الأرق
يُعدُّ الأرقُ ؛ اضطرابُ نومٍ شائعٍ بين الكثيرين، ممن يحاولون الخلود للنّوم دون جدوى، إذ يتسبّبُ الأرقُ لمن يمرَّ به بحالةٍ من استعصاء الغط في النوم، أو عدم التمكّن من مواصلة النّوم، أو كثرة الاستيقاظ أثناء فترات النّوم المتقطِّعة، ويمكن للأرق أن يتسبّب بمشاكل بدنيّة وحيويّة ونفسية لمُعَاصِرِيه، وخصوصًا إذا تكرّرَ حدوثه أو طالت مدّة زيارته.
علاج الأرق وعدم النوم
يراعى أثناء محاولتنا التخلّص من مشكلة الأرق التّقيّد ببعض الخطوات الإحترازيّة البسيطة، التي من شأنها تحسينُ مستوى الرّوتين اليومي عمومًا، وتعزيزُ جودة النّوم الصحيّ خاصةً، ومن هذه الخطوات نذكر:
- التأكّد من أنّ بيئة النوم صحية ومثالية: ويشملُ ذلك تفاصيل قد يستهينُ بها البعض، دون التّركيز على الأثر العظيم الذي تتركه على جودة النّوم العامة، ومن هذه التفاصيل، الإضاءة المناسبة، ودرجة الحرارة المثالية لغرفة النوم، وترتيب السّرير وموقعه من الغرفة، والبيئة المحيطة بالغرفة ومصادر الإزعاج الخارجية، فعند السّيطرة على هذه العوامل الصّغيرة، تجري السّيطرة على مستوى وجودة النوم بصورةٍ أفضل.
- الحفاظ على نسق معيّن من مواعيد النّوم والاستيقاظ: قد تتطلّبُ هذه العمليةُ القليل من الجهد والمحاولة في البداية، إلا أنّها ستصبحُ أكثر سلاسة عندما يعرف الجسم بالضّبط متى سينام ومتى سيستيقظ، ومتى سيشعر بالتّعب ومتى سيرتاح.
- تجنّب القيلولات الصغيرة أثناء النهار: فقد يستسلمُ الكثير لإغراء غفوةٍ بسيطة خلال يومٍ شاقٍّ ومُتعب، في سبيل تعويض النّوم الضائع خلال الليلة الفائتة، إلا أنّ هذه العملية تمتلكُ أثرًا عكسيًا على جودة النّوم الأساسي لليلة القادمة.
- إمضاء القليل من الوقت بالتأمل: فعرض الأفكار والتأملّات قبل النوم بفترةٍ وجيزة، سيساعد على ترتيب الأولويات وحلّ المشاكل، دون الحاجة لتركها تتسلل للعقل الباطني أثناء النوم، ليبقى صاحب هذه الأفكار مشغولَ البال ومتقطّع النوم.
- تجنُّب الأنشطة المحفِّزة للسّهر داخل الفراش: كاستخدام الهاتف لمعرفة الوقت، أو لأخذ نظرةٍ سريعةٍ على آخر الأخبار، أو لتذكير صديقٍ ما ببعض المهامّ ليوم غد، فهذه الأنشطةُ محفِّزةٌ للدّماغ ومشجِّعة على التّفكير والسّهر، ومؤخّرة لأطوار النوم.
- ممارسة التّمارين الرياضية أثناء النهار: فعند ممارسة التّمارين الخفيفة أثناء النهار، سيحتاج الجسم للرّاحة فور وصول الليل، ويُراعى تجنب ممارسة النّشاطات الرّياضيّة قبل النّوم مباشرةً أو في وقتٍ متأخِّر، إذ تمتلكُ الرّياضة المتأخّرة مفعولًا تنبيهيًا على الدّماغ، فالنّشاط الرياضي سيزيد من تدفّق الدّم للدّماغ، وبذلك سيحفِّزه على اليقظة.
