تمارين التدرب على رفع الأثقال

• ذات صلة
• كل ما يهمك حول تمارين رفع الأثقال في المنزل
• كل ما يهمك حول تمرين سوبر سيت

ما المقدار الكافي من تدريبات الأوزان؟

تهدف تدريبات رفع الأوزان أو الأثقال إلى استعمال الأوزان لوضع حمل إضافي على العضلات لجعلها أقوى مع الوقت، وهذا يشبه إلى حدٍ ما التمارين الهوائية أو القلبية العادية التي تهدف إلى وضع حمل إضافي على القلب لإكسابه المزيد من القوة، وبالإمكان ممارسة تدريبات الأوزن عبر استخدام الآلات الرياضية أو عبر استخدام الأوزان الحرة؛ كالدامبلز مثلًا، لكن الكثيرين قد يتساءلون عن المقدار الكافي الواجب ممارسته من تدريبات الأوزان من أجل الوصول إلى الهدف النهائي وراء هذه الرياضة، ويجيب الخبراء على ذلك بالقول بأنه لا حاجة لإمضاء أكثر من 90 دقيقة يوميًا في النادي الرياضي من أجل الوصول إلى الأهداف المرجوة، وإنما يكفي الالتزام بممارسة تدريبات الأوزان على مدى بضع جلسات قصيرة في الأسبوع بدلًا من إمضاء الكثير من الوقت في النادي، بل ويُمكن رؤية نتائج مذهلة عبر ممارسة تدريبات الأوزان ل20 أو 30 دقيقة للجلسة الواحدة وعلى مدى 2-3 جلسات أسبوعيًا مثلاََ^[١].

تمارين رفع الأثقال

تمكن خبراء اللياقة البدنية من وضع تمارين مختلفة لرفع الأوزان لاستهداف عضلات محددة في الجسم، كعضلة الصدر، وعضلة الكتف الأمامية، وعضلة الكتف الخلفية، وعضلات البطن، والعضلات الخلفية والأمامية للفخذ، والعضلات الخلفية والأمامية للذراع، فضلًا عن عضلة بطة القدم أيضًا، وقد يكون من الصعب ذكر جميع تمارين رفع الأثقال هنا، لكن يبقى بالإمكان ذكر أفضل ثلاثة تمارين للمبتدئين كما يلي^[٢]:

• تمرين الصدر باستعمال الدامبل: يُمارس هذا التمرين عبر الاستلقاء على الظهر، ثم وضع الدامبل في كل يد، ثم البدء برفع الدامبل إلى الأعلى حتى يُصبح المرفقان ممدودين تمامًا، ثم البدء بإنزال الدامبل على جهتي الجسم، وهكذا.
• تمرين ترايسيبس بالدامبل فوق الرأس: يجب الوقوف أولًا ثم رفع الدامبل بيد واحدة وباستقامة فوق الرأس، ثم البدء بإنزال الدامبل وراء الظهر باستخدام ساعد اليد فقط مع الحفاظ على الذراع والمرفق ممدودًا إلى الأعلى، ثم التوقف قليلًا وإعادة الدامبل مرة أخرى إلى الأعلى وهكذا، ثم ممارسة التمرين باليد الأخرى.
• تمرين ضغط الكتف بالدامبل: يجلس الشخص في البداية فوق كرسي داعم للظهر، ثم يضع دامبل في كل يد ويثني الذراعين ليُصبح الدامبل بالتوازي مع الكتفين، ثم يبدأ بعد ذلك برفع الدامبل فوق الرأس باتجاه الأعلى حتى تُصبح اليدان ممدودتين بالكامل، ثم العودة للوضعية العادية وهكذا.

