تجنبها: أكثر الإصابات شيوعاََ أثناء ممارسة رياضة الركض

• ذات صلة
• أفضل التمارين الرياضية لعلاج الإمساك
• التنفس الخلوي: أنواع ومراحله

رياضة الركض

ذهب بعض الخبراء إلى حد نصح الناس بممارسة رياضة الركض أو الجري يوميًا ولمدة 5-10 دقائق؛ وذلك بسبب الفوائد الكثيرة التي تحملها هذه الرياضة لصحتك البدنية؛ فلقد أظهرت الدراسات والأدلة العلمية أن الجري كل يوم يجعلك أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، والجلطة الدماغية، والأمراض العصبية، وحتى بعض أنواع السرطانات أيضًا، لكن بالطبع ليس شرطًا أن تلتزم بالركض يوميًا، وإنما يكفي أن تخصص 30 دقيقة للركض خلال 5 أيام من الأسبوع فقط، أو أن تخصص 2.5 ساعة للركض في الأسبوع الواحد، وفي الحقيقة فإن عليك بالفعل أن تعيد النظر في مسألة الركض كل يوم؛ لأن هذا الأمر سيجعلك عرضة أكثر للإصابات الرياضية، كما ستحتاج إلى تغيير أحذيتك الرياضية باستمرار، وقد يكون من الأنسب لك كذلك ممارسة رياضة الركض بجانب أنواع أخرى من الرياضة؛ كالسباحة، وركوب الدراجة، وحتى اليوغا أيضًا^[١].

أكثر الإصابات شيوعًا أثناء ممارسة رياضة الركض

تحدث الإصابات الرياضية المرتبطة برياضة الركض غالبًا بسبب وصول جسمك إلى مستويات مجهدة وشاقة أو صعبة من التمرين، وتشتمل بعض أهم وأبرز أنواع هذه الإصابات على الآتي^[٢]:

• ركبة العداء Runner's Knee: تنشأ مشكلة ركبة العداء عن كثرة الركض أو الجري، وقد تحدث نتيجة لتحرك صابونة الركبة (الرضفة) من مكانها، وللأسف يُمكن للغضاريف المحيطة بصابونة الركبة أن تتآكل تدريجيًا مع مرور الوقت لتجعلك تشعر بالألم عند الجلوس بوضعية القرفصاء أو حتى عند صعود الدرج.
• الكسور الإجهادية: يشير هذا المفهوم إلى الكسور البسيطة التي تحدث في العظام وتؤدي إلى شعورك بالألم والانزعاج بسببها، وغالبًا ما تتركز هذه الكسور في عظم الساق والقدم عند العدائين، وفي حال الاستمرار في ممارسة الجري وأنت مصاب بهذه الكسور، فإن ذلك يزيد من فرص إصابتك بإصابات عظمية أكثر خطرًا.
• جبيرة الساق Shin Splint: تتسبب هذه المشكلة في شعورك بالألم في مقدمة ساقك أو في وسط الجزء السفلي من ساقك، وعادةً ما ينشأ هذا الأمر عند إحداث تغيرات مفاجئة في روتين الركض؛ كالانتقال مثلًا إلى الركض لمسافات أطول فجأة ودون تجهيز مسبق.
• التهاب وتر العرقوب Achilles Tendinopathy: يربط وتر العرقوب بين بطة القدم وبين مؤخرة الكعب، وقد تشعر بآلام هذا الالتهاب في الصباح الباكر أو عند ممارستك للأنشطة البدنية.
• الشّد العضلي: يرجع سبب الإصابة بالشد العضلي أصلًا إلى حدوث تمزقات صغيرة في العضلات نتيجة لكثرة شدها أو تمديدها، ومعظم حالات الشد العضلي تحدث في عضلات بطة الساق والعضلات المأبضية وغيرها من عضلات الفخذ.
• التواء الكاحل: يُمكن لالتواء الكاحل أن يحدث بسبب مد أو تمزق الأربطة العظمية التي تحيط بكاحل القدم، لكن يبقى من المعروف أن التواء الكاحل يتحسن لوحده مع مرور الوقت عبر الاستعانة بالراحة والكمادات الثلجية.
• التهاب اللفافة الأخمصية Plantar Fasciitis: تقع اللفافة الأخمصية في قاع أو أخمص قدمك، وهي تمتد كشريط أو كتلة من الأنسجة على طول أخمص قدمك وصولًا إلى أصابع القدم، وفي حال حصل التهاب فيها، فإن من المحتمل أن تشعر بالألم الشديد في أخمص قدمك نتيجة لذلك، خاصة في الصباح الباكر.
• متلازمة السّبيل الحرقفي الظنبوبي Iliotibial Band Syndrome: تؤدي هذه المتلازمة إلى شعورك بالألم في الجزء الخارجي من ركبتك، والسّبيل الحرقفي الظنبوبي هو عبارة عن رابط عظمي يمتد من الفخذ وحتى الركبة.
• إصابات إضافية: قد تتسبب رياضة الركض أيضًا في حدوث إصابات ناجمة عن الأحوال الجوية؛ كالحروق الشمسية، وقضمة الجليد، وغيرها من الإصابات المتعلقة بالحرارة، كما من المعروف أن الركض هو أحد الأمور المؤدية إلى ظهور الدمامل الصغيرة على الجلد نتيجة لكثرة الاحتكاك الحاصل بين الحذاء والجلد.  

