أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين

• ذات صلة
• أفضل جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين
• أفضل تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

التمارين الرياضية للمبتدئين

تعد ممارسة التمارين بانتظام من أفضل الأمور التي يمكنك أن تفعلها لتحسين صحتك، وإذا كنت مبتدئًا فإنك قد تعاني من مشاكل في التحفيز أو القدرة البدنية عند اتخاذك قرار البدء بهذا الأمر،^[١] ولذلك يفضل البدء بالتمارين الخفيفة التي لا ترهقك بل تحببك بالرياضة، وذلك سواء كان في المنزل أو خارجه.^[٢] وممارسة التمارين الرياضية تحتاج للكثير من العزم والالتزام، وعندما تشعر بالاستسلام ينبغي دائمًا أن تتذكر الفوائد الجمة للرياضة، إذ تمتع الرياضة الشخص الممارس لها بالعديد من الفوائد الجسمانية والعقلية، وكيف لا فهي قادرة على علاج ومنع الإصابة بالعديد من أمراض القلب، والسرطان، والاكتئاب.^[٣]

أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين

توجد العديد من التمارين الرياضية الممتازة لك إذا كنت مبتدئًا وتناسب قدرتك البدنية والعقلية، ويمكن تقسيم هذه التمارين إلى تمارين منزلية وتمارين خارجية.

أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين في المنزل

الأفضل هنا تعني الأسهل، إذ تحتاج لتمارين رياضية خفيفة وسهلة لكي تبني عليها الروتين المناسب، وعند ممارسة التمارين يفضل البدء حالًا وعدم الانتظار أو التأجيل، والمغزى هنا بأن تمارس أي تمرين في أي من أيام الأسبوع والبدء بالزيادة تدريجيًا، وبعض التمارين الرياضية التي يمكن البدء بها من المنزل:^[٣][٤]

• تدريبات وزن الجسم: وهي مجموعة تمارين تمارسها من دون أي معدات، ولا تستغرق وقتًا طويلًا لممارستها، وتشمل تمرين الضغط ، وتمرين القرفصة.
• تمارين الكرسي: وهي مجموعة من التمارين التي تمارسها على الكرسي، وينصح بها إذا كنت تعاني من السمنة ولا تستطيع الوقوف لفترة طويلة من الزمن، وخطواتها:
  • ضع قدميك على ورقة منزلقة واضغط عليها ضد الأرض قدر الإمكان وحرك القدم للأمام والخلف.
  • ضع حلقة مطاطية على منتصف الأفخاذ، وحرّك كل قدم على حدة للخارج، أي القدم اليمنى لجهة اليمين، والقدم اليسرى لجهة اليسار.
  • مدّد قدمك كاملةً أمام الجسم أثناء الجلوس، واثنِ ركبتك لإعادتها إلى وضعها الطبيعي من دون لمس الأرض، والتكرار 20 مرة لكل قدم.
  • ضع كرة مطاطية بين الركبتين أثناء الجلوس واضغط عليها 16 مرة.
  • ضع حلقة مطاطية على ذراعيك وشدّهما معًا، ومحاولة إبعاد كل ذراع عن الأخرى على حدة 16 مرة لكل ذراع.
• الرقص: نعم الرقص، إذ يستمتع الجميع بهذا النشاط الذي يحرق السعرات الحرارية من دون أن نشعر.
• الملاكمة الظلية: وهي أن تُسدّد الضربات بقبضتك للهواء أي من دون استخدام أي معدات، وهي تمرين بديل للأشخاص الذين لا يحبذون الرقص.

أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين خارج المنزل

يضيف التمرين خارج المنزل المزيد من المتعة، ويخفف من الضغط النفسي لديك، وذلك بسبب الهواء الطلق والمناظر الطبيعية، والتمارين الرياضية التي يفضل أن تمارسها إذا كنت مبتدئًا:^[٢]

• الركض المائي: وهو أن تركض أو تمشي في بركة السباحة مع عوم الجزء العلوي من جسمك، أي لا يغطيه الماء، وهو تمرين مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون المشي لفترات طويلة من الزمن.
• ركوب الدراجة الهوائية: يفضل ركوب الدراجة بحدة متوسطة لفترة زمنية تصل إلى ما بين 20 -30 دقيقة، ويفضل أن تستعين بطرق مخصصة لهذا الأمر لا تحتوي على الكثير من المارة أو الإشارات الضوئية.
• المشي: امشِ لمدة 30 دقيقة يوميًا موزعة كالآتي:
  • 5 دقائق من المشي ببطء.
  • 20 دقيقة من المشي المتوسط أو السريع.
  • ثم التقاط الأنفاس والمشي لمدة 5 دقائق ببطء.

دليل لممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين في 30 يومًا

ندرج لك دليلًا متكاملًا لممارسة التمارين الرياضية خلال 30 يومًا:^[٥]

الأسبوع الأول

• اليوم الأول: مارس 20 دقيقة من تمارين الكارديو، التي تهدف لزيادة معدل ضربات القلب من خلال الركض أو الركض في المكان، وغيرها.
• اليوم الثاني: مارس بعض تمارين القوة مثل تمرين الضغط، وتمديد الركبة، وتمرين الانخفاض والارتفاع في المكان، وتكرار هذه التمرين 15 مرة.
• اليوم الثالث: مارس 20 دقيقة من تمارين الكارديو، ثم مارس بعض تمارين الإطالة للجزء السفلي من الجسم.
• اليوم الرابع: مارس خمس وضعيات من تمارين اليوغا، مع التركيز على التنفس من الأنف.
• اليوم الخامس: كرر خطوات اليوم الثاني من هذا الأسبوع.
• اليوم السادس: مارس تمارين الكارديو، ولكن مع وجود فواصل للراحة بين كل تمرين تصل إلى 4 دقائق.

الأسبوع الثاني

• اليوم الأول: مارس 25 دقيقة من تمارين الكارديو.
• اليوم الثاني: مارس تمارين القوة كما في الأسبوع الأول ولكن مع زيادة تكرار كل تمرين مرة واحدة.
• اليوم الثالث: مارس تمارين الكارديو ذات الفواصل الزمنية.
• اليوم الرابع: مارس تمارين اليوغا كما في الأسبوع الأول.
• اليوم الخامس: كرر تمارين اليوم الثاني.
• اليوم السادس: مارس 25 دقيقة من تمارين الكارديو.

الأسبوع الثالث

• اليوم الأول: مارس 30 دقيقة من تمارين الكارديو.
• اليوم الثاني: مارس تمارين القوة مع وجود فواصل زمنية للراحة.
• اليوم الثالث: مارس تمارين الكارديو ذات فواصل زمنية لا تزيد عن ثلاث دقائق.
• اليوم الرابع: مارس تمارين اليوغا.
• اليوم الخامس: مارس تمارين القوة مع وجود فواصل زمنية للراحة.
• اليوم السادس: مارس 30 دقيقة من تمارين الكارديو.

الأسبوع الرابع

• اليوم الأول: مارس 30 دقيقة من تمارين الكارديو.
• اليوم الثاني: مارس تمارين القوة مع وجود فواصل زمنية للراحة.
• اليوم الثالث: مارس تمارين الكارديو ذات فواصل زمنية للراحة لا تزيد عن ثلاث دقائق.
• اليوم الرابع: مارس تمارين اليوغا.
• اليوم الخامس: مارس تمارين القوة مع وجود فواصل زمنية للراحة.
• اليوم السادس: مارس 30 دقيقة من تمارين الكارديو.

