دليلك لأفضل أجهزة تمارين الظهر

• ذات صلة
• دليلك للتعرف على تمارين العزل
• دليلك لأداء تمرين الجسر بشكل صحيح

تعرف على أفضل أجهزة تمارين الظهر

تتوفر في النوادي الرياضية أنواع كثيرة من الأجهزة الرياضية الخاصة بتفعيل أو تقوية عضلات محددة في الجسم؛ فهنالك أجهزة لعضلات الساقين، ولعضلات الصدر، وأخرى لعضلات الظهر، وإن كنت تتساءل عن كيفية تمييز هذه الأجهزة عن غيرها، فإن القاعدة العامة تقول بأن أجهزة تمارين الظهر يقوم مبدئها العام على السحب عاموديًا أو أفقيًا باتجاه الجسم من أجل دفع عضلات الظهر للحركة والنشاط، وبوسعك التعرف على أفضل أجهزة تمارين الظهر المتوفرة في النوادي الرياضية على النحو الآتي:^[١]

• جهاز التمرين المنسدل Lat Pull Down: تتباين مواصفات هذا الجهاز اعتمادًا على الجهة المصنعة له، لكن تتشارك هذه الأجهزة في النهاية بنفس الغاية الأساسية المتمثلة باستهداف العضلة العريضة الظهرية، التي تغطي الأضلاع من الخلف، وفي المناسبة فإن طريقة شد هذه العضلة باستخدام هذه الآلة تتشابه كثيرًا مع طريقة شدها باستخدام العقلة.
• جهاز التجديف Rowing Machine: تتوفر الكثير من أنواع أجهزة التجديف في النوادي الرياضية، وجميعها يسعى في المحصلة إلى تفعيل عضلات ظهرك من زوايا مختلفة، وفي حال تمكنت من استخدام جهاز التجديف الكلاسيكي، فإنك ستتمكن من تفعيل عضلات ظهرك أثناء الجلوس عبر شد البكرة باتجاه جسمك (انقر هنا لتعرف المزيد حول أجهزة التجديف).

• عتلة العقلة المساعدة Assisted Pull-up: لا يتوفر هذا الجهاز الشبيه بالبار المعلق في الكثير من النوادي الرياضية، لكن إن كنت محظوظًا وتمكنت من استخدامه، فإن بوسعك ممارسة تمرين العقلة الشهير الذي يُعد أحد أفضل تمارين الظهر، والأمر الممتاز بهذا الجهاز هو احتوائه على خيارات متعددة لتمكينك من الإمساك بالعقلة بزوايا مختلفة.
• أجهزة إضافية: تتباين أجهزة تمارين الظهر من نادي إلى آخر، وبعضها ينجح في جلب اهتمام الناس، في حين أن أجهزة أخرة نادرًا ما تُشاهد أحد يستخدمها أو يتحدث عنها، ومنها ما يُعرف بجهاز هز الكتفين The Shrug، الذي بوسعه تفعيل عضلة الترابيس أو العضلة شبه المنحرفة الموجودة في الجزء الأوسط والعلوي من الظهر، وهنالك أيضًا جهاز يُدعى بالصليب الحديدي The Iron Cross، الذي يستهدف العضلة العريضة الظهرية.

طرق استخدام أجهزة تمارين الظهر

ليس هنالك طريقة واحدة لاستخدام أجهزة تمارين الظهر بسبب طبيعة هذه الأجهزة والغاية الأساسية من صناعتها؛ فعند استخدامك لجهاز التمرين المنسدل-مثلًا-سيتوجب عليك الوقوف أمامه والبدء بسحب العتلة أو البار إلى الأسفل باتجاه عظام صدرك العلوية أو كتفك، أما أجهزة التجديف، فإنها كثيرة ومتنوعة للغاية، وإن كان لديك جهاز التجديف الكلاسيكي، فإن عليك الجلوس والبدء بسحب البكرة أو العتلة إلى اتجاه صدرك، في حين أن أجهزة تجديف أخرى لديها مستويات أعلى ليتوجب عليك سحب البكرة العتلة باتجاه أسفل جسمك، وهنالك أنواع أخرى من أجهزة التجديف المائلة باتجاه الأسفل لتتمكن من رفع العتلة باتجاه صدرك إلى الأعلى لغرض تقوية عضلات ظهرك.^[١]

ما مميزات أجهزة تمارين الظهر لتضخيم العضلات؟

لكل جهاز من أجهزة تمارين الظهر مميزات وفوائد خاصة به، لكن يُمكن إعطاء صورة عامة عن فوائد هذه الأجهزة فيما يخص تضخيم العضلات تحديدًا على النحو الآتي:

