طريقة شرب البروتين

• ذات صلة
• هل تحتاج لمكملات البروتين بعد التمرين؟
• طريقة استخدام شراب الكولاجين

البروتين

تلعب البروتينات دورًا هامًا في كثير من الأنشطة الحيوية داخل الجسم، وتعد البروتينات من المركبات العضوية كبيرة الحجم وصعبة التركيب، ويحتاج الجسم للبروتين لوظائف الخلايا الحية والأنسجة داخل الجسم، بالإضافة إلى أهميته في تنظيم هذه الخلايا وتشكّلها، كما يتشكّل البروتين من مجموعة من الوحدات صغيرة الحجم التي تُعرَف باسم الأحماض الأمينية، وقد تصل أعدادها إلى مئات أو آلاف الوحدات المجتمعة سويًا، والمرتبطة عن طريق سلاسل طويلة فيما بينها، ولهذه الأحماض الأمينية 20 نوعًا قد ترتبط فيما بينها من أجل تشكيل البروتين، وتوجد أنواع بروتينات مختلفة داخل الجسم، وتتميز الأنواع فيما بينها بترتيب الأحماض الأمينية بداخلها، الأمر الذي ينعكس بوظيفة مختلفة وهيكل ثلاثي الأبعاد فريد من نوعه، وعادةً ما يُطلَق على البروتينات أسماء مختلفة تحاكي الوظيفة التي يؤديها البروتين في الجسم.^[١]

طريقة استهلاك البروتين

من طرق حصول الجسم على البروتين هي عبر تناول البروتين الصناعي أو شربه، إذ يُشرب البروتين على شكل مخفوق، ويُمكن كذلك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه، إذ يعزز تناول البروتين بأشكاله المختلفة قوة العضلات داخل الجسم، إضافةً لذلك يُحفّز البروتين للوصول إلى البنية الجسدية الحارقة للدهون مع ارتباط هذا الأمر بالتمارين الرياضية التي يمارسها الشخص وإجمالي استهلاكه اليومي للطعام، وتوجد العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين بداخلها ومن الممكن للرياضيين تناولها، وقد تكمن خطورة بعض مكملات البروتين الغذائية باحتوائها على مواد مغشوشة أو ممنوعة تضرّ بالجسم.^[٢]

وغالبًا ما يلجأ الرجال لخلط بودرة البروتين مع الماء في حال كانت تحتوي البودرة على نكهة جاهزة، بينما يلجأ رجال آخرون إلى خلط بودرة البروتين مع الحليب أو مع الفواكه والخضراوات لإنتاج مخفوقات صحية ذات طعم مناسب لهم، لكن يبقى من الأنسب في النهاية اتباع التعليمات المكتوبة على علبة البروتينات من أجل تحضيره بالمقادير الصحيحة، وتجدر الإشارة إلى وجود أنواع كثيرة من بودرة البروتين، منها:^[٣]

• بروتين مصل اللبن: يشتهر هذا النوع بكونه الأكثر شهرة وانتشارًا بين الرياضيين؛ بسبب احتوائه على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحصل الجسم عليها من الأطعمة، كما يسهل على الجسم امتصاص هذا النوع بسرعة أيضًا، وهو يُستخرج عادةً من الحليب.
• بروتين الكازين: يُدعى هذا البروتين أيضًا ببروتين الجبن؛ لكونه يُستخرج أصلًا من منتجات الحليب، وهو غني بأحد الأحماض الأمينية القادرة على تسريع وتيرة شفاء العضلات بعد التمرين، لكن الجسم يحتاج إلى بعض الوقت لامتصاصه، كما لا يعد هذا النوع مناسبًا للأفراد الذين يتحسسون من الحليب أو الأفراد النباتيين.
• بروتين الصويا: يُعد بروتين الصويا خيارًا بديلًا ومناسبًا للأفراد الذين لا يرغبون بتناول بروتين مصل اللبن أو بروتين الكازين بسبب حساسية أجسامهم نحو منتجات الحليب، ويمتاز بروتين الصويا باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية أيضًا.
• بروتين البازلاء: يوجد هذا النوع في الكثير من أنواع بودرة البروتينات النباتية التي يراها البعض بديلًا مناسبًا عن بروتينات الحليب والصويا.
• بروتين القنب: ينتمي بروتين بذور القنب إلى فئة البروتينات الكاملة، لكنه يحتوي على بعض الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا، وهذا يجعله مناسبًا للأفراد النباتيين أو للذين يتحسسون من الحليب والصويا.

