أفضل جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين

• ذات صلة
• أفضل تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
• أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين

أهمية كمال الأجسام للصحة

تُساهم التمارين البدنية عمومًا في بناء عضلاتك الهيكلية والأوتار العضلية في جسمك، ومن المعروف ان هذه الأوتار هي التي ترتبط بالعظام وتسمح لجسمك بالحركة بالاتجاهات والوضعيات المطلوبة، ومن المعروف كذلك أن حجم العضلات يزداد أو يتضخم تدريجيًا عند تعريض العضلات إلى التحدي أو المقاومة التي تحدث أثناء ممارسة تمارين رفع الأوزان أو كمال الأجسام، ويرجع سبب ذلك إلى زيادة حجم الألياف العضلية التي يضطر الجسم إلى تكوينها من جديد لإصلاح الألياف العضلية التي تضررت أثناء شد العضلات خلال رفع الأوزان، وهنالك بالطبع دور للتغذية المناسبة وبعض الهرمونات في إتمام عمليات بناء العضلات الطبيعية؛ كهرمون الذكورة أو التستوستيرون وهرمون النمو وحتى هرمون الأنسولين ، ومن المعروف أن تمارين القوة ورفع الأوزان هي قادرة لوحدها على تحفيز الجسم على إفراز المزيد من هرمون النمو والتستوستيرون وتحسين استجابة العضلات لهذا الهرمون أيضًا، ومن هنا تنبع أهمية تمارين كمال الأجسام في الحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة^[١].

أفضل جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين

في حال كنت مبتدئًا ولم تُمارس تمارين كمال الأجسام من قبل، فإن عليك أولًا أخذ لمحة سريعة عن مبادئ هذه التمارين، والتعرف على الأجهزة التي ستتعامل معها، فضلًا عن اختيار تمارين الكارديو التي تناسبك والتي ستساعدك على حرق السعرات الحرارية وزيادة دقات قلبك لتهيئة جسمك لتمارين كمال الأجسام الرئيسية، ولتسهيل الأمر عليك، فإن بوسعك الاستعانة بالجدول المناسب الآتي لممارسة تمارين كمال الأجسام على مدى خمسة أسابيع متتالية، وسيتضمن الجدول أسماء التمارين التي ستمارسها كل يوم مرفقة بالأسماء الإنجليزية لتسهيل بحثك عنها فيما بعد وتعلمها من الخبراء^[٢]:

