كل ما يهمك حول تمرين الفراشة للصدر

• ذات صلة
• كل ما يهمك حول رياضة الفول كونتاكت
• أصعب رياضة في العالم

تعرف على طرق أداء تمرين الفراشة للصدر

يُساهم تمرين الفراشة The Butterfly exercise في تقوية عضلات الصدر ويزيد من ضخامتها ويبرزها للعيان، وهو من التمارين الفعالة التي يمكنك ممارستها بواسطة جهاز خاص أو دون أي معدات، وفيما يلي خطوات أداء كل من هذه الطرق:^[١]

أداء تمرين الفراشة بواسطة الجهاز الخاص لذلك

عليك في البداية تعديل ضوابط الجهاز بما يناسب حاجاتك؛ وذلك عن طريق جلوسك في المكان المخصص وتعديل المقعد بما يناسب وضع قدمك على الأرض بكل راحة، ثم تعديل مقابض أو أذرع الجهاز لتكون على مستوى صدرك تمامًا وأن يكون رسغك ومرفقك على مستوى واحدة عند مسك هذه المقابض، وفي النهاية يجب أن تستخدم الوزن المناسب لك وضبطه على الجهاز، وينصح بوضع وزن خفيف في البداية ثم الزيادة عليه تدريجيًا بعد التعود عليه، وإليك فيما يلي خطوات استخدام هذا الجهاز بعد ضبطه:^[٢]

• اجلس على مقعد الجهاز وأرح ظهرك ورقبتك، وضع راحة قدمك على الأرض.
• أمسك مقابض الجهاز مع الحرص على أن تكون قبضتك موجهة للأمام، وقد يكون في الجهاز مكانًا مخصصًا لوضع القدمين عليه للسماح بتحريك المقابض.
• ابدأ بضغط المقابض أمام صدرك من خلال حركة بطيئة ومدروسة.
• توقف لمدة ثانية واحدة عندما تضغط مقابض الجهاز إلى أخر مستوى لها.
• عد بعدها بذراعك ومقابض الجهاز إلى وضعية البداية.
• كرر ما سبق 7-10 مرات وعلى مدار جولتين، ويمكنك الزيادة في ذلك مع تعودك على وضعية الجهاز.

أداء تمرين الفراشة دون أجهزة

لا يعني عدم امتلاكك لجهاز الفراشة أنك لا يمكنك ممارسة هذا التمرين الفعال لعضلات الصدر، وكل ما عليك فعله في هذه الحالة هو توفير زوج من الدامبل واتباع ما يلي من خطوات:^[١]

• استلقِ على مقعد رياضي مع توجيه وجهك إلى الأعلى.
• امسك دامبل بوزن مناسب لك في كل يد ومدد ذراعيك فوق صدرك مباشرةً.
• اثنِ مرفقيك وافتح ذراعيك عبر إنزالهما على جانبي جسمك أثناء استلقائك على المقعد، وإلى حين أن تشعر بالقليل من التمدد بعضلات صدرك.
• الآن عد بالدامبلز إلى أعلى صدرك مرة أخرى، وكرر نفس الخطوات بعدد يناسبك من المرات.

ما فوائد تمرين الفراشة للصدر؟

يركز العديد من الرجال على ممارسة تمرين الفراشة لما له من فوائد عديدة يمكن ذكر بعضها على النحو الآتي:^[٣]

• تقوية عضلات الصدر: يضع هذا التمرين مزيدًا من القوة والضغط على العضلات الصدرية، مما يقويها، ويبرزها، ويُحسن من اتزان ووضعية الجسم ويكسبها المظهر الجذاب.
• تقوية العضلات التآزرية: لا يقوي تمرين الفراشة عضلات الصدر الرئيسية فحسب، بل ويقوي أيضًا العضلات الثانوية أو التآزرية الموجودة بالقرب من الصدر؛ مثل عضلات الكتف والعضلات الثنائية في مقدمة الذراع، وهذا الأمر يزيد من ثبات منطقة الصدر ويقلل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الكتف.
• زيادة القوة الرياضية: إن كنت تمارس أحد الرياضات التي تستلزم قوة الكتف والذراع مثل رياضة الغولف أو رياضة المضرب، فإن ممارسة تمرين الفراشة سوف تفييدك كثيرًا في زيادة قدرتك الرياضية لممارسة هذه الرياضات.
• تقوية عضلات البطن: يمكنك التركيز على إشغال عضلات البطن أثناء ممارسة تمرين الفراشة إن كنت تود الاستفادة أكثر من هذا التمرين؛ وذلك من خلال دعم ظهرك جيدًا أثناء ممارسته إما على الجهاز المخصص له أو على المقعد الرياضي.