- التقليل من تناول الكافيين: من المعروف أنّ مادةَ الكافيين تستمرُّ لفترات طويلة في الدّم، كما يبقى تأثيرها في الجسم لساعاتٍ طويلة، فلنومٍ هادئ يراعى تجنّب تناول القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية قبل موعد النوم مباشرةً، ولنومٍ صحيّ يُفضَّل تخفيف حصّة الكافيين اليوميّة بكلّ الأحوال.
- تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرةً: فعند تناول الطّعام، يبدأ الجهاز الهضمي بالعمل الجاد، ويبقي معه بقيّة الأجهزة الحيوية الأخرى على أهبة الاستعداد، فالعملياتُ الأيضيّة الغذائيّة تتطلبُ مشاركةَ معظم أجزاء الجسم أثناء القيام بالعمليات الحيوية المختلفة، كما يمكن لبعض الأصناف الغذائيّة أن تتسبّب بمشاكل هضميّة مزعجة، تُعزّزُ الشّعور بعدم الراحة طيلة الليل، لذا يُنصح بالمباعدة بين آخر وجبة غذائيّة وبين وقت النّوم.
- الابتعاد عن التدخين: فعلى الرّغم من أنّ مادة النيكوتين ذات أثر مسكِّن على الأعصاب، إلا أنها بنفس الوقت مادّة منبهة؛ فالتّدخين إذًا ليس مجرّد عادة سلبية فحسب، بل هو عائق أمام الحصول على نومٍ هنيئٍ وكافٍ، لذا يُنصح بمحاولة الانقطاع عنه (أو التخفيف منه إن أمكن)، لتجنّب الأرق ومشاكل النوم.
- تناول المشروبات الساخنة: وخصوصًا تلك الخالية من مادة الكافيين؛ كشاي البابونج، وشاي النّعناع، وشاي الزّنجبيل مع الليمون، والحليب الساخن، والكاكاو، إذ تمتلكُ هذه المواد الطّبيعيّة خواصًا مسكّنة ومحفّزة للرّاحة والاسترخاء.
- التغذية الجيِّدة: فالعملياتُ الحيويّةُ في الجسم تعتمدُ رئيسًا على الطّاقة التي تُعدّ أهمّ مصادرها التّغذية الجيِّدة، ويمكن إطلاق مسمى التغذية الجيِّدة، على تلك الأطعمة الغنيّة بالمواد الغذائية المفيدة؛ كالفيتامينات، والأملاح، والمعادن، والماء، والألياف الغذائية، والبروتينات، والأحماض الأمينية، والخالية (أو ذات المحتوى المنخفض) من المواد الضارّة: كالدهون، والكاربوهيدرات، والسعرات الحرارية المرتفعة. فالتغذية الجيدة إذًا تُعزّز وظائف الجسم أثناء اليقظة، وتهيّئه لنومٍ صحيّ وعميق.
- الاستعانة بالأدوية الطبية: فعند تفاقم حالة الأرق، وعدم استجابة الجسم للنّصائح التي ذكرناها سابقًا، بالإمكان مراجعة الطّبيب، والاستفادة من الأدوية التي يمكنه أن يصفها لمقاومة الأرق؛ مثل أدوية بنزوديازيبين المنوّمة، وأدوية اللابنزوديازيبين المهدّئة، ومضادات الهيستامين، مع ضرورة الالتزام بالجرعات التي يوصي بها الأطباء، وذلك تفاديًا للإدمان على تأثير هذه الأدوية في سبيل الحصول على النوم.
بعض الأسباب المؤدية للأرق
- التعرّضُ لبعض العوامل النّفسيّة السّلبيّة؛ كالقلق، والتوتّر، والاكتئاب، والضّغط النّفسي أو العاطفي.
- الإصابة ببعض الأمراض والمشاكل الصّحيّة المُسبّبة للألم وعدم الرّاحة، كالصّداع، ومشاكل المعدة، وآلام الأسنان، وآلام الظهر والمفاصل، والتبول المستمر.
- الرّوتين وأسلوب الحياة اليومي، كطبيعة العمل، ومواعيد السهر، ونوعيّة التغذية، والممارسات الاعتيادية الأخرى؛ كالتّدخين وشرب الكحول.