ومن الجدير بالذكر أن بعض خبراء اللياقة البدنية باتوا ينصحون بتناول مخفوقات الفواكه مع اللبن أو الحليب، أو حليب الشوكولاتة؛ فحليب الشوكولاتة هو من بين أفضل المشروبات الصحية التي يُمكن تناولها بعد انتهاء التمرين مباشرة من أجل منح العضلات مزيدًا من العافية، لكن وعلى أي حال، يعترف الخبراء في النهاية بأن بودرة البروتينات تبقى غير ضرورة في حال كان الشخص قادرًا أصلًا على تزويد جسمه بالبروتينات عبر تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات الطبيعية.^[٤]

طريقة تناول البروتين الطبيعي

تفقد مصادر البروتين النباتي نوعًا واحدًا من الأحماض الأمينية على الأقل على عكس البروتينات الحيوانية، مع استثناء بعض أنواع المصادر النباتية مثل الكينوا والحنطة السوداء فهما تحتويان على المصدر الكامل من البروتين، وإنه لمن الضروري أن يخلط النباتيون بين مصادر البروتين النباتي والتنويع فيما بينها للتأكد من حصولهم على كافة أنواع الأحماض الأمينية الضرورية للجسم، ويجب الأخذ بعين الاعتبار بأن البروتين النباتي يتطلب وقتًا أطول ليهضم ويستعمله الجسم.^[٥]

وتحتوي الكثير من أصناف الأطعمة على كميات كبيرة من البروتينات الطبيعية، ويمكن طبخ الأطعمة الغنية بالبروتينات بطرق كثيرة، ويشير الخبراء إلى ضرورة تزويد جسم الرجل بـ 56 غرامًا من البروتينات يوميًا، ويمكن ذكر أبرز أنواع الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الطبيعية القادرة على إشباع حاجة الجسم من البروتينات على النحو الآتي:^[٦]

• صدور الدواجن: يحتوي صدر الدجاجة الواحد المشوي على 53 غرامًا من البروتينات بعد نزع الجلد عنه، وتتميز صدور الدجاج عمومًا بسهولة طبخها وبطعمها المقبول للجميع تقريبًا.
• سمك التونة: يتوفر سمك التونة على شكل معلبات مائية في الأسواق، ويحتوي كل كوب من سمك التونة (154 غرامًا) على ما يصل لـ 39 غرامًا من البروتينات.
• جبنة قريش: تنتمي جبنة قريش إلى فئة أصناف الجبنة قليلة السعرات الحرارية والدهون، لكنها وفي الوقت نفسه تُعد مصدرًا غنيًا ببعض الفيتامينات والبروتينات؛ فكوب واحد من جبنة قريش (226 غرامًا) يحتوي على 27 غرامًا من البروتينات.
• لحوم الأبقار الخالية من الدهون: يُمكن الحصول على 22 غرامًا من البروتينات عبر تناول 85 غرامًا من لحم الأبقار المطبوخ، الذي يتميز بطعم شهي واللذيذ بنظر الكثيرين.
• العدس: يشتهر العدس بكونه أفضل مصدر للبروتينات النباتية في العالم، ويحتوي كل كوب من العدس المسلوق (198 غرامًا) على 18 غرامًا من البروتينات.
• أطعمة أخرى: توجد الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتينات، منها: البيض، واللوز، والشوفان، والحليب، والفول السوداني، والبروكلي، والجمبري، وأنواع الأسماك الأخرى والفاصولياء، والبقوليات، والصويا، بالإضافة إلى الأرز، والبازيلاء، والجوز، وبعض أصناف الفاكهة مثل الأفوكادو.^[٥]

