تمارين السحب الأرضي: أهميتها وطرق أدائها

تمارين السحب الأرضي: أهميتها وطرق أدائها
تمارين السحب الأرضي: أهميتها وطرق أدائها

ما أهمية تمارين السحب الأرضي لجسمك؟

فيما يأتي توضيح لأهمية تمارين السحب الأرضي لجسمك:[١]

  • تُمرّن عدد من عضلات جسمكَ

تُمرِّن هذه التمارين عضلات الظهر عمومًا، أو ما يُعرَف بالعضلة الظهرية العريضة، كما أنّها تُساعد في تمرين عضلات السّاعد وعضلات أعلى الذراع، وعضلات ذات الرأسين والعضلات ثلاثيّة الرؤوس، والعضلة الكبرى في الفخذ.

  • تقوِّية العضلات
تُساعد تمارين السحب الأرضي في تقوية العضلات لديكَ.
  • الوقاية من الإجهاد والإصابات الرياضية

تساعد هذه التمارين على الوقاية من الإجهاد والتعرض للإصابات الرياضية خلال ممارسة التمارين الرياضية الأخرى.

ما أنواع تمارين السحب الأرضي؟

تتضمن تمارين السحب الأرضيّ الأنواع الآتية:[٢]

  • تمارين السحب الأرضيّ العادية
تُمارس هذه التمارين عادة على جهاز سحب أرضيّ أو جهاز سحب أرضيّ ذو كابل.
  • تمارين السحب الأرضي ذات المقبض العريض
تُمارس تمارين السحب الأرضيّ عادةً بمقبضٍ ضيِّق، ولكن إنْ رغبت في التركيز على عضلات أسفل الظهر والذراع، بدلًا من عضلتي الظهر العريضتين، فيمكنك أن تستخدم مقبضًا عريضًا، وعليكَ أن تمسك المقبض بكلتا يديك بحيث يكون ذراعاك بعيدين عن بعضهما وأعرض من عرض الكتف قليلًا.
  • تمارين السحب الأرضي مع الشريط المطاطيّ

بمقدورك أن تؤدي هذه التمارين بالاستعانة بشريط مطاطيّ إنْ لم يتسنّى لك استخدام معدات النادي الرياضيّ، ويمرِّن هذا النوع من التمارين عضلتي الظهر العريضتين والعضلات معينية.

تعرف على طريقة الأداء الصحيحة لتمارين السحب الأرضي

ينبغي لك اتِّباع التعليمات الآتية عند ممارسة تمارين السحب الأرضيّ العاديّ أو ذات المقبض العريض:[٣]

  1. اجلسْ على الجهاز واجذب قدميك إلى الأعلى نحو الأمام وركبتاك مثنيتان، وإنْ لم يكن للجهاز مكان للقدم فضع قدميك على الأرض.
  2. مُدَّ ذراعيك وأمسك بالمقبض مع إبقاء كتفيك إلى الخلف ووسطك مشدودًا، واحرص على أن لا يلتوي ظهرك أو يتقوّس.
  3. وأنت بهذه الوضعيّة اثنِ مرفقيك واجذب الوزن نحو جسمك تحت صدرك مباشرة، ولا تجذبه نحو الأعلى أكثر ممّا ينبغي.
  4. عندما تجذب المقبض نحو جسمك، حاول شد عضلتي الظهر العريضتين ولوحي كتفك، واستمر على هذه الوضعية لثانية واحدة.
  5. مُدّ ذراعيك مدًّا كاملًا ببطء واحرص على إبقاء ظهرك مُستوِيًا بأكمله.
  6. كرِّر ذلك لدورة كاملة.

كما يمكنك أداء تمرين السحب الأرضي مع الشريط المطاطيّ بالطريقة الآتية:

  1. اجلس على الأرضية، بحيث تكون ساقيك أمامك، واثنِ ركبتيك قليلًا، وضع الشريط حول باطن قدميك، وامسك بأطرافه وباطن يديك نحو الداخل، وثبِّت وسطك.
  2. خذْ زفيرًا واسحب الشريط إلى أن تصبح يديك فوق فخذيك، واحرص على إبقاء مرفقيك مضمومين وظهرك ساكنًا لمدة ثانية واحدة.
  3. خذْ شهيقًا ومدّ ذراعيك ببطء، مع العدّ إلى ثلاثة.
  4. أكمل دورة مُكوَّنة من 12-15 مرة.
  5. ابدأ بشريط مطاط خفيف، وحالما تصبح قويًا فيمكنك أن تستخدم شريطًا أثقل، وتذكر بأن لفّ الشريط على يديك سوف يزيد من الشدّ أيضًا.

