طريقة ممارسة اليوغا

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:١٣ ، ١٦ أبريل ٢٠٢٠
طريقة ممارسة اليوغا

اليوغا

اليوغا هي نوع من التمارين القديمة التي تهدف إلى التركيز على المرونة والتنفس والقوة لتعزيز الصحة البدنية والعقلية، وتعد المكونات الرئيسية لليوغا هي وضعية الجسم والتي هي سلسلة من الحركات المصممة لزيادة القوة والمرونة، بالإضافة إلى التنفس، ونشأت هذه الممارسة في الهند منذ حوالي 5.000 عام وتم تطويرها في بلدان أخرى بطرق متنوعة، وتعد اليوجا تمرينََا شائعًا الآن في مراكز الترفيه والنوادي الصحية والمدارس والمستشفيات أيضاََ، وتوجد بعض الأبحاث التي تؤكد على أن ممارسة اليوغا بانتظام مفيدة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والآلام، بما في ذلك آلام أسفل الظهر، والاكتئاب.[١]


طريقة ممارسة اليوغا

لا تحتاج إلى المعدات لممارسة اليوغا، لكن يمكنك استخدام بعض المعدات التي تساعدك على الاستمتاع، حيث يقترج الخبراء بامتلاك حصيرة اليوغا وحزام اليوغا ووسادة أو مسند للجلوس عليه للتأمل، وبالإضافة إلى ذلك لا تحتاج ممارسة اليوغا إلى الكثير من المساحة، فقط حاول العثور على غرفة أو مكان لن تشعر فيه بالانزعاج أثناء ممارستك، فإمكانك اختيار زاوية أو غرفة معينة بمساحة لا تقل عن 7 أقدام مربعة لتتمكن من وضع سجادتك وحرية الحركة، أما بالنسبة لمدة ممارسة التمارين فالأمر متروك لك، لكن الخبراء يقترحون أنه على المبتدئون أن يهدفون من 35 إلى 45 دقيقة في اليوم ومن ثم يمكنك زيادة المدة تدريجياََ، وفيما يلي بعض من ممارسات اليوغا الشائعة:[٢][٣]

  • توجيه الجسم للأسفل: ويمكنك ممارسته من خلال الخطوات التالية:
    • ضع يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا.
    • اجعل ذراعيك مستقيمتين واعمل على إرخاء عضلات الظهر العليا بين الكتفين.
    • ثم قم بإطالة ركبتيك وارفع الوركين عالياََ، وهدفك هنا هو تشكيل شكل حرف V بالمقلوب.
    • خذ شهيقًا واحبسه لمدة 5 ثوانٍ.
  • وضعية الكوبرا: ويمكنك ممارسته من خلال الخطوات التالية:
    • استلقِ على بطنك مع ساقيك على التوالي.
    • شد عضلات ساقيك واجعل قدمك متباعدة مع عرض مفصل الورك وأصابعك متجهة إلى الخلف.
    • ضع وزنك على ساعديك أثناء رفع صدرك بعيدًا عن الأرض.
    • تأكد من تمديد رقبتك وأنت تنظر إلى الأمام مباشرة.
    • خذ شهيقًا واحبسه لمدة 5 ثوانٍ.
  • وضعية المحارب: ويمكنك ممارسته من خلال الخطوات التالية:
    • قف مستقيمًا وادفع قدمك اليمنى للخلف.
    • حافظ على توجيه قدمك الأمامية بشكل مستقيم للأمام وضع قدمك الخلفية بزاوية 45 درجة تقريبًا.
    • افصل قدميك بعرض الورك حتى تتمكن من تربيع الوركين أمام مقدمة السجادة.
    • انحنِ إلى ركبتك الأمامية، وتأكد من أن ركبتك فوق كاحلك مباشرة أو خلفها.
    • ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك وأرح كتفيك.
    • خذ شهيقًا واحبسه لمدة 5 ثوانٍ قبل التحول إلى الجانب الآخر.
  • وضعية الشجرة: ويمكنك ممارسته من خلال الخطوات التالية:
    • قف على القدم اليسرى، مع إبقاء الجزء الداخلي من قدمك اليسرى ثابتًا على الأرض واثني ركبتك اليمنى.
    • ارفع قدمك اليمنى لأعلى مع وضع النعل على فخذك الأيسر الداخلي أو عضلة الساق الداخلية.
    • ضع يديك على الحافة العلوية لحوضك للتأكد من أنها موازية للأرض.
    • اضغط بقوة على باطن القدم اليمنى مقابل الفخذ وقاوم مع الساق اليسرى الخارجية.
    • ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسكن وتأكد من إبقاء كتفيك مسترخيتين.
    • خذ شهيقًا واحبسه لمدة 5 ثوانٍ قبل التحويل الى الجانب الأخر.


فوائد اليوغا

تعد اليوغا هي طريقة رائعة للعمل على مرونتك وقوتك، ويمكن للجميع تقريبًا القيام بها، وتتضمن فوائد ممارسة اليوغا ما يلي:[٤]

  • تعزيز المرونة: تعمل اليوغا على إطالة عضلاتك، إذ يمكن أن تساعدك على التحرك بشكل أفضل وتشعر بأن عضلاتك أقل صلابة، وأشار الأشخاص أن اليوغا ساعدت على تحسين مرونتهم بنسبة تصل إلى 35٪ بعد 8 أسابيع فقط.
  • تعزيز القوة: تساعد بعض أنواع اليوغا على تحسين قوة العضلات وتعزيز قوة التحمل.
  • فوائد التنفس: تتضمن اليوغا عادة الانتباه إلى أنفاسك، مما يساعدك على الاسترخاء.
  • التقليل من التوتر والإجهاد: تستخدم بعض أنماط اليوغا تقنيات التأمل التي تساعد على تهدئة العقل، كما أن التركيز على تنفسك أثناء ممارسة اليوغا يمكن أن يفعل ذلك أيضًا.
  • تعزيز صحة القلب: عرفت اليوغا منذ فترة طويلة بخفض ضغط الدم وإبطاء معدل ضربات القلب، ويمكن أن يفيد معدل ضربات القلب البطيء الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع أو أمراض القلب، والأشخاص الذين أصيبوا بسكتة دماغية، كما تم ربط اليوغا بانخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وتحسين وظائف الجهاز المناعي.


المراجع

  1. "A guide to yoga", nhs, Retrieved 4-5-2020. Edited.
  2. "How to Start an At-Home Yoga Practice", verywellfit, Retrieved 5-4-2020. Edited.
  3. "The Definitive Guide to Yoga", healthline, Retrieved 5-4-2020. Edited.
  4. "The Health Benefits of Yoga", webmd, Retrieved 5-4-2020. Edited.