أفضل تمارين اللياقة البدنية بعد سن الخمسين

• ذات صلة
• ألم العضلات بعد الرياضة، هل يدل على فعاليتها؟
• نصائح لزيادة قوة التحمل الرياضية

تعرف على أفضل تمارين اللياقة البدنية بعد الخمسين

هنالك بالفعل تمارين لكل زمان ومكان، ولا يعني تقدمك في السن أنه لا يمكنك ممارسة اللياقة البدنية، لكن وفي نفس الوقت عليك أن تراعي حاجة جسمك وقدراته، وفيما يلي بعض أفضل تمارين اللياقة البدنية للأشخاص الذين تجاوزوا سن الخمسين:^[١]

• المشي: يمتاز تمرين المشي ببساطته وفعّاليته، فهو يزيد من قدرتك على التحمل، ويقوّي عضلات الجسم السفلية، ويساعدك على مقاومة الأمراض التي تُصيب العظام كهشاشة العظام، ومن السهل إدراج هذا التمرين في جدولك اليومي، كما بإمكانك ممارسته لوحدك أو بصحبة أحد ما.
• الهرولة: إنْ أردت أن تتعرّق أكثر بقليل عندما تتمرّن فحاولْ أن تهرول لتحقق ذلك ولكي تزيد من معدل نبض قلبك، وطالما أنّك تمارس المشي بتمهّل وباستمرار، وترتدي الأحذية المناسبة، وتأخذ استراحات كافية، فلا خوف من ألم المفاصل، كما يفضل أن تهرول فوق الأسطح الطرية كالعشب، وأحرص على أن تمارس تمارين الإطالة أو التمدد لتقلّل من فرصة وقوع الإصابة، ويمكنك التعرف على فوائد تمارين الإطالة من خلال النقر على عنوان فوائد تمارين الاطالة.
• تمارين التحمّل: إنّ فقدان الكتلة العضلية هو أحد الأسباب الرئيسية وراء قلة النشاط التي يعاني منها معظم كبار السن، لكنك حينما ترفع الأثقال، وتتمرن على الأجهزة المختلفة، وتستخدم الأشرطة المطاطيّة، أو تؤدي التمارين الرياضية بالاستعانة بوزن جسمك (كتمارين الضغط والمعدة) فإنك تزيد من قوتك وكتلتك العضلية ومرونتك، مما يجعلك تشعر بسهولة بعض الأمور كحمل الأغراض وصعود السلالم، ويجب التنويه إلى ضرورة مراعاة الجسم قبل الخوض في مثل هذه التمارين.
• السباحة: بإمكانك التمرّن لفترة أطول في الماء من على الأرض بسبب قلة الوزن الضاغط على مفاصلك المسبب لألمها، ويوفر الماء مقاومة مناسبة لبناء العضلات والعظام، وتعرف السباحة بقدرتها الفعالة على حرق السعرات الحراريّة، وتمرين عضلة القلب من دون الشعور بالحرارة المفرطة كما في الهرولة، وهنالك فائدة للرطوبة التي تتعرض لها عند السباحة إن كنت مصابًا بالربو، فهي تساعدك على التنفس أفضل، وتعرف التمارين المُعتمِدة على الماء على أنها تمارين محسنة للمزاج، خصوصًا عند الأشخاص المصابين بالألم العضليّ التليفي.
• تمارين أخرى: هنالك تمارين أخرى بسيطة يمكنك ممارستها والاستفادة منها إن كنت قد تجاوزت سن الخمسين؛ مثل اليوغا، والتنس، وركوب الدراجة، وحتى الرقص.

