ما هو تمرين هيت

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٢٦ ، ٨ سبتمبر ٢٠٢٠
ما هو تمرين هيت

تمارين الهيت

يأتي مفهوم تمرين الهيت HIIT كاختصار مبسط للتدريب المتواتر العالي الكثافة High-Intensity Interval Training، وهو من بين أبرز التمارين الصعبة التي تتسم بالكثير من التحدي، وبوسعك توظيف أو استخدام أي نوع أنواع تمارين الكارديو للقيام به، بما في ذلك الجري، أو قفز الحبل، أو حتى صعود الأدراج، ويتوجب عليك بعد اختيار تمرينك المفضل البدء في ممارسة التمرين بسرعة وبجهد عالٍ كثيرًا، ثم إبطاء السرعة لبعض الوقت، ثم العودة مجددًا إلى ممارسة التمرين بسرعة وبجهد عالٍ، وهذا الأمر سيساهم في تقنين الوقت اللازم لأداء التمارين الرياضية ويُساعدك في إنقاص وزنك وبناء عضلاتك وتسريع وتيرة العمليات الأيضية داخل جسمك، بل سيضطر جسمك إلى الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لساعتين متتاليتين بعد الانتهاء من هذا التمرين، ومن الجدير بالذكر أن بوسعك القيام بهذا التمرين داخل منزلك أيضًا في حال كان لديك جهاز مشي كهربائي أو دراجة ثابتة، أو بوسعك الاستغناء تمامًا عن هذه الآلات والاستعانة بوزن جسمك فقط[١].


تمارين هيت وفاعليتها في حرق الدهون والتغلب على ثبات الوزن

يوصف تمرين هيت بكونه أحد التمارين الفعالة كثيرًا لحرق السعرات الحرارية وبسرعة مذهلة، ولقد توصل بعض الباحثين إلى كون هذا التمرين قادرًا على حرق السعرات الحرارية بنسبة 25-30% أكثر من التمارين الأخرى، وهنالك من يتحدثون عن قدرة هذا التمرين على حرق عدد من السعرات الحرارية تماثل ما تحرقه أنواع أخرى من التمارين لكن خلال فترة زمنية أقل، ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات قد ألمحت إلى وجود قدرة لتمرين هيت لحرق سعرات حرارية بعد انتهاء التمرين وزيادة معدل الأيض لساعات عديدة بعد انتهاء التمرين أيضًا، وربما لمستويات أو معدلات تفوق تمارين رفع الأثقال، ومن المثير للاهتمام كذلك وجود بعض الدراسات التي تحدثت عن كون تمرين الهيت مفيدًا لتقليل مستوى الدهون في الجسم وإرجاع محيط الخصر إلى قياسه الطبيعي، وهنالك من تحدث عن إمكانية التشبث بهذا التمرين فقط لغرض حرق الدهون دون الحاجة لاتباع تغييرات غذائية، ولقد كشفت الدراسات كذلك عن إمكانية حرق الدهون الحشوية الموجودة بين أعضاء البطن الداخلية عبر الاستعانة بتمرين هين وبنسبة قد تصل إلى 17%، لكن عليك أن تتذكر بأن تمرين هيت هو فعال أكثر لخسارة الوزن أو الدهون عند الأفراد الذين يُعانون أصلًا من السمنة أو زيادة الوزن[٢].


تمارين هيت للمبتدئين

بوسعك ممارسة تمرين هيت في كل مكان تقريبًا، بما في ذلك داخل منزلك أو في المتنزه القريب منك، وفي حال كنت مبدئًا وأردت أن تتعلم طريقة ممارسة تمارين هيت بصورة ممتازة، فإن بوسعك الانخراط في أحد الدروس أو المجموعات المعنية بهذا الأمر داخل بعض الأندية الرياضية، لكن يبقى بوسعك تعلم أداء هذه التمارين لوحدك ودون الحاجة لدروس أو أجهزة خاصة، وسيكون عليك أولًا اختيار التمرين المناسب لك؛ كتمرين الضغط، أو القرفصاء، أو الدراجة الثابتة، ثم عليك بعد ذلك اتباع البدء بالتدريب المتواتر عالي الكثافة على شكل دورات من التمرين والراحة، ويُمكن طرح مثال لتمرين هيت ل25 دقيقة على النحو التالي[٣]:

  • 5 دقائق لممارسة تمارين الإحماء.
  • 15 دقيقة من دورات تمارين هيت، التي تتضمن:
    • ممارسة تمرينك المفضل ل15 ثانية، ثم الراحة لـ10 ثواني.
    • ممارسة تمرينك المفضل ل15 ثانية، ثم الراحة لـ20 ثانية.
    • ممارسة تمرينك المفضل ل15 ثانية، ثم الراحة لـ30 ثانية.
    • ممارسة تمرينك المفضل ل15 ثانية، ثم الراحة لـ40 ثانية.
    • ممارسة تمرينك المفضل ل15 ثانية، ثم الراحة لـ50 ثانية.
  • أعد ممارسة الدورة السابقة لثلاث مرات.
  • مارس تمارين التبريد أو تمديد عضلات جسمك لـ5 دقائق.


