تمارين الكارديو أثناء الصيام: الفوائد وطرق الأداء

• ذات صلة
• أفضل وقت للرياضة في رمضان
• التمرين في رمضان

ما فوائد تمارين الكارديو أثناء الصيام؟

لا يوجد الكثير من الدراسات فيما يتعلق بممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام، لكن يبقى من الواجب ذكر ما استنتجته الدراسات القليلة حول هذا الأمر كما يلي:^[١]

• أجريت دراسة على 19 رياضي مسلم خلال شهر رمضان لغرض متابعة تأثير الصيام على عملية التمثيل الغذائي أو عملية الأيض في أجسامهم، وقد قارنت هذه الدراسة النتائج على نفس الرياضيين في الأيام الأخرى من السنة التي لا تشمل الصيام، وذهبت النتائج إلى القول بأن ممارسة تمارين الكارديو تقلل من وزن الجسم في الظرفين معًا، لكن هنالك نسبة واضحة لنقصان مستوى الدهون في أجسام الرياضيين خلال شهر رمضان، وبالتالي يمكن القول بأن ممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام تقلل كثيرًا من مستويات الدهون في الجسم.^[٢]
• أجريت دراسة أخرى على 16 من لاعبي كمال الأجسام خلال شهر رمضان، وذهبت نتائجها للقول بأن الأشخاص الذين يصومون رمضان لم يخضعوا لأي زيادة في الوزن بالرغم من ممارستهم التمارين، ومن الجانب الأخر ازدادت كتلة أجسام الأشخاص الذين لم يصوموا بنسبة 2.4%، وعلى الرغم من بعد هذه الدراسة عن تمارين الكاريدو، فإنها تعطي انطباعًا لتأثير الصوم على ممارسة التمارين وتركيب الجسم.^[٣]
• أظهرت دراسة أجريت في عام 2001 أن بعض الآثار الجانبية التي تظهر بسبب ممارسة التمارين تحدث أكثر عند الأشخاص الذين يمارسون الرياضة على معدة ممتلئة، وبالتالي يمكن القول بأن ممارس تمارين الكارديو أثناء الصيام تقلل من ظهور مثل هذه المشاكل.^[٤]
• هنالك فائدة متعلقة بالوقت لمن يمارسون تمارين الكارديو أثناء الصيام؛ فلا يوجد هناك حاجة للتخطيط لتناول الطعام، وبدلًا من ضياع الوقت في تناول الطعام والتخطيط له يمكنك الاستفادة من الوقت في شيء آخر كالنوم والراحة.

كيفية أداء تمارين الكارديو أثناء الصيام

في حال ما زلت مقتنعًا بضرورة ممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام، فعليك أن تمارسه كما ينصح به بعض الخبراء على النحو الآتي:^[٥]

• مارس المشي قدر المستطاع: يعد المشي التمرين الأسهل والأفضل للأشخاص الذين يمارسون الصوم الديني أو الهادف لخسارة الوزن، ولا يوجد ما يعارض المشي أثناء الصيام علميًا، بل ينصح به في بعض الأحيان للتخلص من التوتر والضغط النفسي الناجم عن الصيام، وليس ذلك فحسب؛ إذ يساعدك المشي على التفكير في أمور أخرى غير الطعام والشراب أثناء الصيام.
• مارس رياضات الكاريدو السهلة وغير المتعبة: عليك أثناء الصيام أن تمارس تمارين الكارديو ضمن حد حرق دهون الجسم فقط، وألا تمارسها لكي تزيد من طاقة تحمل جسمك، ويمكنك التعرف على الحد المناسب من تمارين الكارديو لك من خلال معدل ضربات قلبك؛ فإن كنت في العشرينيات من عمرك فلا تحاول أن تزيد معدل ضربات قلبك عن 160 ضربة في الدقيقة أثناء صيامك، أما إن كنت في الخمسينيات من عمرك فلا تحاول أن تزيد معدل ضربات قلبك عن 130 ضربة في الدقيقة، وعليك أن تبتعد تمامًا عن التمارين شديدة الحدة أثناء الصيام.