الأسبوع الأول

• اليوم الأول: عليك الاكتفاء خلال اليوم الأول بممارسة تمارين الكارديو ل20 دقيقة، والتي تتضمن استخدام جهاز المشي الكهربائي أو الدراجة الثابتة، وستكون ال5 دقائق الأولى مخصصة لتمارين الإحماء السهلة أو المتوسطة، ثم عليك زيادة سرعة التمارين وشدتها خلال ال7 دقائق التالية ثم التقليل من السرعة لدقيقتين ثم زيادة السرعة لدقيقة ثم تقليل السرعة خلال الأربع دقائق المتبقية.
• اليوم الثاني: سيتوجب عليك أداء جولة واحد من التمارين التسعة التالية، والمقصود بالجولة هنا هو 15 مرة، والتمارين هي: تمرين الاندفاع المساعد Assisted Lunges، وتمرين الضغط المعدل Modified Pushups، وتمرين القرفصاء بالكرة Ball Squats، وتمرين الضغط فوق الرأس Overhead Presses، وتمرين صف الدامبل Dumbbell Rows، وتمرين لف الدامبل Bicep Curls، وتمرين تمديد الترايسيبس Tricep Extensions، وتمرين المعدة باستخدام الكرة Crunches On The Ball، وتمرين تمديد الظهر Back Extensions.
• اليوم الثالث: ستقوم اليوم بممارسة نفس برنامج الكارديو ل20 دقيقة الذي قمت به في اليوم الأول، ثم تخصيص بعض الوقت بعد ذلك لممارسة تمارين تمديد/شد عضلات الجسم السفلية Lower-Body Stretching Workout، التي تهدف إلى زيادة مرونة هذه العضلات.
• اليوم الرابع: يأتي اليوم دور تعلم 8 وضعيات من اليوغا، التي ستمدك بالكثير من النشاط والحيوية أثناء ساعات الصباح الأولى أو قبل النوم، وستوجب عليك كتم نفسك ل3-5 ثواني عند أداء هذه الوضعيات، وحاول أن تتنفس من خلال أنفك والاستنشاق عميقًا داخل مؤخرة حلقك، وتتضمن الوضعيات الثمانية: وضعية تمدد القطة القائم Standing Cat Stretch، ووضعية تحية الشمس Sun Salutation، ووضعية مد الظهر المعلق Hanging Back Stretch، ووضعية المحارب الأول والثانية Warrior Pose I &II، ووضعية المثلث المعدل Modified Triangle، ووضعية انحناء العمود الفقري Spine Twist، ووضعية الجثة Corpse Pose.
• اليوم الخامس: يشتمل جدول اليوم على نفس الجدول الذي اتبعته في اليوم الثاني، لكن في حال شعرت بأن الجدول أصبح سهلًا عليك، فإن بوسعك القيام بجولة إضافية من التمارين بدلًا عن الجولة الواحدة المطلوبة منك، كما بوسعك الاستعانة بأوزان أثقل من المرة السابقة.
• اليوم السادس: سيقتصر جدول اليوم على تمارين الكارديو، لكن هذه المرة ستتعرف على نوع من التمرين يُدعى بالتدريب المتقطع Interval Training، الذي يشير ببساطة إلى ممارسة التمارين بشدة ثم خفض شدتها لبعض الوقت وزيادة شدتها بعد ذلك، وبوسعك استخدام أي جهاز من أجهزة تمارين الكارديو للقيام بهذا النوع من التمارين، ويشتمل التمارين أولًا على ممارسةتمارين الإحماء ل5 دقائق وبسرعة بسيطة، ثم زيادة سرعة التمرين ل3 دقائق مع الإبقاء على شدة أو مقاومة أو انحدار جهاز التمرين ضمن معدلات متوسطة، ثم زيادة الشدة لدقيقة واحدة وبنسبة 1-5%، ثم تكرار الثلاث الدقائق السابقة، ثم التمرين بشدة ل1 دقيقة، ثم تكرار الثلاث دقائق السابقة، ثم ممارسة تمارين التبريد العادية لإراحة الجسم.

الأسبوع الثاني

ستستمر خلال هذا الأسبوع بممارسة التمارين وفقًا لما ورد في جدول الأسبوع الماضي، لكن سيتوجب عليك إطالة أمد روتين تمارين الكارديو بفارق خمس دقائق، وسيتوجب عليك ايضًا أداء جولتين من تمارين القوة التي وردت مسبقًا، وهذا يعني باختصار أن مدة تمارين الكارديو سترتفع لتصبح 25 دقيقة، كما سيرتفع عدد مرات أداء تمارين القوة.

الأسبوع الثالث

ستصل مدة روتين الكارديو إلى 30 دقيقة بدلًا عن 25 دقيقة، كما ستزداد شدة التدريب المتقطع خلال هذا الأسبوع، وسيتوجب عليك تعلم وضعيات يوغا جديدة باستخدام الكرة أيضًا، وقد يكون من الأنسب كذلك تعلم تمارين جديدة ومحاولة رفع أوزان أكثر ثقلًا، لكن تذكر بأن لا داعي لإجهاد نفسك، وإنما يمكنك الاستمرار باتباع جدول الأسبوع الماضي، كما يكفي أداء جولة واحدة فقط من التمارين خلال هذا الأسبوع.

الأسبوع الرابع

ستحافظ خلال هذا الأسبوع على أداء نفس التمارين السابقة لكن مع بعض التغييرات البسيطة؛ فبوسعك الاستمرار مثلًا بأداء 30 دقيقة من تمارين الكارديو، لكن من الأفضل لك الآن تجربة روتين جديد من التدريب المتقطع، كما سيتوجب عليك أداء جولة إضافية من تمارين القوة في كل مرة.