أهم نصائح الحفاظ على اللياقة البدنية بعد الخمسين

فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على لياقتك البدنية بعد سن الخمسين التي قد يهمك الاطلاع عليها:^[٢]

• حافظْ على صحة قلبك بتقليل الملح: وفقًا لدراسة أُجريت عام 2013 فإنّ واحدة من بين عشر وفيات في الولايات المتحدة ترتبط بالإفراط في تناول الملح، وتصل نسبة الوفيات من الرجال في هذه الدراسة إلى 60%، فمن المعروف إنّ كثرة الصوديوم ونقص البوتاسيوم ترفع ضغط الدم، الذي يُعدُّ مُسبِّبا رئيسيا لأمراض القلب، وإنّ التقليل من الأطعمة المحتوية على الصوديوم؛ مثل: الخبز، والجبن، والأطعمة المُعالجَة يمكن أن يقلّل هذا الخطر، وأضف الخضروات الورقية المفيدة للقلب إلى نظامك الغذائي، واحصل على قدر أكبر من البوتاسيوم من خلال تناول أطعمة كالموز.
• حافظْ على صحتك العقلية: مارس نظام غذائي مفيد للصحة العقلية وأضف كل من الحبوب الكاملة، والخضروات، والسلطة، والمكسرات، والبقوليات، والتوت، وبعض من الدجاج والسمك، وهذه الأطعمة جميعها تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر في السنوات اللاحقة من عمرك، وتظهر الدراسات كذلك أهمية تناول الدهون الصحية كالأوميغا -3.
• حافظ على صحة عظامك: سوف تلاحظ ضعف عظامك مع تقدمك في السن، وهو ما قد يضر كثيرًا في لياقتك البدنية، لذلك ينصح بتناول مكملات الكالسيوم والمعينات الحيوية للحفاظ على صحة العظام ومنع الإصابة بأمراض كهشاشة العظام والتهاب المفاصل.
• حافظْ على صحتك الجنسية باختيار الأطعمة الطبيعية: إذا كنت تتناول الأطعمة المخبوزة سواء أكانت حلوة أم مالحة فقد ترغب في التخفيف منها، لا سيّما إنْ كنت تريد أن تنعم بحياة جنسية سليمة؛ فإن الإكثار من تناول الدهون المتحولة قد يساهم في انسداد الشرايين، وزيادة مستويات الكولسترول الضار، واللذان بدورهما قد يُسبِّبان ضعف الانتصاب، وبدلًا من ذلك ركز على تناول البروتين والدهون المفيدة للصحة وقلّل من السكريات المعالجة والدهون المتحوّلة.

فوائد اللياقة البدنية لكبار السن

تعود ممارسة التمارين الرياضية واللياقة البدنية على كبار السن بالفوائد الآتية:^[٣]

• تحسين الصحة العقليّة: تكاد فوائد التمارين الرياضية للصحة العقلية لا تُحصَى؛ فهي تفرز هرمون الأندورفين عند ممارستها، الذي يخفف التوتر ويُخلِّف لديك شعورا بالسعادة والرضا، أضف إلى ذلك ارتباط التمارين الرياضية بتحسّن النوم، الذي يعد ضروريًا خصوصًا لكبار السن الذين يعانون من الأرق وغيرها من اضطرابات النوم.
• تقليل خطر السقوط: إنّ كبار السن أكثر عرضة للسقوط من غيرهم، الأمر الذي يمكن أن يكون له أثر سيء في بقائهم مُعتمِدين على أنفسهم، وللياقة البدنية دور في تحسين القوة والمرونة وتحقيق التوازن والتناسق، وبالتالي تقليل خطر السقوط، ويحتاج كبار السن عادةً إلى فترة أطول للتعافي من السقوط، لذا فإنّ أي شيء يساعد على منع حدوث ذلك في المقام الأول يعدّ ضروريًا.
• التواصل الاجتماعي: سواء انضممت إلى مجموعة للمشي أو حضرت دروس لياقة بدنية جماعية أم زرت نادٍ للبستنة؛ يمكنك جعل التمارين الرياضية حدث اجتماعي مُمتِعًا، ويعد الحفاظ على الروابط الاجتماعية القوية أمر مهمٌ لكبار السن لكي يشعروا بأنّ لحياتهم مغزى، ويتجنبوا الشعور بالوحدة والاكتئاب، ومن المهم أن تبحث عن التمارين الرياضية التي ترتاح لها، ولن تشعر أبدا بأنّ فيه مشقة مرة أخرى.
• تحسين الإدراك: إنّ النشاط البدنيّ المُنتظَم والمهارات الحركيّة المضبوطة لها نفع على الوظيفة الإدراكية، وتشير دراسات عديدة إلى انخفاض خطر الإصابة بالخرف لدى الأشخاص النشطين بدنيًا بصرف النظر عن الوقت أو العمر الذي يبدؤون فيه روتين النشاط البدني.
• الوقاية من الأمراض: تقي اللياقة البدنية من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب وداء السكري، كما أنها تقوي الجهاز المناعي.

