كل ما تود معرفته حول رياضة الجري السريع

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول لعبة الخماسي الحديث
• كل ما تود معرفته حول جهاز الغزال الطائر المطور

تعرف على أساسيات رياضة الجري السريع

يعدّ الجري طريقة رائعة للتمتّع باللياقة البدنية، والتخلص من الطاقة السلبية، وتكوين علاقات جديدة مع الأشخاص المشاركين بالجري، ويمكنك البدء بممارسة رياضة الجري السريع عن طريق هذه الأساسيات:^[١]

• اختر السباق: اعثر على سباق للجري واشترك به، وسوف يساعدك موعد السباق الثابت في الحفاظ على تركيزك وإبقائك على المسار الصحيح، فقط خصص الوقت الكافي للجري.
• حافظ على خطواتك الطبيعيّة: لا تحاول التغيير من طريقة مشيك أو خطواتك المعتادة، كن على طبيعتك، وكلما ركضت أكثر ستشعر براحة أكبر، وسيصبح جسمك أفضل وأكثر كفاءة.
• جرب طريقة Run-Walk: وهي طريقة للمشي والجري معًا، وليس أخذ فترة من المشي كنوع من الراحة بين الركض، وهي طريقة رائعة للعدائين المبتدئين.
• اختر طريقة تدريب: ابحث عن طريقة تدريب بسيطة وتفصيليّة للبدء بالجري، ويمكنك البحث عنها عبر الشبكة العنكبوتية.
• اختر معداتك: لا تحتاج إلى الكثير لبدء رياضة الجري؛ فقط اختر زوجًا من الأحذية الرياضيّة، وأنسب الأحذية هو الذي تشعر أثناء ارتدائه بالراحة، وابحث عن جوارب ذات طبقات سميكة ماصة للعرق تسحب الرطوبة من قدميك وتمنع البكتيريا من التراكم على القدم.
• اختر مسار الجري المناسب: ابحث عن مسار هادئ ومعزول عن الضجيج للركض فيه، ويمكنك تشغيل الموسيقى أو كتاب صوتي تحبّه أثناء ذلك لعدم الشعور بالملل.
• لا تنسَ أجهزة التوقيت: فكل عدّاء يحتاج إلى جهاز توقيت لإدارة رياضة الجري ومعرفة الوقت الذي استغرقه في الركض.
• زوّد جسمك بالطاقة: ما تأكله لا يقل أهميّة عما ترتديه عندما تبدأ الجري، وحاول قبل الجري أن تتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات مثل شطيرة من الفول السوداني، ويمكنك تقسيم الشطيرة لتتناول نصفها قبل الجري بساعة، ثم تناول النصف الأخر بعد الانتهاء من التمرين، ويعد من أكبر الأخطاء التي قد ترتكبها عند ممارسة رياضة الجري هو عدم تناولك للطعام قبل التمرين، الذي من دونه لن يكون لديك طاقة للرّكض، كما يجب عليك الحفاظ على وجبة الإفطار والغداء والعشاء، وإضافة وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده، هذا يعني أن تحصل على 5 وجبات متوازنة من الطعام.
• لا تنسَ شرب الماء: خذ زجاجة الماء معك أثناء ممارستك للجري، واشرب منها كلما تشعر بالعطش.
• مارس الإحماء: يجب ألا تتغاضى عن ممارسة الإحماء قبل الجري لحمايتك من التعرض للمشاكل العضلية والإرهاق السريع.

ما مسافات رياضة الجري السريع؟

يفضل التدرّب على الجري لتحسين نقاط ضعفك وتحديد المسافة التي تناسبك، ولهذا الأمر دور في حمايتك من الإصابة، وزيادة تركيزك ويجعلك تستمتع أكثر بالجري، وفيما يلي قائمة بمسافات الجري:^[٢]

• الجري لمسافة قصيرة: وتشمل هذه السباقات الجري لمسافات قصيرة تبدأ من 100 متر مرورًا بـ400 متر، وصولًا إلى 800 متر، ولا يتنافس معظم العدّائين في مسابقات جري على مسافات قصيرة، ويكون هذا النوع من السباق عمومًا للمدارس والكليات وبعض المسارات الميدانية.
• الجري لمسافات متوسطة: وهو سباق لا يزيد عن 5 كيلو مترات كنقطة انطلاق للمبتدئين لبناء قدرتهم على التحمّل حتى يتمكّنوا من التدرّب في الماراثون، وقد يستغرق الأمر في البداية لاستغراق 5 أو 6 أو 7 ساعات لإنهاء السباق.
• الجري لمسافات طويلة: وهو ما يُدعى الماراثون أو نصف الماراثون، وتزيد المسافة التي يقطعها المتسابق عن 5 كيلو مترات، ويختلف الأشخاص في قدرتهم على الجري، فمنهم من لديه القدرة على الجري لمسافات طويلة أو مسافات قصيرة أو مسافات متوسطة.

