لوقفة أكثر جاذبية: تمارين لفرد الظهر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٠٧ ، ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٠
لوقفة أكثر جاذبية: تمارين لفرد الظهر

ما سبب انحناء الظهر؟

مع التقدم بالعمر تخضع العظام لتغيرات كبيرة ناتجة عن عملية الشيخوخة الطبيعية، وقد يتسبب التهاب المفاصل بالعديد من اختلالات العمود الفقري مما يؤدي لفقدان استقامته الطبيعية، كما أن الكسور وهشاشة العظام لها تأثير كبير على سلامة واستقرار العمود الفقري، وقد يلعب العامل الوراثي والعيوب الخلقية دورًا كبيرًا في هذا الأمر فقد ينشئ عن بعض الطفرات اختلال في نمو العظام والعمود الفقري ، ويعد الخصوع لجراحة في العمود الفقري بمرور الوقت سببًا رئيسيًا لتشوه العمود الفقري الذي ينشئ عنه انحناء الظهر.[١]


تمارين لفرد الظهر

قد تساعدالتمارين الرياضية التي قد تقوم بها بمفردك أو بمساعدة معالج فيزيائي على فرد الظهر في حال التعرض لإنحناءه كبديل عن التدخل الجراحي في الحالات البسيطة، إليك عزيزي الرجل أهم هذه التمارين التي ينصح بها الأطباء:[٢]

  • تمرين إمالة الحوض: سيساعدك هذا التمرين على شد عضلات الوركين وأسفل الظهر، ولأداء هذا التمرين استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك، قم بشد عضلات بطنك مع تحريك اسفل ظهرك للأعلى ثم نحو الأرض واستمر لمدة 5 ثوان مع التنفس بشكل طبيعي، وللحصول على أفضل نتيجة قم بأداء التمرين مرتين وتكراره 10 تكرارات في كل مرة.
  • رفع الذراع والساق: يمكنك تقوية أسفل الظهر بهذا التمرين وذلك من خلال الاستلقاء وجبهتك مواجهة للأرض، ثم افرد ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض مع المحافظة على استقامة الساقين، ارفع ذراعك عن الأرض مع الساق المخالفة لها بالإتجاه، ثم كرر التمرين مع كل ذراع وكل ساق مخالفة لها، ويفضل تكرار التمرين 15 مرة لكل طرف.
  • الضغط البطني بالساقين: يمكن أن يساعد شد عضلات البطن لتخفيف بعض الضغط عن عضلات الظهر، استلقِ على ظهرك مع فرد قدميك على الأرض وثني ركبتيك وحافظ على ظهرك في وضع محايد وغير متعرج ثم ارفع كلا الساقين عن الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة ثم ضع يديك فوق ركبتيك وادفع الركبتين بيديك فيما تستعمل عضلات البطن لسحب الركبتين نحو يديك، وحافظ على بقاء الذراعين ممدودتين باستقامة وابقَ في هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة ثم عُد إلى وضعية البدء وكرر التمرين لعشر تكرارات.


نصائح للحد من انحناء الظهر

في معظم الحالات يعد من الصعب منع حدوث انحناء الظهر، ولكن يفضل أتناع بعض التدابير التي قد تفي بالغرض، فقد يمنع الاكتشاف المبكر تفاقم الحالة وتضمن التدابير ما يلي:[٣]

  • زيادة كثافة العظام وكتلتها وتقويتها من خلال الحصول على الاحتياج اليومي من الكالسيوم وفيتامين د.
  • ممارسة تمارين حمل الأوزان بانتظام.
  • تناول أدوية بناء العظام في الحالات التي عانت من كسور في العمود الفقري مسبقًا للوقاية من حدوث انحناء للظهر.
  • فحص العمود الفقري بانتظام بدءًا من الطفولة، والتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية حول أي مخاوف.
  • اللجوء إلى العلاج الفوري في حال ثبوت الحالة المرضية التي قد تطلب علاجات بسيطة، بينما قد يتطلب الأمر التدخل الجراحي في حال تأخر العلاج.


