شرب الماء بعد التمرين: فوائده وأضراره

• ذات صلة
• كل ما تريد معرفته حول جهاز التجديف
• كيف تستعد لرحلة بين الجبال؟

ما هي فوائد شرب الماء بعد التمرين؟

يفيد شرب الماء بكميات كافية خلال أداء التمرين أو بعده في زيادة الشعور بالراحة وترطيب الجسم، مما يساعدك على أداء التمارين بفعالية أكبر ولوقت أطول، وذلك من خلال مساعدة القلب على ضخ الدم للجسم دون بذل مجهود كبير، ونقل العناصر الغذائية والأكسجين بكفاءة أكبر للعضلات المشمولة خلال ممارسة التمارين، وهو ما يؤدي إلى تسهيل أداء التمارين وزيادة طاقة الجسم، ومن المعروف أيضًا أن جسمك يفقد الماء عن طريق التعرق أو التنفس أثناء ممارسة التمارين، وبالتالي يمكن أن يزداد خطر إصابتك بالجفاف، والمعاناة من أعراضه المختلفة مثلالخمول، والدوار، وضعف كفاءة العضلات وتشنجها، كما يفضل شرب الماء بعد ممارسة التمارين لتسريع عملية شفاء العضلات من الضرر الناجم عن هذه الممارسات، ولهذه الاسباب والفوائد يجب عليك التفكير في شرب الماء أكثر من المعتاد بعد التمرين، لكن ضمن كميات معينة لكي لا تصاب بنقص الصوديوم في الدم واعراضه المختلفة.^[١]

تعرف على أضرار شرب الماء بعد التمرين مباشرة

يعد شرب الماء من الأمور المهمة عند ممارسة التمارين الرياضية لتعويض نقص السوائل الناجم عن التعرق، وللتخفيف من الضغط الحراري، والمحافظة على الأداء البدني كما ذكر سابقًا^[١]، لذلك ينصح بشرب الماء قبل وبعد وأثناء ممارسة التمارين، لكن قد يشعر البعض بعدم الراحة في المعدة والمعاناة من التشنجات عند شرب الماء خلال ممارسة التمارين،^[٢] وتجدر الإشارة إلى أنه في بعض الأحيان يمكن أن يتسبب الإفراط في شرب الماء بعد ممارسة التمارين إلى الإصابة بنقص الصوديوم في الجسم، وهي حالة يخفف فيها الدم وتقل نسب الصوديوم فيه لمستويات خطيرة، ويعاني عادةً من هذه الحالة الرياضيين الذين يمارسون تمارين التحمل، وتتراوح أعراض هذه الحالة من الغثيان والصداع إلى الإغماء والموت في بعض الأحيان، لكن تبقى هذه الحالة نادرة الحدوث.^[٣]

الوقت المثالي لشرب الماء عند ممارسة الرياضة

ينصح بعض الخبراء بشرب الماء بكميات أعلى قبل ممارسة التمارين بأيام، وعدم شربه مباشرةً قبل ممارسة أي نشاط بدني، لأن ذلك قد يؤدي إلى الشعور بعدم لراحة والانتفاخ عند الحركة، كما يجب شرب كميات أكثر من الماء خلال الأيام الحارة التي تتعرق بها أكثر من المعتاد، وهنالك منظمات صحية تستدعي الاهتمام بالترطيب وشرب الماء قبل بأسبوع من ممارسة أي حدث بدني كالركض في الماراثون على سبيل المثال، وذلك لتحسين الأداء البدني، وفي الحقيقة يفضل شرب الماء قبل ممارسة التمارين بنصف ساعة، وشرب القليل منه فقط أثناء التمارين، بينما يفضل شرب ما يكفي بعد ممارسة التمارين لتعويض النقص في سوائل الجسم الناجم عن التعرق والحركة.^[٤]

أهمية شرب الماء

للماء دور كبير في العمليات الحيوية في الجسم، لذلك يوفر الماء العديد من الفوائد، التي يلخص بعضها فيما يلي:^[٥]

