كل ما تود معرفته حول تمارين تنشيط الأمعاء

• ذات صلة
• أفضل التمارين الرياضية لعلاج الإمساك
• كل ما تود معرفته حول تمارين خشونة الرقبة

إليك أبرز التمارين لتنشيط الأمعاء

هنالك الكثير من العوامل والمشاكل البدنية والحياتية التي تؤثر في قدرة الأمعاء على أداء وظائفها بكفاءة كالمعتاد، لكن يبقى بوسعك تنشيط حركة الأمعاء وتحفيزها على العمل بصورة أفضل عبر ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية،^[١] وفيما يلي نذكر لك أبرز تمارين تنشيط الأمعاء، والخطوات الصحيحة لممارستها:^[٢]

• تمارين الكارديو: تهدف تمارين الكارديو إلى تعزيز ضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الأمعاء؛ فعندما يزداد معدل التنفس، يزداد إلى جانبه معدل ضربات القلب، وهذا بدوره يُحفز حركة الأمعاء، ويساعد على تخفيف حدة المشاكل الصحية التي تسبب بطء وكسل في حركة الأمعاء؛ كالإمساك مثلًا، ومن بين تمارين الكارديو الشهيرة الجري، والزومبا، والرقص وغيرها من التمارين التي يُمكنك التعرف عليها أكثر عبر قراءة: تمارين الكارديو.
• تمارين قاع الحوض: تساعد هذه التمارين على تحفيز العضلات المرتبطة بالأعضاء الموجودة داخل الحوض وأسفل البطن، وتشمل بعض الأمثلة عليها ما يلي:^[٢]
  • تمرين القرفصاء: لممارسة تمرين القرفصاء يمكنك اتباع الخطوات التالية:
  • • قف مستقيمًا، مع ترك مسافة بين قدميك أكبر قليلاً من عرض وركيك.
    • اثني ركبتيك للأمام، وانزل لأسفل باتجاه الأرض، مع بقاء ظهرك مستقيمًا.
    • ارجع إلى وضعية البداية، وكرر الخطوات السابقة 10 مرات.

• تمرين الاندفاع إلى الأمام: يُركز هذا التمرين على بقاء الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا، مع إرجاع الكتفين للخلف، وإبقاء الذقن مرفوعًا لأعلى، ولممارسته اتبع الخطوات التالية:
  • تقدم للأمام بساق واحدة، مع خفض وركيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
  • تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرةً، وأن ركبتك الأخرى لا تلامس الأرض.
  • ثبّت وزنك على كعبك وأنت تدفع جسمك للخلف عائدًا إلى وضعية البداية.
  • كرر الخطوات السابقة 5 مرات مستخدمًا قدمك الأخرى.
  • وضعية تخفيف الريح Wind-relieving pose: يمكن لهذه الوضعية أن تُساهم في تخفيف الانزعاج الناتج عن الانتفاخ والغازات، وتحفيز الأمعاء، وتحسين عملية الهضم، ولممارسة هذه الوضعية اتبع الخطوات التالية:
  • • استلقي على ظهرك، وابقي ساقيك ممتدان بالكامل أمامك.
    • ارفع ركبتك اليمنى ببطء لتصل إلى صدرك، وثبتها بذراعيك لمدة 20 نفس.
• انزل ركبتك، واترك رجلك تمتد بالكامل أمامك مرة أخرى.
  • كرر الخطوات نفسها مستخدمًا قدمك اليسرى.

• وضعية الجلوس Seated twist: لممارسة هذه الوضعية اتبع الخطوات التالية:
  • اجلس براحة تامة على الأرض مع إبقاء قدميك ممدودتان بالكامل أمامك.
  • ارفع ركبتك اليسرى لتستقر قدمك على الأرض بالقرب من أردافك.
  • قم بتدوير جذعك عن طريق وضع كوعك الأيمن على الجانب الآخر من ركبتك اليسرى.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 5 أنفاس، وكرر الخطوات على الجانب الآخر.
• وضعية الاستلقاء Supine Spinal Twist: لممارسة هذه الوضعية اتبع الخطوات الآتية:^[٣]
• استلقي على ظهرك.
• مُدّ ذراعيك على جانبيك في وضع T، لتكون ذراعاك متعامدتان مع جسمك، وابقي راحتي يديك على الأرض.
• اثني ساق واحدة على الجهة الأخرى من جسمك لتأتي فوق ساقك الأخرى، مع الحفاظ على الكتفين مسطحين.
• استمر على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم كرر الخطوات السابقة ذاتها على الجانب الآخر.