الأسبوع الخامس

عليك القيام بتغييرات إلزامية خلال هذا الأسبوع من أجل التقدم في برنامجك البدني، ويُمكن لهذا التغيير أن يتضمن تغييرًا في سرعة التمارين أو نوعيتها أو مدة أدائها.  

جدول غذائي لكمال أجسام للمبتدئين

يصف الخبراء الفترة الأولية أو الابتدائية من كمال الأجسام بأنها الفترة الأكثر أهمية لبناء العضلات؛ وذلك لإن الجسم يستجيب بسرعة خلال هذه الفترة للتمارين والغذاء المناسب، وقد تتساءل الآن عن الجدول الغذائي الأنسب لك في حال كنت جديدًا أو مبدئًا في مجال كمال الأجسام، ولتسهيل هذا الأمر عليك، بوسعك التفكير في الجدول الغذائي الذين يناسبك عبر التركيز على تناول الوجبات الرئيسية الثلاث بالاستعانة بالخيارات الغذائية المناسبة لحالاتك، كما يلي^[٣]:

وجبة الإفطار: لا بد لك أن تختار وجبة إفطار ملائمة لحاجة جسمك من البروتينات التي بوسعها بناء عضلاتك بالصورة المطلوبة، ويُعد البيض والشوفان من بين الخيارات المفيدة، لكن بوسعك أيضًا الاستعانة بطبق عجة البيض مع الخضراوات، أو البيض المسلوق مع الخبز المحمص، أو ساندويش مكونة من خبز الحبوب الكاملة مع اللحم الطري، وفي حال كنت مستعجلًا وليس لديك الوقت الكثير لتحضير وجبات الإفطار، فإن بوسعك تناول اللبن اليوناني أو جبنة قريش مع اللوز أو زبدة اللوز أو بعض الكرز مع الموز.

وجبة الغداء: سيتوجب عليك اختيار وجبات غداء مفيدة صحيًا ومليئة بالبروتينات والسعرات الحرارية أيضًا، ومن بين الخيارات المناسبة التي يُمكنك تحضيرها مسبقًا وجليها إلى مكان عملك-مثلًا-طبق الأرز البني أو النودلز مع قطعة من سمك السلمون المخبوز، أو الخضراوات مع زيت الزيتون، كما يُمكنك التفكير في تناول لفات من خبز الحبوب الكاملة مع قطع من لحم الديك الرومي أو السلطة والجبنة مع الفواكه وبعض المكسرات غير المالحة كثيرًا.

وجبة العشاء: من الأفضل الاستعانة بخيارات أو أصناف غذائية بسيطة على العشاء، كما من الأفضل كذلك تنويع مصادر البروتينات والكربوهيدرات والخضراوات على العشاء، ويُمكن لك مثلًا تناول شرائح اللحم، أو الدجاج، أو الديك الرومي، أو حتى السمك من أجل الحصول على البروتينات، كما يُمكنك الاستعانة بمنتجات الصويا في حال كنت تميل أكثر نحو المنتجات النباتية، وفي حال رغبت بإمداد جسمك بالطاقة؛ فإنالبطاطا الحلوة والمعكرونة والكينوا والحنطة هي خيارات مناسبة ومليئة بالألياف الغذائية أيضًا.  

نصائح قبل البدء بكمال الأجسام للمبتدئين

هنالك الكثير من النصائح والأمور حول كمال الأجسام التي من الأنسب للمبتدئين التعرف عليها قبل البدء بممارسة التمارين، ومن بين أهم النصائح التي قد تهمك^[٤]:

• احرص دائمًا على ممارسة تمارين الإحماء ل5-10 دقائق قبل ممارسة تمارينتضخيم العضلات، وبوسعك الاستعانة بتمرين الهرولة للتحمية، ويرجع سبب التركيز على تمارين الإحماء إلى فاعلية هذه التمارين في الوقاية من الإصابات أثناء التمارين.

• ابدأ باستخدام الأوزان الخفيفة وليس الأوزان الثقيلة، بل ويُمكنك أيضًا البدء بممارسة تمارين الأوزن دون أوزان في البداية من أجل اتقان طريقة القيام بها، وتذكر بأنك مضطر أصلًا إلى رفع أوزان يديك وجسمك أثناء أداء هذه التمارين.

