اين يوجد الزنك

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٠ ، ٢٨ مايو ٢٠٢٠
اين يوجد الزنك

الزنك

يعرف الزنك بأنه من أهم المعادن الغذائية المهمة لصحة الإنسان، وذلك لعدم قدرة الجسم على تصنيعه؛ إذ يتوجب تناوله من المصادر الغذائية المختلفة، ويتوفر الزنك في العديد من المصادر الغذائية، مثل أنواع اللحوم، ومشتقات الحليب، والبقوليات، وبعض الخضروات الورقية الخضراء، بالإضافة إلى أنه يتوفر في بعض المنتجات المصنعة مثل: بعض ألواح الوجبات الخفيفة المصنعة، وحبوب الإفطار، وطحين الخبز المدعم بالزنك، وأيضًا يوجد في العديد من الصيدليات كمكمّلٍ غذائي للشفاء في حالات النقص، وتجدر الإشارة إلى أن أهميته تكمن بدوره الفعّال في الجسم؛ إذ يساهم في تفعيل وظائف الجهاز المناعي، وكذلك تفعيل أنزيمات الجسم المختلفة، وأيضًا يساهم الزنك في عملية تصنيع الحمض النووي، والبروتينات.[١]


أين يوجد الزنك

يتميز الزنك بأنه من المعادن الضرورية للمحافظة على صحة الجسم؛ إذ إنه يلعب دورًا مهمًا في أداء وظيفة أكثر من 300 إنزيم في الجسم، وأيضًا له دور كبير في العديد من العمليات الحيوية، وهناك بعض الأشخاص يمكن أن يكونوا عرضة لنقص عنصر الزنك، خاصة المراهقين، والأطفال الصغار، والأشخاص الكبار في العمر والنساء المرضعات و الحوامل، وبالرغم من ذلك قد يفيد اتباع نظام غذائي صحي متكامل غني بالزنك في الحد من هذا النقص، وتتضمن المأكولات الغنية بعنصر الزنك ما يأتي:[٢]