ما الفرق بين تمارين الهيت والكارديو

تسعى تمارين الهيت إلى إخراج جسمك من وضعية الراحة إلى وضعية الشدة القصوى لفترة تتراوح بين 5 ثواني إلى 8 دقائق متتالية، بينما تسعى تمارين الكارديو إلى بذل جهد بدني بسرعة وبشدة ثابتة أو مستقرة خلال كامل فترة التمرين، وهذا يعني باختصار أن تمارين الهيت هي أصلًا تمارين كارديو، لكن طريقة القيام بها ستتضمن إيصال الجسم إلى مستويات أشد وأكثر صعوبة من تمارين الكارديو العادية، وبوسعك معرفة المزيد عن محاسن ومساوئ تمارين الهيت والكارديو على النحو الآتي[٤]:

  • تمارين الهيت: تُساهم تمارين الهيت في تحسين مستوى أدائك البدني وحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين، وقد تكون هذه التمارين خيارًا أفضل لحرق دهون البطن تحديدًا، وهي لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للقيام بها، لكنها قد تكون مزعجة للبعض وهنالك من يراها غير صالحة للمبتدئين، كما أنها تزيد من فرص الإصابات البدنية والإرهاق الجسمي.
  • تمارين الكارديو: ينخفض حجم الضغط الواقع علىالجهاز الدوراني والتنفسي عند أداء تمارين الكارديو العادية، كما أن هذه التمارين ستزيد أكثر من قدرات جسمك على التحمل ولن تحتاج إلى وقت طويل للتعافي من آثارها، وقد تكون أكثر متعة من تمارين الهيت، لكنها ستحتاج إلى وقت أطول، كما أنها قد تكون مملة للبعض وتبقى فرص التعرض للإصابات البدنية الناجمة عن كثرة استخدام العضلات واردة أيضًا.


فوائد تمارين الهيت

لا تقتصر فوائد تمارين الهيت على حرق الدهون والسعرات الحرارية فحسب، وإنما تشتمل كذلك على فوائد أخرى كثيرة، من أهمها[٢]:

  • تؤدي إلى زيادة ملحوظة في حجم عضلاتك، خاصة العضلات التي تستخدمها بتكرار أثناء قيامك بالتمرين؛ كعضلات الساقين مثلًا.
  • تُحسن من طريقة استخدام عضلاتك للأكسجين وبطريقة تماثل ما هو حاصل أثناء ممارستك لتمارين التحمل الجسدي التي تهدف أصلًا إلى تحسين استخدام العضلات للأكسجين.
  • تُقلل من معدلات دقات القلب وضغط الدم، خاصة عند المصابين بالسمنة أو المصابين بارتفاع ضغط الدم.
  • تُقلل من مستويات السكر في الدم وتُحسن من مقاومة الجسم للأنسولين، سواء عند المصابين بالسكري أو الأصحاء.
  • تنعكس إيجابًا على صحتك النفسية، وقد تُساهم في حمايتك من الاكتئاب أيضًا[٣].


سؤال وجواب

هل يُمكن للجميع ممارسة تمرين هيت؟

لا؛ إذ يرى بعض الخبراء بأن من الأفضل عدم ممارسة تمرين هيت دون تدريب مسبق؛ وذلك لتجنب الإصابات البدنية والعضلية[٥].

هل تمرين هيت هو التمرين الأفضل دائمًا لحرق الدهون وتضخيم العضلات؟

لا؛ فتمارين القوة تبقى هي الخيار الأفضل لتقوية العضلات وتحسين الأداء البدني ككل، كما أن تمارين القوة تمتاز عن تمرين الهيت بقدرتها على زيادة حجم العضلات، ومن المعروف أن زيادة حجم العضلات سيؤدي إلى زيادة في عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم[٥].

هل من الأفضل مراقبة دقات القلب أثناء ممارسة تمرين هيت؟

نعم؛ فكثيرًا ما ينصح خبراء اللياقة البدنية بارتداء ساعة ذكية لقياس دقات القلب أثناء ممارسة تمارين هيت، ويرجع سبب ذلك إلى ضرورة أن تصل دقات القلب إلى 80% من معدل دقات القلب الأقصى لدى الفئة العمرية التي يتبع لها الفرد من أجل الوصول إلى فوائد تمارين هيت؛ فمثلًا في حال كان عمرك 50 سنة؛ فإن معدل دقات قلبك القصوى هو 170 دقة في الدقيقة، والمقصود ب80% من معدل دقات القلب الأقصى في هذه الحالة 136 دقة في الثانية[٦].


المراجع

  1. Tyler Wheeler, MD (2020-08-01), "HIIT (High-Intensity Interval Training)", Webmd, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  2. ^ أ ب Grant Tinsley, PhD (2017-06-01), "7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT)", Healthline, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  3. ^ أ ب Jake Tipane, CPT (2020-01-12), "What are the benefits of high intensity interval training (HIIT)?", Medical News Today, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  4. Tara Laferrara, CPT (2020-04-14), "HIIT vs. Steady State Cardio", Very Well Fit, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  5. ^ أ ب Nick Tumminello (2019-07-30), "The Truth Behind 5 Common Myths About HIIT", Livestrong, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  6. "Harnessing the power of high-intensity interval training", Harvard Health Publishing, 2019-08-31, Retrieved 2020-09-06. Edited.