نصائح قبل أداء تمرين الفراشة للصدر

هنالك بعض النصائح التي عليك الاطلاع عليها قبل أن تبدأ بممارسة تمرين الفراشة؛ وذلك لكي تستطيع الحصول على الفائدة المرجوة من التمرين دون أن تتعرض لأي إصابات، ويمكنك التعرف على بعض هذه النصائح على النحو التالي:^[٤]

• لا تقوس ظهرك: قد تلاحظ بأن بعض محترفي رياضة كمال الأجسام يميلون لتقويس ظهرهم أثناء ممارسة تمرين الفراشة، لكن لا تحاول تقليديهم، فأنت بحاجة لكامل قوة جسمك لكي تمارس هذا التمرين دون التعرض لأي أذى، خاصةً إن كنت من المبتدئين في هذا المجال.
• حافظ على ثني مرفقك: حاول ألا تمدد ذراعيك على طولهما أثناء ممارسة هذا التمرين؛ لأن ذلك يزيد من فرص تعرضك للإصابات في مفصل الكتف أو مفصل الكوع، لذلك قد يكون من الأنسب لك أن تحافظ على القليل من ثني المرفق أثناء ممارسة هذا التمرين على الدوام.
• لا تمدد عضلاتك أكثر من اللازم: قد تظهر هذه المشكلة أكثر عند ممارسة هذا التمرين من دون الجهاز المخصص له؛ لأن احتمالية أن تنزل ذراعيك إلى مستوى أقل من مستوى الصدر عندما تكون مستلقٍ على المقعد الرياضي تبقى قائمة، لذلك حاول دائمًا أن تتوقف عند الوصول إلى مستوى صدرك أو عند البدء بالشعور بالقليل من التمدد في العضلات فقط.

قد يُهِمُّكَ: أفضل الأجهزة لتمرين الفراشة للصدر

هنالك العديد من أنواع أجهزة تمرين الفراشة للصدر، التي تختلف فيما بينها من ناحية الجهة المصنعة وأسعارها، لكن جميعها يبقى فعالًا في نهاية المطاف، ويرجع الاختيار لك فيما يناسبك أو ما لا يناسبك، وعلى العموم إليك فيما يلي بعض أنواع هذه الأجهزة لكي تتعرف عليها:

• Pectoral Deck (Butterfly) Machine aeroEX-6001: يعد البعض هذا الجهاز التجاري الأفضل بين أجهزة ممارسة تمارين الفراشة؛ فهو يمنحك القدرة على ممارسة العديد من الوضعيات لهذا التمرين بالإضافة لقدرته على تقليل التمدد المفرط لعضلات الصدر، وقد يصل سعر هذا الجهاز إلى 560 دولار أمريكي.^[٥]
• BFT-2009 Butterfly Chest workout Equipment: وهو جهاز آخر مفيد لممارسة تمرين الفراشة، وهو متوفر بعدة ألوان، لكنه يبقى أكبر حجمًا ووزنًا من الجهاز السابق.^[٦]
• PEC Deck Butterfly Lateral Chest Press Fly Machine: والذي يتميز بالمتانة والتصميم الذكي، كما أنه يتوفر بمجموعة واسعة من الألوان، ويساعدك على بناء عضلات صدرك بطريقة آمنة وفعالة، ويصل سعره إلى 700 دولار تقريبًا.^[٧]

وإن كنت مهتمًا بالأجهزة الرياضية ورغبت بمعرفة الأفضل فيما بينها، فإن بوسعك قراءة: أفضل جهاز تمارين.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Naomi (25/7/2019), "6 Amazing Benefits Of Butterfly Chest Workout", Stylecraze, Retrieved 19/5/2021. Edited.
2. ↑ Malia Frey (24/3/2020), "How to Use a Chest Fly Machine", Very Well Fit, Retrieved 19/5/2021. Edited.
3. ↑ Rachel Nall, "What Are the Benefits of Chest Butterfly Exercises?", Livestrong, Retrieved 19/5/2021. Edited.
4. ↑ JOE WARNER (13/7/2018), "How To Do The Chest-Building Dumbbell Flye", Coach Magazine , Retrieved 19/5/2021. Edited.
5. ↑ "Butterfly Machine", Ntai Fitness, Retrieved 19/5/2021. Edited.
6. ↑ "Fitness Equipment-Butterfly", BFT Fitness, Retrieved 19/5/2021. Edited.
7. ↑ "PEC Deck Butterfly Lateral Chest Press Fly Machine", fitness-china, Retrieved 20/5/2021. Edited.