تمارين إحماء الجري السريع

يعرف الإحماء بأنه جلسة قصيرة تتألف من عدد من تمارين الخفيفة وتمارين الإطالة المكثّفة لتجهيز نفسك للتمرين اللاحق لها، وتساعدك تمارين الإحماء على منع تعرضك لإصابات، وتقليل الألم، وإعدادك ذهنيًا لما هو قادم، وهناك نوعان من الإحماء هما الإحماء النشط والإحماء الثابت، ويمكننا تلخيص ذلك بما يلي:^[٣]

• تمارين الإحماء النشط: تحضر هذه التمارين جسمك للقيام بالحركة، ويفضل البدء بهذه التمارين قبل ممارسة الإحماء الثابت، وفيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الإحماء النشط:
  • المشي: المشي السريع هو إحماء مثالي، ويمارس من خلال المشي لمدة 3 إلى 5 دقائق بوتيرة مرتفعة.
  • Striders: وهي عملية إحماء للسباقات السريعة، ويتمثل بالركض البطيء لمدة دقيقتين قبل التدريب بساعة.
  • تمرين الاندفاع Lunges: وهي عملية إحماء نشطة تحتاج لمساحة كافية، من خلال المشي خطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة وثني الركبتين، ثم ادفع بقدمك الأماميّة للوقوف قبل تبديل القدمين والاندفاع للأمام مرة أخرى، ويفضل أن تكرر العملية 10 مرات ثم استدر للجهة الأخرى وكرر مرة أخرى.
• تمارين الإحماء الثابت:
  • تمدد الفخذ: قف باستقامة ووجهك للأمام، ثم امسك الجزء العلوي من كاحلك الأيسر بذراعك الأيسر، وارفع قدمك من خلفك باتجاه أردافك وحافظ على الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم غير الساق المستخدمة والتكرار.
  • تمدد الورك: ضع قدمك اليسرى إلى الأمام، واثنِ ساقك اليسرى من عند الركبة مع الحفاظ على استقامة جذعك، وشد بعدها الأرداف في الجهة اليمنى من جسدك حتى تشعر بالتمدد عبر مفصل الورك الأيمن، ثم غيّر الساق المستخدمة وكرر العمليّة.

قد يُهِمُّكَ: ما أضرار رياضة الجري السريع؟

يزيد الجري من اللياقة البدنيّة ويقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويحسّن الجري كذلك من وظائف القلب، والأوعية الدمويّة، والجهاز التنفسي، وله دور بارز في تقوية عضلات ساقيك وظهرك وذراعك، لكن يوصي العديد من الخبراء بالركض لمدة لا تزيد عن 4 مرات أيام بالأسبوع، لأن الجري المستمر والمتواصل قد يؤثر سلبًا على الجسم، ومن أهم أضرار الجري المتكرر ما يلي:^[٤]

• الجري المتواصل يؤثر سلبًا على عضلات الجزء السفلي من الجسم.
• يمكن لأخطاء الجري والاختلالات العضليّة أن تهيئ جسمك للإصابات وتؤدي بك إلى وركين غير مستويين عند الجري وعضلات مؤخرة أضعف.
• إذا زدت المسافة المقطوعة كل يوم أو لم تقم بالإحماء المناسب قبل الجري فقد تتعرّض للإصابة.
• إذا كان المفصل قد أُصيب سابقًا وحدث خطأ أثناء الجري، فإن الجري السريع قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.
• إذا مارست الجري بشكل مغاير ودون تناسق، فإن من المحتمل زيادة الضغط على الأنسجة الرخوة والمفاصل في أسفل الظهر والحوض والساقين، مما يؤدي إلى زيادة احتماليّة الإصابة، ومن أهمالإصابات الشائعة والمرتبطة بالجري هي:
  • التهاب وتر أخيل: وهو التهاب في الوتر الذي يربط عضلات باطن القدم (بطة القدم) بعظام الكعب.
  • التهاب اللفافة الأخمصيّة: وهو التهاب النسيج الضام الذي يربط الكعب بمقدمة القدم.
  • جبائر الظنبوب: ألم والتهاب في العضلات أو الأوتار على طول عظام قصبة الساق.
  • متلازمة السبيل الحرقفي الظنبوبي: وهو تشنج وتورم في شريط الأنسجة التي تمتد على الجزء الخارجي من فخذك من الورك إلى الركبة.
  • متلازمة الألم الرضفي الفخذي: تهيّج الغضروف تحت الركبة وتعرف هذه الحالة باسم ركبة العدّاء.

المراجع

1. ↑ Tara Parker, "How to Start Running", The New York Times, Retrieved 16/3/2021. Edited.
2. ↑ "ARE YOU A SHORT DISTANCE OR LONG DISTANCE RUNNER?", lauranorrisrunning, Retrieved 16/3/2021. Edited.
3. ↑ "The Ultimate Running Warm-Up Guide", ASICS, Retrieved 16/3/2021. Edited.
4. ↑ Rozalynn S. Frazier, CPT (12/8/2020), "What Really Happens to Your Body When You Run Every Day", livestrong, Retrieved 16/3/2021. Edited.