زيادة حجم الساقين

• ذات صلة
• أفضل علاج لعرق النسا
• كم سعرة حرارية يحرق الجسم أثناء النوم؟

زيادة حجم الساقين

تكون زيادة الوزن أو زيادة العضلات في منطقة معينة بالنسبة إلى بعض الناس مقرونة بصعوبة خسارة الوزن عند آخرين، إذ يعاني بعضهم من النحافة الشديدة ويسعون إلى إيجاد الطرق الفعالة لزيادة الوزن وبناء العضلات، كما يسعى بعضهم إلى زيادة حجم مناطق معينة من الجسم -كالساقين- للحصول على مظهر أكثر جمالًا، وتساعد تقوية عضلات الساقين في زيادة القوة عند ممارسة بعض النشاطات بالإضافة إلى زيادة حجمها، ويمكن ذلك من خلال تنفيذ بعض التمارين المخصصة لزيادة حجم عضلات الساق، مع اتباع نظام غذائي متوازن يساعد في زيادة الوزن بشكل صحي^[١].

زيادة حجم الساقين

تمكن زيادة حجمهما عبر زيادة حجم العضلات فيها، وذلك من خلال ممارسة بعض التمارين، والحرص على تناول الأطعمة التي تزيد من الوزن بشكل سليم، وفيما يلي الطريقة الصحية لزيادة حجم الساقين:^[٢][١]

• تناول المزيد من الطعام الصحي، إذ تمكن زيادة الوزن بتناول المزيد من السعرات الحرارية لتكون أكثر من الكمية التي يحرقها الجسم يوميًا، ومعرفة الكمية التي يحرقها الجسم تجرى باستخدام الآلة الحاسبة اعتمادًا على العمر، والحجم، ومستوى النشاط، أو بمساعدة أخصائي التغذية، ومن المهم بالطبع زيادة كمية السعرات الحرارية من خلال تناول الأطعمة المفيدة الصحية؛ مثل: الخضراوات، والفواكه، والبطاطا الحلوة، والذرة، ومنتجات الألبان، وليس من خلال الآيس كريم والوجبات السريعة، إذ تجرى إضافة المكونات الغنية؛ مثل: الحبوب الكاملة، إلى وجبة الإفطار أو إضافة زبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى كوب من الحليب قليل الدسم، مما يدعم الجسم بأكمله ويزيد من السعرات الحرارية بالشكل السليم، ومن المهم تناول المزيد من البروتين لزيادة حجم العضلات، إذ يساعد البروتين بالإضافة إلى التمارين المستهدفة في تحفيز نمو خلايا العضلات وزيادة حجمها، ويمكن الحصول على البروتين من الدجاج المشوي، واللحم قليل الدهن، والبيض المسلوق، والأجبان، والزبادي.
• ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالوركين والفخذين، تساعد التمارين التي تستهدف الساقين في بناء العضلات وتقويتها، وزيادة حجمها، مما يزيد من حجم القسم السفلي للجسم، لذلك من المهم ممارسة التدريبات مرتين في الأسبوع إلى ثلاث مرات، وتشمل هذه التمارين:
• القرفصاء، وهو التمرين الأكثر شيوعًا لبناء عضلات الفخذ، ويجب تنفيذه بعناية لتجنب الإصابة في الركبة، وممارسة هذا التمرين دون حمل أية أثقال بإسناد الجسم إلى الحائط وتكراره من 8 – 12 مرة.
• استخدام آلة تمرين الفخذ، حيث استخدامها من خلال الجلوس مع ثني الركبتين وجعل القدمين مقفلتين خلف قضيب متصل بكومة من الأوزان يساعد في بناء عضلات الفخذ، إذ إن الحركة إلى الأمام والخلف تساعد في تحريك جميع عضلات الفخذ، كما هناك آلة مماثلة تساعد في تمرين عضلات أوتار الركبة الموجودة في ظهر الفخذين.
• تمارين الدفع للساق، يساعد هذا التمرين بشكل آمن فعال في زيادة حجم الساقين من خلال دفع الجسم باستخدام الساقين إلى الأمام والخلف مع ثني الركبتين إلى الأمام والإمساك بالأوزان في كلتا اليدين بشكل موازٍ للجسم، ويكرر التمرين من 8 -12 مرة لكل ساق.

وهناك العديد من تمارين الساق الأخرى التي تساعد في بناء عضلات الساق وزيادة حجمها، وتمكن استشارة الأخصائي في النادي الرياضي في تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح، وعدم تعريض أي جزء من الساق للإصابة.

الأطعمة التي تزيد الوزن

تمكن زيادة الوزن بشكل صحي وفعال من خلال تناول بعض الأطعمة المختارة، التي تساعد أكثر من غيرها في زيادة الوزن، بما في ذلك الحليب، الذي يعد وسيلة رائعة للحصول على البروتين، وفيما يلي أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعد في زيادة الوزن^[٣]:

• مزيج الحليب والفواكه، تساعد هذه الوصفات اللذيذة الغنية بالبروتين في زيادة الوزن، لكن من المهم تجنب العصائر التجارية التي تحتوي السكريات المضافة، وصنع مزيج الحليب ونوع الفاكهة المفضل منزليًا.
• الأرز، يُعدّ الأرز مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات سهلة الهضم، التي تساعد في زيادة الوزن، ومن الجيد إضافته إلى الوجبات الرئيسة.
• المكسرات، تساعد المكسرات عالية السعرات الحرارية -مثل الجوز- في اكتساب الوزن، وهي وجبة خفيفة وسهلة، وتمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات الغذائية.
• اللحوم الحمراء، تُعدّ اللحوم مصدرًا مهمًا للبروتين، الذي يساعد في زيادة حجم العضلات، إذ تحتوي حمض لوسين الأميني مما يساهم في تحفيز إنتاج البروتين العضلي.
• الفاكهة المجففة، تُعدّ الفواكه المجففة طريقةً سهلة للحصول على السعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة، مما يساعد في اكتساب الوزن.
• الحبوب، يساعد تناول الحبوب في زيادة الوزن، والحصول على المزيد من الألياف، ويشمل ذلك الشوفان، الذي تمكن إضافته إلى العديد من الوجبات الغذائية يوميًا.
• الشوكولاتة الداكنة، تُعدّ واحدة من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى، بالإضافة إلى أنها توفر الكثير من السعرات الحرارية للمساعدة في اكتساب الوزن.

مراجع

1. ^ ^{أ ب} Tom Valeo (15 - 12 - 2009), "Strength Training: Building Leg Muscles "، webmd, Retrieved 21 - 3 - 2019. Edited.
2. ↑ ANDREA CESPEDES (10 - 5 - 2018), "How to Gain Weight in Your Hips and Thighs for Skinny Girls "، livestrong, Retrieved 21 - 3 - 2019. Edited.
3. ↑ Rudy Mawer (20 - 7 - 2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، healthline, Retrieved 21 - 3 - 2019. Edited.