هل تحتاج لمكملات البروتين بعد التمرين؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:١٢ ، ٢٦ أغسطس ٢٠٢٠
هل تحتاج لمكملات البروتين بعد التمرين؟

مكملات البروتين

تٌعد مساحيق البروتين حديث معظم الرياضيين الذين تقابلهم في النوادي الرياضية، ويكون الحديث عن أنواعها أو عن طريقة تحضيرها واستهلاكها، إذ تُعد مصدرًا سهلًا ومناسبًا للبروتين الكامل عالي الجودة، وتتنوع أشكال مساحيق البروتين من جاهزة للشرب أو مخلوطة عند الشراء، وتباع في أغلب المتاجر بأسعار متفاوتة، وتعرف مساحيق البروتين بأنها مكملات غذائية تساعد الأشخاص بناءً على أهدافهم، فمنهم من يحتاجها للنمو، والبعض يحتاجها عند البدء بالتمارين الرياضية لبناء العضلات، وهناك من يحتاجها للتعافي بعد حدوث الإصابات ومنهم من يحتاجها لاتّباعه نظام غذائي نباتي.[١]وتأتي أهمية البروتين بأنّه أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في العديد من العمليات بما فيها؛ إصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، وتختلف مكملات البروتين بأنواعها وتتمايز ما بين مساحيق الألبان والمساحيق النباتية، ومن الجدير بالذكر أنّه لا يُنصح باستخدامك المكملات الغذائية إذا كنت من الذين يحصلون على غذاء يومي متنوع وغني باللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض إذ إن لديك كم كافٍ من البروتين في جسمك.[٢]


هل تحتاج لمكملات البروتين بعد التمرين؟

لا يتفق العديد حول إذا ما كان أخذ مكملات البروتين بعد التمرين هو الوقت الأنسب، إذ تتفاوت الآراء ما بين أخذ المكملات أثناء التمرين وبعده، وإنّ الهدف الرئيسي وراء أخذ مكملات البروتين في وقت معين من التمرين هو أنّ تمارين المقاومة الرياضية كفيلة بامتصاص الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين من قبل العضلات، والتوقيت المناسب لأخذ البروتين يؤدي إلى فوائد أكبر على المدى الطويل سواء أكان ذلك في القوة وبناء كتلة عضلية صحية خالية من الدهون. ويٌعتقد بأنّ أخذ مكملات البروتين في غضون ساعة بعد ممارسة التمرين كفيل بأن يعطيك التغذية المناسبة لنمو العضلات.

وفي معظم الدراسات التي اعتمدت على إعطاء مكملات البروتين أثناء التمرين، وجدت أنّه يؤدي إلى فوائد أكبر للعضلات، وفي بعض الدراسات الأخرى وجِد أنّه قد يكون مجرد تناول المزيد من البروتين بشكل عام بغض النظر عن التوقيت هو ما ساعد على بناء العضلات. كما لاحظ الباحثون أن الكميات المعتدلة قد تحفز عملية تشكيل البروتين العضلي بفعالية أكبر، ولضمان أخذ البروتين وامتصاصه بالكامل يُنصح بتناول الطعام قبل التمرين؛ وذلك لأن مستويات الأحماض الأمينية والجلوكوز والإنسولين في الدم تصل إلى ذروتها في أي وقت من ساعة إلى ثلاث ساعات بعد تناول الطعام، لذا تصبح العضلات في الحالة الأنسب لامتصاص البروتين وأكثر تقبٌلًا له، وإن كنت ممن يتّبعون نظامًا غذائيًا لا يسمح بتناول الطعام قبل التمرين فننصحك بتناوله بعد التمرين للتعويض.[٣]


أهم أنواع مكملات البروتين

لا يمكن الاستفادة من مكملات البروتين إن كنت تتبع نظام غذائي غني بالبروتين عالي الجودة ويزودك بكافة العناصر الغذائية التي تحتاجها، أمّا إذا كنت من هواة الرياضة ورفع الأثقال، فإن مكملات البروتين مهمة لك لزيادة الكتلة العضلية وخسارة الدهون، وتُعد مكملات البروتين مهمة للأشخاص الذين يعانون من نقص البروتين في طعامهم كالمرضى وكبار السن والنباتيين، وفيما يلي أهم مكملات البروتين شائعة الاستخدام:[٤]

