تمارين الآيروبيك: أهميتها وأنواعها

• ذات صلة
• تعرف على أهم تمارين الكيتل بيل وكيفية أدائها
• دليلك لأفضل أجهزة تمارين الظهر

ما فوائد تمارين الآيروبيك للجسم؟

تُعرف تمارين الآيروبيك Aerobic Exercises أيضًا باسم التمارين الهوائية، وهي أحد أنواع التمارين الرياضية المفيدة لصحة القلب والشرايين والجسم عمومًا، وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في 5-7 أيام في الأسبوع الواحد، مع ضرورة ممارسة تمارين الإحماء والتمدد خلال جلسة تمارين الآيروبيك، ويرجع مصطح "الهوائية" إلى الأكسجين، بمعنى أن هذه التمارين تتطلب كمية أعلى من الأكسجين لتزويد العضلات بما تحتاجه وتساعدها على حرق الدهون وممارسة التمارين بفاعلية، ومن الفوائد التي تمنحها تمارين الآيروبيك لجسمك ما يلي:^[١]

• تُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، مما يُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• تُقلل من ضغط الدم المرتفع.
• ترفع من نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم.
• تساعد على السيطرة بنسبة السكر في الدم بصورة جيدة.
• تساعد على السطيرة على وزن الجسم من خلال إنقاص الوزن الزائد.
• تُحسّن من وظائف الرئة.
• تُقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
• تُقلل من أعراض الربو؛ من خلال تقليل تكرار وشدة نوبات الربو.^[٢]
• تُخفف من مستوى الآلام المزمنة، وتساعد العضلات على استعادة وظيفتها، وقدرتها على التحمل.^[٢]
• تُخفف من الأرق وتساعد على النوم.^[٢]
• تُقوي جهاز المناعة وتزيد من عدد الأجسام المضادة في الدم.^[٢]
• تُحسن من قدرات الدماغ.^[٢]
• تُعدل المزاج، وتُقلل من أعراض الاكتئاب.^[٢]

• تُقلل من مخاطر السقوط وما يرافقها من كسور في العظام.^[٢]

تعرف على أنواع تمارين الآيروبيك

إذا كنت تبحث عن تمارين رياضية تُحافظ على صحة قلبك، ورئتيك، وجهازك الدوراني، فبوسعك ممارسة أي من أنواع تمارين الآيروبيك الآتية:^[٣]

• التمارين المعتدلة: يمنحك هذا النوع من التمارين شعورًا بالدفء، والتنفس السريع، وسرعة في نبضات القلب، ويسمح لك بالتحدث أثناء ممارسته دون توقف للنفس، ومن الأمثلة على التمارين معتدلة الشدة المشي السريع وركوب الدراجة.
• التمارين المجهدة: تتميز هذه التمارين بشدتها وكثافتها المرتفعة، والتي تجعل من معدل تنفسك ونبض قلبك أسرع بصورة واضحة، وربما لن تستطيع التحدث دون توقف للنفس أثناء ممارستها، ومن الأمثلة عليها رياضة كرة القدم، والسباحة، والركض.
• التمارين المجهدة جدًا: تهدف هذه التمارين إلى رفع مستوى التنفس ونبضات القلب إلى مستويات أعلى بكثير، مما يضطرك إلى ممارستها على فترات قصيرة فقط، ومن الأمثلة عليها رياضة الركض على التلال
• التمارين المتقطعة عالية الكثافة HIIT: حاز هذا النوع على شهرة ملحوظة في الأونة الأخيرة، وهو يدل على ممارسة تمارين الأوروبيك لفترات قصيرة لكن بجهد عالي الكثافة مع التناوب مع فترات قصيرة من التمارين منخفضة الكثافة، ويمكن ممارستها في المنزل، كما أنها لا تحتاج الكثير من الوقت، وبوسعك التعرف أكثر على هذا التمرين عبر قراءة: ما هو تمرين هيت.