علاج أكثر الإصابات شيوعًا أثناء ممارسة رياضة الركض

تتنوع الإصابات المرتبطة بالركض وتتنوع معها طرق العلاج المناسبة للتعامل معها، وبوسعك أخذ لمحة سريعة عن أبرز العلاجات المفيدة لبعض هذه الإصابات على النحو الآتي^[٣]:

• علاج ركبة العداء: تجنب ممارسة الأنشطة البدنية المجهدة مع وضع الثلج فوق مكان الإصابة، وأخذ الأدوية المضادة للالتهاب في حال كان ذلك ضروريًا، وتقوية أو تمديد عضلات الفخذ والوركين، وتغيير حذاء الركض.
• علاج التهاب اللفافة الأخمصية: التقليل من ممارسة الركض، ووضع الثلج على مكان الألم لـ 20 دقيقة، وتدليك العضلات، وتغيير حذاء الركض، وأخذ مضادات الالتهابات في حال كان ذلك ضروريًا.
• علاج التهاب وتر العرقوب: العلاج الطبيعي، ووضع الثلج فوق مكان الإصابة، والتدليك، واستخدام مشدات الساق، وأخذ الأدوية المضادة للالتهابات، والتوقف عن صعود التلال.
• علاج جبيرة الساق: الخلود للراحة، والاستعانة بالثلج، وممارسة تمارين رياضة أخرى؛ كالسباحة وركوب الدراجة؛ فضلًا عن اختيار حذاء جديد مناسب للقدم وممارسة تمارين تمديد عضلات بطة القدم.  

قَد يُهِمُّكَ

على الرغم من كثرة أنواع الإصابات البدنية المحتملة المرتبطة برياضة الركض، إلا أن هنالك الكثير من النصائح التي يُمكنك اتباعها لتجنيب نفسك هذه الإصابات أثناء ممارستك لهذه الرياضة، ومن بين أبرز هذه النصائح –وفقًا للاتحاد الدولي لألعاب القوى-الآتي^[٤]:

• حاول تقوية عضلات جسمك الرئيسية عبر ممارسة التمارين القادرة على تفعيل هذه العضلات قبل الركض ولمدة 5 دقائق في كل مرة.
• احرض على اتخاذ خطوات تدريجية لرفع مستوى شدة الركض؛ وذلك لإعطاء جسمك فرصة للتأقلم مع التمرين.
• ركز جهودك على تقوية عضلاتك الألوية الموجودة في المؤخرة؛ فهذه العضلات مسؤولة عن إتمام الكثير من الحركات أثناء الركض، وهنالك تمارين كثيرة تستهدف هذه العضلات، منها تمرين القرفصاء وتمرين الاندفاع.
• اختر حذاء رياضيًا مناسبًا لك واحرص على تغييره عند إصابته بالضرر، وحاول اختيار حذاء مشابه للحذاء الذي تعودت على ارتدائه مسبقًا.
• احرص على الركض فوق الأسطح المستوية والملائمة للركض، ولا عيب في ارتداء المشدات الواقية فوق الركبة والكاحل لتجنيب هذه المناطق الإصابات المباشرة^[٥].
• تحلَّ بالمسؤولية اتجاه نفسك وحاول معرفة الإصابات التي تتعرض لها باستمرار حتى تتجنبها في المرات القادمة.

المراجع

1. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (2018-04-17), "What Are the Benefits and Risks of Running Every Day?", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-07. Edited.
2. ↑ Sabrina Felson, MD (2020-06-01), "10 Common Running Injuries: Prevention and Treatment", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-07. Edited.
3. ↑ "Preventing Running Injuries", my.clevelandclinic.org, 2017-10-04, Retrieved 2020-08-07. Edited.
4. ↑ "Five ways to prevent running injuries before they happen", www.worldathletics.org, 2020-07-18, Retrieved 2020-08-07. Edited.
5. ↑ John Honerkamp (2020-03-09), "How to Prevent Running Injuries", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-07. Edited.