  • بروتين مصل اللبن: مصدر بروتين مصل اللبن هو الحليب، إذ يُعبّر مصل اللبن عن السائل الناتج عن التخثر بعد صناعة الجبن، ويمتاز بأنّه غني بالبروتين واللاكتوز المعروف بسكر الحليب والذي يعاني الكثير من الناس من صعوبة هضمه، ومصل اللبن سريع الهضم وغني بالأحماض الأمينية ويحتوي على الحمض الأميني الليوسين؛ الذي يعزز نمو العضلات والتعافي بعد تمارين المقاومة والتحمل، ويمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات وزيادة قوتها والحفاظ عليها ومساعدة الرياضيين على التعافي بعد التمارين الشاقة، ومن الفوائد الأخرى لمصل اللبن أنّه يساعد على تقليل كتلة الدهون وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، بالإضافة إلى أنّه يقلل أيضًا من الالتهاب ويحسن صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وله دور في تقليل الشهية.
  • بروتين الكازين: فكما هو في مصل اللبن، يعد الكازين أحد البروتينات الموجودة في الحليب، ويُشكل الكازين مادة هلامية عندما يتفاعل مع حمض المعدة، مما يبطئ من إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية، ويُعرف بروتين الكازين بطيء الهضم بأنّه يقلل من تكسير بروتين العضلات ويعزز نمو كتلة العضلات وفقدان الدهون حتى أثناء تقييد السعرات الحرارية.
  • بروتين البيض: من الفوائد التي ترفع قيمة بروتين البيض عن غيره أنّه يحتوي على أعلى درجة من الأحماض الأمينية المصححة للهضم، بالإضافة إلى أنّ البيض يقلل من الشهية ويشعرك بالامتلاء لفترة طويلة بعد تناوله، ويُعرف بروتين البيض أيضًا بأنّه عالي الجودة وسهل الهضم، وعند تصنيع مسحوق بروتين البيض يستخدم بياض البيض فقط ويُستغنى عن صفار البيض الذي يتميز بنسبة عالية من الدهون، لذلك فمن الممكن أن تشعر بالجوع أثناء تناولك مسحوق بروتين البيض، ويحل بروتين البيض في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن؛ لاحتوائه على نسبة كبيرة من الليوسين، وأيضًا يمكن أن يكون بروتين البيض هو الحل الأمثل للأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان والذين يفضلون مكملًا يعتمد على البروتين الحيواني.
  • بروتين البازيلاء: ومن اسمه فيعود مصدره لبذور البازيلاء الصفراء التي تُعد من البقوليات الغنية بالألياف وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء حمض أميني واحد، ويُمتص بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ولكنه أسرع من بروتين الكازين في الامتصاص، وله قدرة كبيرة على إطلاق هرمونات الشبع، كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم ويزيد من نمو العضلات بشكل فعال مثل البروتينات الحيوانية.
  • بروتين القنب: وهو مكمل نباتي سهل الهضم غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية، ولا يعتبر بروتينًا كاملًا؛ لأنه يحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الأحماض الأمينية؛ لايسين وليوسين.
  • بروتين الأرز البني: والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه يحتوي على كم قليل من اللايسين لذا لا يعد مكملًا جيدًا كباقي المكملات البروتينية، ولا يساهم في نمو العضلات كما هو في مصل اللبن.
  • بروتينات نباتية مختلطة: وهي عبارة عن مزيج من عدد من المصادر النباتية ليستطيع الجسم أخذ كافة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها، كالأرز البني، والبازيلاء، والقنب، والبرسيم، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والخرشوف، والكينوا، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف لذلك فهي تمتاز بسهولة هضمها مقارنة بالبروتينات الحيوانية.


إرشادات تهمك لاختيار أفضل أنواع المكملات البروتينية

فمن المهم عند البدء باستخدام مكملات البروتين معرفة الفرق بين مساحيق البروتين المتاحة وكيفية تخزينها ومعرفة النوع الأفضل لك ولأهدافك الصحية سواء أكنت تريدها لإنقاص الوزن، أو تحسين الأداء الرياضي، أو بناء كتلة العضلات، أو لتحسين صحتك بشكل عام، وفيما يلي أهم الإرشادات التي عليك مراعاتها عند اختيار المكملات البروتينية:[٥]