رياضات تشتمل على تمارين الآيروبيك، تعرف عليها

تشمل العديد من الأنشطة البدنية التي تمارسها على تمارين الآيروبيك، وفيما يلي بعضًا منها:^[٤]

• رياضة قفز الحبل: تساعدك هذه الرياضة على تنشيط جسمك كاملًا، وزيادة التنسيق بين عضلات يديك وساقيك، وزيادة خفة حركتك، ولممارستها تحتاج إلى حذاء رياضي مريح وحبل يتناسب مع طولك، ثم اتبع الخطوات التالية:
  • اضبط ارتفاع الحبل بما يتناسب مع طولك، وقف بكلتا قدميك في منتصف الحبل، ومد مقبضي الحبل إلى إبطيك، فإذا كان الحبل طويل أو قصير عليك قصه أو اربطه لتتجنب التعثر بالحبل أثناء القفز.
  • ابدأ بالركض للأمام وأنت تقوم بقلب حبل القفز فوق رأسك وتحت قدميك، وكرر الحركة لمدة 15 ثانية.
  • الآن اعكس اتجاه الركض؛ بحيث تركض للخلف مع استمرار قلب حبل القفز، وكرر الحركة لمدة 15 ثانية.
• السباحة: تُساهم السياحة في شد عضلات الجسم، وزيادة معدل نبض القلب، وبناء القوة والقدرة على التحمل، ويُنصح بممارستها لمدة تتراوح بين 10-30 دقيقة وعلى 2-5 مرات في الأسبوع.
• الكيك بوكسينج: لا شك أن الكيك بوكسينج هو تمرين عالي الكثافة يساعد على بناء القوة والقدرة على التحمل، ويُقلل من التوتر، ويُحسن ردود الفعل، وهو شبيه بفنون الدفاع عن النفس، والملاكمة، والتمارين الرياضية الأخرى، ويُفضل ممارسة الركض أو القفز أو تمرين الضغط كتمارين إحماء قبل البدء بممارسة الكيك بوكسينج.
• الزومبا: تُعد الزومبا من تمارين الآيروبيك الممتعة والمفيدة للجسم؛ إذ إنها تجمع بين الموسيقى وحركات الرقص، وتقوم على التناوب بين الحركات السريعة والبطيئة، مما يساعد على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، ويُنصح بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من الزومبا معتدلة الشدة، أو 75 دقيقة من الزومبا مرتفعة الشدة أسبوعيًا، أو مزيج من النوعين المعتدل والمرتفع، وقد يهمك معرفة أن الزومبا مفيدة فعلًا في الحفاظ على صحة القلب، والحفاظ على وزن جسمك المثالي، وتعديل حالتك المزاجية أيضًا.^[٥]

مَعْلومَة: نصائح هامة قبل أداء تمارين الآيروبيك

لتتمكن من الحصول على الفائدة المرجوة من تمارين الآيروبيك، بوسعك اتباع النصائح والإرشادات التالية:^[٦]

• ابدأ بتمارين الإحماء: تهدف تمارين الإحماء إلى تهيئة الجسم، بما في ذلك القلب والأوعية الدموية بصورة تدريجية لزيادة تدفق الدم للعضلات، ويُنصح بممارستها لمدة 5-10 دقائق، ويمكنك أن تقوم بالإحماء بممارسة أي من التمارين التي ترغب بها لكن بكثافة منخفضة؛ فعلى سبيل المثال إذا كنت تخطط للمشي السريع يمكنك أن تمارس الإحماء عن طريق المشي ببطء، ويمكنك الاطلاع على مقال بعنوان تعرف على تمارين الإحماء وأهميتها للحصول على معلومات أوسع حول هذه التمارين.
• عوّد نفسك على ممارسة التمارين الرياضية: لتممكن من تطوير قدرتك الهوائية عن طريق زيادة معدل نبض قلبك، ومعدل تنفسك، وقدرة عضلاتك وتحملها، ينصحك الخبراء بممارسة تمارين الآيروبيك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
• مارس تمارين التمدد: من المفيد أن تقوم بعد كل جلسة تمرين آيروبيك بممارسة تمارين التمدد لمدة 5-10 دقائق؛ وذلك لمساعدة عضلات بطة القدم وعضلات الفخذين العلويين، وأوتار الركبة وأسفل الظهر والصدر على الانقباض بصورة صحيحة، فضلًا عن عودة معدل ضربات القلب والعضلات إلى طبيعتها.

المراجع

1. ↑ "Aerobic Exercise", clevelandclinic, 16/7/2019, Retrieved 6/3/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Ashley Marcin (25/2/2020), "What Are the Benefits of Aerobic Exercise?", healthline, Retrieved 6/3/2021. Edited.
3. ↑ Stephen Thompson, "Types of exercise", bupa, Retrieved 6/3/2021. Edited.
4. ↑ Jane Chertoff (28/5/2020), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More", healthline, Retrieved 6/3/2021. Edited.
5. ↑ Edward R. Laskowski (6/11/2019), "I've heard friends talk about Zumba. What does it involve, and is it an effective workout?", mayoclinic, Retrieved 7/3/2021. Edited.
6. ↑ "Cardio 101: Benefits and tips", mayoclinic, Retrieved 6/3/2021. Edited.