الأسبوع الخامس

يمكن خلال هذا الأسبوع وفيما بعده من أسابيع إجراء عدة تغيرات فيما سبق، بزيادة أحد التمرينات في كل أسبوع، مثل:

• سرعة التمارين.
• حدة التمارين.
• زيادة الأوزان.
• أداء وضعيات أخرى لنفس التمرين.
• زيادة تكرار كل تمرين.

فوائد التمارين الرياضية للمبتدئين

إذ كُنتَ من المبتدئين في مُمارسة الرّياضة، فستتوقّع العديد من الفوائد عند البدء بممارستك التمارين، وتعد خسارة الوزن الزائد أحد أهم هذه الفوائد، وذلك عند أداء بعض التمارين الرياضية ذات الحدة البسيطة واتباع نظام غذائي صحي، ويؤدي اتباع نظام روتيني خفيف من التمارين الرياضية إلى تمتعك بعدة فوائد صحية مختلفة:^[٢]

• تحسين الثقة بالنفس.
• حرق السعرات الحرارية.
• تقليل مستويات التوتر والضغط النفسي.
• تنمية عضلات قوية ومشدودة.
• تحسين جودة النوم.

وبعض الفوائد الصحية للجسم والعقل التي يمكن التمتع بها بعد ممارسة التمارين رياضية دوريًا وبانتظام:^[٦]

• تحسين صحة العضلات والعظام: تلعب التمارين الرياضية دورًا مهمًا في تحسين صحة عضلاتك وعظامك والحفاظ عليها، وذلك من خلال تحسين قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين، ومن خلال زيادة كثافة العضلات، ومنع الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن، كما أن التمارين الرياضية تقلل من احتمالية ضعف العضلات وعجزها مع التقدم في السن.
• زيادة مستويات الطاقة في الجسم: تساعد ممارسة التمارين في رفع مستويات الطاقة في جسمك، وتؤكد الدراسات بأن ممارسة التمارين الرياضية تنهي مشكلة الإعياء التي يعاني منها الأشخاص الأصحاء، وكذلك الأمر عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الإعياء المزمن، كما ترفع التمارين الرياضية مستويات الطاقة عند الأشخاص المصابين بمراحل متقدمة من السرطان، أو التصلب المتعدد، أو الإيدز.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: تعد قلة النشاط الجسماني أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بالأمراض المزمنة، فقد أثبت بأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحسن من حساسية الجسم للأنسولين، ويحسن كذلك من نشاط الدورة الدموية وتركيب الجسم، ويقلل من مستويات ضغط الدم والدهون في الجسم، أما قلة النشاط الجسماني فتؤدي إلى زيادة شحوم منطقة البطن، التي ترتبط كثيرًا بالإصابة بداء السكري، وأمراض القلب.
• تحسين صحة الجلد: يتأثر الجلد كثيرًا بالإجهاد التأكسدي، الناتج عن ضعف المواد المضادة للأكسدة ضد الضرر الناتج عن الجذور الحرة في الجسم، وتساعد ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة بانتظام على إنتاج المزيد من المواد المضادة للأكسدة في الجسم طبيعيًا، مما يقلل من الضرر الذي تتعرض له خلايا الجلد بسبب الجذور الحرة، كما لا يمكن التغاضي عن دور التمارين الرياضية في تحسين تدفق الدم إلى كافة أنحاء الجسم بما في ذلك الجلد، الأمر الذي يقاوم علامات التقدم في السن.
• تحسين صحة الدماغ والذاكرة: تحسن التمارين الرياضية من صحة دماغك وتحمي مهارات الذاكرة والتفكير من الانحلال، وذلك من خلال زيادة تدفق الدم المحمل بالأكسجين والمواد الغذائية إلى الدماغ، كما أن التمارين الرياضية تحفز إفراز بعض الهرمونات المسؤولة عن نمو خلايا الدماغ، وكما ذكر سابقًا تحمي التمارين الرياضية وتقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي قد تؤثر أيضًا على الدماغ، وتزداد أهمية ممارسة التمارين الرياضية مع التقدم في السن، وقد أثبتت الدراسات بأن ممارسة التمارين الرياضية يزيد من حجم الجزء المسؤول عن الذاكرة في الدماغ، وتقلل من خطر الإصابة بالزهايمر والخرف.
• التخفيف من الألم: تخفف ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة أو الخفيفة من الألم الحاد أو المزمن إذا كُنت تشكو منه، وبالرغم من اعتقاد البعض بأن الراحة وقلة النشاط هي العلاج الأفضل للألم، إلا أن الدراسات الحديثة تثبت بأن ممارسة التمارين الرياضية والنشاط الجسماني قد يساعد أيضًا في علاج الألم المزمن الناتج عن الإصابة بكل من؛ إصابة أسفل الظهر، ومتلازمة الألم العضلي الليفي، واضطراب الأنسجة الرخوة المزمن في الكتف، وترفع ممارسة التمارين الرياضية من قدرتك على تحمل الألم، وتقلل الإدراك الحسي لك.