تعرف على أفضل وقت لأداء تمارين الكارديو أثناء الصيام

هنالك عدة أمور مهمة يجب عليك أخذها في عين اعتبارك عند تخطيطك لممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام، ولعل أهم هذه الأمور هو الوقت المناسب لممارسة التمارين، وبالطبع يعتمد هذا الوقت على ظروف الشخص وصحته وما إلى ذلك، لكن يمكن تقسيم الوقت المناسب والهدف منه كما يلي:^[٦]

• ممارسة التمارين قبل الإفطار: من المعروف أن صوم رمضان على وجه التحديد يتمثل بصوم عدد من الساعات مع وجود نافذة يومية لتناول ما تشاء، وقد يميل البعض لممارسة التمارين الرياضية قبل هذه النافذة لأنهم يبذلون مجهودًا بدنيًا أفضل على معدة فارغة.
• ممارسة التمارين خلال فترة الإفطار: يفضل البعض ممارسة التمارين خلال هذه الفترة؛ وذلك للاستفادة من الأطعمة والمواد الغذائية التي يهضمها الجسم خلالها، ويعتقد بعض الخبراء بأن هذا الوقت هو أفضل وقت لممارسة التمارين خلال الصيام أو خلال شهر رمضان.
• ممارسة التمارين بعد انتهاء فترة الإفطار: لا يحبذ أحد البدء بممارسة التمارين خلال هذه الفترة، لكن هنالك من يضطر لهذا الأمر تبعًا للظروف الحياتية.

وبوسعك التعرف على المزيد من التفاصيل حول أفضل الأوقات لممارسة التمارين في رمضان عبر قراءة: أفضل وقت للرياضة في رمضان.

نصائح هامة عند أداء تمارين الكارديو أثناء الصيام

فيما يلي بعض النصائح التي قد يهمك الاطلاع عليها بعد تخطيطك لممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام:^[٧]

• مارس تمارين الكاريدو خلال وقت الإفطار؛ وذلك لتتزود بالطاقة اللازمة لهذه التمارين.
• إن كنت تود ممارسة التمارين أثناء الصوم فعليك أن تقتصر بممارسة تمارين الكارديو البسيطة وغير المتعبة.
• عليك الاستماع لجسدك والتوقف حالًا عن ممارسة التمارين في حال بدأت تشعر بأنك لست على ما يرام وألا تكابر على نفسك.
• اهتم بشرب كميات كبيرة من الماء أثناء فترة الإفطار، وإن كنت ممن يمارسون نوع من الصيام يهدف لتخفيف الوزن فقط، فإن بوسعك بالطبع شرب الماء وقتما تريد لكن من دون تناول الطعام.
• لا تمارس تمارين الكارديو أثناء الصيام إن كنت تعاني من داء السكري، أو ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه، أو إن كنت تعاني من اضطرابات تناول الطعام، وعليك أن تحذر زوجتك من ممارسة نفس الأمر إن كانت حاملًا أو ترضع أحد أطفالك الصغار.

قد يُهِمُّكَ: سلبيات ممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام

لا بد من ذكر سلبيات ممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام إلى جانب فوائدها لكي توازن فيما بينها وتختار ما هو أفضل لك، ومن بين أبرز هذه السلبيات ما يلي:^[١]

• يعاني الرياضيون في شهر رمضان من مشكلة الجفاف وضعف أداء الكليتين بسبب الامتناع عن الأكل والشرب معًا.
• هنالك دراسات أكدت على أن ممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام تؤدي إلى فقدان البروتين من العضلات.
• لا يمكن الاعتماد على تمارين الكارديو أثناء الصيام لبناء قدرة الجسم على التحمل أو كتدريب على رياضات طويلة المدة الزمنية؛ كالمارثون مثلًا.
• لا يمكنك ممارسة التمارين خلال صومك كما تفعل أثناء تناولك للطعام، وهذا ما أثبتته جميع الدراسات؛ وذلك لأن الصوم يقلل من أداء الجسم ككل.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Darla Leal (29/3/2021), "Does Fasted Cardio Lead to Greater Weight Loss?", Very Well Fit, Retrieved 16/5/2021. Edited.
2. ↑ Khaled Trabelsi, Kais el Abed, Stephen R. Stannard, et al. (1/1/2012), "Training During Ramadan on Body Composition and Some Metabolic Parameters in Physically Active Men", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Page 11-18. Edited.
3. ↑ Khaled Trabelsi, Stephen R. Stannard, Ronald J. Maughan, et al. (1/1/2012), "Effect of Resistance Training During Ramadan on Body Composition and Markers of Renal Function, Metabolism, Inflammation, and Immunity in Recreational Bodybuilders", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Page 267-275. Edited.
4. ↑ Kondo T, Nakae Y, Mitsui T, et al. (1/1/2001), "Exercise-induced nausea is exaggerated by eating", Appetite, Page 119-125. Edited.
5. ↑ Mark Sisson, "How to Exercise While Fasting", Marks Daily Apple, Retrieved 16/5/2021. Edited.
6. ↑ Sara Lindberg (1/9/2020), "How to Exercise Safely During Intermittent Fasting", Healthline, Retrieved 16/5/2021. Edited.
7. ↑ Louise Morales (11/6/2020), "Can you workout while doing an intermittent fast?", Medical News Today, Retrieved 16/5/2021. Edited.