الطريقة السليمة لرفع الأثقال

يتفق معظم الناس على حقيقة أن اتباع الطريقة السليمة لرفع الأوزان هو أمرٌ مهم للغاية، لكن المشكلة هي عدم توفر أدلة علمية لتأكيد هذا الأمر، خاصة فيما يتعلق بمسألة الإصابات الرياضية؛ فهنالك اجماع كبير بين الناس ينص على أن اتباع الطريقة السليمة لرفع الأثقال يُساهم في خفض خطر الإصابة بالإصابات الرياضية، لكن لا يوجد في الحقيقة أدلة علمية لتأكيد ذلك، كما تزداد الأمور سوءًا عند معرفة أنه لا يوجد أصلًا اتفاق على ماهية "الطريقة السليمة" التي يجب اتباعها عند أداء التمارين؛ فلكل لاعب أو مدرب طريقته "السليمة" الخاصة به والتي يعتقد هو أنها الأمثل، لكن على أية حال، هنالك اجماع كبير بين خبراء رفع الأوزان حول حقيقة أن الإصابات المرتبطة برفع الأوزان هي غالبًا إصابات ناجمة عن رفع الأوزان بعنف شديد أو رفع أوزان كبيرة أكثر من مستوى تحمل الجهاز العضلي والعظمي لدى الفرد^[٣].

كيفية معرفة الأوزان المناسبة لتمارين رفع الأثقال

يؤكد أخصائيو رفع الأوزان على ضرورة الأخذ بعين الاعتبار عدد مرات ممارسة التمرين لغرض اختيار الأوزان المناسبة لرفع الأثقال؛ فمن المعروف أن الدامبل الثقيل قد يكون مناسبًا عند الرغبة بتكرار التمرين ل6 مرات فقط، بينما في حال الرغبة بتنفيذ التمرين ل12 مرة، فإن من الأنسب اختيار دامبل بوزن أخف لإعطاء الجسم فرصة لرفع الوزن المطلوب، لكن على العموم يجب الامتناع نهائيًا عن رفع الأوزان الشديدة التي تتسبب في حدوث آلام جسدية، كما يجب التأكد من اتباع خطوات السلامة عند التعامل مع أجهزة الأوزان الثقيلة أيضًا^[٢].

أهمية معرفة الأوزان المناسبة لتمارين رفع الأثقال

لا بد من معرفة الأوزان المناسبة لتمارين رفع الأثقال من أجل الاستفادة من هذه التمارين ومنع الإصابات أو الأضرار الجسدية؛ فمن المعروف أن رفع الكثير من الأوزان يُمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى الأداء الرياضي ويزيد من فرص التعرض لإصابات المفاصل العظمية، فضلًا عن أعراض ومشاكل أخرى، مثل^[٤]:

• زيادة تقرح وآلام العضلات.
• تأخر أو بطء التئام الجروح.
• هبوط مستوى القوة والتحمل.
• زيادة ضغط الدم أو معدل دقات القلب.
• الإصابة بالاكتئاب واللامبالاة.
• مشاكل النوم.

نصائح عليك معرفتها قبل أن تبدأ ممارسة تمرين رفع الأثقال

توجد الكثير من النصائح التي يجب على الراغبين بممارسة تمارين رفع الأوزان معرفتها، مثل^[٥]:

• عدم التوقف عن التنفس أو كبت النفس أثناء ممارسة تمارين رفع الأوزان؛ فذلك يُمكن أن يؤدي إلى زيادة في ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالفتق.
• إعطاء الجسم وقتًا للراحة وبمعدل 48 ساعة على الأقل بعد كل جلسة من جلسات رفع الأوزان.
• الالتزام بالطريقة السليمة والصحيحة عند ممارسة تمارين رفع الأثقال من أجل تجنب الإصابات قدر الإمكان.
• تجنب ممارسة تمارين رفع الأثقال في حال الشعور بالألم في العضلات أو في حال التعرض لإصابة بدنية من قبل.

المراجع

1. ↑ "Weight training: Improve your muscular fitness", Mayo Clinic,25-9-2018، Retrieved 7-5-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (10-1-2018), "Weight Training"، Healthline, Retrieved 7-5-2020. Edited.
3. ↑ Melissa Conrad Stöppler, MD (21-8-2017), "What Is the Proper Form for Weightlifting?"، Medicine Net, Retrieved 7-5-2020. Edited.
4. ↑ Heather Black (25-3-2020), "Can You Do Too Much Weight Training?"، Very Well Fit, Retrieved 7-5-2020. Edited.
5. ↑ Christopher Travers, MS (26-7-2016), "Don’t Make These 4 Mistakes When You’re Lifting Weights"، Cleveland Clinic, Retrieved 7-5-2020. Edited.