  • قارن بين الأطعمة الكاملة ومكملات البروتين: فقد تُفاجأ بأنّ بالطعام اليومي يستطيع تلبية كل ما يحتاجه جسمك من العناصر الغذائية بشكل أكبر من مكملات البروتين، لذا فالأطعمة أفضل من حيث القيمة الغذائية المستفادة، أمّا إن كنت تحتاج لإنقاص وزنك فمكملات البروتين تُعد الخيار الأفضل لك.
  • تعرف على أنواع البروتين واستخداماته: كما هو الحال مع أنواع مكملات البروتين التي ذكرناها سابقًا، حاول معرفة كافة المعلومات عن كل نوع لتتمكن من اختيار الأفضل لك.
  • وافق بين احتياجاتك ونوع البروتين المستخدم: فإذا كنت تحتاج البروتين لبناء العضلات، فإن بروتين مصل اللبن هو الخيار الأفضل، أمّا إذا كنت بحاجة لإنقاص وزنك فاختر مساحيق البروتين التي لا تحتوي على سكريات مضافة والتي لا تحتوي على أحماض أمينية متفرعة السلسلة؛ لأنها تساعد على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، أمّا إذا كنت بحاجة للبروتين للبقاء نباتيًا والابتعاد عن مصادر اللحوم والحليب، فاستخدم بروتينات نباتية خالصة؛ كفول الصويا والبازيلاء والقنب، وإذا كنت ممن يعانون من مرض السكري فعليك تقليل كمية السكر في المسحوق المستخدم واستبداله بمساحيق الكربوهيدرات، أما إذا كنت تعاني من أمراض الكلى فيٌنصح بالحد من تناول البروتين الطبيعي وأخذ المساحيق التي تحتوي على كم قليل من البروتين، أما إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي كمتلازمة القولون العصبي أو عدم تحمل اللاكتوز، فاحرص على اختيار المساحيق التي لا تحتوي على سكر اللاكتوز أو المحليات الصناعية أو الدكسترين، وأيضًا إذا كنت تعاني من الحساسية أو حساسية من الغلوتين بشكل خاص، فلا تختر المساحيق التي تحتوي على الغلوتين، واشترِ مساحيق البروتين غير الجاهزة وحضّرها في المنزل لأنها تكون أقل ثمنًا من المساحيق الجاهزة.


أخطاء قد تقع فيها عند تناول البروتين

من أهم الأخطاء الشائعة التي قد تقع بها عند تناولك البروتين يوميًا ما يلي:[٦]

  • يحتوي البروتين الذي تتناوله يوميًا على كم كبير من الدهون المشبعة الضارة بالصحة والتي ترفع من مستوى الكوليسترول في الجسم، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • عدم توزيع كمية البروتين التي تتناولها يوميًا بطريقة صحيحة على كافة الوجبات، فمن المهم التباعد بين الوجبات اليومية التي تحصل فيها على البروتين، وهذا يضمن تزويد جسمك باستمرار بأحماض أمينية عالية الجودة نظرًا لأن الجسم لا يخزنها، مما يساعد على إصلاح الأضرار التي لحقت بعضلاتك طوال اليوم.
  • بالاعتماد على البروتين تكون قد حرمت نفسك من الكربوهيدرات التي تعد مصدرًا أساسيًا للطاقة في الجسم، إذ توفر المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والألياف وتساعد على الشعور بالشبع، ومن المهم معرفة أنّ الكينوا والبقوليات مصادر غنية بالبروتين وأنها تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات أكثر منها في اللحوم.
  • تناول الكثير من السعرات الحرارية عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، وهذا خاطئ لأن الأنظمة الغذائية عالية البروتين توفر الشبع الذي يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أقل واستهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
  • التركيز على البروتين وإهمال العناصر الغذائية الأخرى، فالجسم يحتاج إلى الفواكه والخضروات والحبوب أيضًا إلى جانب البروتين.
  • عدم شرب الماء وعدم إبقاء الجسم رطبًا كفاية، وهي من أهم الأخطاء التي قد ترتكبها عند اتّباع نظام غذائي عالي البروتين؛ لأن شرب كميات كبيرة من الماء يوميًا يمكن أن يساعد على كبح شهيتك وأيضًا يساعدك على تجنب مشكلة الإمساك.
  • عدم تناول الوجبات الخفيفة، وذلك لأن النظام الغذائي الغني بالبروتين الذي لم يُنظم جيدًا خلال اليوم قد لا يسمح بالشعور بالشبع، فيحتاج الجسم لوجبات خفيفة للتعويض.


البروتينات لبناء العضلات: بين هدر المال والمخاطر المحتملة

لا يمكن الجزم بأنّ مكملات البروتين صحية وآمنة كليًا، فمساحيق البروتين بالنهاية هي عبارة عن مكملات غذائية، وتُعطي إدارة الغذاء والدواء الحق للمُصنّعين لتقييم سلامة منتجاتهم دون معرفة ماذا يحتوي المنتج الذي يُباع ويشتريه المستهلك، وأيضًا إنّ آثار المكملات الغذائية على المدى الطويل مجهولة، فمنها ما يسبب ضيق في الجهاز الهضمي خاصة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه مشتقات الألبان أو صعوبة في هضم اللاكتوز، وأيضًا قد تحتوي المكملات الغذائية على كم كبير من السعرات الحرارية والسكريات، وتشمل بعض المخاطر زيادة الوزن وارتفاع غير صحي لنسبة السكر في الدم، والأهم عند أخذ مكملات البروتين هو معرفة الكمية المناسبة للاستهلاك، فقد ثبت أنّه عند زيادة استهلاك المكمل الذي تأخذه بعد التمرين يؤدي ذلك إلى نقصان فوائده وعدم الاستفادة منه، وبذلك يعد مضيَعة للمال الذي تكتسبه وتنفقه على هذه المكملات الغذائية، فمن المهم الالتزام بالكميات الصحيحة والمناسبة للاستفادة من المُكمّل الغذائي على أكمل وجه.[٧][٨]