• استهدف أكثر من عضلة في آن واحد: قد تتفاجأ عند معرفتك أن أجهزة التجديف الخاصة بتقوية الظهر قادرة على تفعيل 86% من عضلات جسمك، بما في ذلك عضلات الذراعين، والبطن، والصدر، وعضلات الساقين أيضًا، ولا ينتهي الأمر هنا؛ فهنالك فوائد وميزات أخرى لأجهزة التجديف تجعلها فريدة بين أجهزة الظهر؛ فهي على سبيل المثال لا تضع الكثير من الضغط على مفاصل الجسم، وفي نفس الوقت تحرق الكثير من السعرات الحرارية، والأمر المثير للاهتمام أكثر بهذه الأجهزة هو فائدتها الكبيرة فيما يخص عضلة القلب والرئتين أيضًا.^[٢]
• استهداف عضلات محددة: على عكس أجهزة التجديف، فإن هنالك أنواع من أجهزة تمارين الظهر التي تستهدف عضلات محددة من أجل عزلها والتركيز عليها دون سائر عضلات الجسم الأخرى، وخير مثال على ذلك الجهاز المنسدل، الذي ينجح كثيرًا في عزل عضلات الظهر دون وضع الكثير من الحمل على عضلات الذراع؛ كعضلة البايسبس أو الترايسبس، وهذا الأمر قد يكون مفيدًا للأفراد الذين يرغبون فقط بتضخم عضلات الظهر فقط.^[٣]

قد يُهِمُّكَ: نصائح هامة قبل استخدام أجهزة تمارين الظهر

بوسعك التفكير في النصائح التالية لتحصل على أعلى فائدة ممكنة من أجهزة تمارين الظهر:^[٢]

• حاول أن تتعلم الطريقة الصحيحة لاستخدام أجهزة الظهر، خاصة تمارين التجديف؛ وذلك لأن ممارسة هذه التمارين بطريقة سيئة سيزيد أكثر من فرص تعرضك للإصابات البدنية وآلام الظهر، وفي الحقيقة فإن آلام الظهر من بين أكثر الأمور التي يشكي منها مستخدمي أجهزة التجديف، ويرجح بعض الباحثون سبب ذلك إلى إهمال هؤلاء الرياضيين لضرورة تفعيل عضلات بطنهم أثناء تنفيذ حركة التجديف؛ فعند إهمال تفعيل هذه العضلات ستضطر عضلات الظهر السفلية إلى تعويض القوة اللازمة للإمساك بالبكرة عند التجديف (انقر هنا لتتعرف على تمارين مفيدة لعلاج آلام الظهر).
• لا تجهد نفسك عبر ممارسة جولات طويلة من تمارين الظهر، وفي حال كنت متعبًا وبدأت بالإحساس بفقدان قدرتك على ممارسة تمارين الظهر بالطريقة أو الوضعية الصحيحة، فإن عليك التوقف وعدم إكمال جولات التمرين، وفي حال كنت تشعر بالتعب في ذراعيك بعد أدائك لأحد التمارين المجهدة فإن من الأفضل لك عدم ممارسة تمارين الظهر بعد ذلك.
• لا تصدق الذين يقولون لك أن تمارين الظهر لا تحرق السعرات الحرارية؛ فهذا غير صحيح تمامًا؛ إذ يُمكن لشخص يزن 57 كيلوغرام أن يحرق 255 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من تمارين التجديف، لكن نفس الشخص بوسعه أن يحرق 270 سعرة حرارية عند استخدامه للأجهزة الإهليجية Elliptical Trainers، التي يُقبل عليها الراغبون بالحفاظ على لياقتهم البدنية.
• إن كنت تنوي شراء أحد أجهزة تمارين الظهر، فإن بوسعك ذلك دون شك، لكن عليك أن تعي بوجود الكثير من أنواع هذه الأجهزة، وبعضها لا يأتي معه أوزان، وإنما مؤهل فقط للقيام بتمارين ووضعيات محددة، ولكل من هذه الأجهزة ميزات ومساوئ لا بد لك أن تعلم بها عبر البحث في نوعية المواد المصنوعة منها، وثباتها، ومدى حركتها أيضًا.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Andrea Boldt (30/1/2018), "What Workout Machines Work Your Back?", Livestrong, Retrieved 25/4/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Gregory Minnis, DPT (29/1/2020), "The Benefits of a Rowing Machine", Healthline, Retrieved 25/4/2021. Edited.
3. ↑ Tara Laferrara, CPT (17/7/2019), "How to Do a Lat Pulldown", Very Well Fit, Retrieved 25/4/2021. Edited.
4. ↑ Charushila Biswas (25/3/2021), "13 Best Back Machines Of 2020 – Reviews And Buying Tips", Stylecraze, Retrieved 25/4/2021. Edited.