أفضل التمارين الرياضية لعلاج الإمساك

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول تمارين تنشيط الأمعاء
• تمارين الاسترخاء النفسي

كيف تفيد الرياضة في علاج الإمساك؟

لا تؤدي الرياضة إلى تقوية عضلاتك ووظائف قلبك فحسب، وإنما تحمل كذلك فوائد مهمة لصحة جهازك الهضمي، وقد تُساهم في علاج الإمساك أيضًا؛ ويرجع سبب ذلك إلى قدرة الرياضة على تقليص الزمن الذي يحتاجه الطعام أثناء مروره خلال الأمعاء الغليظة أو القولون، وبالتالي تقليص حجم الماء الذي تمتصه الأمعاء من الطعام، كما أن ممارسة بعض التمارين الهوائية ستزيد أكثر من تسارع دقات القلب ومعدل التنفس، وهذا بدوره سيُساهم في تحفيز الحركة الدودية أو الانقباضية للأمعاء ويدفع بالبراز للخروج بسرعة من الجسم أثناء التبرز، لكن عليك أن تنتظر مرور ساعة كاملة على الأقل لممارسة الرياضة بعد تناول الوجبات الكبيرة؛ لأن الجسم سيرسل المزيد من الدم إلى المعدة والأمعاء بعد الانتهاء من تناول الطعام وليس إلى القلب والعضلات، وهذا هو ما يُفسر شكوى الكثيرين من الانتفاخات والغازات وربما الإمساك عند ممارستهم للرياضة بعد الطعام مباشرة^[١].

أفضل التمارين الرياضية لعلاج الإمساك

ليس هنالك داعٍ لممارسة أنشطة رياضية صعبة أو مجهدة لعلاج الإمساك، وإنما يكفي القيام ببعض التمارين البسيطة للوصول إلى هذا الغرض، مثل^[٢]:

• تمارين الكارديو: تتمكن تمارين الكارديو من استثارة وتحفيز دقات قلبك، وتنفسك، وعضلاتك، وأعصابك أيضًا، والمقصود بالتمارين الكارديو –مثلًا-الهرولة، والجري، والمشي وحتى الرقص داخل منزلك أيضًا، وباختصار فإن بوسعك علاج الإمساك عبر المشي لمدة 10-15 دقيقة لمرات عديدة كل يوم.
• تمرين القرفصاء: يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الحوض لديك، وبوسعك ممارسة هذا التمرين باستخدام الكرسي إذا رغبت بذلك، وباختصار فإن عليك آداء هذا التمرين عبر الوقوف أولًا وإبعاد قدميك عن بعضهما البعض ثم البدء بإنزال نفسك إلى الأرض بالتزامن مع ثني ركبتيك، ثم العودة بعد ذلك إلى الوضعية العادية وتكرار التمرين لمدة 10 مرات متتالية.
• تمرين الاندفاع الأمامي Forward Lunge: يُساهم هذا التمرين أيضًا في تقوية عضلات حوضك، وسيتوجب عليك الوقوف باستقامة عند آدائه في البداية، ثم دفع نفسك عبر أخذ خطوة للأمام مع ثني ركبتيك وإنزال وركك بعض الشي للأسفل لتصبح ركبتك بزاوية قائمة أو 90 درجة، لكن حاول ألا تلتصق ركبتك الأخرى بالأرض أثناء ذلك، ثم ادفع لنفسك إلى الخلف لتعود إلى الوضعية الأساسية.
• تمارين التنفس العميق: على الرغم من بساطة تمارين التنفس العميق، إلا أن لها أثارًا إيجابية على عمل الجهاز الهضمي، وقد تعينك في التغلب على مشكلة الإمساك أيضًا، ومن بين أشهر هذه التمارين ما يُعرف بأسلوب 4-7-8ـ، الذي سيتوجب عليك الجلوس على كرسي لممارسته في البداية مع وضع يديك فوق فخذيك، ثم البدء بإخراج الهواء من رئتيك بالكامل عبر فمك، ثم إقفال شفتيك والبدء باستنشاق الهواء عبر أنفك لأربع ثوانٍ كاملة، ثم احبس نفسك لمدة 7 ثوانٍ، ثم اخرج الهواء من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ متواصلة^[٣].
• تمارين إضافية: تنصحك بعض الجهات الصحية الرسمية بممارسة السباحة للتغلب على الإمساك، كما ينصح البعض كذلك بممارسة اليوغا وأنواع أخرى من الرياضات؛ كرياضة التاي تشي مثلًا^[٤].