وعلى أي حال، ينصح الخبراء باختيار أنواع اللحوم الخالية من الجلود والدهون، كما ينصحون بتجنب تناول النقانق والسلامي وأنواع اللحوم المصنعة الأخرى، وقد يكون من الأنسب التعود على تناول الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى لمرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، أما بالنسبة للبقوليات، فإنه بالإمكان إضافتها إلى الشوربات أو السلطات، أو إلى وجبات اللحوم الرئيسية كنوع من النكهات الإضافية، ويُمكن الحصول على كميات إضافية من البروتينات بسهولة عبر تناول بعض المكسرات كوجبات خفيفة أثناء ساعات النهار.^[٧]

أخطار البروتينات

على الرغم من شهرة بودرة البروتينات وفوائدها الكثيرة، إلا أنها تبقى في النهاية أحد المكملات الغذائية الصناعية التي لا تخضع لرقابة الجهات الصحية المعتمدة، وهذا يعني ضرورة توخي الحذر قبل تصديق الادعاءات المكتوبة على علب هذه المكملات، ومن المعروف أن لمكملات البروتينات بعض الآثار الجانبية المزعجة؛ ففي حال جرى إعطاء هذه المكملات لأشخاص يُعانون أصلًا من الحساسية اتجاه الحليب، فإن من المحتمل أن تظهر لديهم بعض التوعكات الهضمية، كما يُمكن لبعض أنواع بودرة البروتينات أن تحتوي على كميات إضافية من السكريات التي تؤدي إلى زيادة في الوزن، ومن الجدير بالذكر أن أبحاثًا جديدة توصلت إلى احتمالية أن تحتوي بعض هذه المكملات على أنواع كثيرة من المواد السامة والمعادن الثقيلة والمبيدات الحشرية، لذا ينصح الباحثون بالتركيز أكثر على تناول البروتينات من مصادرها الطبيعية بدلًا من المصادر الصناعية.^[٨]

وفي الحقيقية يرفض الكثير من الخبراء اعتبار جميع مكملات البروتينات بديلًا عن الوجبات الغذائية المتوازنة لأنها تخلو أصلًا من جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية الأخرى لصحة الجسم، لذا فإن الكثيرين يرون بأن مكملات البروتينات هي مضيعة للمال ولا طائل من ورائها، بل إن البعض يربطون بين كثرة تناولها على المدى الطويل وبين الإصابة بهشاشة العظام وأمراض الكلى.^[٩]

المراجع

1. ↑ "What are proteins and what do they do?", ghr.nlm.nih, Retrieved 24-1-2020. Edited.
2. ↑ Yvette Brazier (24-8-2018), "How much protein does a person need?"، medicalnewstoday, Retrieved 24-1-2020. Edited.
3. ↑ Natalie Butler, R.D., L.D (18-9-2018), "What are the benefits of protein powder?"، Medical News Today, Retrieved 15-12-2019. Edited.
4. ↑ Brunilda Nazario, MD (14-12-2016), "Do You Need Protein Powders?"، Webmd, Retrieved 15-12-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Jon Johnson (21-8-2018), "What is the difference between animal and plant proteins?"، medicalnewstoday, Retrieved 24-1-2020. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars, BSc (21-4-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، Healthline, Retrieved 15-12-2019. Edited.
7. ↑ "Healthy protein foods", National Heart Foundation of Australia, Retrieved 15-12-2019. Edited.
8. ↑ "The hidden dangers of protein powders", Harvard Health Publishing,9-2018، Retrieved 15-12-2019. Edited.
9. ↑ "Bodybuilding and sports supplements: the facts", National Health Service (NHS),2-8-2018، Retrieved 15-12-2019. Edited.