تمارين السويدي: ما هي وما فوائدها

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٢٩ ، ١٦ سبتمبر ٢٠٢٠
تمارين السويدي: ما هي وما فوائدها

ما هي تمارين السويدي؟

تعد تمارين السويدي أحد أنواع التمارين الرياضية التي تستخدم وزن جسم الشخص مع معدات قليلة أو دون استخدام معدات، وتتضمن هذه التمارين حركات تستخدم مجموعات عضلية كبيرة مثل تمارين الضغط، ويؤدي الرجال هذه التمارين عادة بوتيرة معتدلة نظرًا لدورها في تحسين المرونة والقوة، ونشأت هذه التمارين في اليونان القديمة وتحظى بشعبية كبيرة إلى الآن إذ يمكن لمعظم الناس أداءها بغض النظر عن مستوى قدرتهم الرياضية، كما أن الكثير منها لا يحتاج إلى أي معدات.[١]


فوائد تمارين السويدي

تعتمد فوائد تمارين السويدي على مستوى اللياقة في الجسم، فبالنسبة للمبتدئين الذين لا يستطيعون سوى ممارسة 10-12 مرة في المرة الواحدة يمكن لهذه التمارين مساعدتهم في بناء قوة العضلات، وبمجرد التمكن من زيادة التكرارات تساعد تمارين السويدي على زيادة قدرة العضلات على التحمل، أما بالنسبة للرجال الذين يتمتعون باللياقة البدنية ويرغبون في زيادة قوة العضلات فيمكن التحكم في تمارين السويدي وفقًا لمستوى االلياقة أي يمكن إضافة وزن إضافي أثناء ممارسة الرياضة أو ارتداء حزام ثقيل للقيام بعمليات السحب. ولزيادة تحدي العضلات وجعل التمارين اكثر صعوبة يمكن تغيير وضع الجسم من خلال رفع القدم على منصة مما يساعد في بناء القوة، كما تمنح هذه التمارين العضلات مظهرًا أكثر رشاقة أيضًا وتساعد في زيادة مرونة الجسم. ومن ناحية أخرى يمكن أن تساعد هذه التمارين على التمسك بالتمارين لفترة أطول، إذ انه للحصول على الفائدة الكاملة يجب القيام بالتمارين بسرعة ولا يمكن التوقف لأكثر من دقيقة أو نحو ذلك بين كل مجموعة، مما يحافظ على معدل ضربات قلبك ويجعل التمارين أكثر فعالية.[٢]


تمارين سويدية لحرق الدهون

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء ممارسة تمارين السويدي على عدة عوامل بما في ذلك الوزن والعمر، ولكن في المتوسط يؤدي أداء التمارين لمدة 30 دقيقة إلى حرق

135 سعرة حرارية إذا كان الوزن 125 رطلاً، و167 سعرة حرارية إذا كان الوزن 155 رطلاً، و200 سعرة حرارية إذا كان الوزن 200 رطل، أما عند ممارسة التمارين بقوة أكبر لمدة نصف ساعة يحرق الجسم كميات أكبر من السعرات الحرارية، ومن المهم استشارة الطبيب قبل ممارسة أي تمارين في حال وجود مشاكل صحية.[٢] وتشمل تمارين السويدي المساعدة في حرق الدهون كل مما يلي، مع ممارستها ثلاث مرات باستراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة تمرين وراحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة تكرارات:[٣]