تمارين اليوغا لعلاج الإمساك

يتحدث الخبراء عن وجود الكثير من وضعيات اليوغا التي قد تكون فعلًا مفيدة لعلاج الإمساك، منها^[٥]:

• التواء العمود الفقري الاستلقائي Supine Spinal Twist: لتنفيذ هذه الوضعية عليك أولًا أن تستلقي على ظهرك، ثم تضع ذراعيك على جانبيك ليُصبح جسمك يشكل حرف "T"، ثم عليك أن تثني إحدى ركبتيك ووضعها فوق الركبة الثاني التي ما زالت مستقيمة، لكن حاول أثناء ذلك أن يبقى كتفيك مستقيمان وبحرف "T" دون تحريكهما على الأرض، وإنما فقط تحريك ساق واحدة فقط.
• وضعية الكوبرا Cobra Pose: لن تتضمن هذه الوضعية التواء لجسمك كما في الوضعية السابقة، وكل ما هو عليك فعله الآن هو الاستلقاء على بطنك ووضع يديك على الأرضية أمامك ومقابل كتفيك، ثم الإحساس بعضلات بطنك وساقيك مع رفع رأسك بالطبع إلى الأعلى والخلف قليلًا، ثم ضغط راحة يديك بالأرض لرفع كتفيك والبقاء بهذه الوضعية لبعض الوقت قبل العودة مرة أخرى للأسفل.
• وضعية القوس Bow Pose: تمتلك هذه الوضعية آثارًا إيجابية علىعضلات البطن، وهنالك من ينصح بممارستها لعلاج مشاكل الغازات والمشاكل الهضمية الأخرى لكونها تضع ضغطًا مباشرًا على البطن، وبوسعك القيام بهذه الوضعية عبر الاستلقاء على بطنك أولًا، ثم ثني ركبتيك باتجاه الخلف والسماح ليديك في نفس الوقت بالإمساك بقدميك من الخلف عند مفصل الكاحل، وهذا سيضطرك بلا شك إلى رفع صدرك عن الأرض بالتزامن مع رفع وركيك عن الأرض أيضًا، وسيكون من الأنسب لك إبقاء نفسك بهذه الوضعية لبضع ثوانٍ قبل فك يديك عن كاحليك.  

مَعْلومَة

إن كنت تبحث عن علاجات طبيعية لعلاج الإمساك، فإن هنالك الكثير من العلاجات الطبيعية وربما البسيطة التي بات بعض الخبراء ينوهون إلى فاعليتها، منها^[٦]:

• البروبيوتيك: أصبحت للبروبيوتيك اسم آخر بين الناس وهو "المعينات الحيوية"، وهي باختصار أنواع حية من الميكروبات أو البكتيريا المفيدة التي توجد أصلًا في الجهاز الهضمي لدى الإنسان، وتوجد بعض الدراسات الأولية التي تحدثت عن وجود قدرة لمكملات البروبيوتيك على تحسين مشكلة الإمساك.
• الارتجاع الحيوي: ينجح أخصائيو هذا العلاج في تعليم الناس كيفية التحكم بالعضلات المسؤولة عن عملية التبرز لديهم، وهنالك أيضًا بعض الأدلة العلمية التي تشير إلى كون هذا العلاج مفيدًا للناس الذين يُعانون من مشاكل أو ضعف في عضلات قاع الحوض.
• الضغط الإبري: يختلف هذا الأسلوب بعض الشيء عن الإبر الصينية، لكنه في النهاية يهدف إلى وضع بعض الضغط باستخدام الأصابع فوق مناطق محددة من الجسم، بما في ذلك منطقة الأمعاء الغليظة، ويُمكن لك تجربة هذه الطريقة بنفسك عبر استخدم إصبع الإبهام أو الوسطى لوضع بعض الضغط فوق الجلد بزاوية قائمة فوق البطن لمدة 3 دقائق لكن دون المبالغة في الضغط.

المراجع

1. ↑ Jennifer Robinson, MD (2020-06-17), "Exercise to Ease Constipation", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
2. ↑ "5 Super-Simple Exercises to Ease Constipation", www.everydayhealth.com, 2016-03-17, Retrieved 2020-08-16. Edited.
3. ↑ "Constipated? Get Moving with These 4 Exercises", www.healthline.com, 2019-11-07, Retrieved 2020-08-16. Edited.
4. ↑ Christie Morton (2018-04-10), "Exercise for Immediate Constipation Relief", www.livestrong.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
5. ↑ Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor (2019-11-21), "8 yoga poses to relieve constipation", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
6. ↑ Rochelle Collins, DO (2019-11-19), "Natural Constipation Remedies", www.verywellhealth.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.