أفضل وقت للرياضة في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٨ ، ٩ مارس ٢٠٢٠

الرياضة في رمضان

أصبح لشهر رمضان سمعة حسنة بين خبراء اللياقة البدنية والباحثين عن الطرق الأنسب لخسارة الوزن والدهون، وقد وصفت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2011 بأن صيام هذا الشهر أمرٌ مفيد لغاية تحسين قدرة الجسم على استخدام الدهون أثناء فترات الراحة وأثناء ممارسة الأنشطة البدنية أيضًا، كما تحدثت الدراسة كذلك عن وجود دراسات وأدلة علمية سابقة أثبتت أن صيام رمضان بالتزامن مع ممارسة الرياضة هو أمرٌ مفيدٌ لتحسين مستويات استهلاك الجسم للأكسجين وتحسين دقات القلب، وقد أشارت الدراسة أيضًا إلى آثار الصيام الإيجابية على مستويات الأيض ومستوى طاقة العضلات[١].


أفضل وقت للرياضة في رمضان

يُعد صيام رمضان شكلًا من أشكال ما يُعرف علميًا ب"الصيام المتقطع"[٢]، وقد بات هنالك الكثير من النقاش بين الخبراء حول الوقت الأنسب لممارسة الأنشطة الرياضة أثناء الصيام المتقطع وما إذا كان من الأفضل ممارسة الرياضة قبل أو أثناء الإفطار، وقد أجاب بعض الخبراء على ذلك بالقول أن ممارسة الرياضة قبل موعد الإفطار هو أمرٌ مناسب للفرد الذي بوسعه ممارسة الرياضة على معدة خاوية، بينما في حال كان الفرد لا يستطيع ممارسة الرياضة على معدة خاوية فإن بوسعه ممارستها أثناء فترة الإفطار، وهذا الخيار مناسب للأفراد الذين يطمحون إلى إمداد أجسامهم بالعناصر الغذائية الموجودة في الطعام بعد الرياضة، لكن على أية حال قد تكون ممارسة الرياضة أثناء فترة الإفطار خيارًا أفضل من ممارستها أثناء فترة الصيام أو النهار؛ وذلك من أجل تحسين الآداء الرياضي والبدني، بينما قد تؤدي ممارسة التمارين أثناء فترة الصيام إلى دفع الجسم لتحطيم الخلايا العضلية للاستفادة من طاقة البروتينات الموجود داخلها، وهذا بالطبع أمرٌ سيئ[٣].


أضرار ممارسة الرياضة في رمضان

على الرغم من كثرة الفوائد الصحية لممارسة الرياضة في رمضان، إلا أنه توجد أضرار ومشاكل لهذا الأمر لا بد من التطرق إليها أيضًا؛ فقد أشارت دراسة أجريت عام 2007 إلى وجود دراسات سابقة قد تحدثت عن حدوث تغيرات ملحوظة في وزن الجسم أثناء صيام رمضان دون الحاجة للرياضة أصلًا، كما يؤدي صيام رمضان إلى حدوث جفاف، وانخفاض في معدلات الأيض أثناء فترة الراحة، واختلاف في مستويات بعض الهرمونات أيضًا، ومن الجدير بالذكر أن الكثير من الدراسات تحدثت عن حصول تغيرات في أيض العضلات أثناء فترة الراحة وأثناء ممارسة الأنشطة البدنية لفترات طويلة في رمضان، فضلًا عن حصول انخفاض ملحوظ في الآداء الرياضي أيضًا[٢]، ومن المهم التنبيه هنا إلى أن دراسة أجريت عام 2014 نفت وجود ما يُثبت أن ممارسة التمارين الهوائية أو العادية بجانب الصيام هو أمرٌ مفيد أكثر لغرض إنقاص الوزن مقارنة بممارسة التمارين الرياضية دون الصيام[٤].


أفضل التمارين الرياضية في رمضان

يصعب القول بوجود تمارين رياضية أفضل من غيرها لممارستها في رمضان؛ لأن اختيار التمارين يعتمد أصلًا على قدرات الشخص الصائم؛ ففي حال كان الشخص يشعر بالتعب بسبب الصيام، فإن من الأنسب له عدم الانخراط في ممارسة أيّ تمارين، وإنما أخذ قسطٍ من الراحة بدلًا عن ذلك، بينما إذا كان يُعاني من التشويش والكسل فقط، فإن من الأفضل له ممارسة تمارين بسيطة؛ كالمشي أو اليوغا، أما إذا كان يشعر بالعافية والدافعية الكبيرة، فيمكنه حينئذ ممارسة تمارين رفع الأوزان أو تمارين القوة[٥].


نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

نبهت دراسة أجريت عام 2012 إلى ضرورة شرب السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل وأثناء ممارسة التمارين الرياضية في رمضان، فضلًا عن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسوائل بعد التمرين أيضًا، كما نصحت الدراسة الرياضيين الذين يصومون أثناء النهار باستغلال فترة ساعات الليل لتناول الطعام والسوائل لتعويض احتياجات أجسامهم من العناصر الغذائية الضرورية لتحسين الآداء الرياضي وتعافي الجسم[٦]، وبالإمكان كذلك ذكر بعض النصائح الأخرى المفيدة لممارسة الرياضة في رمضان كما يلي[٣]:

  • اختيار أنواع الرياضة وفقًا للعناصر الغذائية المتوفرة: يجب على الصائم اختيار أنواع الرياضة التي تتوافق أو تناسب نوعية الأطعمة المتاحة له أثناء فترة الإفطار؛ فمثلًا قد يكون من الأنسب ممارسة تمارين القوة في الأيام التي تتوافر فيها أطعمة غنية بالكربوهيدرات، بينما يُصبح من الأنسب ممارسة الأنشطة الرياضية القلبية (الكارديو) أو الهوائية في الأيام التي تتوافر فيها أطباق من طعام قليلة الكربوهيدرات.
  • تناول الأطعمة المناسبة بعد الرياضة لبناء العضلات: لا بد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتينات بعد آداء تمارين رفع الأثقال؛ وذلك لغرض بناء العضلات وإصلاح المشاكل التي أصابتها أثناء التمرين، وقد بات بعض خبراء اللياقة البدنية ينصحون بأخذ 20 غرامًا من البروتينات خلال الـ 30 دقيقة التي تعقب التمرين.
  • الحرص على شرب السوائل: تُعد مسألة شرب السوائل أو الماء أحد المسائل الأساسية التي يجب عدم تجاهلها أثناء الصيام، خاصة في حال الرغبة بممارسة الأنشطة الرياضية، وبالإمكان الاستعانة بماء جوز الهند من أجل إعادة الاتزان لمستوى الأملاح في الجسم، لكن يجب وفي نفس الوقت تجنب شرب المشروبات الرياضية أو الغنية بالسكر، ومن الجدير بالذكر هنا أن شرب الماء قبل التمرين مباشرة ليس بالفكرة الجيدة؛ لأن الماء يحتاج إلى وقت للوصول إلى العضلات، لذا قد يكون من الأنسب شرب الماء قبل التمرين بفترة وجيزة لكن ليس مباشرة[٥].
  • الالتزام بالاعتدال وتجنب إجهاد الجسم: يُصبح من الأنسب دائمًا معرفة إلى حاجات الجسم وعدم الانخراط في ممارسة الأنشطة الرياضة إلى درجة الهلاك أو التعب الشديد، وقد يكون من الأفضل كذلك الحرص على أخذ استراحة مباشرة عند الإحساس بالدوخة أو الدوار أثناء ممارسة الرياضة خلال فترة الصوم.


سؤال وجواب

هل يؤثر صيام رمضان على كفاءة الآداء الرياضي؟

نعم؛ فعلى الرغم من أن دراسة أجريت عام 2010 قد اعترفت بمحدودية المعلومات المتعلقة بتأثير الصيام على كفاءة الآداء الرياضي، إلا أنها قد أشارت أيضًا إلى أن صيام 30 يومًا بوتيرة متواصلة يُمكن أن يؤثر فعلًا على مستويات الآداء والتحمل والوظائف الإدراكية لدى الرياضيين[٧].

هل ممارسة الرياضة أثناء الصوم تحرق دهونًا أكثر؟

نعم، تؤدي ممارسة الرياضة أثناء الصوم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بالطبع، لكن على المدى البعيد، يؤدي الانخفاض الكبير في مستوى السعرات الحرارية والطاقة إلى حدوث بطئ في عمليات الأيض داخل الجسم[٣].

ما هو أنسب وقت لممارسة الرياضة قبل أم بعد الأفطار؟

يرى الخبراء أن الوقت الأنسب لممارسة الرياضة في شهر رمضان هو بعد الإفطار؛ وذلك من أجل الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الدم أثناء تلك الفترة[٣].


المراجع

  1. Stephen R. Stannard, PhD (9-2011), "Ramadan and Its Effect on Fuel Selection during Exercise and Following Exercise Training", Asian J Sports Med, Issue 3, Folder 2, Page 127–133. Edited.
  2. ^ أ ب Umid Karli, Alpay Guvenc, Alper Aslan, et al (12-2007), "Influence of Ramadan Fasting on Anaerobic Performance and Recovery Following Short time High Intensity Exercise", J Sports Sci Med, Issue 4, Folder 6, Page 490–497. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA (26-10-2018), "How to Exercise Safely During Intermittent Fasting"، Healthline, Retrieved 4-3-2020. Edited.
  4. Brad Jon Schoenfeld,Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, et al (2014), "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise", J Int Soc Sports Nutr, Issue 11, Page 54. Edited.
  5. ^ أ ب Bret Scher, MD (12-6-2019), "Fasting and exercise protocol"، Diet Doctor, Retrieved 4-3-2020. Edited.
  6. Burke LM & King C (2012), "Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise", J Sports Sci, Issue 30 Suppl 1, Page S21-31. Edited.
  7. S Javad Fallah, MD, PhD (9-2010), "Ramadan Fasting and Exercise Performance", Asian J Sports Med, Issue 3, Folder 1, Page 130. Edited.