تمرين ترايسبس

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٢٩ ، ٢٦ يوليو ٢٠١٨
تمرين ترايسبس

بواسطة: روان رضوان

 

تعتبر العضلات المكوّن الأكبر لجسم الإنسان وهي النسيج المسؤول غالبًا عن تحويل الطاقة في الجسم إلى حركة، ويلجأ الكثير من الشباب إلى التمرينات الرياضية لبناء عضلات قوية، فدون الرياضة والأنظمة الغذائية قد تضعف عضلات الجسم وتتراكم عليها الدّهون. لكن قبل البدء بعملية البناء هناك الكثير من الخطوات الواجب عملها مثل معرفة نسبة الدّهون في الجسم وتجفيفها تمامًا لتصل إلى الحدّ الطبيعي، ثمَّ اتّباع نظام غذائي لتضخيم الجسم وزيادة طاقته وبعد ذلك التمرينات الرياضية، هذه الخطوات هي طريقك إلى بناء العضلات وتكون متزامنة وليست متتابعة واللجوء إلى غيرها من الأدوية والهرمونات سيعطيك نتيجة عكسية عاجلًا أم آجلًا.

في هذا المقال سنتكلّم عن عضلة التراي وأهم التمارين اللازمة لبنائها مع بعض النصائح الواجب عليك اتباعها إذا أردت الحصول على نتائج جيدة.

 

عضلة التراي

لا نتكلّم عادةً عن عضلة التراي دون ذكر عضلة الباي فهما عضلتان منفصلتان متقابلتان تقعان وسط الذراع حيث تحتلّ الباي الجزء العلوي بينما تتمركز التراي في الجزء السفلي.

تصنّف عضلة التراي على أنّها عضلة ثلاثية الرؤوس، أي لها ثلاثة أقسام وتكون بشكل طولي يُعطي منظر الذراع الذي نعرفه وتكمن وظيفتها الأساسية بالحفاظ على توازن مفصل الكتف والمساعدة في ثني الذراع عند الكوع.

غالبًا ما يركّز المتدربين والمدرّبين على عضلة الباي مما يعطي نتائج بطيئة لأنَّ عضلة التراي تحتاج إلى مجهود وتركيز أكثر وتُساهم بعد بنائها في إعطاء شكل مناسب للذراع أكثر من عضلة الباي.

 

نصائح للحصول على نتائج فعّالة من تمرينات بناء العضلات

  1. عند البدء بتمرينات بناء العضلات اعط نفسك شهرًا كاملًا من التحضير والتهيئة وممارسة التمارين السهلة بأوزان خفيفة والتأكّد من ممارستك كل تمرين باستخدام جميع المعدّات لتعتاد عليها. فهذه البداية مهمة لتهيئة العضلة وتحضيرها لحمل أوزان ثقيلة في الوقت اللاحق.
  2. لا تهمل تمارين الإحماء والإطالة أبدًا فهي وسيلتك لتجنّب خطر الإصابات العضلية، ولا تنس أنَّ تمرينًا مدّته أقل من خمس عشرة دقيقة سيجنّبك الجلوس للاستشفاء وعدم ممارسة التمرين لأيام أو اسابيع.
  3. ابدء بزيادة الأوزان تدريجيًا ولا تحمل أوزانًا تفوق قدرتك وطاقتك، لا تجهد عضلتك فإنّ الطريقة المثلى لبناء العضلات هي حمل أوزان مناسبة بعدد تكرارات أقل وبحركة بطيئة.
  4. اتبع نظامًا غذائيًا يغطّي احتياجك الكامل من البروتين، فدون ذلك سيبدأ جسمك بحرق العضلات بدل بنائها.
  5. غيّر تمارينك بين كل فترة وأخرى وضع برنامجًا يشمل جميع عضلات الجسم بحيث لا يتكرّر تمرين العضلة الواحدة أكثر من ثلاثة مرات أسبوعيًا؛ لأنَّ تكرار تمرين نفس العضلة سيعطيك نتيجة عكسية.

 

 

أهم تمارين عضلة التراي

  • French press with EZ bar: اجلس على البنش الرياضي بشكل مستقيم، احمل الEZ بار بطريقة صحيح وارفعه أعلى رأسك ثمَّ أنزله للأسفل خلف ظهرك ببطء.
  • French press with EZ bar on decline bench: تحتاج لعمل هذا التمرين إلى البنش الرياضي المائل، استلقِ على ظهرك واحمل البار بيديك وارفعه إلى أعلى ثمَّ أنزله ببطء حتى يصبح في مستوى الصدر تمامًا.
  • Overhead triceps extensions with dumbbell and neutral grip: على البنش الرياضي اجلس بشكل مستقيم، احمل وزنًا ثقيلًا بكلتا يديك، ارفعه للأعلى بحيث يكون معظم ثقله أسفل راحة اليد ثمَّ أنزله إلى الأسفل خلف ظهرك وثبّت على هذه الوضعية لعدّة ثواني.
  • Triceps pushdown with straight bar and narrow grip: قف بشكل مستقيم أمام حامل الكيبل، اختر الطول المناسب واسحبه بكلتا اليدين باتجاه الصدر مرة وللخلف مرة أخرى.
  • Triceps pushdown with angled bar: تحتاج لأداء هذا التمرين إلى بار ثمانية بالإضافة إلى الكيبل.
  • Bench dip: قف مقابل بنش التدريب بالعكس أي يكون ظهرك باتجاهه، ثبّت قدميك على الأرض وكفيك على البنش وابدأ بالنزول بجذعك إلى الأسفل.

 

في مرحلة بناء العضلات احذر من المنتجات التي يروج لها البعض كمواد تساعدك على التضخيم فجميعها هرمونات مضرّة للجسم وتسبب خللًا في وظائفه الرئيسية ولن تعطيك النتيجة التي تبحث عنها في النهاية..