نصائح لزيادة قوة التحمل الرياضية

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٠٧ ، ١١ مايو ٢٠٢٠
نصائح لزيادة قوة التحمل الرياضية

ما هي تمارين القوة؟

تُساهم تمارين القوة في حفظ وتقوية الكتلة العضلية في الجسم عند الرجال بكافة الأعمار، كما يُمكن لتمارين القوة أن تُساهم في تقوية العظام، وتخسيس الوزن، وتحسين جودة الحياة، وتقوية القدرات الفكرية، وبالإمكان ممارسة تمارين القوة في النوادي الرياضية أو في المنزل أيضًا، وتشتمل أبرز أنواع تمارين القوة على تمارين الأوزان الحرة؛ كالدامبلز مثلًا، وتمارين الآلات الرياضية الثقيلة، وتمارين المقاومة الجسدية التي تهدف إلى شد أو مد عضلات الجسم قدر الإمكان، فضلًا عن التمارين التي تعتمد على وزن الجسم نفسه؛ كتمرين الضغط وتمرين القرفصاء[١]، لكن يبقى هنالك اختلاف بين تمارين القوة وتمارين التحمل، كما أن هنالك الكثير من القضايا التي يجب توضيحها حول هذه التمارين، وهذا سيكون هدف الأسطر التالية.


الفرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل

يجهل الناس وجود فرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل، لكن يبقى هنالك حاجة إلى ممارسة كِلا النوعين من التمارين من أجل الحصول على بنية عضلية متوازنة، وبالإمكان شرح الفرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل كما يلي[٢]:

  • تمارين القوة: تسعى تمارين القوة إلى تزويد الجسم بمقدرة على إنتاج قوة كبيرة خلال مدة زمنية قليلة، وهذا يظهر عند رفع الأوزان الثقيلة؛ كرفع الدامبل الثقيل ل5-8 مرات فقط.
  • تمارين التحمل: تهدف تمارين التحمل إلى إكساب الجسم القدرة على القيام بالأنشطة البدنية لمرات كثيرة وعلى فترة زمنية طويلة دون الشعور بالتعب؛ كالقيام بتمرين جلسة القرفصاء ل50 مرة متتالية دون انقطاع مثلًا.


أهم نصائح زيادة قوة التحمل

يطرح خبراء الياقة البدنية نصائح كثيرة لزيادة قوة التحمل الجسدية، منها الآتي[٣]:

  • تقليل زمن الراحة بين جولات التمارين: فبدلًا من إمضاء دقائق في الراحة بين جولات التمارين، يكفي إمضاء 30-90 ثانية فقط.
  • الالتزام بالوسطية والاعتدال: فالجسم يبقى بحاجة إلى الوقت من أجل الراحة من أجل الحفاظ على نفس مستوى القوة والتحمل.
  • زيادة شدة التمارين: وبالإمكان القيام بذلك عبر القيام بتمارين أخرى أثناء القيام بتمارين القوة؛ كالجري مثلًا.
  • تكرار ممارسة التمارين لمرات أكثر خلال الأسبوع الواحد: إذ لا يكفي القيام بتمارين التحمل في يوم واحد فقط، وإنما يجب القيام بها ل3-5 أيام في الأسبوع تقريبًا.
  • استخدام قوة العقل: فالعقل هو مكان الإرادة والتصميم الذي سيغذي قوة التحمل البدنية.


تمارين القوة لزيادة تحمل وقوة الجسم

يُعد الجري لمسافات طويلة من بين أشهر تمارين التحمل العضلي، لكن ليس شرطًا أن يُمارس الإنسان العادي تمارين الجري المجهد من أجل زيادة مستوى التحمل لديه؛ فيمكنه بدلًا عن ذلك ممارسة تمرين الضغط لمرات عديدة حتى يصل إلى درجة التعب، كما يُمكنه اتباع بعض العادات أو الأنماط الحياتية البسيطة لزيادة مستوى التحمل لديه؛ كصعود الأدراج بدلًا عن استخدام المصاعد الكهربائية أو المشي بدلًا عن قيادة السيارة، لكن على أية حال، تتضمن بعض أهم أنواع تمارين القوة المفيدة لزيادة التحمل ما يلي[٤]:


