فوائد تمارين الكارديو

تمتع ممارسة التمارين الهوائية أو الكارديو الجسم بالعديد من الفوائد، خاصةً عند ممارستها باستمرار أو بانتظام، وفيما يلي بعض الفوائد الصحية للممارسة هذا النوع من التمارين:^[٢]

خفض ضغط الدم المرتفع.
تقليل خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان مثل سرطان القولون سرطان الثدي.
تحسين مقاومة الجسم للذبحات الصدرية عند التعرض لها.
تخفف من أعراض الاكتئاب، وبنفس مفعول الادوية أو العلاج النفسي في بعض الحالات.
تقليل الإرهاق الناتج عن ممارسة النشاطات اليومية.
تقليل الألم والتورم الناتج عن الإصابة بالتهاب المفاصل.
تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم .
تحسين تحمل الجسم للجلوكوز، وتقليل مقاومته للأنسولين.

أهمية تمارين الكارديو

تتمثل أهمية تمارين الكارديو بفوائده العديدة، التي تساعد على العيش أطول من خلال تحسين صحة الجسم، كما ان هذه التمارين لا ترتبط بعمر أو وزن محدد، بل فقط بإمكانية التعود عليها، وفيما يلي بعض النقاط التي تناقش أهمية تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية:^[٣]

التخلص من الوزن الزائد: تساعد تمارين الكاديو على التخلص من الوزن الزائد، خاصة عند ممارستها مع اتباع نظام غذائي متوازن.
زيادة القدرة على التحمل واللياقة البدنية والقوة الجسدية: يعاني الأشخاص في البداية من التعب عند ممارستهم هذا النوع من التمارين، ولكن ومع مرور الوقت يبدأ الشخص بالاستمتاع بقلة الإعياء الجسدي، وزيادة قدرة التحمل، وتحسن هذه التمارين من قدرة القلب والرئتين مما يؤدي إلى تقوية عظام وعضلات الجسم.
تقوية جهاز المناعة: تقوي ممارسة التمارين الهوائية أو الكارديو من قدرة الجهاز المناعي في مقاومة العديد من الأمراض الفيروسية مثل الأنفلونزا، ونزلة البرد، وتقلل هذه التمارين أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السرطان، وأمراض القلب، وداء السكري، وارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام.
تقوية القلب: إذ لا يحتاج القلب للعمل أو الدق بقوة كما في السابق أو قبل التعود على ممارسة تمارين الكارديو، لكي يضخ الدم بفاعلية إلى اجزاء الجسم المختلفة.
الحفاظ على الشرايين مفتوحة: إذ تقلل ممارسة التمارين الهوائية أو الكارديو من الكوليسترول السيئ، وتزيد من نسب الكوليسترول الجيد، ويؤدي هذا الأمر إلى تقليل الرواسب التي تعلق داخل الشرايين وتسبب الجلطة أو انسداد الشرايين.
تحسين المزاج العام: لا تقتصر الفائدة النفسية لممارسة التمارين الهوائية على التخلص من أعراض الاكتئاب فقط، بل تمتد أكثر من ذلك لتشمل التقليل من القلق، والمساعدة على الاسترخاء، كما أنها تحسن من جودة النوم.
التقليل من مشاكل التقدم في السن: تساعد هذه التمارين في التقليل من مشاكل الحركة والتعرض للإصابة أثناء السقوط عند كبار السن، كما أنها تحافظ على الوظائف المعرفية للعقل، وتقي الذاكرة من الخرف، وتساعد هذه الأمور كافة على تحسين جودة حياة الأشخاص كبار السن وزيادة قدرتهم على العناية بالذات أو الاستقلالية عن الآخرين.

مدة ممارسة تمارين الكارديو وأفضل أوقات لأدائها

ينصح بأداء أو ممارسة تمارين الكارديو أو التمارين القلبية لمدة تصل إلى 30 دقيقة، ومن 5 -7 أيام أسبوعيًا، وذلك تبعًا للدليل الارشادي الصادر عن منظمة القلب الأمريكية، والمبني على أسس الوقاية من عدة أمراض مزمنة منها الأمراض القلبية، وداء السكري، وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، وتبعًا لنفس الدليل الإرشادي يمكن تقسيم الجلسة الواحدة من هذه التمارين إلى ثلاث جلسات، بمعدل 10 دقائق لكل جلسة.

وتنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة ثلاث جلسات اسبوعيًا، وبمدة تصل إلى 30 دقيقة من التمارين المتوسطة أو الشديدة من نوع التمارين القلبية، وذلك لتحسين أداء الجهاز التنفسي والدورة الدموية والتخلص من الوزن الزائد، ولا يوجد وقت محدد لممارسة التمارين القلبية أو الكارديو، إذ يفضل أن تؤدى يوميًا إن أمكن وفي أي وقت، ومحاولة عدم الراحة بين الجلسات اليومية، إلا في حالات التحضير لحدث رياضي أو المعاناة من امراض محددة للأداء مثل التهاب المفاصل. وتلعب عدة عوامل أخرى دورًا في تحديد شدة هذا النوع من التمارين كما يلي:^[٤]

طبيعة الشخص وقدرته البدنية أو اللياقة البدنية.
الأهداف الموضوعة أو المرغوب تحقيقها من خلال هذا التمرين.

ممارسة تمارين الكارديو

توجد بعض المعلومات والنصائح التي ينبغي التعرف عليها عند ممارسة تمارين الكارديو ، وهي تشمل ما يلي:

ضربات القلب وتمارين الكارديو

تزداد ضربات القلب مع زيادة شدة أو حدة تمرين الكارديو المتبع، ويختلف معدل ضربات القلب من شخص لآخر تبعًا لعدة عوامل منها الجينات، ومستوى اللياقة البدينة، والقدرة الرياضية، والبيئة المحيطة؛ إذ تختلف القدرة البدنية في الأجواء الحارة عنها في الأجواء الباردة. وقد يحتاج بعض الأشخاص لممارسة التمارين الرياضية تبعًا لمعدل ضربات القلب، وينصح لهؤلاء بالذهاب للطبيب لتحديد حدة التمارين المناسبة، والاخذ بعين الاعتبار الادوية التي يتناولها الشخص والتي قد تؤثر على ضربات القلب لديهم.^[٤]

الإحماء وتبريد الجسم بعد الانتهاء

يجب ان تتمتع كل جلسة من تمارين الكارديو بفترة إحماء وفترة أخرى للتبريد الجسم، ولا يشترط أن تشمل فترة الإحماء بعض تمارين الشد والإطالة، بل يجب إن تشمل تدرجًا في زيادة حدة وشدة التمرين، ويزيد هذا الأمر من تدفق الدم إلى العضلات، ويقلل من خطر التعرض لإصابة ما في العضلات أو المفاصل، وتشمل فترة التبريد تناقصًا في حدة التمرين، ويفضل ممارسة بعض تمارين الإطالة بعد الانتهاء، وتتراوح مدة كل من فترة الإحماء أو التبريد ما بين 5 -10 دقائق.^[٤]

التدرج في تمارين الكارديو

يعتمد التدرج في تمارين الكارديو على طبيعة الشخص وقدرة تحمله الرياضية، وتوجد هنالك ثلاث طرق لزيادة التحدي في مثل هذه التمرين كما يلي:^[٤]

زيادة السرعة.
زيادة المقاومة.
زيادة المدة.

ويمكن اتباع طريقة واحدة أو عدة طرق في آن واحد لتحسين اللياقة القلبية أو الهوائية، ويجب التنويه للالتزام بالتدرج بشدة التمرين عند اتباع أي من هذه الطرق، وعدم تحدي الجسم لأداء ما هو فوق طاقته لفترة طويلة.^[٤]

الكارديو والتخسيس

تساعد ممارسة التمارين المنتظمة على خلق عجز في السعرات الحرارية، أي أن كمية السعرات المتناولة أقل من التي يحرقها الجسم، مما يؤدي إلى التخسيس وخسارة الوزن. وتبعًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، يجب ممارسة ما يقارب 150 -300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الحدة، أو ما يقارب 75 -150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين ذات الحدة العالية لكي تلاحظ بعض التغيرات الجوهرية. وللحصول على نتائج سريعة يجب ان تصل قيمة العجز في السعرات الحرارية إلى 3500 سعرة حرارية، ويمكن الاستعانة بالتطبيقات الذكية لتتبع السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة التمارين أو النشاطات اليومية.^[٥]

العوامل المؤثرة على سرعة حرق السعرات الحرارية

يفضل معرفة بعض العوامل المؤثرة على سرعة حرق السعرات الحرارية، قبل الاستعانة بتمارين الكارديو لتخسيس الوزن، ومن هذه العوامل ما يلي:^[٥]