بوسعك الاطلاع على المزيد من التمارين التي يمكنها تنشيط حركة الأمعاء وعلاج الإمساك عبر قراءة: أفضل التمارين الرياضية لعلاج الإمساك.

تعرف على أهمية التمارين لتنشيط الأمعاء

تُعد ممارسة التمارين الرياضية من الأمور التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم ككل، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية المختلفة، ومن أبرز الفوائد التي تمنحها التمارين الرياضية الخاصة بتنشيط وتحفيز حركة الأمعاء ما يلي:^[٤]

• تساعد على تخفيف العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بالأمعاء كالإمساك؛ وذلك من خلال تقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام للمرور عبر الأمعاء الغليظة، مما يُقلل من كمية الماء التي يقوم الجسم بإمتصاصها من الفضلات.
• تُقوي عضلة القلب وعضلات الجسم الأخرى، بما في ذلك العضلات المسؤولة عن حركة الأمعاء؛ إذ تعمل تمارين الكارديو تحديدًا على زيادة معدل التنفس وضربات القلب، مما يساعد على تحفيز انقباض عضلات الأمعاء وجعلها تعمل بصورة أفضل.

قد يُهِمُّكَ: هل هناك أضرار لتمارين تنشيط الأمعاء؟

يعتمد ظهور أضرار تمارين تنشيط الأمعاء على مقدار المدة الزمنية التي تُمارس فيها ونوع الطعام الذي يتناوله الشخص قبل ممارستها، ويعود السبب في احتمالية ظهور أضرار أو مضاعفات أثناء ممارسة هذه التمارين إلى أن الجسم يحتاج إلى أكبر قدر ممكن من الطاقة أثناء ممارستها لدعم العضلات والرئتين، مما يؤدي إلى إيقاف أي عملية هضم تجنبًا لاستنزاف الطاقة، لذا إذا مارس الشخص الرياضة بعد تناول الطعام مباشرةً، فإنه يمكن أن يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي تتفاوت في شدتها من حالةٍ لأخرى؛ وذلك اعتمادًا على نوع الطعام الذي تناوله، وشدة برنامج التمرين، وتشمل هذه المضاعفات والأضرار على حرقة في المعدة، وألم في البطن، والتقيؤ، لكن يبقى بوسعك تقليل احتمالية حدوث أي من المضاعفات والأضرار السابقة عبر تذكر النصائح والإرشادات التالية:^[٥]

• تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية بحوالي ثلاث ساعات على الأقل.
• تناول كميات أقل من الطعام في حال اضطررت إلى تناوله قبل أقل من ساعتين من ممارسة التمرين.
• تناول الأطعمة التي يمكن هضمها بسهولة؛ مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون، ويُعد كل من الموز، والخبز المحمص، والشوفان مصادر ممتازة للكربوهيدرات قليلة الألياف.
• تجنب الأطعمة التي يمكن أن تُسبب عسر الهضم، وهذا يشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف.
• تأكد من حصول جسمك على حاجته من السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

المراجع

1. ↑ Shane Murphy (7/11/2019), "Constipated? Get Moving with These 4 Exercises", healthline, Retrieved 9/4/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "5 Super-Simple Exercises to Ease Constipation", everydayhealth, 17/3/2016, Retrieved 9/4/2021. Edited.
3. ↑ Jenna Fletcher (21/11/2019), "8 yoga poses to relieve constipation", medicalnewstoday, Retrieved 9/4/2021. Edited.
4. ↑ Jennifer Robinson (17/6/2020), "Exercise to Ease Constipation", webmd, Retrieved 9/4/2021. Edited.
5. ↑ "How Exercise Affects Your Digestion", Manhattan Gastroenterology, Retrieved 9/4/2021. Edited.