتهر المحار والرخويات البحرية الأخرى بكونها مصادر غنية بالبروتينات والحديد، لكنها تحتوي على نسبة عالية للغاية من فيتامين ب12 أيضًا؛ إذ تحتوي 20 محارة صغيرة على ما تصل نسبته إلى 3300% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من فيتامين ب12.
• سمك السردين: تمتاز لحوم السردين بكونها طرية وبالإمكان تعليبها أو حفظها بالزيت أو أكلها طازجة، ويحتوي كل 150 من السردين على ضعفي الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من فيتامين ب12، كما لا يخفى على أحد أن السردين هو مصدر غني بأحماض أوميغا 3 أيضًا، التي لها فوائد صحية عديدة.
• سمك التونة: بوسع 100 غرام من سمك التونة أن تزود الإنسان ب160% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من فيتامين ب12، ويتركز هذا الفيتامين تحديدًا في لحم التونة القريب من الجلد، أو ما يُعرف بالعضلات الداكنة، وعلى العموم، يُمكن لنفس الكمية من التونة أن تحتوي على نسب عالية أيضًا من فيتامين ب3، وفيتامين أ، والسيلينوم، والفسفور.
• لحوم الأبقار: يُمكن الحصول على ضعفي الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من فيتامين ب12 عبر تناول 185 غرام من لحوم الأبقار المشوية، كما تحتوي نفس الكمية على كامل حاجة الجسم اليومية من السيلينوم والزنك، فضلًا عن كميات لا بأي بها من فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، لكن بالطبع التأكيد على ضرورة اختيار لحوم الأبقار الخالية من الدهون.
• البيض: يُعرف البيض بكونه مصدرًا غنيًا بتشكيلة واسعة من فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12؛ إذ يُمكن الحصول على 22% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من فيتامين ب12 عبر تناول بيضتين كبيرتي الحجم، وتتركز كمية فيتامين ب12 في صفار البيض، وليس في بياض البيض كما يتصور الكثيرون، كما يمتاز فيتامين ب12 الموجود في الصفار بسهولة امتصاصه داخل الجسم.
• منتجات الحليب: يسعى الكثيرون إلى تناول منتجات الحليب بهدف الحصول منها على البروتينات، والمعادن، والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب12؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من الحليب –أو 240 مل-على حوالي 18% من الكمية المنصوح بتناولها من فيتامين ب12، بينما تحتوي الأونصة الواحدة –أو 30 غرام-من الجينة السويسرية على 16% من هذا الفيتامين.
• أطعمة أخرى: بالإمكان إيجاد فيتامين ب12 بكميات كبيرة أيضًا في بعض أنواع حبوب الإفطار المدعمة بهذا الفيتامين، والسمك المرقط، وسمك السلمون، وسمك الحدوق، ولحوم الدواجن وتشيزبرجر ^[٣].

مكملات فيتامين ب12

بوسع معظم الناس الحصول على حاجة أجسامهم من فيتامين ب12 عبر تناول الطعام المتوازن، ويُمكن للجسم البشري تخزين الكثير من فيتامين ب12 لعدة سنوات، لذا فإن نقص فيتامين ب12 ليس شائعًا كما يظن الكثيرين، لكن وعلى الرغم من ذلك، تظهر الكثير من حالات نقص فيتامين ب12 عند الأفراد الذي يتبعون حميات غذائية نباتية أو الذين يُعانون من مشكلة تتعلق بقدرات أجسامهم على امتصاص هذا الفيتامين، وغالبًا ما يلجأ الأطباء إلى وصف مكملات فيتامين ب12 لهؤلاء الأفراد لتعويض النقص الحاصل في أجسامهم، كما يُمكن للأطباء وصف هذه المكملات للنساء الحوامل أو المرضعات أيضًا، وقد ترجع هذه المكملات بفوائد صحية كثيرة لهذه الفئات تحديدًا، لكن أخذ جرعات عالية من هذه المكملات يُمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية؛ كالدوخة، والغثيان، والتقيؤ، والصداع، كما يُمكن أن تتداخل هذه المكملات مع أنواع أخرى من الأدوية، كدواء الميتفورمين، الذي يُستخدم لعلاج مرض السكري؛ ودواء الكولشيسين، الذي يُستخدم لعلاج نوبات مرض النقرس؛ ومكملات فيتامين ج، وهذا يعني في المحصلة ضرورة استشارة الأطباء واخبارهم عن أنواع الادوية التي يأخذها المريض قبل البدء بأخذ مكملات فيتامين ب12^[٤].ومن الجدير بالذكر كذلك، أنه لا يجوز إعطاء مكملات فيتامين ب12 عند الأفراد الذين يُعانون من بعض أحد أمراض العيون الذي يشتهر باسم مرض ليبر؛ فإعطاء هؤلاء المرضى مكملات فيتامين ب12 يُمكن أن يؤدي إلى إحداث ضرر في العصبي البصري لديهم والتسبب في إفقادهم لمقدرتهم البصرية^[٥].

نقص فيتامين ب12

يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى الإصابة بأحد أنواع فقر الدم؛حيث يحتاج الجسم لهذا الفيتامين لتصنيع خلايا الدم الحمراء، وغالبًا ما يحدث ذلك بسبب فقدان قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين من الأطعمة، وهذا قد ينجم بسبب الخضوع لأحد العمليات الجراحية الهادفة إلى اقتصاص جزء من المعدة أو الأمعاء الدقيقة، أو بسبب الإصابة بأحد مشاكل الجهاز الهضمي؛ كمرض كرون مثلًا، أو حتى بسبب قلة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، وللأسف فإن الكثير من الأفراد يجهلون بأمر إصابتهم بنقص فيتامين ب12 بسبب كون اعراض المرض خفيفة لديهم أو بسبب ظنهم بأن هذه الأعراض هي ناجمة عن تقدمهم بالعمر، وعلى أي حال، تتضمن بعض الأعراض الدالة على الإصابة بنقص فيتامين ب12 أو فقر الدم ما يلي^[٦]:

• الشعور بالضعف والتعب.
• شحوب لون الجلد.
• تقرح أو نزيف اللثة.
• الشعور بالألم في البطن.
• الإصابة بالإسهال أو الإمساك.
• تسارع دقات القلب والشعور بضيق النفس^[٧].
• الشعور بالوخز أو التنميل في الأصابع.
• فقدان التركيز أو الاتزان.
• انخفاض القدرات الذهنية.
• فقدان الشهية وخسارة الوزن^[٧].

المراجع

1. ↑ Patrick J. Skerrett (11-2-2019), "Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful"، Harvard Health Publishing, Retrieved 28-11-2019. Edited.
2. ↑ Arlene Semeco, MS, RD (3-5-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، Healthline, Retrieved 28-11-2019. Edited.
3. ↑ "Vitamin B12", Office of Dietary Supplements (ODS),9-7-2019، Retrieved 28-11-2019. Edited.
4. ↑ "Vitamin B-12", Mayo Clinic,17-10-2017، Retrieved 28-11-2019. Edited.
5. ↑ Richard N. Fogoros, MD (7-10-2019), "The Health Benefits of Vitamin B12"، Very Well Fit, Retrieved 28-11-2019. Edited.
6. ↑ Gregory Thompson, MD,Thomas M. Bailey, MD, CCFP,Adam Husney, MD, et al (6-5-2018), "Vitamin B12 Deficiency Anemia"، HealthLinkBC, Retrieved 28-11-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Shilpa Amin, M.D., CAQ, FAAFP (23-1-2019), "What are the symptoms of vitamin B-12 deficiency?"، Medical News Today, Retrieved 28-11-2019. Edited.