العمر: إذ تقل كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها مع التقدم في السن.
تركيب الجسد: إذ يحرق الجسد الذي يحتوي على كتلة عضلية كبيرة الكثير من السعرات الحرارية وسريعًا، وبفاعلية أكبر من الأجساد التي تحتوي على كميات أكبر من الدهون.
حدة التمارين: تزداد كمية السعرات الحرارية مع زيادة حدة التمرين الممارس.
الجنس: إذ يحرق الرجال السعرات الحرارية أسرع من النساء.
النشاط اليومي: وكما عند ممارسة التمارين الرياضية، يمكن للنشاطات اليومية كالتنظيف أو المشي للعمل أو المدرسة المساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الوزن: تزداد قدرة حرق السعرات الحرارية عند الأشخاص أصحاب الأوزان الكبيرة.

تمارين الكارديو وقدرتها على حرق السعرات الحرارية

يفضل ممارسة تمارين قلبية تستهدف الجزء السفلي من الجسم، والتي تحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة لتوفير الوقت والاستفادة قدر الإمكان من جلسة ممارسة التمارين، ويمكن للشخص الذي يصل وزنه إلى 70 كيلوغرام أن يحرق ما بين 140 إلى 295 سعرة حرارية من ممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية أو القلبية، وفيما يلي بعض أنواع تمارين الكارديو وما يمكن أن تحرقه من سعرات حرارية خلال 30 دقيقة:^[٥]

المشي الطويل أو المشي الجبلي: يمكن لهذا التمرين ان يحرق ما يقارب 185 سعرة حرارية.
الرقص: يعد الرقص من تمارين الكارديو، والذي يمكن ان يحرق ما يقارب 165 سعرة حرارية.
المشي لمسافة 5.6 كيلومتر: يحرق المشي لهذه المسافة ما يقارب 140 سعرة حرارية.
الركض لمسافة 8 كيلومتر: يحرق الركض لهذه المسافة خلال 30 دقيقة ما يقارب 295 سعرة حرارية.
ركوب الدراجة الهوائية: يمكن لركوب الدراجة الهوائية لمدة 30 دقيقة أن يحرق ما يقارب 295 سعرة حرارية.
السباحة: تحرق السباحة لمدة 30 دقيقة ما يقارب 255 سعرة حرارية.

أنواع تمارين الكارديو المنزلية

يوجد بعض التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها من دون أي معدات وفي منزل، وفيما يلي البعض منها:^[٦]

القفز على الحبل: لا يحتاج هذا التمرين للكثير من التجهيزات، إذ يمكن ممارسته بواسطة الحبل المخصص والحذاء المناسب، ويفضل أداء هذا التمرين 3-5 مرات أسبوعيًا لمدة تتراوح ما بين 15 -25 دقيقة، ويجب التقيد ببعض إجراءات السلامة عند ممارسة هذا التمرين مثل تعديل الحبل ليلائم طول الشخص الممارس للتمرين، ويجب الوقوف بوضع القدمين في وسط الحبل، ومد الحبل إلى تحت الإبطين وهذا هو الطول المناسب الذي يجب الالتزام به.
الركض: لا يحتاج هذا التمرين إلا إلى حذاء مناسب، وإلى منطقة يوجد فيها بعض الأشخاص كالمتنزهات، ويفضل أن يعرف شخص مكانًا مفتوحًا لممارسة هذا التمرين، خوفًا من حالات الطوارئ، ويفضل ممارسة الركض مرتين أو ثلاث أمرات سبوعيًا، ولمدة تتراوح ما بين 20 -30 دقيقة.
المشي: لا تختلف مزايا ومتطلبات المشي كثيرًا عن الركض، ولكن قد يحتاج الشخص للكثير من المشي لكي يصل إلى هدفه المرغوب فيه، إذ يفضل المشي لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، او لنصف ساعة لكل خمسة أيام في الأسبوع، ويمكن الاستعانة بالتطبيقات الذكية لتتبع عدد الخطوات، الذي يبدؤه البعض ب 10000 خطوة يوميًا، والزيادة عليها على حسب القدرة الجسمانية والوقت المتوفر.