قد يُهِمُّكَ: أفضل أجهزة رياضية منزلية لكبار السن

قد يهمكَ إن كنت أحد كبار السن التعرف على أفضل الأجهزة الرياضية التي يمكنك استخدامها في المنزل، وفيما يلي بعض هذه الأجهزة:^[٤]

• جهاز التجذيف: إنّ هذه الأجهزة ملائمة لتمارين الظهر، لكن غالبيتها مُصمَّم للمُستخدِمين الرياضيين، بينما يبحث معظم كبار السن عن تمرين خفيف يكون آمنًا وخفيفًا على المفاصل، لذلك عليك إيجاد جهاز التجذيف المناسب الذي يراعي كبار السن ويسمح لهم بالتمرن بينما يكونون جالسين بارتياح وبدون التعرض لخطر الانزلاق أو السقوط.
• الأجهزة الإهليجية: من المحتمل أن أكثرية كبار السن قلقون بشأن خطر الإصابة قبل البدء بالتمارين الرياضية؛ لذلك يُوصَى بالأجهزة الإهليجية نظرًا لثباتها ودرجة الأمان المرتبطة بها، ولهذه الأجهزة العديد من الأنواع، فمنها ما يستخدم لتمرين الذراع، وبعضها الأخر لتمرين الأقدام، ويمكن وضعها في عدة أماكن تحت المكتب أو فوق الطاولة، وهنالك أنواع كبيرة تحتاج لمساحة أكبر.
• جهاز المشي: إنّ استخدام جهاز المشي ليس سهلًا دائما منذ المرة الأولى، لا سيّما لكبار السن، لذلك رفعت إجراءات السلامة في أجهزة المشي الخاصة بكبار السن لمنعهم من الانزلاق أو السقوط، ومن المهم تقليل الأثر على مفاصلك بالاستعانة بمنصة ماصّة للصدمات التي تقلّل من الإجهاد على الركبتين والكاحلين.
• أجهزة تقوية الجذع: وهي عدة أجهزة مهمة لتقوية منطقة الجذع، بالتالي تقلل من خطر السقوط.
• جهاز تمارين القلب cardio equipment: وهي أجهزة مفيدة جدًا لكبار السن، فهي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري، وفي الحقيقة تعد الأجهزة الإهليجية مثالًا على هذا النوع من الأجهزة.

المراجع

1. ↑ Tyler Wheeler (31/07/2019), "Working Out When You're Over 50", WebMD, Retrieved 12/2/2021. Edited.
2. ↑ "Get Fit After 50: 5 Tips for Men", Cleveland Clinic, 28/09/2017, Retrieved 12/2/2021. Edited.
3. ↑ "5 Benefits of Exercise for Seniors and Aging Adults", The GreenFields - Continuing Care Community, Retrieved 12/2/2021. Edited.
4. ↑ Alberto Parra (06/07/2020), "The Best Fitness Equipment & Exercises For Seniors", Ergonomics Health Association, Retrieved 14/2/2021. Edited.