نصائح قبل أداء التمارين الرياضية وبعدها

توجد نصائح مختلفة يفضل أن تلتزم بها قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها.

نصائح قبل أداء التمارين الرياضية

هنالك العديد من النصائح التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية إذا كنت مبتدئًا أو منقطعًا منذ فترة طويلة عن مثل هذا النشاط:^[٧]

• خذ تصريحًا طبيًا أولًا: استشر الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل؛ أمراض القلب، والربو، وداء السكري، وارتفاع ضغط الدم.
• مارس الإحماء: يفضل ممارسة بعض تمارين الإطالة أو بعض الأنشطة التي تزيد من درجة حرارة العضلات قبل ممارسة التمارين الرياضية، ويمكنك ممارسة الإحماء بواسطة أداء وضعيات سهلة من التمارين الرياضية التي تسعى لممارستها.
• التدرج: يجب التخطيط للبدء ببطء، وزيادة حدة التمارين بالتدريج.^[٨]
• اختر الملابس المناسبة: يجب أن تختار ملابس مناسبة لنوع التمارين الرياضية وللأجواء المناخية، وتغيير الحذاء المستخدم كل 6 أشهر.^[٨]
• عدم تناول بعض الأطعمة: يفضل عدم تناول أي نوع من الطعام قبل ممارسة التمارين، وذلك لأن الكثيرين يعانون من التقيؤ بسبب ذلك، ولكن لا يضر تناول بعض الأطعمة الصحية مثل الشوفان، والفواكه المجففة، وتجنب تناول أطعمة ثقيلة مثل الأطعمة المقلية، والبسكويت المملح.^[٩]
• عدم شرب بعض المشروبات: لا يعد شرب الماء أو مخفوق البروتين أمرًا سيئًا قبل ممارسة التمارين، وبالرغم من أنه يفضل شرب هذه المشروبات أثناء أو بعد ممارسة التمارين لإتاحة الفرصة للجسم لتعويض ما ينقصه من مواد، ولكن يجب تجنب شرب المشروبات الغازية، وذلك لأنها تؤثر على الحالة النفسية وتؤدي إلى زيادة مستويات السكر مما يؤثر على اتزان الجسم.^[٩]
• لا تنم كثيرًا: يعد النوم الكثير مضرًا قبل ممارسة التمارين، ولا ضرر في النوم لمدة 20 -30 دقيقة قبل البدء بممارسة التمارين، ولكن أكثر من ذلك يؤدي إلى قلة النشاط الجسماني.^[٩]

