ما هي فوائد الخضروات الورقية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٤٦ ، ٢٣ ديسمبر ٢٠١٩
ما هي فوائد الخضروات الورقية

الخضروات الورقية

تعد الخضروات الورقية جزءًا مهمًّا من أي نظام غذائي صحي؛ فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، وهذه العناصر هي ما يجعل الجسم يشعر بالحيوية والنشاط، كما أنّها تُنقّي الدم وتزيل سموم الجسم؛ وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة كاللوتين والبيتا كاروتين. بالإضافة إلى ذلك تمتاز الخضروات الورقية بانخفاض السعرات الحرارية فيها، لذا فإنّ الالتزام بنظام غذائي صحي غني بها يمكن أن يقلّل بنسبة كبيرة من خطر الإصابة بأمراض خطيرة، كالسمنة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وانخفاض المستوى الذهني.[١]

من الأمثلة على الخضروات الورقية البقدونس، والنعناع، والخس، والملفوف، والسبانخ، والملوخية، والكزبرة، والجرجير، والهندباء، والشبت، والريحان، والكرفس، بالإضافة إلى البنجر الأخضر، والملفوف الصيني.[٢]


فوائد الخضروات الورقية

توفر الخضروات الورقية الخضراء مجموعةً من الفوائد الصحية، التي تعدّ جزءًا من النظام الغذائي الصحي المتوازن، إذ إن الخضروات الورقية غنية جدًا بالمواد المضادة للأكسدة والمعادن والألياف، ومن أهم الفوائد التي تقدّمها ما يأتي: [٣]

  • تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة: فالخضروات الورقية غنية بفيتامين (هـ)، وهو فيتامين مهم جدًا لتعزيز مناعة الجسم الطبيعية ضد مسببات الأمراض، وفيتامين (ج) الضروري لصحة الجلد والعظام، وفيتامين (ك) الضروري لمساعدة الجسم على الشفاء بسرعة، بالإضافة إلى هذه الفيتامينات فهي تعدّ غنيّةً بالبوتاسيوم والحديد.
  • تحتوي على المعادن: تعدّ الخضروات الورقية -خاصةً السبانخ- من المصادر الغنية بالمغنيسيوم؛ إذ إنّه معدن ضروري للحفاظ على صحة العضلات، وكذلك تكوين العظام، والمساعدة في امتصاص الكالسيوم.
  • تعدّ مصدرًا طبيعيًّا للألياف: تعد الخضروات الورقية مصدرًا غنيًا بالألياف الطبيعية، إذ تساعد هذه الألياف على سهولة عملية الهضم، وتقلل من معدل امتصاص السكر، وهذا بدوره يمنع الزيادة الحادة في نسبة الجلوكوز في الدم.
  • تُحسّن عملية الأيض: إذ إن الخضروات الورقية الطازجة غنية بالحديد والألياف، لذا فإنها تُحسِّن عملية الأيض، وتعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء بمعدل طبيعي وصحي.
  • تزيد الشعور بالشبع: إذ إن الخضروات الورقية تجعل الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول.
  • تقي العينين من الأمراض: يعود اللون الأخضر الداكن للخضار الورقية الخضراء إلى وجود اللوتين والزياكسانثين، وهما لهما آثار مفيدة للعين.
  • تحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس: إن الخضار الورقية تقي البشرة من الأضرار التي تسبّبها أشعة الشمس، ويمكن أن تساعد على تجديدها؛ وذلك بفضل احتوائها على حمض الفوليك والبيتا كاروتين.
  • تُحسّن المزاج: إذ إن الخضار الورقية تعد مصدرًا أساسيًا لإنتاج الفولات، الذي يسهم في زيادة إنتاج هرمون السيروتونين، بالتالي تحسين المزاج وتعديله.
  • تحافظ على صحة البشرة والشعر: إذ إن الخضار الورقية تحتوي على الكثير من الماء، لذا فإنها تحافظ على إبقاء الجلد والشعر رطبَين وصحيَّين.
  • تعد مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك: هو أحد العناصر المهمة الموجودة في الخضروات الورقية، وينتمي هذا الفيتامين إلى مجموعة فيتامينات (ب) المركبة، ويؤدي دورًا مهمًا في وظائف الخلايا، كما يعزز من نمو الأنسجة، ويساعد مع الفيتامينات الأخرى الموجودة في الخضروات الورقية على تحطيم البروتينات، كما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، مثل: أمراض القلب، وضغط الدم، والإصابة بالسرطان، وهو موجود بصورة خاصّة في الخضار الورقية الداكنة، كالسبانخ، والبروكلي.[٤]


طريقة الاستفادة من الخضروات الورقية

الخضار الورقية هي أيقونة التغذية واللياقة البدنية، فهي مصدر غني بأنواع الفيتامينات المختلفة والمعادن، وهي مصدر غني بالألياف أيضًا، لذا من الضروري تناولها مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، وللاستفادة منها يجب تناولها مع وجبة تحتوي على نسبة من الدهون، مثل: الحليب قليل الدسم، والجبنة، والزيت، والزبدة؛ إذ إنّ ذلك يساعد الجسم على امتصاص جميع الفيتامينات الموجودة في الخضروات الورقية.

يوجد الكثير من الوصفات والطرق الخاصة بالخضار الورقية لتناولها بالطريقة التي تضمن أن الجسم سيمتص الفيتامينات اللازمة له، لذا يمكن إدخال الخضروات الورقية في السلطات، أو تقطيعها وتناولها كما هي دون طبخها، أو تقطيعها ووضعها في العجة، ويمكن تحضير شوربة الخضار، أو خلطها مع العصائر المختلفة؛ فهذا سيعطي المشروب القوة الغذائية. يمكن وضع الخضروات الورقية كالسبانخ واللفت والجرجير وغيرها في قدر مع الماء على نار هادئة، ثم وضع غطاء عليها كي لا تتبخر الفيتامينات منها، والانتظار بضع دقائق حتى تصبح هذه الخضروات طريةً والاستفادة منها، ويمكن أيضًا شوي الخضار، ووضعها في الميكرويف.[٥]


المراجع

  1. Autumn Enloe, MS, RD, LD (2018-7-1), "The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables"، www.healthline.com, Retrieved 2019-12-21. Edited.
  2. Matthew Kadey, M.S., R.D., "The 10 Best Leafy Greens"، www.shape.com, Retrieved 2019-12-21. Edited.
  3. "9 HEALTH BENEFITS OF LEAFY GREEN VEGETABLES", v8juice.co.uk, Retrieved 2019-12-21. Edited.
  4. "Green Leafy Vegetables: A Health Promoting Source", www.sciencedirect.com, Retrieved 2019-12-22. Edited.
  5. "Dark Green Leafy Vegetables", youngwomenshealth.org,2019-4-2، Retrieved 2019-12-22. Edited.