• استخدم الأوزان الثقيلة تدريجيًا ودون مبالغة في ذلك حتى لا تتسبب في حدوث أضرار أو إصابات في عضلات جسمك، وتذكر بأن رفع الأوزان الثقيلة هو أمرٌ لا بد منه لبناء العضلات وتضخيمها، وبوسعك في المناسبة الاستفادة أكثر من الأوزان الثقيلة عند حملها بعد ممارسة التمرين ل12-15 مرة في البداية.

• احمل الأوزان الثقيلة بالوضعيات أو الحركات الثابتة أو الصحيحة، وحاول ثني نفسك عن اتباع الوضعيات الخاطئة التي تتسبب بوضع الحمل على المفاصل العظمية لدفع الجسم إلى حمل الأوزان الثقيلة بأي وسيلة؛ فهذا الأمر يؤدي في كثير من الأحيان إلى حدوث إصاباتٍ بدنية.

• استمر بالتنفس بوتيرة طبيعية أثناء أدائك للتمارين المطلوبة، وحاول استنشاق الهواء عند الراحة والزفير عند رفع الأوزان.

• لا تقلق كثيرًا حول التقرحات العضلية التي ستشعر بها خلال الأيام التي تعقب ممارسة التمارين، وتذكر بأن شعورك بهذه التقرحات قد يعني بأنك تنهك نفسك كثيرًا بالتمرين؛ لإن التمرين من المفروض ألا يؤدي إلى الشعور بالألم أصلًا.

• لا تهمل أداء تمارين الكارديو بتاتًا؛ لإن الجري وتمارين الكارديو الأخرى تُساهم في بناء العضلات أيضًا في حال جرى توظيفها بالطريقة والشدة الصحيحة.

• ركز أكثر على تناولالأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسب عالية من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات، خاصة المصادر الحيوانية للبروتينات.

• تذكر بأن الراحة ضرورية كثيرًا لبناء وإصلاح العضلات، وفي الحقيقة فإن الكثير من الجهات الصحية قد أوصت بضرورة عدم ممارسة تمارين القوة التي تستهدف نفس المجموعة العضلية خلال يومان متتالين دون انقطاع^[١].

• قد يكون من الأفضل لك التواصل مع أحد الأطباء أو خبراء الصحة قبل البدء بجدول أو روتين رياضي جديد، خاصة في حال كنت تُعاني أصلًا من أحد الأمراض البدنية.  

ما مخاطر ممارسة كمال الأجسام؟

على الرغم من فوائد كمال الأجسام الصحية والجمالية، إلا أن هناك بعض المشاكل الصحية والنفسية التي تحملها هذه الرياضة، منها^[٥]:

• كثرة البروتينات: يضطر رواد كمال الأجسام إلى تناول الكثير من البروتينات من أجل بناء عضلاتهم، وهذا الأمر قد يجلب انعكاسات سلبية على وظائف بعض الأعضاء الحيوية لديهم، خاصة الكليتين.
• الجفاف: يخسر جسمك نسب عالية من السوائل أثناء ممارستك لتمارين كمال الأجسام، وهذا يجعلك عرضة أكثر للجفاف والشعور بالألم أو التشنجات نتيجة لذلك.
• المشاكل النفسية: ينزاح بعض رواد كمال الأجسام نحو التفكير النرجسي والكبرياء والغرور بنظر الكثير من الناس، كما يشكوا بعض المقربون من رواد كمال الأجسام من تركيزهم المفرط على شكلهم الخارجي والاعتداد بأنفسهم بكثرة.
• أضرار أخرى: تحمل رياضة كمال الأجسام أخطارًا أخرى مرتبطة برفع الأوزان الثقيلة المجهدة، وهذا الأمر يبقى ورادًا حتى وإن كان هنالك شريك لممارسة التمارين معه في النادي الرياضي، كما أن خطر انقياد بعض رواد كمال الأجسام نحو استخدام العقاقير الستيرويدية الخطرة يبقى واردًا في بعض المجتمعات.  