نصائح بعد أو أثناء ممارسة أداء التمارين الرياضية

• برّد جسمك بعد الانتهاء: من المهم جدًا بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، السماح للجسم ليبرد وتعود ضربات القلب إلى معدلها الطبيعي، كما يمكن ممارسة بعض التمارين الخفيفة كالمشي وبعض تمارين الإطالة لتجنب الألم والإصابات.^[٧]
• اشرب الكثير من الماء: تزداد طاقة الجسم عند ترطيبه جيدًا، ولذلك يفضل شرب الماء خلال ممارسة التمارين، خاصةً في الأجواء الحارة.^[٧]
• استمع لجسدك جيّدًا: يجب التوقف عن ممارسة التمارين في حال الشعور بالألم أو عدم الراحة في مناطق الجسم، ويمكن العودة وممارسة التمارين بعد الراحة لفترة قصيرة من الزمن واختفاء الألم، ولا يجب اتباع نهج القوة من خلال الألم، إذ يزيد هذا الأمر من احتمالية الإصابة.^[٧]

قد يُهِمُّكَ

لا تتمتع التمارين الرياضية بفوائد جسمانية وعقلية فقط، بل لها فوائد من الناحية الجنسية عند بعض الرّجال، منها:^[١٠]

• تقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب: وهي أحد اهم الفوائد الجنسية التي يمكن للرجال التمتع بها بسبب ممارستهم التمارين الرياضية، وذلك من خلال تنشيط الدّورة الدّمويّة وزيادة تدفق الدم إلى القضيب، وقد أثبتت الدراسات أن الرجال الذين يمارسون الرياضة وتزيد أعمارهم عن 50 سنة، أقل عرضًة للإصابة بالعجز الجنسي أو ضعف الانتصاب من الرجال الذين لا يمارسون الرياضة وفي نفس السن، ولا يعني هذا الأمر ممارسة التمارين الرياضية ذات الحدة العالية، بل تكفي ممارسة المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة يوميًا فقط.
• تحسين أعراض تضخم البروستاتا: يعاني الرجال الذين لا يمارسون الرياضة من أعراض تضخم البروستاتا الحميد أكثر من غيرهم، وذلك يشمل ضعف التبول أو التبول المتكرر، وقلة الرغبة الجنسية، وضعف الانتصاب، ولم يحدد بعد نوع التمارين الرياضية المناسبة لحل مثل هذه المشكلة عن الرجال، ولكن ينصح بممارسة الرياضة المتوسطة لمدة 30 دقيقة يوميًا.
• تحسين جودة السائل المنوي: تثبت الدراسات بأن ممارسة الرياضة المتوسطة أو الشديدة لمدة 15 ساعة أُسبوعيًّا، يزيد من عدد الحيوانات المنوية في المني.

المراجع

1. ↑ Arlene Semeco ( March 2, 2017), "How to Start Exercising: A Beginner's Guide to Working Out"، healthline, Retrieved 21-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Malia Frey (May 29, 2020), "8 Easy Workouts for Beginners"، verywellfit, Retrieved 21-6-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Dulce Zamora (February 12, 2008), "Fitness 101: The Absolute Beginner's Guide to Exercise"، webmd, Retrieved 21-6-2020. Edited.
4. ↑ Paige Waehner ( June 24, 2019), "Seated Total Body for Overweight and Obese Exercisers"، verywellfit, Retrieved 21-6-2020. Edited.
5. ↑ Paige Waehner (November 26, 2019), "30-Day Quick-Start Exercise Guide for Beginners"، verywellfit, Retrieved 21-6-2020. Edited.
6. ↑ Arlene Semeco (February 10, 2017), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise"، healthline, Retrieved 21-6-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} Lawrence Robinson, Jeanne Segal, and Melinda Smith (June 2019), "How to Start Exercising and Stick to It"، help guide organization , Retrieved 21-6-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "10 tips for exercising safely", health harvard, Retrieved 21-6-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} Sam Becker (June 2, 2017), "9 Things You Should Never Do Before a Workout"، cheatsheet, Retrieved 21-6-2020. Edited.
10. ↑ John Briley ( June 28, 2013), "Exercise for Better Sexual Health"، webmd, Retrieved 21-6-2020. Edited.