كل ما يهمك حول تمرين سوبر سيت

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول تمرين المتوازي
• تمارين السويدي: ما هي وما فوائدها

تعرف على أنواع تمارين سوبر سيت

يُطلق مفهوم السوبر السيت Superset على أسلوب تمارين تقوية العضلات الذي يتضمن الانتقال بسرعة من تمرين إلى آخر دون أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة بينهما، وهنالك نوعين رئيسيين من تمارين السوبر سيت؛ وهما التمارين التي تستهدف نفس المجموعات العضلية والتمارين التي تستهدف عضلات متضادة أو متقابلة في الجسم، وكمثال لتبسيط الفكرة يُمكن القول بأن ممارسة تمرين تقوية البايسبس بالدامبل ل10 مرات مع تنفيذ تمرين تمديد الترايسبس (العضلة المقابلة للبايسيبس) دون أخذ فترة راحة هو مثال على تمارين السوبر سيت الخاصة بعضلات الذراع،^[١] ويُمكن لك معرفة المزيد حول تمارين السوبر سيت للظهر والكتف والصدر على النحو الآتي:

تمرين ظهر سوبر ست

في حال كنت مشتركًا بنادي رياضي فيه أجهزة لتقوية عضلات الظهر، فإن بوسعك ممارسة تمرين سوبر سيت عبر استعمال جهاز المنسدل Lat Pull-Down متبوعًا باستخدام جهاز التجديف Row Machine؛ فهذان الجهازان سيدفعان عضلات الظهر إلى العمل بجهد أكبر، فضلًا عن تفعيل عضلة البايسيبس لتعاون عضلة الظهر في تحمل الأوزان.^[٢]

تمرين كتف سوبر ست

لتنفيذ تمارين كتف سوبر ست سيلزمك تحضير بار للحديد وبعض الدامبل بجانبك لتنفيذ تمارين الكتف دون توقف أو راحة، ومن بين التمارين التي تصلح لهذا الأمر تمرين الرفع الجانبي Lateral raise، الذي سيتوجب عليك لممارسته إمساك اثنين من الدامبل ورفعهما من جانب جسمك للأعلى إلى مستوى رقبتك تقريبًا، وعلى مدار 3 جولات متتالية دون أخذ راحة بينها، أو يُمكن تنفيذ تمارين أخرى مثل تمرين رفع بار الحديد للأعلى Barbell Upright Row بعد الإمساك به من المنتصف بكلتا يديك، لكن وبسبب طبيعة هذا التمرين الشاقة فإن بوسعك أخذ راحة ل60 ثانية فقط.^[٣]

تمرين صدر سوبر ست

يُمكن تنفيذ تمرين صدر سوبر ست من خلال الجلوس على الآلة الخاصة بأداء تمارين الضغط للصدر، وجعل مقعد الألة مائلًا لتنفيذ تمرين ضغط مائل ببار الحديد Incline Barbell Press، ثم البحث عن مقعد عادي وجعله مائلًا من أجل تنفيذ تمرين رفع الدامبل المائل Incline Dumbbell Fly، لكن بالطبع حاول ألا تمنح جسدك كثيرًا من الراحة بين تنفيذ التمرينين من أجل الوصول إلى أهداف السوبر ست.^[٤]

ما فوائد تمارين سوبر سيت للجسم؟

حاول بعض خبراء اللياقة البدنية تحري طبيعة الفوائد التي تحملها تمارين سوبر سيت للجسم، وتمخضت النتائج التي توصلوا إليها في النقاط التالية:^[٥]

• يُمكن لتمارين السوبر سيت أن تكون عونًا في زيادة عدد الجولات التي يُمكن القيام بها لتفعيل عضلات معينة بسبب محدودية وقت الراحة الخاصة بها، لكن مع الحرص على التنفيذ الصحيح للتمارين.
• تحفز هذه التمارين الجسم على إفراز المزيد من هرموني النمو والتستوستيرون، ومن المعروف أن لهذان الهرمونين أدوارًا مهمة في نمو وتضخيم العضلات.
• تزيد هذه التمارين من حجم العضلات مباشرة بعد الانتهاء منها، لكن هذه الزيادة هي مؤقتة غالبًا، كما أنها تجلب مزيدًا من الإجهاد والتعب للجسم ولا يمكن الاعتماد عليها حقًا لتنمية العضلات.
• تُساهم هذه التمارين في زيادة القوة الجسمية بوقت قصير بسبب الطبيعة الشديدة لها وقلة وقت الراحة الخاص بها.
• تُساعد هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية وبوقت زمني أقل لما تسببه من عجز في هذه السعرات، ما يعني خسارة الوزن بوتيرة أسرع.

نصائح هامة قبل أداء تمارين سوبر سيت

حاول أن تتذكر النصائح المهمة التالية قبل البدء بممارسة تمارين السوبر سيت:^[٦]

• على الرغم من أن تمارين السوبر سيت تتمحور أساسًا حول محو أو تقليل أوقات الراحة بين جولات التمارين، إلا أن البعض ينصحون بضرورة منح الجسم راحة لدقيقتين بين كل تمرين وآخر مع مرور الأيام أو الأسابيع التي خُصصت لممارسة تمارين السوبر سيت؛ وذلك للحفاظ على قوة الجسم وحمايته من الإرهاق.

