الخطر المرافق لرفع الأثقال

• ذات صلة
• تمارين التدرب على رفع الأثقال
• أضرار حمل الأثقال

أضرار رفع الأثقال

تحدثت إحدى المقالات العلمية عام 2014 عن وجود ثلاث فئات من الأضرار والإصابات البدنية المحتملة لرفع الأثقال أو الأوزان، وهي؛ أضرار تتعلق بالجهاز العضلي والعظمي، وأضرار تتعلق بالجهاز العصبي، وأضرار تتعلق بالجهاز الدوراني، أيّ القلب والشرايين، وأفصحت المقالة عن شيوع هذه الأضرار عند ممارسة تمارين رفع الأثقال بالأساليب والوضعيات غير صحيحة، وعند عدم الاكتراث بتمارين التحمية قبل التمارين، وفقدان الاتزان والإجهاد، وقد أكدت كذلك على كون الأضرار المتعلقة بالجهاز العظمي والعضلي هي الأضرار الأكثر شيوعًا، بينما وصفت الأضرار العصبية بكونها نادرة الحدوث، أما بالنسبة لأضرار رفع الأثقال على الجهاز الدوراني فإن ذلك يتضمن التسبب في حدوث تمزق أو انفصال في جدران شرايين كثيرة؛ بما في ذلك الشرايين التاجية، والشريان الأورطي أو الأبهر، والشريان السباتي الداخلي وغيرها، وقد نصحت المقالة بضرورة أخذ أقصى درجات الحيطة والحذر عند الكبار بالسنّ والمصابين بارتفاع ضغط الدم أو المصابين بتشوهات خلقية في الشريان الأبهر وغيرها من الأمراض عند ممارسة رياضة رفع الأثقال، لكن في النهاية أكدت المقالة على كون رياضة رفع الأوزان آمنة وليست خطرة في حال ممارستها بالطريقة الصحيحة^[١].

أهمية التدريب المناسب لرفع الأثقال

ينصح الخبراء بممارسة رياضة رفع الأوزان بالطريقة الصحيحة وبالأساليب والأشكال والوضعيات المضبوطة التي يتفق عليها خبراء اللياقة البدنية؛ وذلك لأن الطرق الصحيحة لرفع الأوزان هي مهمة للغاية لتجنب الإصابة بالأضرار والمشاكل البدنية المرتبطة برفع الأثقال والتي سبق ذكرها، لذا ليس من الغريب أن ينصح الباحثون والخبراء بالتواصل مع مختصي رياضة رفع الأثقال قبل البدء بممارسة هذه الرياضة، والحرص دائمًا على تجنب الاستماع للأفراد العاديين الذين لم يسبق لهم التعرف على الأساليب العلمية الدقيقة لرفع الأثقال؛ كالمدربين غير المؤهلين أو الأصدقاء، وعلى الرغم من إمكانية الحصول على الكثير من الكتب والمنشورات التي تهدف إلى تعليم الأساليب الصحيحة والتدريبات المناسبة، إلا أن الحقيقة هي أن المدربين ذوي الخبرة هم الأكثر مقدرة على شرح وتبيان الأساليب عمليًا على أرض الواقع^[٢].

قواعد رفع الأثقال

تشتمل بعض أهم القواعد الخاصة برياضة رفع الأثقال على الآتي^[٣]:

• رفع أوزان مناسبة في البداية وليس أوزان ثقيلة ومجهدة.
• رفع الأوزان بالأساليب الصحيحة عند آداء التمارين، والحرص على انتقاء أوزان خفيفة في حال كان من الصعب الحفاظ على الوضعيات المناسبة عند آداء تمارين رفع الأثقال.
• عدم حبس النَفَس أثناء رفع الأثقال، وإنما التعود بدلًا عن ذلك على استنشاق الهواء بصورة طبيعية، ثم الزفير عند إنزال الوزن إلى الأرض.
• الحفاظ على اتزان الجسم والعمل وتقوية أو شدّ العضلات جميعها أثناء التمارين.
• تجنب ممارسة تمارين رفع الأثقال التي تستهدف مجموعة عضلية محددة لأكثر من يومين متتاليين، والحرص على أخذ قسطٍ من الراحة.
• عدم تجاهل القيام بتمارين التحمية قبل البدء بتمارين رفع الأثقال.
• عدم الاستعجال في آداء التمارين.
• عدم المبالغة في آداء التمارين على مدى جولات كثيرة.
• عدم إهمال أو تجاهل الألم، والحرص على التوقف مباشرة عند الإحساس بالألم.
• ارتداء الحذاء المناسب دائمًا عند آداء التمارين.

