محتويات
ما هي تمارين العزل؟
أطلق خبراء اللياقة البدنية اسم تمارين العزل Isolation Exercises على التمارين التي تسعى إلى تفعيل أو تمرين مجموعة محددة من العضلات أو المفاصل، وهذا يعني أن تمارين العزل هي نقيض التمارين المركبة Compound Exercises؛ التي تسعى إلى تفعيل أو تمرين أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت، لكن وعلى الرغم من أن تمارين العزل تبدوا للوهلة الأولى بسيطة، إلا أن خبراء اللياقة البدنية ينصحون بالتركيز عليها بعد تقوية الجسم كاملًا ويرون أنها تصلح أكثر لتكون ضمن برامج التمارين المتقدمة، ومع ذلك يبقى متعارفًا بين المبتدئين أن تنفيذ تمارين العزل هو أسهل من التمارين المركبة، وهذا الأمر يدفعهم إلى ممارستها بكثرة وقد حث الخبراء على ضرورة تعريف ممارسي الرياضة المبتدئين بضرورة تمرين العضلات المتقابلة معًا أثناء ممارسة تمارين العزل؛ فمثلًا لو كنت تطمح لتنفيذ تمرين تمديد الساق (إلى الأمام)، فإن عليك موازنة ذلك عبر ممارسة تمرين لفات الساق (إلى الخلف) من أجل موازنة التمرين وتفعيل العضلات المتقابلة في الساق.[١]
تعرف على أنواع تمارين العزل وطرق أدائها
هنالك أنواع كثيرة من تمارين العزل، يهدف كل نوع منها إلى تركيز الجهد على مجموعة محددة من العضلات، وبوسعك أخذ فكرة عن أهم هذه التمارين والعضلات التي تستهدفها على النحو الآتي:[٢]
تمارين عزل عضلات الساق الأمامية
تُدعى عضلة الساق الأمامية أيضًا باسم العضلة رباعية الرؤوس Quads، وبوسعك عزل هذه العضلة وتفعيلها أو تنشيطها عبر ممارسة تمارين مثل:
- تمرين القرفصاء ببار الحديد المرتفع High Bar Squats.
- تمرين ضغط القدم Leg Press.
- تمرين القرفصاء البلغاري Bulgarian Split Squat.
تمارين عزل عضلات الساق الخلفية
تُعرف عضلات الساق الخلفية أيضًا باسم العضلات المأبضية Hamstrings، وبوسعك عزل هذه العضلات أو استهدافها عبر القيام ببعض التمارين مثل:
- لفات الساق أو ضم الساق للجسم Leg Curl.
- الديدليفت أو الرفعة المميتة الرومانية Romanian Deadlift.
- الدلدليفت بساق واحدة Single-Leg Deadlift.
تمارين عزل عضلات الأرداف
تتواجد في منطقة الأرداف عضلات تُدعى بالعضلات الألوية Glutes، التي يُمكن استهدافها لوحدها عبر تنفيذ تمارين مثل:
- تمرين الاندفاع بالدامبل Walking Lunge Dumbbell.
- تمرين الاندفاع ببار الحديد Barbell Walking Lunge.
- تمرين الجسر الألوي Glute Bridge.
تمارين عزل عضلات الظهر
تتواجد في الظهر مجموعات عضلية كثيرة من بينها العضلات العريضة الظهرية والعضلات الناصبة للفقار، وغيرها الكثير من العضلات التي يُمكن عزلها وتنشيطها كل على حدة عبر ممارسة تمارين مثل:
- تمرين العقلة Pullup.
- تمرين السوبرمان Superman.
- تمرين هز الكتفين بالدامبل Dumbbell Shrug.
- تمرين السحب من الأعلى Lat Pulldown.
تمارين عزل عضلات الصدر
يتألف الصدر من عضلتين رئيسيتين هما العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى، وبإمكان التمارين التالية عزل هاتين العضلتين وتنشيطهما تحديدًا:
- تمرين الضغط ببار الحديد المائل Incline Barbell Bench Press.
- تمرين الضغط بالدامبل المائل Incline Dumbbell Bench Press.
- تمرين الكيبل المائل Cable Incline Fly.
- تمرين الضغط Pushup.
تمارين عزل عضلات الأكتاف
يحتوي الكتف على العضلة الدالية التي تتكون من ثلاث رؤوس عضلية يُمكن عزلها وتفعيلها عبر الاستعانة بتمارين مثل:
- تمرين ضغط الأكتاف ببار الحديد أثناء الجلوس Seated Barbell Shoulder Press.
- تمرين ضغط الأكتاف بالدامبل أثناء الجلوس Seated Dumbbell Shoulder Press.
- تمرين ضغط الأكتاف بجهاز سميث أثناء الجلوس Smith Machine Seated Shoulder Press.
- تمرين رفع الدامبل للأمام Dumbbell Front Raise.