أخطاء شائعة عند تأدية تمارين السحب الأرضي

ينبغي أن تتجنّب الأخطاء الآتية كي تحصل على الفائدة العظمى من هذه التمارين وتقي نفسك من الإجهاد:[٤]

  • تدوير الظهر

من الأخطاء الشائعة عند تأدية هذا التمرين تدوير الظهر، الأمر الذي يمكن أن يؤثِّر على فوائده، لذلك ينبغي لك أن تبقي ظهرك مُستوِيًا عند تأدية هذه التمارين.

  • تدوير الكتفين

يجب عليك أنّ تُحرِّك كتفيك إلى الخلف والأسفل قبل أن تسحب الكابل، واحرص على وجود فراغ بين أذنيك وكتفيك؛ إذ إنّ ذلك يخفِّف من الإجهاد في الكتفين ويضمن استهداف العضلات المراد استهدافها.

  • توجيه المرفقين نحو الخارج

من الضروريّ أن تبقي مرفقيك مقابل جسمك عند سحب الكابل من أجل الحصول على وضعيّة صحيحة.

  • التحرك بسرعة كبيرة

من المُهِّم أن تؤدي تمارين السحب الأرضي بطريقة بطيئة من أجل أن تنشّط العضلات المُستهدَفة بالكامل، لا سيّما عند العودة إلى وضع البداية، واحرص على إبقاء الضغط والتحرك ببطء.

  • تحريك الجذع

يجب أن تأتي الحركة من ذراعيك وليس من جذعك، وحاول أن تُبقي جذعك ثابتًا من خلال تمرين وسطك فقط.

  • إطباق الركبتين

تجنب إطباق الركبتين فقد تُسبب لك ضغطًا غير ضروري على المفاصل.

  • تقليل مدى الحركة

احرص على أن تكمل الحركة بالكامل عند تأدية هذه التمارين؛ فذلك يضمن تمرين العضلات بأكملها.

قد يُهِمُّكَ: نصائح عند ممارسة تمارين السحب الأرضي

فيما يأتي توضيحلنصائح مهمة عند ممارسة التمارين بشكل عام وتمارين السحب الأرضي بشكل خاص:[٢]

  • اثنِ ركبتيك قليلًا.
  • أبقِ ظهرك ثابتُا.
  • سوِّ ظهرك.
  • ضُمَّ مرفقيك.
  • تحرّكْ ببطء.
  • ابدأ بوزن خفيف؛ إذ إنّ استخدام وزن ثقيل أكثر ممّا ينبغي يمكن أن يلحق ضررًا بالغًا بظهرك أو كتفيك.
  • تحدّث مع الطبيب أو أخصائيّ العلاج الطبيعيّ قبل أن تمارس هذه التمارين إنْ تعرّضت لإصابة في الظهر، أو الكتف، أو الذراع، ويمكن أن يريك المُدرِّب الشخصيّ بدائل أكثر أمنًا وسلامة لتمرين العضلات نفسها.
  • ينبغي أن تشعر بتمدّد بسيط في وضعيّة البدء، وإنْ شعرت بألم في أيّ مرحلة فتوقّف عن أداء التمارين فورًا.

ملخص المقال

تُساعد تمارين السحب الأرضي على تقوية مجموعة من العضلات، فضلًا عن الوقاية من الإصابة بالإجهاد أو الإصابات الأخرى، أمّا أنواع هذه التمارين، فهي كثيرة لكن الأبرز منها هي التمارين العادية أو المعيارية، والتمارين ذات المقبض العريض، والتمارين مع الشريط المطاطيّ، وبالطبع يجب أداء هذه التمرين بالطريقة الصحيحة دائمًا لتجنب الأخطاء والوضعيات السيئة.

المراجع

  1. Paul Rogers (01/07/2021), "How to Do the Seated Cable Row", Verywell Fit, Retrieved 16/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Kirsten Nunez (31/05/2019), "Try This: Seated Rows for Back and Upper Arms", Healthline, Retrieved 16/8/2021. Edited.
  3. Daniel Speakman (1/1/2019), "Seated Cable Row Machine | Technique and Variations", MYPROTEIN, Retrieved 16/8/2021. Edited.
  4. Abbie Watkins (02/07/2021), "How To Do A Seated Cable Row", OriGym, Retrieved 16/8/2021. Edited.

10 مشاهدة