علاج إصابات رفع الأثقال وطرق الوقاية من مخاطرها

يبقى ممارسو رياضة رفع الأثقال عرضة للإصابة بالضرر والإصابات حتى بعد أخذهم لجميع وسائل الأمان، وعادةً ما ينصح الخبراء بعلاج هذه الإصابات في البداية عبر الراحة، ورفع المنطقة المصابة، واستخدام الثلج، والضغط، وقد يكون من المناسب أخذ بعض الأدوية المضادة للالتهابات في حال كان ذلك ضروريًا، وعادةً ما تُشفى الإصابات الرياضية خلال 4 أسابيع، لكن في حال استمرت ولم تشفى خلال هذه المدة، فإن من الأنسب الذهاب إلى الطبيب لتفقد مكان الإصابة، وعلى أية حال يُمكنك وقاية نفسك من الإصابات الناجمة عن رفع الأثقال عبر الالتزام بالنصائح الواردة سلفًا ونصائح أخرى إضافية، مثل^[٤]:

• تجنب ممارسة التمارين التي تستهدف مناطق مؤلمة من الجسم.
• احرص على شرب الكثير من الماء والسوائل وتناول وجبة خفيفة كلّ 1-3 ساعات، وتناول وجبة مغذية مليئة بالبروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من التمرين.
• ارتدِ الملابس المناسبة للرياضة.

فوائد رفع الأثقال على القلب

نُشرت دراسة عام 2019 جاء فيها أن ممارسة تمارين رفع الأثقال يُمكن أن تُساهم في الحدّ من فرص الإصابة بالنوبات القلبية والجلطات الدماغية بنسبة تراوحت بين 40-70%، خاصة عند آداء هذه التمارين لأكثر من ساعة واحدة في الأسبوع الواحد، ومن الجدير بالذكر أن هنالك دراسات أخرى قد بينت أن لتمارين رفع الأثقال مفعول إيجابي على تقليل الكوليسترول الذي يرتبط بالإصابة بأمراض القلب، لكن ومع ذلك فإن الباحثون ما زالوا يؤكدون على ضرورة عدم إهمال فوائد التمارين القلبية البسيطة؛ كالجري والهرولة، فهذه الرياضات هي أيضًا مفيدة للقلب^[٥][٦].

أخطاء يجب تجنبها في الجيم

تتضمن بعض أهم الأخطاء الواجب عليكَ تجنبها في الجيم ما يلي^[٧]:

• الاستعجال والرغبة في الوصول إلى الاحترافية واللياقة العالية بسرعة.
• الاستماع إلى النصائح الخاطئة من الأشخاص والمعارف الذين لا يمتلكون الخبرة الكافية.
• الاعتماد على التمارين القلبية العادية لحرق الدهون؛ كالجري مثلًا، وإهمال حقيقة أن رفع الأوزان تحرق الدهون أكثر من هذه التمارين.
• رفع الأوزان الثقيلة والمجهدة غير الضرورية.
• تجاهل الخضوع لتقييم الخبراء الوظيفي المبدئي عند البدء بممارسة رياضة رفع الأثقال لأول مرة.
• تجاهل القيام بالتمارين المركبة التي تهدف إلى تفعيل مجموعات متنوعة من العضلات في آن واحد.
• إهمال الحاجات الغذائية.
• الاعتماد على المكملات الغذائية فقط.
• الاهتمام بآداء عدد كبير من جولات التمارين وإهمال الالتزام بالطريقة الصحيحة لآداء هذه التمارين.

المراجع

1. ↑ Herbert L. Fred, MD, MACP (8-2014), "More on Weightlifting Injuries", Tex Heart Inst J, Issue 4, Folder 41, Page 453–454. Edited.
2. ↑ "Weight-Training and Weight-Lifting Safety", American Academy of Family Physicians,22-7-2019، Retrieved 24-4-2020. Edited.
3. ↑ "Weight training: Do's and don'ts of proper technique", Mayo Clinic,25-9-2018، Retrieved 24-4-2020. Edited.
4. ↑ Melinda Ratini, DO, MS (30-4-2018), "Workout Injuries: Prevention and Treatment"، Webmd, Retrieved 24-4-2020. Edited.
5. ↑ "Give your heart health a lift", Harvard Health Publishing ,11-2019، Retrieved 24-4-2020. Edited.
6. ↑ "Weightlifting is good for your heart and it doesn't take much", sciencedaily, Retrieved 27-4-2020. Edited.
7. ↑ Malia Frey (24-6-2019), "10 Biggest Workout Mistakes Made by Men"، Very Well Fit, Retrieved 24-4-2020. Edited.