سؤال وجواب

هل يوجد مشروبات معينة يجب شربها بعد التمرين؟

عليك بكل تأكيد شرب ما يكفي من الماء بعد انتهائك من التمرين، وهنالك أيضًا أنواع كثيرة من المشروبات الرياضية التي يُمكنك الاستعانة بها من أجل تعويض الطاقة التي خسرتها دون التسبب في حدوث مشاكل هضمية لديك، كما بوسعك إضافة بعض الليمون أو الشاي الأخضر أو البرتقال إلى الماء العادي من أجل جعله أكثر انعاشًا بعد التمرين، ولمعرفة المزيد عن المشروبات المناسبة بعد التمرين اضغط هنا^[٦].

هل من الضروري شراء مكملات البروتينات؟

لا؛ فالكثير من الخبراء باتوا لا يرون داعٍ لشراء هذه المكملات في حال كانت تتوافر القدرة أصلًا على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات؛ كاللحوم والبيض والحليب والبقوليات، ويرجع سبب ذلك إلى احتواء هذه الأصناف على فيتامينات وعناصر غذائية أخرى يحتاجها جسمك بجانب البروتينات، وهذا يجعلها خيارًا أفضل من مكملات البروتينات، كما أن تناول تراكيز عالية من البروتينات ينعكس سلبًا على العظام والكلى، ولكن قد تساعد مكملات البروتين على تسريع بناء العضلات، والتعويض عن نقص البروتين في الغذاء، وللمزيد من المعلومات اضغط هنا^[٧].

هل علي الذهاب دائمًا إلى النادي الرياضي لممارسة تمارين بناء العضلات؟

لا؛ فهنالك الكثير من التمارين التي يُمكن لك القيام بها في منزلك ودون الكثير من التكاليف، أو يُمكنك احضار معدات رياضية بسيطة لممارسة بعض التمارين في منزلك؛ كالمشداد المطاطية وكرة التمرين وبعض الأوزان أيضًا، لكن بالطبع تبقى النوادي الرياضية مليئة بالمعدات التي قد يصعب عليك وضعها داخل مساحة منزلك، وإن كنت ترغب بمعرفة المزيد حول بناء ناديك الخاص في منزلك، اضغط هنا^[٨].

هل فعلًا بوسعي بناء عضلات جسدي بطرق طبيعية؟

نعم بكل تأكيد، ولقد نشرت دراسة عام 2014 قد تحدثت عن انتشار ملحوظ لكمال الأجسام الطبيعي في السنوات القليلة الماضية، خاصة في الولايات المتحدة الأمريكية، والمقصود بكمال الأجسام الطبيعي هو الاعتماد فقط على الوسائل العادية أو الطبيعية لتضخيم العضلات وليست المكملات الدوائية أو الهرمونية سيئة السمعة، ولمعرفة المزيد عما إذا كنت بحاجة لمكملات أم لا اضغط هنا^[٩].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (2020-01-07), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 2020-08-31. Edited.
2. ↑ Tara Laferrara, CPT (2020-07-25), "30-Day Quick-Start Exercise Guide for Beginners", verywellfit, Retrieved 2020-08-31. Edited.
3. ↑ Mike Samuels, "Diet Plan for Beginner Bodybuilders", livestrong, Retrieved 2020-08-31. Edited.
4. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (2017-07-19), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone", healthline, Retrieved 2020-08-31. Edited.
5. ↑ Anthony Cortese, PhD (2014-07-15), "Muscle as Fashion Messages from the Bodybuilding Subculture", Virtual Mentor., Issue 7, Folder 16, Page 565-569. Edited.
6. ↑ Elaine Magee, MPH, RD, "What to Drink When You Exercise", webmd, Retrieved 2020-08-31. Edited.
7. ↑ "Bodybuilding and sports supplements: the facts", nhs, 2018-08-01, Retrieved 2020-08-31. Edited.
8. ↑ "Exercising at the gym versus home: Which one is better?", harvard, Retrieved 2020-08-31. Edited.
9. ↑ Eric R Helms, Alan A Aragon and Peter J Fitschen (2014-05-11), "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation nutrition and supplementation", J Int Soc Sports Nutr., Issue 11, Page 20. Edited.