• الحفاظ على مرونة المفاصل: تحتوي الغضاريف المتواجدة في أقراص العمود الفقري، والمفاصل على ما يقارب 80% من الماء، ويتسبب نقص الماء وإصابة الجسم بالجفاف على المدى الطويل بتقليل قدرة المفاصل على امتصاص الصدمات، وبالتالي المعاناة من ألم المفاصل.
• الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: يلعب الماء دور مهم في عمل الأمعاء، ويسبب الجفاف بحدوث العديد من المشاكل في جهاز الهضمي، كزيادة حموضة المعدة واحتمالية الإصابة بحرقة المعدة، والإمساك.
• تخليص الجسم من السموم: يفيد الماء في تخليص الجسم من السموم والفضلات من خلال عمليات التعرق والتبول.
• الحماية من تلف الكلى: يتسبب جفاف الجسم إلى تكوين حصى الكلى، والعديد من المشكلات الأخرى.
• الحفاظ على توازن السوائل في الجسم: يشكل الماء ما يقارب 60% من كتلة الجسم، لذا فإن له دور كبير في المحافظة على صحة الجسم، بالإضافة إلى أنه يساعد الجسم في إنتاج اللعاب، وهضم الطعام، وأيضًا المساهمة في نقل العناصر الغذائية إلى جميع أجزاء الجسم المختلفة، والمحافظة على درجة حرارة الجسم ضمن المعدل الطبيعي.
• المحافظة على ضغط الدم: يتسبب نقص الماء في الجسم في زيادة لزوجة الدم، ممّا يؤدي إلى المعاناة من ارتفاع ضغط الدم.
• الحفاظ على صحة الحبل الشوكي والدماغ والأنسجة الحساسة: يؤثر الجفاف سلبًا على وظائف الدماغ، والنواقل العصبية، وإنتاج الهرمونات، مما يتسبب في حدوث اضطرابات ومشاكل في التحليل والتفكير.
• معالجة الصداع: يفيد شرب الماء في الوقاية من الإصابة بالصداع، وذلك من خلال الحماية من تعرض الجسم للجفاف الذي يعتبر من الأسباب الرئيسة للإصابة بالصداع النصفي عند أغلب الأشخاص.^[٦]

مَعْلومَة: كمية الماء التي يحتاجها الجسم في اليوم

تجدر الإشارة إلى أن احتياجات الجسم من الماء تختلف من شخص إلى لآخر، وذلك اعتمادًا على مجموعة من العوامل التي تتضمن؛ الجنس، والعُمر، والنشاط البدني، وغيرها ويوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها لكل فئة عمرية:^[٧]

ومن الضروري الحرص على شرب الماء باستمرار خلال اليوم قبل ممارسة التمارين، أو أثناء ممارستها، أو بعدها، وينصح لتحديد كمية الماء التي تحتاجها التعرف على وزن جسمك قبل وبعد أداء التمرين؛ ويتوجب أن يشرب الشخص 470-590 ميليلتر من الماء لكل نصف كيلوغرام من الوزن المفقود، بالإضافة إلى أنّه ليس هناك حاجةٌ لاستهلاك المشروبات الرياضيّة أثناء ممارسة التمارين، إلّا عند القيام بممارسة التمارين لفترات طويلة في الخارج، وفيما يلي كمية الماء الموصى بها خلال أداء التمرين الرياضي: ^[٨]

• قبل البدء بالتمارين بساعة أو ساعتين: ينصح بشرب 443-590 مليلتر من الماء.
• قبل البدء بالتمارين بربع ساعة: ينصح بشرب 236-295 مليلتر من الماء.
• أثناء أداء التمارين: ينصح بشرب 236 ميليلتر من الماء لكل 15 دقيقة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Exercise - the low-down on hydration", betterhealth, 1/12/2018, Retrieved 16/2/2021. Edited.
2. ↑ Holly Klamer, RD, "Should You Be Drinking Water While Exercising?", caloriesecrets, Retrieved 16/2/2021. Edited.
3. ↑ Mary West (6/6/2019), "Why Drink Water After Exercising?", livestrong, Retrieved 16/2/2021. Edited.
4. ↑ Jessica Migala (22/11/2020), "The 7 Best Times to Drink Water", everydayhealth, Retrieved 17/2/2021. Edited.
5. ↑ James McIntosh (16/6/2018), "Fifteen benefits of drinking water", medicalnewstoday, Retrieved 16/2/2021. Edited.
6. ↑ Joe Leech (30/6/2020), "7 Science-Based Health Benefits of Drinking Enough Water", healthline, Retrieved 17/2/2021. Edited.
7. ↑ Ashley Marcin (7/3/2019), "How Much Water You Need to Drink", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
8. ↑ "Water Tips for Efficient Exercise", webmd, Retrieved 16/2/2021. Edited.