  • اللحوم: تتميز اللحوم بأنها من المصادر الغنية بعنصر الزنك، إذ تعد اللحوم الحمراء الأعلى بمحتواها من هذا المعدن، ويمكن إيجاد كميات كبيرة منه في أنواع أخرى من اللحوم، إذ يحتوي كل 100 غرام من اللحم البقري المفروم على ما يقارب 4.8 ملغم من الزنك، أي ما يعادل 44% من الاحتياج اليومي من الزنك، بالإضافة إلى أن اللحوم تعد مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية، مثل: مجموعة فيتامين ب، والحديد، والكرياتين.
  • المأكولات البحرية: تتميز المأكولات البحرية من الأطعمة الغنية بعنصر الزنك، إذ يعدّ المحار من المصادر الصحية قليلة السعرات الحرارية، وغنية بعنصر الزنك، وتحتوي كل ست محارات متوسطة الحجم على ما يقارب 32 ملغم من الزنك، وهو ما يعادل 291% من الاحتياج اليومي منه ، وتجدر الإشارة إلى أنه توجد أنواع كثيرة من المأكولات البحرية كالجمبري، وبلح البحر لكنها تحتوي على نسبة أقل من ذلك، إلا أنه لا تزال تُعدّ مصدرًا جيدًا للزنك.
  • البذور: تتميز البذور بأنها من الإضافات الصحية التي تضاف إلى النظام الغذائي، إذ أنها تعد من المصادر الغنية بالزنك، وتحتوي كل ثلاث ملاعق كبيرة من بذرة القنب على ما يقارب 31% من الاحتياج اليومي للرجال من الزنك، و43% من الاحتياج اليومي للنساء، وأيضًا تحتوي كل من بذور السمسم، وبذور القرع على كميات كبيرة من الزنك، بالإضافة إلى ذلك فإن البذور تحتوي أيضًا على الفيتامينات، و الألياف الغذائية، والدهون الصحية، والمعادن، والذي يجعلها خيارًا ممتازًا لإضافته إلى النظام الغذائي.
  • المكسرات: يفيد تناول المكسرات مثل: الكاجو، و الصنوبر، والفول السوداني، واللوز في تعزيز محتوى الجسم من الزنك، كما تحتوي المكسرات على العديد من المغذيات الصحية المهمة، مثل: الألياف الصحية، والدهون، و عدد من المعادن، والفيتامينات الأخرى، وتعد المكسرات وجبة خفيفة مريحة، وسريعة يفيد استهلاكها في التقليل من العوامل المؤدية للإصابة ببعض الأمراض، مثل: أمراض السرطان، وأمراض القلب، ومرض السكري، ومن الجدير بالذكر أن الكاجو يعد من أكثر المكسرات الغنية بمحتواها بعنصر الزنك.
  • الألبان: تزود منتجات الألبان مثل: الحليب، والجبن العديد من العناصر الغذائية للجسم بما في ذلك عنصر الزنك، إذ يحتوي كل من الجبن، والحليب على كميات كبيرة منه، والذي يمكن امتصاصه كاملًا في الجسم، إذ يحتوي كل 100 غرام من جبنة الشيدر على ما يقارب 28% من الاحتياج اليومي ، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على مايقارب 9% من الاحتياج اليومي من الزنك، وتجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات تعد مهمة لصحة العظام نظرًا لاحتوائها على فيتامين د، والكالسيوم.
  • البيض: يتميز البيض باحتوائه على كمية متوسطة من الزنك، إذ تفيد هذه الكمية في تحقيق الكمية الموصى بها يوميًا، إذ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على ما يقارب 5% من الاحتياج اليومي ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
  • الحبوب الكاملة: تعرف الحبوب الكاملة كالشوفان، والقمح، والكينوا، والأرز باحتوائها على كمية من عنصر الزنك، إلا أن البقوليات تحتوي على مادة تعرف باسم الفايتات (phytates) ترتبط بالزنك، وتساهم في التقليل من امتصاصه، بالإضافة إلى أن كمية هذه المادة توجد بنسبة كبيرة جدًا في البقوليات، وبالتالي فإن كمية الزنك التي يحصل عليها الجسم من الحبوب الكاملة تكون قليلة، وبالرغم من ذلك تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة جسم الإنسان كالحديد، والألياف الغذائية، ومجموعة فيتامين ب، والمغنيسيوم، والفوسفور، والمنغنيز، والسلينيوم، وغيرها الكثير .
  • الخضروات: في الحقيقة تعد الخضروات من المصادر الفقيرة بعنصر الزنك، إلا أن هناك بعض الخضار تحتوي على كميات منه يمكن أن تفيد في تلبية الاحتياج اليومي، ولعل من أهم هذه الخضار هي: البطاطا بأنواعها العادية والحلوة، والفاصولياء الخضراء، واللفت، ومن الجدير بالذكر أنه على الرغم من عدم احتواء الخضار على نسبة عالية من الزنك، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بها يساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل: مرض السرطان، و أمراض القلب.
  • الشوكلاتة الداكنة: تتميز الشوكولاتة الداكنة باحتوائها على كميات كبيرة من الزنك، إذ يحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة المحتوية على نسبة 70-85% من الشوكولاتة الداكنة تحتوي 3.3 ملغم من الزنك، أي ما يعادل 30% من الاحتياج اليومي من عنصر الزنك، وتجدر الإشارة إلى أن هذه الكمية من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 600 سعر حراري تقريبًا، وبالتالي فإنها تعد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية إذ إنها ليست مصدرًا غذائيًا يجب الاعتماد عليه كمصدر للزنك.
  • الأعشاب: يوجد هناك بعض أنواع من الأعشاب التي تحتوي على الزنك، ولكن بكميّاتٍ قليلة جدًا، ومن أبرز هذه الأعشاب: الزعتر المجفف، والبقدونس المجفف، والكراوية، والكمون، والزنجبيل المطحون، واليانسون، والكركم المطحون.[٣]
  • الفواكه: يوجد هناك مجموعة من الفواكه التي تحتوي على كميات بسيطة من الزنك لا تكفي حاجة الجسم من الأمثلة على هذه الفواكه: الشمام، والخوخ، والأفوكادو، والتوت الأسود، والكيوي، والرُّمان، وتوت العُلّيق، والجوافة، والمشمش، والتوت الأزرق.[٤]
  • المكملات الغذائية: تستعمل مكملات الزنك لعلاج، أو الحد من نقص الزنك بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على احتياجاتهم من الزنك في نظامهم الغذائي المتبع، أو الأشخاص الذين يحتاجون المزيد من الزنك، إذ يمكن أن تكون مكملات الزنك مهمة لهم، والتي تؤخذ غالبًا من خلال الفم، وأيضًا قد يضطر البعض لأخذها من خلال الحقن.[٥]