  • سحب الجسم "pullups": يمكن أداء هذا التمرين من خلال الوقوف مقابل البار والامساك به من الأعلى مع المباعدة بين الذراعين قليلاً عن عرض الكتفين، ومن ثم استخدام عضلات الكتف للسحب ورفع الرأس فوق البار، 10 تكرارت في كل مجموعة.
  • سحب الذقن " chin-ups": وذلك بالوقوف مقابل البار والامساك به من الأسفل بالذراعين بإحكام وأقرب قليلاً من عرض الكتف، ومن ثم استخدم العضلة لسحب الجسم ورفع الرأس فوق البار، وتكرار ب 3 مجموعات تتضمن 10 تكرارات.
  • خفض الجسم "dips": وذلك بالوقوف داخل القضيب والغطس واستخدم الذراعين والكتفين للرفع عن الأرض، مع ثني المرفقين للخلف باستخدام عضلات الترايسبس للتحريكك لأعلى ولأسفل، ويمكن ممارسة هذا التمرين على كرة التمرين أو المقعد عن طريق إبقاء القدمين على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  • القرفصاء مع القفز "jump squats": وذلك بالوقوف مع توجيه الجسم للأمام والقدمين بشكل متواز لأسفل الكتفين مباشرة، ومن ثم تحريك القدمين بعيدًا عن بعضهما ببضع بوصات مع توجيه أصابع القدمين نحو الخارج، والانخفاض إلى وضع القرفصاء بإنزال الوركين للخلف وللأسفل مع ثني الركبتين والحفاظ على الصدر منتصبًا والرأس والوجه للأمام، وبعد النزول إلى أقصى انخفاض يجب القفز بقوة لأعلى مع عدم مد الركبتين إلى أبعد من أصابع القدمين أبدًا لأن ذلك ينقل إجهاد القرفصاء إلى مفاصل الركبة وهو ما يمكن أن يسبب إصابة في الركبة.
  • تمرين الضغط "pushups": من خلال الجلوس على الركبتين ووضع اليدين تحت الكتفين باتجاه الخارج قليلًا، ومن ثم مد القدمين مع رفع الجسم بالذراعين ليصبح في وضع أشبه باللوح الخشبي، ومن المهم عدم ارتخاء الظهر، ومن ثم خفض الجسم عن طريق ثني المرفقين بالقرب من الجسم إلى أن يكاد الصدر يلمس الأرض، ويجب أن يشكل الجزء العلوي من الذراعين زاوية 45 درجة عندما يكون الجزء العلوي من الجسم في وضع تمرين الضغط السفلي.


تمارين السويدي للبطن

بالإضافة إلى التمارين السابقة التي تساعد على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك البطن، يمكن للتمارين التالية أن تساعد في ذلك أيضًا:[٣]

  • تمرين الطحن "crunches": وذلك بالاستلقاء على الأرض مع جعل الظهر مسطحًا ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع الجسم، ووضع اليدين فوق الصدر والحفاظ على مسافة قبضة بين الرأس والصدر، ومن ثم الجلوس حتى يلمس المرفقين أو الصدر الركبتين مع التركيز على استخدام العضلات الأساسية لسحب الجسم والتنفس أثناء الجلوس والتنفس أثناء الاستلقاء.
  • تمرين "burpees": وهو الوقوف للأمام مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين والحفاظ على تركيز الوزن على الكعبين ووضع الذراعين جانبًا، ومن ثم دفع الوركين للخلف مع ثني الركبتين والنزول في وضع القرفصاء، ثم وضع راحتي اليدين على الأرض ووضع الوزن على اليدين والقفز باستخدام القدمين ومن ثم النزول بهدوء على القدمين في وضع مستقيم للجسم. ومن المهم عدم إرخاء الظهر في الهواء.


مَعْلومَة

تساعد بعض النصائح في اتباع تمارين السويدي للمبتدئين، وتشمل: [١]

الحصول على فحص طبي قبل البدء: من المهم مراجعة الطبيب قبل البدء في ممارسة أي تمارين جديدة وخاصة للأشخاص الكبار بالسن، إذ يساعد الفحص الصحي في تحديد كثافة ونوع التمرين المناسبين.

تحديد الأهداف واتباع العادات الجيدة: يعد تحديد أهداف منطقية قابلة للتحقيق من الطرق الممتازة لتحسين الحافز والاستمرار في التقدم، وقد يكون من الجيد أيضًا الاحتفاظ بمفكرة أو تقويم للتمرين.

البدء ببطء: يجب البدء بالتمارين ببطء وزيادة النشاط تدريجيًا لتجنب الإرهاق أو التعرض لإصابة، إذ يمكن أن يمارس الرجل المبتدئ بتمرين الضغط من 5 - 20 مرة، ومن ثم الراحة لمدة 30 ثانية، تمرين القرفصاء من 5 - 20 مرة، راحة لمدة 30 ثانية، تمرين البلانك لمدة 30 - 45 ثانية، راحة لمدة 30 ثانية، والقفز على الحبل لمدة 30 ثانية.


المراجع

  1. ^ أ ب Shannon Johnson (2020-02-27), "What is calisthenics?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  2. ^ أ ب Tyler Wheeler (2019-10-27), "Benefits of Calisthenic Exercises", webmd, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  3. ^ أ ب Erica Cirino (2016-04-24), "8 Calisthenics Exercises for Beginners", healthline, Retrieved 2020-09-12. Edited.