سؤال وجواب

لماذا تحتاج إلى البروتين عند ممارسه الرياضة؟

يعد استهلاك البروتين أمرًا حيويًا بعد التمارين الرياضية لأخذ الفائدة الكافية، إذ إنّ البروتين الذي تتناوله بعد التمارين الرياضية كفيل بتوفير اللبنات الأساسية التي تتكون منها عضلاتك ألا وهي الأحماض الأمينية، والتي تتمثل وظيفتها في إصلاح بروتينات العضلات التالفة وتشكيل بروتينات جديدة، وبهدف الحصول على عضلات أقوى وأكبر وأكثر لياقة.[٩]

ما الأفضل للحصول على البروتين، التغذية الطبيعية أم المكملات؟

تعد المكملات الغذائية مصادر جيدة وكافية للعناصر الغذائية، ومصدر مناسب للبروتين الكامل للأشخاص الذين يحتاجونه، كالرياضيين وكبار السن والنباتيين، لكن ليس في كل الحالات، فلا يحتاج الجميع لمكملات بروتين وخاصة الأشخاص الذين لا يمارسون تمارين رياضية مكثفة تحتاج لكميات كبيرة من البروتين، فمن خلال الأغذية واتّباع نظام غذائي جيد غني باللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، تحصل على كل ما تحتاجه من البروتين دون الحاجة للمكملات، فكل حالة لها دواعيها.[١٠]

ما هو الوقت الأفضل لتناول البروتين؟

يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة لجسمك والتي تساعد على فقدان الدهون، وبناء العضلات والحفاظ عليها وتحسين أداء التمارين والتعافي بعدها، ويساعدك أخذها في الوقت المناسب على تحقيق أهدافك المرجوة منها، فعلى سبيل المثال؛ يمكنك تناول البروتين بين الوجبات للحد من الجوع وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم، وكما هو متعارف يوصى بأخذ البروتين بعد 15-60 دقيقة من التمرين للحصول على الفائدة القصوى من العناصر الغذائية وأهمها البروتين، ويوصى لبناء كتلة العضلات أخذ البروتين في غضون ساعتين من القيام بالتمرين.[١١]

ما الكمية التى يحتاجها الرياضيون من البروتين؟

الرياضيون ليسوا كغيرهم، فهم يحتاجون البروتين بكميات مختلفة، وذلك لحاجتهم لإصلاح وإعادة بناء العضلات التي تتضرر أثناء ممارستهم للتمارين الرياضية، والمساعدة على تخزين الكربوهيدرات، ويحتاج رياضيو ألعاب القوى من 1.4 إلى 1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن أجسامهم يوميًا، أمّا رياضيو التحمّل فيحتاجون من 1.2 إلى 1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن أجسامهم يوميًا.[١٢]


المراجع

  1. Gina Shaw, "Do You Need Protein Powders?", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
  2. "What are the benefits of protein powder?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-26. Edited.
  3. JESSICA GIRDWAIN (2012-12-28), "The Truth About Post-Workout Shakes and Protein Timing", menshealth, Page -. Edited.
  4. Franziska Spritzler, RD, CDE (2018-10-23), "The 7 Best Types of Protein Powder", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
  5. "How to Choose the Best Protein Powder for You", my.clevelandclinic.org, 2020-06-12, Retrieved 2020-08-14. Edited.
  6. Sara Lindberg (2019-02-28), "7 common mistakes you might be making on a high-protein diet", www.insider.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
  7. "The hidden dangers of protein powders", www.health.harvard.edu, 2018-09-01, Retrieved 2020-08-14. Edited.
  8. Rosalind Tucker (2016-03-01), "Are Protein Supplements a Waste of Money?", www.thebubble.org.uk, Retrieved 2020-08-14. Edited.
  9. K. Aleisha Fetters, (2018-06-01), "Do You Really Need Protein Right After Your Workout?", www.usnews.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
  10. Jayne Leonard (2018-09-18), "What are the benefits of protein powder?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
  11. Ryan Raman, MS, RD (2018-02-06), "When Is the Best Time to Take Protein?", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
  12. Elizabeth Quinn (2020-03-18), "How Much Protein Do Athletes Need?", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.