كم مرة تحتاج فيها إلى ممارسة تمارين القوة؟

ليس هنالك ضرورة إلى ممارسة تمارين رفع الأثقال لساعات طويلة من أجل الاستفادة من تمارين القوة، وإنما يكفي ممارسة 2-3 جلسات من هذه التمارين أسبوعيًا وبمعدل 20-30 دقيقة لكل جلسة، وقد نصحت وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة تمارين القوة المناسبة لتقوية جميع المجموعات العضلية في الجسم لمرتين في الأسبوع فقط، أما بالنسبة إلى عدد مرات تكرار ممارسة التمرين، فإن الأدلة العملية أشارت إلى ضرورة أن يصل عدد مرات تكرار التمرين إلى 12-15 مرة بالتزامن مع اختيار الأوزان المناسبة بالطبع[١].


نصائح لزيادة قوة العضلات

طرح الخبراء التابعون لكلية الطب في جامعة هارفارد 5 نصائح رئيسية لزيادة قوة العضلات، هي[٥]:

  • ممارسة التمارين بالتزامن مع وجود أحد خبراء اللياقة البدنية المحترفين.
  • الاستعانة بالأوزان والدامبلز مع الأحزمة أو الشرائط الرياضية الخاصة بزيادة المقاومة الجسدية.
  • تناول الأطعمة الصحية والتركيز على مصادر البروتينات والخضروات والفواكه ومصادر الكربوهيدرات القادمة من الحبوب.
  • التحلي بالنشاط والحركة أثناء ممارسة الاعمال اليومية وانتهاز الفرص دائمًا لحمل الأوزان؛ كحمل علبة الحليب مرات عديدة عند إخراجها من الثلاجة مثلًا.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.


فوائد قوة التحمل في ممارسة الرياضة

ترجع قوة التحمل بفوائد كثيرة فيما يخص ممارسة الرياضة وأمور أخرى، مثل[٦]:

  • زيادة القدرة على أداء الأنشطة البدنية والحياتية دون الشعور بالتعب؛ كفتح الأبواب وحمل الأوزان.
  • خفض خطر التعرض للإصابات الرياضية.
  • المساهمة في الوصول إلى الوزن المثالي.
  • تقوية العظام والعضلات.
  • زيادة مستوى الشعور بالثقة بالنفس.
  • إتاحة فرص لإضافة مزيد من أنواع الأنشطة الرياضية إلى روتين الأنشطة الرياضية.


كيف تكتسب قوة التحمل النفسي والعقلي؟

بالإمكان بناء دعائم التحمل النفسي والعقلي عبر اتباع بعض الأمور، مثل[٧]:

  • التفكير بإيجابية نحو الأمور والتحديات.
  • استخدام القدرات الخيالية لغرض تخيل واقع آخر أكثر إيجابية.
  • التفكير في الخطوات أو الطرق التي من الواجب اتباعها عند الوصول إلى طريق مسدود.
  • إيجاد حلول للتعامل مع التوتر.
  • النوم الكافي.


المراجع

  1. ^ أ ب "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", Mayo Clinic,23-2-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  2. Miho J. Tanaka, MD (23-3-2020), "Muscle Strength and Endurance in Weight Training"، Very Well Fit, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  3. Vanessa Voltolina, "5 Ways to Boost Your Stamina"، Webmd, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  4. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (24-7-2017), "The Top 5 Muscular Endurance Exercises"، Healthline, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  5. "5 tips to build muscle strength", Harvard Health Publishing,3-2014، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  6. "Muscular Strength and Endurance", HealthLinkBC,11-2016، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  7. Brunilda Nazario, MD (8-7-2013), "5 Tips for Building Mental Stamina"، Webmd, Retrieved 9-5-2020. Edited.