أنواع تمارين الكارديو التي تمارس في الصالة الرياضية

تعد الصالات الرياضية من أفضل الأماكن لممارسة تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية، وذلك لما تحتويه من معدات وآليات رياضية. وفيما يلي بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في مثل هذه الصالات:^[٦]

السباحة: لا يحتاج هذا التمرين للكثير من الأدوات، إذ يتوجب فقط الذهاب إلى بركة السباحة مع الملابس المخصصة للسباحة وبعض النظارات المستخدمة لتغطية العينين لمن يريد، ولا يحبذ السباحة من دون مراقبة، خاصة الأشخاص الذين تعلموا السباحة حديثًا، ويفضل ممارسة هذا التمرين مرتين إلى خمس مرات أسبوعيًا ولمدة تتراوح ما بين 10 -30 دقيقة.
ركوب الدراجة الثابتة: يحتاج هذا التمرين إلى وجود الدراجة الثابتة، والتي على الأغلب متوفرة في جميع الصالات الرياضية، كما يمكن إحضارها ووضعها في المنزل لمن يحب، وفقط يجب الانتباه إلى ارتفاع المقعد، لتجنب الإصابة أو الوقوع عن الدراجة، ويفضل ممارسة هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة تتراوح ما بين 35 -45 دقيقة.
ركوب جهاز المشي البيضاوي: يحتاج هذا التمرين لوجود جهاز المشي البيضاوي، ويفضل عند استخدامه النظر إلى الأمام لا إلى الأسفل، والاستعانة بالمقود عند الشعور بعدم الاتزان أو عند النزول عن الآلة، كما يفضل ممارسة هذا التمرين مرتين أو ثلاث أسبوعيًا ولمدة تتراوح ما بين 20 -30 دقيقة.

وتتوفر بعض التدريبات الجماعية للأشخاص الذين يواجهون مشاكل تحفيزية عند ممارسة التمارين لوحدهم، إذ يجد هؤلاء الأشخاص المتعة بالتدرب مع وجود مدرب أو عند وجود زملاء لهم سواء في المنزل أو في الصالات الرياضية.^[٦]

أضرار تمارين الكارديو

توجد بعض المخاطر أو الأضرار المتعلقة بممارسة تمارين الكارديو، وذلك بالرغم من الفوائد العديدة المحيطة بهذا النوع من التمارين والتي سلف ذكرها، وقبل التطرق لأضرار التمارين الهوائية، يجب التنويه إلى أن ممارسة التمارين الرياضية خفيفة أو متوسطة الحدة من قبل الأشخاص البالغين الأصحاء يعد أمرًا آمنًا، وتظهر أضرار هذا النوع من التمارين عند الاستمرار بممارسته عند الشعور بالتعب، ولذلك ينصح بالتوقف وأخذ قسط من الراحة عند حدوث ذلك، ولتجنب التعرض للإصابة البدنية الناتجة عن الاستخدام الخاطئ أو المفرط، ومن أشهر الإصابات الناتجة عن هذا الأمر التهاب العضلات والمفاصل، والكسور الناتجة عن الإجهاد، ويعد التعرض للجفاف أيضًا أحد المخاطر التي قد يعاني منها البعض عند ممارسة التمارين القلبية، ويزداد الخطر الناتج عن هذه الحالة عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة، ولذلك يفضل ممارسة التمارين في ساعات الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس، ويمكن الذهاب إلى الصالات الرياضية المحتوية على خاصية التحكم بالهواء (التكييف)، كما يفضل الاستمرار بشرب السوائل قبل أو أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية، ويجب الانتباه أيضًا لخطر انخفاض درجة حرارة الجسم عند ممارسة التمارين القلبية في الأجواء الباردة، الامر الذي يمكن تجنبه بارتداء الملابس الدافئة والقفازات خلال ممارسة التمارين.^[٧]

المراجع

↑ Richard Weil (10/22/2019), "Aerobic Exercise Definition, Types, List, and Benefits"، medicinenet, Retrieved 12/5/2020. Edited.
↑ Richard Weil (3/5/2020), "Aerobic Exercise"، emedicinehealth, Retrieved 12/5/2020. Edited.
↑ Mayo Clinic Staff (Feb. 05, 2020), "Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical"، mayoclinic, Retrieved 12/5/2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث ^ج Cleveland Clinic medical professional (7/16/2019), "Aerobic Exercise"، clevelandclinic, Retrieved 12/5/2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Sara Lindberg (May 8, 2019), "How to Lose Weight with Cardiovascular Exercise"، healthline, Retrieved 12/5/2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jane Chertoff (May 3, 2018), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More"، healthline, Retrieved 12/5/2020. Edited.
↑ Barbara Hazelden (August 23, 2019), "The Disadvantages of Aerobic Exercise"، livestrong, Retrieved 12/5/2020. Edited.

فوائد تمارين الكارديو

محتويات

التمارين الهوائية