كيف تحصل على أكتاف قوية

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول رياضة الآيكيدو
• أفضل تمرين لتضخيم الأكتاف

الأكتاف العريضة والجمال

تحدث الكثير من علماء الحيوان والأنثروبولوجيا عن الأهمية الكبيرة للأكتاف العريضة والعضلية في الآداب والمعتقدات القديمة وارتباطها بالحيوية والقوة والجمال، خاصة عند الإغريق القدماء، كما ناقش العلماء تأثير أكتاف الرجال العريضة على النساء ونوعية الرسائل والإيحاءات التي تحملها الأكتاف العريضة والمقسمة والضخمة في النفوس لدى الجنسين، تحديدًا من الناحية التطورية والجنسية، وهنالك من ربط بين الأكتاف العريضة وارتفاع المكانة والسلطة بين الرجال، ومما لا شك فيه أن للأكتاف العريضة دلالة في الأوساط العسكرية أيضًا؛ فمن المعروف أن التماثيل العسكرية للجنود تنزاح نحو تجسيدهم بأكتاف عريضة لإضفاء نوع من الجمال الممزوج بالشموخ والرفعة^[١].

تمارين للحصول على أكتاف مقسمة وضخمة

يجب اتباع جدول روتيني منظم لممارسة تمارين الأكتاف الشهيرة التي بوسعها تضخيم وتقسيم عضلات الكتفين وإظهار خواصها الجمالية، وبالإمكان ذكر أبرز هذه التمارين على النحو الآتي^[٢]:

• تمرين الضغط ببار الحديد فوق الرأس (Overhead Press With a Barbell): يُطلق البعض أحيانًا على هذا التمرين اسم الضغط العسكري، وهو معروف بكونه تمرين الكتف الأكثر صعوبة وإجهادًا، لكن يجب الحفاظ على استقامة الظهر عند القيام به.
• تمرين الضغط بالدامبل فوق الرأس (Overhead Dumbbell Press): يُمكن تمرين كل كتف على حدة عند تنفيذ هذا التمرين، بعكس التمرين السابق الذي يستخدم بار الحديد لتمرين كِلا الكتفين والذراعين أيضًا.
• تمرين ضغط أرنولد (Arnold Press): لا يختلف هذا التمرين عن ضغط الدامبل فوق الرأس الوارد ذكره سلفًا، لكنه سيضيف نوعًا من التدوير البسيط أمام الرأس لحمل الدامبل لغرض تفعيل العضلة الدالية الأمامية في الكتف.
• تمرين الرفع الأمامي (Front Raise): بوسع هذا التمرين تفعيل العضلة الدالية الأمامية في الكتف، وبالإمكان القيام به بسهولة عبر الوقوف ووضع الدامبل بكلا اليدين على جانبي الجسم، ثم البدء برفعهما أمام الجسم حتى تصبح اليدان ممددتين باستقامة شبيهة باستقامة اليدين عند الإمساك بمقود السيارة.
• تمرين الرفع الجانبي (Lateral Raise): ينتمي هذا التمرين إلى فئة تمارين الكتف الكلاسيكية التي بوسعها استهداف العضلة الدالية الأمامية والوسطى، لكن كما هو معروف للكثيرين، فإن الوزن المحمول باليدين لن يكون كبيرًا جدًا بسبب الطبيعة الصعبة لهذا التمرين والتي تتطلب تمديد الذراعين باستقامة مع انثناء بسيط في المرفقين.
• تمارين مختلفة: تشتمل تمارين الأكتاف كذلك على تمارين أخرى، مثل:
  • تمرين الرفع الجانبي أثناء الجلوس على الكرة (One Arm Lateral Raise on the Ball).
  • تمرين التحليق العكسي (Reverse Fly).
  • تمرين ضغط الكتف (Shoulder Pushup).

طرق للحصول على أكتاف عريضة

يسعى الكثيرون إلى الحصول على أكتافٍ عريضة لأسبابٍ جمالية أو لحيازة مزيدٍ من القوة عند رفع الأوزان الثقيلة والحد من خطر التعرض للإصابات الرياضية، لكن الحقيقة هي أن التلاعب في بنية الأكتاف أو زيادة عرضها ليس بالأمر السهل أو حتى الممكن عمليًا؛ لأن البنية العظمية للأكتاف قد تحددت سلفًا عبر الجينات الوراثية، لكن يبقى هنالك إمكانية في الحصول على بنية عضلية أكثر توازنًا وجمالًا في الأكتاف عبر ممارسة التمارين التي تستهدف عضلة الكتف الدالية الأمامية، والعضلة الدالية الخلفية، والعضلية الدالية الجانبية أو الوسطى، وبالإمكان ممارسة تمارين إضافية للحصول على أكتاف عريضة؛ كتمرين شد المثبت بالآلة الرياضية من الأمام مثلًا^[٣]، فضلًا عن ممارسة التمارين التي تستهدف الكتف والظهر في نفس الوقت؛ كتمرين التجديف مثلًا، الذي يُمارس باستعمال الآلات الرياضية الموجودة في النوادي الرياضية^[٤].

قد يُهِمُّكَ

قد يتساءل بعض الرجال عن ماهية الستايلات والموضات والملابس المناسبة التي بوسعها إظهار الأكتاف وتقسيماتها، ويجيب الخبراء على هذا التساؤل بالقول بأنهم لاحظوا انجذابًا على مستوى تحت الوعي عند الناس عند رؤيتهم لشكل الكتف الشبيه بشكل (V)، وهذا دفع بالكثير من منتجي الجاكيتات الرجالية إلى تبطين الأكتاف لجعل الناظرين يشعرون بعرض الكتف لدى مرتدي هذه الجاكيتات، وهنالك بعض الخياطين الذين بوسعهم إضافة بطانة إضافية في منطقة الكتف للوصول إلى نفس الغرض، وهذا قد يكون مناسبًا للرجال الذين يسعون إلى انتقاء الملابس التي بوسعها إظهار الكتفين^[١].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Joe Navarro M.A (26-5-2012), "What the Shoulders Say About Us"، Psychology Today, Retrieved 10-5-2020. Edited.
2. ↑ Tara Laferrara, CPT (26-11-2019), "20 Great Exercises to Work Your Shoulders"، Very Well Fit, Retrieved 10-5-2020. Edited.
3. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (14-12-2017), "How to Get Wide Shoulders"، Healthline, Retrieved 10-5-2020. Edited.
4. ↑ Louise Chang, MD (8-12-2009), "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles"، Webmd, Retrieved 10-5-2020. Edited.