• احرص على ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بتمارين السوبر سيت، ويُفضل اختيار تمارين الإحماء الخاصة بإحماء المنطقة العضلية التي ستستهدفها بالتمارين؛ فمثلًا لو كنت تهدف إلى ممارسة تمارين الكتف السوبر سيت، فإن من الأفضل لك ممارسة تمارين إحماء لتجهيز جميع رؤوس العضلة الدالية الموجودة في الكتف.
• في حال اخترت ممارسة التمارين الهادفة إلى تقوية عضلات متقابلة أو متناقضة، فإن من الأفضل لك التنويع في اختيار العضلات للبدء بتمرينها وليس اختيار نفس العضلة للبدء بها دائمًا؛ فمثلًا إن كنت تنوي ممارسة تمارين سوبر سيت للظهر والصدر، فإن بوسعك اختيار الصدر لتبدأ به اليوم، ثم غدًا اختر الظهر لتبدأ به التمارين وهكذا.
• حاول تغذية نفسك جيدًا بعد الانتهاء من التمارين للحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان، لذا احرص على تناول 20-40 غرام من مصالة البروتينات و30-60 غرام من الكربوهيدرات البسيطة بعد التمارين.

بوسعك معرفة المزيد حول أفضل أنواع الأطعمة والوجبات الغذائية المناسبة بعد الانتهاء من ممارسة تمارين كمال الأجسام عبر قراءة: أفضل وجبة بعد تمرين كمال الأجسام.

قد يُهِمُّكَ: أخطاء شائعة تقوم بها عند أداء التمارين الرياضية

هنالك مجموعة من الأخطاء الشائعة التي عليك تفاديها عند ممارسة تمارين السوبر سيت وأنواع التمارين الرياضية الأخرى في النوادي الرياضية، منها:^[٧]

• انتظار الآلات حتى تصبح متاحة؛ ففي النوادي الرياضية المكتظة بالناس يحاول البعض التحجج بأن الآلات الرياضية غير متاحة من أجل الكسل والتوقف عن ممارسة التمارين، وهذا خطأ كبير؛ فهنالك دائمًا طرق بديلة لممارسة التمارين، وهذا يرجع بالطبع إلى الخبرة والإرادة الحقيقة لممارسة التمارين والتخطيط المسبق لمثل هذه الحالات.
• تجاهل تمارين الإحماء؛ فهذه التمارين مهمة كثيرًا لتجهيز الجسم لما هو قادم ومنع الإصابة بالمشاكل العضلية.
• عدم التخطيط أو تحديد التمارين مسبقًا؛ فكثيرًا ما يصل الناس إلى النادي الرياضي ويبدؤون بالمشي والحيرة في أنحاء النادي دون هدف محدد نتيجة لتجاهل مسألة التخطط ووضع جداول أو برامج خاصة بهم للتمرين.
• المبالغة في ممارسة تمارين الكارديو قبل تمارين الأوزان؛ فعلى الرغم من أن تمارين الكارديو مفيدة وضرورية احيانًا، إلا أن المبالغة بها قبل ممارسة تمارين الأوزان سيستهلك طاقة الجسم مما يزيد من صعوبة ممارسة تمارين الاوزان فيما بعد.
• نسيان إحضار قارورة الماء؛ فعلى الرغم من تفاهة هذا الأمر، إلا أن نسيان قارورة الماء الخاصة هو أحد الأمور التي تضيع الوقت بالنسبة للكثير من الرياضيين الذين يُصبحون بحاجة إلى شرب الماء من الأخرين أو البحث عن الماء داخل النادي الرياضي.

المراجع

1. ↑ Tara Laferrara, CPT (24/2/2020), "Supersets in Strength Training", Very Well Fit, Retrieved 17/3/2021. Edited.
2. ↑ "Back workouts- Superset Back Workouts To Add Major Muscle Quickly", Coach Mag UK, 4/3/2020, Retrieved 17/3/2021. Edited.
3. ↑ Michael Jennings (12/12/2017), "The superset workout to pack size on your shoulders", Men's Health, Retrieved 18/3/2021. Edited.
4. ↑ Roger Lockridge, "5 Intense Chest Supersets For Your Next Chest Workout", Muscle & Strength, Retrieved 17/3/2021. Edited.
5. ↑ Michael Matthews, "Should You Use Supersets to Build Muscle Faster? What 18 Studies Say", Legion Athletics, Retrieved 17/3/2021. Edited.
6. ↑ "THE 4-WEEK FAT-BURNING SUPERSET WORKOUT ROUTINE", Muscle & Fitness, Retrieved 17/3/2021. Edited.
7. ↑ Jeremey DuVall, M.S., CPT, "10 Stupid Mistakes to Avoid in the Gym", Mens Journal, Retrieved 17/3/2021. Edited.