أعراض نقص الزنك

هنالك العديد من الأعراض التي تظهر نتيجة نقص الزنك، إذ إنه يؤثر في أداء العديد من وظائف الجسم وأنظمته، ولعل من أهم أعراض نقص الزنك ما يأتي:[٦]

  • التعرض للإصابة بمرض الثعلبة.
  • تأخّر النضج الجنسي لدى الرجال.
  • الإسهال.
  • المعاناة من جفاف البشرة وتقشّرها.
  • الإصابة بفقدان الشهية.
  • حدوث اضطرابات في الرؤية.
  • ضعف النمو أو توقفه.
  • التعرض المتكرر للإصابة بالالتهابات.
  • حدوث انخفاض بالشعور بحاستَي التذوق، والشم .
  • المعاناة من بطء التئام الجروح.
  • هبوط غير متعمد في الوزن.
  • فشل أو تأخر النمو، وخصوصًا عند الأطفال.


أسباب نقص الزنك

هناك العديد من الأسباب والعوامل التي تؤدي للإصابة بنقص الزنك عند بعض الفئات، ومن أبرز هذه الأسباب ما يلي:[٧]

  • اتباع حمية غذائية نباتية، أو نظام غذائي قاسٍ وخالٍ من العناصر الغذائية المهمّة للجسم .
  • التعرض للإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، مثل: الإسهال المزمن، أو مرض كرون، أو التهاب القولون التقرّحي.
  • الإكثار من شرب الكحول.
  • التعرض للإصابة بفقر الدم المنجليّ.
  • المصابون بمرض السكري.
  • الحمل والرضاعة.
  • الإكثار من تناول مكملات الحديد؛ إذ يمكن أن يتداخل الحديد مع الزنك، ويؤثر بدوره في امتصاصه.


مَعْلومَة

إن عنصر الزنك يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى للجسم، إذ إنه يعد من أهم العناصر للحفاظ على صحة الجسم، ومن أهم فوائد الزنك للصحة ما يأتي:[٨]

  • تنظيم وظائف جهاز المناعة، إذ يفيد عنصر الزنك في تنشيط الخلايا الليمفاوية التائيّة، إذ تسيطر هذه الخلايا على الاستجابات المناعية، وتنظمها، وكذلك تهاجم الخلايا المصابة أو السرطانية.
  • علاج الإسهال، إذ تفيد حبوب الزنك في التقليل من حالات الإسهال.
  • المساعدة في تنظيم طريقة تواصل بين الخلايا العصبية بعضها البعض، والذي يؤثر بدوره في كيفية التعلم و تكوين الذكريات.
  • معالجة حالات نزلات البرد، إذ تفيد مكملات الزنك في تسريع عملية الشفاء من نوبات البرد الشائعة بنسبة قد تصل لـ40% تقريبًا.
  • المساعدة في التئام الجروح، والمحافظة على سلامة البشرة وهيكلها.
  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسن.
  • تعزيز صحة العين، إذ إنه يقي من التلف الخلوي في شبكية العين، والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
  • التقليل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
  • تحسين جودة وعدد الحيوانات المنوية، ويزيد الخصوبة.


المراجع

  1. "Zinc: Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 2020/5/28. Edited.
  2. "The 10 Best Foods That Are High in Zinc", healthline, Retrieved 2020/5/28. Edited.
  3. "Foods highest in Zinc", nutritiondata.self, Retrieved 2020/5/28. Edited.
  4. "Top 10 Fruits Highest in Zinc", myfooddata, Retrieved 2020/5/28. Edited.
  5. "Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) ", mayoclinic, Retrieved 2020/5/28. Edited.
  6. "Zinc Deficiency", healthgrades, Retrieved 2020/5/28. Edited.
  7. "Zinc Deficiency, Excess and Supplementation", patient, Retrieved 2020/5/28. Edited.
  8. "What are the health benefits of zinc?", medicalnewstoday, Retrieved 2020/5/28. Edited.