تمارين عزل البايسيبس
تقع عضلة البايسيبس في مقدمة الذراع وتُدعى أيضًا بالعضلة ذات الرأسين Biceps، وبوسعك عزلها لوحدها عبر تنفيذ تمارين مثل:
- تمرين اللف أو رفع بار الحديد العادي Barbell Curl.
- تمرين اللف أو رفع بار الحديد المعوج EZ Bar Curl.
- تمرين المطرقة Hammer Curl.
تمارين عزل الترايسيبس
تقع عضلة الترايسيبس في الجزء الخلفي من الذراع وتُدعى أيضًا بالعضلة ثلاثية الرؤوس Triceps، وبوسعك تفعيلها لوحدها عبر ممارسة تمارين مثل:
- التمرين المحطم للجماجم ببار الحديد Barbell Skull Crusher.
- التمرين المحطم للجماجم بالدامبل Dumbbell Skull Crusher.
- تمرين دفعات الدامبل الخلفية Dumbbell Kickbacks.
- تمارين الغطس بالآلة Machine Dips.
تمارين عزل عضلات البطن
تتواجد في منطقة البطن مجموعتين رئيسيتين من العضلات هما العضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة، وبوسعك عزل هذه العضلات واستهدفاها كل واحدة على حدة عبر ممارسة تمارين مثل:
- تمرين المعدة المائل Decline Situp.
- تمرين الانحراف الروسي Russian Twist.
- تمرين البلانك Plank.
فوائد تمارين العزل لجسمك
تقدم تمارين العزل فوائد كثيرة لجسمك وللياقتك البدنية، ومن هذه الفوائد الآتي:[٣]
- تسمح لك تمارين العزل بتركيز جهودك على تقوية أو تنشيط مجموعات عضلية محددة من الجسم.
- توفر لك هذه التمارين الوقت والتركيز لتتعلم الطريقة الصحيحة لتنفيذ التمارين التي تستهدف عضلات محددة في جسمك وكمية الأوزان التي بوسع هذه العضلات تحملها وعدد الجولات والتكرارات المناسبة لك.
- توفر لك هذه التمارين الفرصة للتعلم أكثر عن الأجهزة والمعدات الرياضية الموجودة في النوادي الرياضية، ومعرفة طريقة تعديل التمارين والارتفاعات والانحناءات الخاصة بمقاعدها ودرجة تأثيرها على نمو العضلات لديك.
- تُساعدك هذه التمارين على إعادة التوازن إلى عضلات جسمك وتجنب نمو عضلة بمستوى أكبر من عضلة أخرى.
- تدخل تمارين العزل ضمن دائرة التمارين التي تصلح أحيانًا للعلاج الطبيعي الخاص بتأهيل أجزاء محددة من الجسم بعد العمليات الجراحية أو الإصابات المباشرة.
قد يُهِمُّكَ: نصائح هامة قبل أداء تمارين العزل
إليك بعضًا من النصائح التي قد يهمك معرفتها قبل البدء بأداء تمارين العزل:
- تذكر بأن تمارين العزل مناسبة أكثر للأفراد الذين يسعون إلى بناء أجسامهم أو أولئك الذين يطمحون إلى إعادة الاتزان إلى عضلات جسمهم أو تأهيلها مرة أخرى.[١]
- لا تصلح تمارين العزل دائمًا لإنقاص الوزن؛ لأنها لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية، لذا إن كنت تطمح لخسارة الوزن فابحث عن أنواع أخرى من التمارين،[٤] وقد يساعدك في هذا الأمر قراءة مقال: أفضل رياضة لإنقاص الوزن.
- عليك أن تتأكد دائمًا بأنك تمارس تمارين العزل للعضلات المتقابلة معًا، وليس ممارسة تمارين العزل لعضلات موجودة في جهة واحدة من الجسم وإهمال العضلات التي تقابلها في الجهة الأخرى.[٣]
- عليك أن تتقبل حقيقة أنه من المستبعد أن تعمل مجموعة عضلية لوحدها دون مساعدة عضلات أخرى، والحل الوحيد لتركيز الجهد على عضلة محددة هو تنفيذ التمرين بأقصى درجات الحذر والدقة وبالأسلوب الصحيح.[٣]
المراجع
- ^ أ ب Phil Goulding (21/11/2019), "Isolation versus compound exercises", Nuffield Health, Retrieved 24/3/2021. Edited.
- ↑ Daniel Preiato, RD, CSCS (25/11/2020), "103 Isolation Exercises for Your Whole Body", Healthline, Retrieved 24/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Tara Laferrara, CPT (28/11/2019), "Isolation Exercise Benefits and Drawbacks", Very Well Fit, Retrieved 24/3/2021. Edited.
- ↑ Jade Poole, "What are the pros and cons of isolation exercises?", Mymed, Retrieved 24/3/2021. Edited.