ما تأثير انحناء الظهر؟

قد يبدأ تأثير انحناء الظهر بسيطًا في بادئ الأمر، ولكن مع الأهمال قد يتطور الأمر ويصل تأثيره إلى تلف الرئة والقلب إذ يضغط القفص الصدري على الرئتين والقلب مما يزيد من صعوبة التنفس وضخ القلب للدم لباقي أعضاء الجسم، كما أن الرجل الذي يعاني من انحناء الظهر قد يكون أكثر عرضًة للإصابة بأمراض الظهر الأخرى وآلام الظهر المزمنة أكثر من عامة الناس، وقد يتفاقم الأمر ليشمل المظهر الخارجي مما يسبب تغيرات واضحة جدًا في الوركين والكتفين غير المستويين والأضلاع البارزة والخصر والجذع المائلين مما يسبب الخجل وعدم الرضا بالمظهر الشخصي للمريض.[٤]


الطريقة الصحيحة للجلوس والوقوف

تلعب العديد من العضلات والأربطة والأوتار دورًا مهما في المحافظة على وضعية الجسم أثناء الجلوس والوقوف، لذا من المهم استخدام العضلات بشكل صحيح والحفاظ على المفاصل والأربطة سليمة، لتجنب التهاب وتأكل المفاصل والضغط على الأربطة والعمود الفقري الذي يزيد من احتمالية التعرض للإصابات المختلفة، وفي ما يلي خطوات الجلوس والوقوف بشكل صحيح: [٥]

الطريقة الصحيحة للجلوس

  • ضع قدميك على الأرض أو على مسند للقدمين إذا لم تصل الأقدام إلى الأرض.
  • لا تعقد رجليك إذ يجب أن يكون كاحليك أمام ركبتيك.
  • احتفظ بمسافة صغيرة بين مؤخرة ركبتيك وأمام مقعدك.
  • يجب أن تكون ركبتيك عند مستوى الوركين أو تحته.
  • اضبط مسند ظهر الكرسي لدعم الظهر المنخفض والمتوسط ​​أو استخدم دعامة الظهر.
  • أرخِ كتفيك وحافظ على ساعديك موازية للأرض.
  • تجنب الجلوس في نفس الوضع لفترات طويلة من الزمن.

الطريقة الصحيحة للوقوف

  • تحمل وزنك بشكل أساسي على باطن قدميك.
  • حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
  • أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
  • دع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبي الجسم.
  • قف بشكل مستقيم وطويل القامة مع سحب كتفيك للخلف.
  • حافظ علو وضعية المعدة للداخل.
  • حافظ على مستوى رأسك، إذ يجب أن تتماشى شحمة أذنك مع كتفيك، لا تدفع رأسك للأمام أو للخلف أو للجانب، وانقل وزنك من أصابع قدميك إلى كعبيك، أو من قدم إلى أخرى إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة.


قد يُهِمَُكَ

قد تتسأل احيانًا إذا ما كنت تعاني من انحناء في الظهر أم لا وخصيصًا أن الأعراض قد تتشابه مع العديد من أمراض العظام الأخرى، وتكون الأعراض عادًة واسعة وقد تبدأ بألم بسيط وتمتد مع الوقت لتشمل آلام غير محتملة، وتتضمن الأعراض ألمًا أو تصلبًا في منتصف الظهر إلى أسفله، وتنميلًا أو ضعفًا في الساقين أو القدمين، وألمًا حادًا أسفل الساق (عرق النسا)، وعدم القدرة على الوقوف بشكل مستقيم أو القدرة على المشي أكثر من مسافة قصيرة، وفقدان القدرة على الحفاظ على التواصل البصري، كما قد يجد المريض صعوبة في الاستلقاء، وقد تطور الأعراض لتشمل عدم استواء في منطقة الخصر والوركين وبروز للأضلاع، إذا شعرت بهذه الأعراض لا تتردد بزيارة طبيبك.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب "Spinal Deformity: Adult Degenerative Scoliosis", mayfieldclinic, Retrieved 2020-09-17. Edited.
  2. Zawn Villines (2019-06-04), "7 stretches and exercises for scoliosis", medical news today, Retrieved 2020-09-18. Edited.
  3. "Scoliosis", harvard health publishing, 2019-03-31, Retrieved 2020-09-18. Edited.
  4. Mayo Clinic Staff, "Scoliosis", mayoclinic, Retrieved 2020-09-17. Edited.
  5. "Maintaining Good Posture", american chiropractic association, Retrieved 2020-09-18. Edited.